學會自測運動強度

　　運動強度的大小一般用最大攝氧量的百分比來衡量，但在實際運動中可用測心率來代替。介紹兩個最簡單的公式：
　　體質較好的人為180－年齡＝最高心率
　　體質較弱的人為170－年齡＝最高心率
　　實踐證明，這種方法應用簡便，結果可靠也很安全。心率可用脈搏數來代替。因為正常人的心率和脈搏數相等。測定時間最好在鍛煉前（安靜時）、鍛煉中和鍛煉后進行，以便比較。每次需測1分鐘的脈搏數（測10秒鐘的脈搏數乘6即可）。其計算公式為：
　　適度的運動脈率=（220－本人年齡數）×0.7 －0.85
　　公式中括號內的數，為個人的最大脈率數。如一位50歲的人的最大脈率為每分鐘170次（220～50），則其運動的脈率應控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之間，便是適度的。
　　按心率確定運動強度，還要注意觀察運動結束后的心率恢復的時間。在正常情況下，小運動量鍛煉在休息5～10分鐘后可恢復安靜脈搏數，且不出現疲乏感；中等運動量是在休息30～60分鐘內可恢復到安靜脈搏數，且沒有任何不良反應，體力充沛、精神飽滿；大運動量鍛煉在運動結束后數小時還不能恢復，且身體疲乏感明顯。
　　另一種用脈搏來判斷自己的運動量是否適度的簡單而準確的方法是：堅持每天早晨起床前測安靜時的脈搏并記錄下來（次／分）。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經恢復到昨天一樣，說明反應正常，其身體能適應這樣的運動量；如果脈搏比以前多12次以上，說明前一天的運動量大了些，身體機能尚未恢復，那么這一天鍛煉的運動量就應適當減少。如果同時身體還感到某些不適，如出虛汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不鍛煉）一天。如果脈搏只略微增加，一分鐘比以前多12次以下，可以再按以前的運動量堅持一下。往往堅持之后，身體狀態會“再上一層樓”，脈搏的變化會恢復到以前的水平，甚至比以前還低。脈搏次數通過鍛煉運動而減少，這是身體素質提高的一種表現。
　　此外，還可通過自我感覺來衡量運動量。鍛煉后感到全身舒適、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或雖有疲勞感，但經過一夜的休息后，疲勞即消失，不影響正常工作、學習，說明運動量大小適宜。反之，鍛煉中出現頭暈、惡心、胸悶、氣喘、四肢無力等；鍛煉后明顯肌肉酸痛、全身無力、精神恍惚、萎靡不振、食欲減退、睡眠失常、面容憔悴、身體消瘦、體重下降等，說明運動量過大，應及時減量。
　　
　　15分鐘≤運動時間≤120分鐘
　　
　　每次運動的時間要依個人具體情況來掌握，并要和運動強度相搭配。科學研究證明：每次運動時間不能少于15分鐘，最長不宜超過2小時，一般來說，采用同樣運動強度時，體質好的鍛煉時間宜持續長些，體質弱者鍛煉時間則短。每天鍛煉的時間可根據自身的實際情況安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。
　　
　　推算有氧運動效果
　　
　　中等強度運動一般指的是有氧運動。
　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。它必須具備三個條件：運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供；運動時全身大多數的肌肉（２/３）都參與；運動強度在低、中等之間，持續時間為15～40分鐘或更長。
　　長期堅持有氧運動能提高肺循環和體循環的機能水平，增加體內血紅蛋白的數量，提高清除血液中“壞”膽固醇的能力，防止動脈硬化，降低高血壓，降低高血脂，從而降低心腦血管疾病的發病率，強化心肌功能，提高運動后心臟的恢復機能水平，提高機體抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基礎代謝率，改善和平衡身體形態，強化肌肉，提高身體柔韌性以增強肌體的防損傷能力，提高自我心理調整能力和平衡心態。
　　很多運動形式可以作為有氧運動來控制，大部分是周期性運動如快走、慢跑、游泳、騎自行車和各種跑步機、功率自行車、臺階機練習等，還有健身操，雖然不是周期性運動，如果能持續15或20分鐘以上，作為有氧運動方式也很好。
　　采用有氧運動健身，可因地制宜，量力而行。有氧運動的有效練習強度和頻率是:每周3～5次，每次持續時間20～60分鐘，強度為最大心率(220—年齡)的55％～85％，強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束后測得10秒鐘的脈搏數后乘以6，來推算出運動時心率；20～35歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，35～50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100～120次，為有氧運動范圍。
　　低強度運動也可能是有氧運動，但是不一定起到鍛煉心肺功能作用。只有達到一定強度的有氧運動，才能提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。因此平時的散步、做家務等都只能稱為一般性的體力活動。
　　
　　無氧運動：更適合青少年
　　
　　達到無氧運動的高強度運動的速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這些運動就是無氧運動。這種運動容易導致肌肉疲勞不能持久。因此短距離賽跑、最大力量的舉重、投擲、跳高、跳遠等都不是有氧運動。
　　無氧運動：以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動，什么是無氧代謝呢？這要從能量的來源上說起。人體肌肉細胞的細胞質中有一種細胞器，叫“線粒體”，線粒體內部有許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面，附著有許多酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質之一：葡萄糖，被氧化分解，并釋放出一種叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物質(葡萄糖中的能量被轉化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纖維收縮運動時，所直接能夠利用的能源物質。這就是細胞中的能量代謝。在葡萄糖的分解過程中，葡萄糖分子在沒有氧參與的條件下，直接斷裂，分解成兩個丙酮酸分子，并釋放出少量的ATP。由于這一過程沒有氧的參與，所以被稱之為“無氧代謝”。通俗的講，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續較長時間，而且消除疲勞花的時間也長。直接用肌肉中儲存的ATP，只能持續數秒或三分鐘的體能負荷極限的運動。
　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力。青少年時期應該進行有氧和無氧運動的項目。
　　常見的無氧運動項目有：如短距離賽跑（100米、400米）、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。
　　
　　周琴璐，研究員，運動醫學專家。曾任北京市體育科學研究所副所長、中華醫學會健康管理學分會首屆常委、2008奧組會運動營養專家。獲得國家體育局、北京市科委科普先進工作者獎勵。每年為全國各省市和北京市社區百姓授課幾十次普及體育健身科普知識。