淺談“原地雙手頭上擲實心球”的技術教法

　　在大眾體育中，原地雙手頭上擲實心球對人們來說是一項比較陌生的項目。但是實心球的投擲作為中考體育考試的項目，也作為《國家學生體質健康標準》的測試項目成為學校體育的重要組成部分。經過幾年的教學實踐，筆者對實心球的教學有了一定的心得體驗，同時總結出一套自己的方法與同行共同探討。
　　一、投擲實心球的基本要領
　　1.持球方法
　　雙手十指自然分開，以手指指根處持球，兩個大拇指成“八”字形緊扣球的后上方，其它手指放在球的兩側將球夾緊，并保持球的穩定。
　　2.站立姿勢
　　身體正對投擲方向，雙腳前后開立，雙腳腳尖向前，后腳腳跟稍抬起，與前腳距離約50~80厘米，雙手持球，放松肌肉，重心落在兩腳中間，目視前方。
　　3.預擺動作
　　雙手持球前舉，隨身體重心的前后移動做上下大幅度擺動1~2次，當球擺至頭上方時，身體重心全部落在后腳前腳掌時吸氣，后腿肌肉與腰腹肌同時保持緊張狀態，身體成“滿弓形”。
　　4.球出手
　　最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，后腳蹬地→伸膝→挺髖→收腹→送肩→揮臂→撥球→鞭打、控制重心的環節完成。從縱向來看，發力的順序是從下至上，快速傳導的過程；從橫向來看，各個部位的用力要求高度的協調性和速度。實心球出手的角度大約在36度左右。
　　二、易犯的錯誤及糾正方法
　　1.持球方法不正確
　　兩手沒有五指張開，兩拇指未成“八”字形，而是呈“一”字形。
　　2.站位時兩腳前后開立過大或過小
　　如開立過大不利于發力，過小背弓不充分。前后開立的距離以自身的一步稍大為宜。合適的距離，可以增加身體向前加速用力的時間，可充分發揮身體各部分的力量投球。
　　3.向下或向上擲實心球
　　由于實心球離手太晚，擲球時，前腳沒有用力支撐、屈膝，彎腰、低頭，出手瞬間動作變形、脫手；沒有向前上方做鞭打動作，所以產生向前下擲實心球，沒有拋物線；實心球出手角度過高，使拋出的球見高不見遠。可面對投擲墻一定距離，在墻壁做合適標記，做完整的投擲動作來糾正出手角度的問題。
　　三、投擲實心球的輔助練習
　　1.肩關節的柔韌性和靈活性練習
　　（1）練習者背對肋木，左腳在前，右腳在后蹲位，兩手握肋木同肩高、兩腳蹬直的同時，向前挺髖—挺胸—兩臂拉肩至肩伸直。
　　（2）兩人一組相互同時做壓肩練習，也可做單杠壓肩練習。
　　2.腰腹肌及上肢力量的練習
　　（1）做仰臥起坐、仰臥舉腿等。
　　（2）墊子上做跪姿頭上擲實心球。練習者面對投擲方向站立，兩手持實心球，向后仰體、挺胸，然后上體向前，用胸帶臂將球向前上方擲出，要求充分拉長胸部肌肉，然后快速收縮擲球。
　　（3）分組做前拋或后拋練習。
　　3.原地鞭打練習
　　兩腳左