防三高“輕食”最給力

　　當(dāng)你還在埋頭苦干、回家倒頭就睡、想吃就吃時，小心！高血壓、高血糖和高血脂這三座高山將會壓倒你的健康。如今，“三高癥”年輕化問題愈趨嚴(yán)重，而要預(yù)防疾病就得從飲食開始。做輕食主義者，低油、低糖、低鹽及高纖維，吃出健康生活。
　　
　　“三高”輕食譜
　　飲食得宜身體更健康，孫博士推介三個健康食譜給你做參考，營養(yǎng)均衡，才可預(yù)防“三高”問題。
　　
　　 高血壓
　　高血壓是一種以動脈壓升高為特征，可伴有心臟、血管、腦和腎臟等器官功能性或器質(zhì)性改變的全身性疾病。高血壓可引致動脈硬化、心力衰竭、腎衰竭及視網(wǎng)膜病變等。先天遺傳因素或后天的不良飲食及生活習(xí)慣都會引起高血壓。
　　
　　防高血壓食譜
　　莧菜豆腐湯
　　營養(yǎng)功效：此湯富含鉀與鈣，強(qiáng)效補(bǔ)充高血壓人士所缺乏的營養(yǎng)。
　　TIPS
　　1. 選用硬豆腐，其所含鈣成分較高。
　　2. 鉀及鈣不溶于湯水，連湯料一齊吃，較易吸收上述營養(yǎng)。
　　推薦食品：牛奶、低脂乳酪、芝士及黃豆食品等。
　　
　　 高血脂
　　對于血脂的量度標(biāo)準(zhǔn)包括測試總膽固醇含量、三酸甘油脂、低密度膽固醇及高密度膽固醇等。高血脂癥是腦卒中、冠心病、心肌梗死、心臟猝死獨立而重要的危險因素。
　　
　　防高血脂食譜 黃豆涼瓜煮瘦肉
　　營養(yǎng)功效：黃豆及涼瓜含纖維，當(dāng)中的水溶性纖維有助吸收體內(nèi)多余脂肪。
　　TIPS
　　1.要把黃豆煮得徹底爛熟，吃不熟的黃豆會中毒。
　　2.黃豆性偏寒，胃寒者和易腹瀉、腹脹、脾虛者以及常出現(xiàn)遺精的腎虧者不宜多食。
　　推薦食品：菌菇、麥片、芹菜等。
　　
　　 高血糖
　　長期處于血糖高狀態(tài)，最易引“糖尿病“。糖尿病病人的多飲、多尿癥狀與病情的嚴(yán)重程度呈正比。另外，值得注意的是，患者吃得越多，血糖就越高，尿中失糖也越多，饑餓感也就越厲害，最終造成惡性循環(huán)。因此，在這種情況下，以少吃為好，但不能少于每日150克主食。
　　
　　防高血糖食譜 玉米三色飯
　　營養(yǎng)功效：中國人以米飯作主食，惟血糖偏高人士不能攝取過多。可用糙米、黑米等粗糧代替米飯，其可提供足夠淀粉質(zhì)之外，亦有飽肚感。
　　TIPS
　　1、主要材料：玉米、胡蘿卜、蘆筍、黑米、糙米，還可根據(jù)自己喜好加入其他材料。
　　2、黑米洗一次（不能洗太多，不能用力搓洗，否則黑色素會流失）放適量水浸泡再煮。
　　推薦食品：洋蔥、麥麩、魔芋、紫菜等。
　　
　　健康樂活 孫博士Q&A
　　Q1: 每周運動多久才能保持身體健康?
　　 孫博士：每周150分鐘的中等程度運動，可有效預(yù)防“三高癥”。所謂中等程度運動，指的是運動期間你可以覺得心跳加速，但仍可維持在正常速度。
　　150c3fd92ed239e6c83927427e69b79aa0a分鐘的運動量不能夠一次做完，最好是分開五天進(jìn)行，每天運動30分鐘，一方面有較均衡的運動量；另一方面亦不會讓肌肉因運動量過大而受傷。
　　
　　Q2: 不想動輒去醫(yī)院排隊，有什么辦法可以在家里自我檢查？
　　 孫博士：現(xiàn)在市面上有售賣血壓計、血糖計及血脂計等的小工具，可方便一些病人在家中作自我檢查。
　　自我檢查須注意事項
　　1.運動后、沐浴后都不能量度血壓。宜三餐飯前、三餐飯后兩小時檢驗。
　　2.購買這些自測儀器，建議不宜使用價格太便宜的產(chǎn)品，因會影響測試的準(zhǔn)確度，
　　Q3: 香腸是肉類制品，我可以用它代替新鮮肉類嗎？
　　 孫博士：香腸及鮮豬肉同為肉類，較建議選用后者，因為香腸已被加入鹽分及糖分等。選擇肉類亦應(yīng)避免進(jìn)食皮類，如雞腳、肥肉等。若持之以恒，便有效預(yù)防或減低三高癥問題。
　　
　　Q4: 糖尿病人真的要與零食絕緣嗎？
　　 孫博士：現(xiàn)在大型超市都有無糖專區(qū)賣木糖醇零食，這些零食糖尿病人可以放心地吃。另外還可以吃一些堅果類食品，由于其所含油脂多，也會引起血糖升高，因此每天不能超過1兩。
　　
　　Q5: 怎么安排一周三餐的食譜才健康？
　　 孫博士：每日成人所吸收的食物營養(yǎng)分量，須均衡攝取，不宜暴飲暴食，可參考以下食物比重表，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。
　　
　　每日食物比重表
　　種類每日攝取量（成年人）
　　五谷類3至6碗
　　蔬菜類6至8兩
　　水果類2至3個
　　肉類及豆類5至6兩
　　奶及奶品類1至2杯
　　
　　備注：油、脂肪、鹽及糖類，吃少量（部分已包含於食品及蔬菜內(nèi)，故毋須特別攝取）。每天應(yīng)喝6至8杯流質(zhì)飲品；1碗等于300毫升；1杯等于240毫升。