緩解學生心理壓力 克服考試焦慮情緒

　　張渝鴻，中國地質大學附屬中學心理咨詢中心負責人。國家二級心理咨詢師，北京師范大學輔仁心理應用中心咨詢督導，國家咨詢師課程授課專家，北京師范大學《學校心理健康教育》、《心理測量》、《團體咨詢》、《沙盤治療》等課程班授課專家。擅長利用沙盤治療、繪畫、心理劇等多種心理治療技術，解決學生考前焦慮、學習倦怠、親子關系、人際障礙、成長困擾等心理問題。
　　
　　隨著高考的日益臨近，考生、家長和教師都難免感受到越來越重的心理壓力。每年都有考生無法有效緩解因考試壓力產生的焦慮情緒，不僅影響了考前的復習狀態、復習效率，也直接影響到考試的發揮和成績的提升。此外，個別考生由于心理壓力過大，致使在考場上出現應激狀態，無法順利完成考試。更有心理素質較弱的考生，不堪過重的心理負荷，最終導致悲劇發生。正因如此，學生的考前心理調適越來越受到各界的重視，有效緩解學生心理壓力，克服考試焦慮情緒，也成為了中、高考工作的重要組成部分。
　　中科院王極盛教授經過“十五”科研課題的研究，得出這樣一個結論：“高考，四分考實力，六分考心理。” 可見，學生的心理狀態對于應考來講，是何等的重要。課題組還根據調查的數據總結出一個公式：高考的成功=良好心態×(扎實的基礎知識+良好的復習方法+考場上的正常發揮)。這個公式列出了對高考的成功產生影響的四項內容，其中兩項直接與心理相關，另外兩項也與心理狀態有著間接相關性。我們常常會提到超常發揮或者考試失常，導致超常或失常的關鍵就在于考生是否擁有了良好的應考心理狀態。下面我就通過幾個案例，與大家分享十幾年來我在中、高考心理輔導和課題研究中積累的點滴經驗。同時從一個專業心理咨詢師的角度，為大家提供一些減壓和克服焦慮的技巧與方法，希望能夠對今年即將參加升學考試的考生、家長和老師們有所幫助。
　　案例1：高三理科男生：“我可能真的不行了，接連幾次的考試，我都考得特別差，我每天都學到半夜，可是成績還是如此！身邊的同學每天都在進步，那些原來不如我的人，現在都考得比我還好！我完了，眼看著離自己的理想越來越遠，我特別痛苦，不知道該怎么辦。我覺得對不起疼愛自己的爸爸媽媽，18歲成人禮那天，我竟然當眾抱著媽媽流下了眼淚，真的無以回報父母。每天上課看著老師充滿遺憾的眼神，我的心就如同被針刺一般，我讓這么多人失望，我對得起誰啊？”
　　案例2：高三文科女生：“這段時間我的身體特別虛弱，經常性地出現腹瀉、消化不良。一開始媽媽以為我在外面吃的東西不干凈，可是去醫院檢查也沒有發現細菌感染，不是痢疾腸炎。媽媽擔心影響我的體力，就給我找中醫調理，喝中藥喝得我看見可樂都想吐，一點食欲都沒有，整天沒精打采的。后面都是大考，真不知道我還能不能熬到高考。因為只要沒有重要考試，我基本不會出問題。越是有考試越有問題，有時候考試中間還特別想上廁所，搞得我答題都答不安穩，又想去又怕浪費時間，真煩人啊！”
　　案例3：高三理科女生：“就在拿到卷子的那一刻，我忽然間感覺自己胸悶氣短，眼前全是銀色的短線在飛，嗓子似乎被夾住，感覺自己馬上就快要窒息昏倒……” 她描述著自己剛才經歷的可怕場景。這是一個由監考老師從“一模”考場上送來咨詢的考生，老師發現該考生臉色慘白，呼吸急促，走過去發現考生有短時間的虛脫，額頭上的汗水把頭發都打濕了……
　　案例4：高三文科女生：“我最近覺得自己的記憶力特別差，仿佛腦子不會轉了。復習時頭腦一點也不清醒，看過一遍之后，還跟什么都沒看一樣。注意力也很難集中，上課總是告誡自己注意聽。可是聽著聽著，就莊周夢蝶去了，等回過神來時，老師都已經把答案講完了。最近考試的時候，也會出現這種現象，大腦瞬間失憶。就連平時熟記的知識點，很多也想不起來了。可是一出考場再看，有的題立刻就知道怎么做了，您說我這是怎么了？是不是學得太累了？”
　　案例5：高三家長：“我兒子最近脾氣越來越暴躁，簡直不能自控，原來挺懂事的孩子，現在跟變了一個人似的。也不知道哪句話不對，他就急了，大聲嚷嚷不說，還摔東西。一回家就躲在自己房間里，跟關自己禁閉似的。他爸爸總勸我將就將就他，再忍兩個月，高考完再跟他算賬，現在是非常時期，別惹他！目前我們家的氣氛完全受他控制，他情緒好點，我們就陽光燦爛；他情緒不好，我們就噤若寒蟬。為了他能有個好的學習環境，我把家里的電話線都給拔了。快點考吧，再不考我都要瘋了。”
　　上面的前4個案例中的學生表現形式雖有不同，但都是因為無法自我化解考試帶來的心理壓力，導致焦慮情緒的出現。要想緩解壓力，克服焦慮情緒，我們首先要認識焦慮。
　　
　　認識焦慮——戰勝焦慮的第一步
　　考試焦慮是學生由于面臨考試而產生的一種特殊的心理反應，是在應試情境刺激下，受到考生個人的認知水平、個人評價以及個性特點等影響而產生的，以擔心、緊張或憂慮為特點的，以復雜而延續的情緒狀態為主要特征的心理反應狀態，是學生在應對重大考試時常見的一種心理體驗。出現考試焦慮的學生容易對自己的學習、考試能力產生懷疑，為考試結果而憂慮。寒假過后，復習的節奏明顯加快，考試的密度不斷增加，高考的壓力不斷升級，考試焦慮情緒已經明顯地在部分考生身上表現出來。考試焦慮癥是一種復雜的情緒反應，由三種基本成分交織而成。
　　1.焦慮的認知成分
　　以擔憂為特征，由消極自我評價或他人評價所形成的意識體驗。如案例1中的高三男生所表現出的狀態。這類學生一般存有錯誤的認知，容易缺乏信心，給自己太多的壓力和羈絆。他們不斷地給自己消極的自我暗示，并從現實生活中尋找證據“證實”這些自我暗示。對于這類學生我們可以通過合理情緒療法等技術，幫助他們改變原有的錯誤認知，提高自信走出陰霾。
　　2.焦慮的生理成分
　　在產生焦慮情緒的同時，考生體內也會發生一系列生理變化，如心跳加速、T波降低，血壓和血糖升高、免疫功能下降、消化系統功能受到抑制，食欲減退，腸胃不適，頭痛失眠，出汗、尿急感等。心理咨詢過程中，常用這些與自主神經系統活動增強相聯系的特定的情緒性反應參數作為測量考試焦慮的生理指標。案例2、案例3中的考生所表現出的狀態，主要是以生理成分為主，后者更有應激的心理表現。當壓力緩解后，生理癥狀會自然緩解。免疫學近來的研究表明，考試期間免疫力下降，一般考試后兩周恢復正常。
　　3.焦慮的行為成分
　　通過防御或回避所表現出來的一定的行為方式。例如：復習時很難專心，記憶力下降。在考場上出現惶恐不安、有多余動作或思維混亂，甚至看不清楚題目，胡亂答完卷子；抑或腦子一片空白，就連熟悉的知識也想不起來，就如案例4中學生所表現的狀態。焦慮情緒還會導致考生情緒不穩定、波動大、易激惹等，如同案例5中母親所描述的考生那樣，這些被認為是考試焦慮的行為成分。要緩解、去除這類癥狀，心理咨詢中可以采用系統脫敏、肌肉放松、音樂冥想等技術。
　　認知、生理和行為這三種成分共同起作用，也共同體現考試焦慮的一系列反應，可以作為評估焦慮情緒的重要指標。為了能夠更加科學準確地判斷考生是否存在考試焦慮情緒，下面給出一個考試焦慮自評量表，供學生參照。必須說明的是，不能僅憑測量分值來下診斷，如需確診，還要與專業的心理老師和心理咨詢師進行面談。
　　考試焦慮自評量表：
　　閱讀下面問題，根據自己近2周的實際情況，在題號前填寫相應字母，每題只選一個答案。相應字母代表的意義是：
　　
　　A.很符合自己B.比較符合自己
　　C.不太符合自己D.很不符合自己
　　1.在重要考試前的幾天，我就已經坐立不安了
　　2.臨近考試時，就開始出現腹瀉現象
　　3.一想到考試即將來臨，身體就有些發僵
　　4.考試前，我總感到苦惱
　　5.考試前，我總感到煩躁，脾氣變壞
　　6.在緊張的復習期間，常會想：如果考分不理想，那可怎么辦
　　7.越臨近考試，注意力越難集中
　　8.一想到馬上就要考試，參加什么文娛活動都覺得沒勁
　　9.在考試前，總預感這次考試要考砸
　　10.在考試前，常常會做關于考試的夢
　　11.到了考試那天，就不安起來
　　12.當聽到考試鈴聲響起，馬上就緊張得心跳加快
　　13.遇見重要考試，我的腦子就變得比平時遲鈍
　　14.看到考試題目越多越難，我就越感到不安
　　15.在考試中，握筆的手會變得冰涼
　　16.考試時我感到十分緊張
　　17.一遇見很難的試題，就擔心考不好
　　18.在緊張的考試中，我會想一些與考試無關的事情，注意力集中不起來
　　19.考試時，我會緊張得連平時熟悉的知識也一點回憶不起來了
　　20.考試時，會沉迷于空想之中，一時忘記在考試
　　21.考試開始或考試中，我總想上廁所
　　22.考試時，即使不熱，我也會渾身出汗
　　23.考試時，緊張得手指僵硬，寫字都不流暢了
　　24.考試時，我經常會看錯題
　　25.在進行重要考試時，我會感到頭很疼
　　26.發現剩下的時間來不及做完所有考試題時，就手足無措，渾身冒汗
　　27.要是考試分數不理想，就會受到家長和老師的指責
　　28.考試后發現自己會的題沒做對，會十分生氣
　　29.有幾次，在重要考試后出現腹瀉
　　30.我對考試感到十分厭倦
　　31.只要不記成績，就喜歡考試
　　32.考試不應該在這樣緊張的狀態下進行
　　33.要是不經常考試，就能學到更多的知識
　　統計方法：
　　分值：A代表3分、B：代表2分、C：代表1分、D：代表0分
　　記分：總分=3×A的次數+ 2×B的次數+ 1×C的次數
　　分析：
　　0~4分：表明你鎮定
　　25~49分：表明你輕度焦慮
　　50~74分：表明你中度焦慮
　　75~99分：表明你重度焦慮
　　如果通過自評量表的測試發現學生有輕微焦慮，老師和家長不用特別擔心，可以讓學生通過簡單的自我調整方法，達到最佳的應考狀態。對于那些焦慮分數明顯偏高的考生，教師或家長則應建議他及時尋求專業的心理輔導，以免對考試造成影響。心理學家耶基斯和多德森在研究焦慮程度和考試效率之間的關系時發現：焦慮程度保持在中等強度時，考試的效率最高；焦慮程度過高，會造成過大的壓力；而焦慮程度過低，則會缺少壓力。焦慮程度過高或過低都會使考試效率下降。因此，適度的焦慮不僅對考試無害，反而可以激發個體的潛能，提升學習效率和考試成績。
　　
　　丟掉包袱輕裝上陣
　　很多考生在進入中、高考前百天后，也進入了考試的高原期。此時的他們身心嚴重透支，疲憊感增加。部分學生可能由于考試成績出現停滯甚至下滑現象，信心嚴重受創，出現和案例1中男生一樣的壓力和焦慮情緒。過重的心理負擔，使得他們忘記了自己真實的能力與力量。幾次失利的經驗，使得他獲得了一個錯誤的認知：“我真的不行！”自責、愧疚、無望等負性的情感包圍著他，深陷痛苦的泥沼不能自拔。
　　當考生處在這樣的心理狀態下時，可以指導他采用改變認知來進行校正。首先，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己；其次，消除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心；再次，適當減輕周圍環境的壓力，針對種種擔憂，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認知上的偏差，重塑信心。
　　我在長期的高考一線心理輔導中發現，信心不是靠喊出來的，不是講道理講出來的，要慢慢體會出來。因此我們無論用怎樣的辦法，只要學生能夠意識到問題所在，他們超強的自愈能力就能發揮巨大的作用。面對這樣的孩子，我們需要的是幫助他們認清事實的真相，卸掉滿身的額外包袱，輕裝上陣。
　　輔導方法：
　　我請學生站好，然后開始詢問困擾他的問題。每說出一樣煩惱，我就遞給他一件物品，讓他拿著。“對不起父母”，給他一本書；“對不起自己這么辛苦的學習”，給他一個筆袋；“老師遺憾的眼神”，增加一個夾子；“同學超過自己”，再加一個杯子……說完所有困擾之后，我讓他開始帶著所有“裝備”跑百米，那情景可想而知，根本跑不快，不是這個掉了，就是那個掉了。跑步結束，我只問了他一句話，你原本百米能跑多少秒？
　　學生終于露出了笑臉，他把所有的東西扔在地上，大聲喊到：“我明白了，老師！”隨即一身輕松地來了個百米跑。看著孩子興奮的樣子，我知道他放下的不僅是手里拿著的東西，也放下了心理的包袱。的確，應考就如同劉翔的百米跨欄，一方面要調整呼吸，一方面要注重跨欄技術。呼吸就是心態和情緒，技術就是學習水平。呼吸亂了，方寸就亂了，再好的技術也發揮不出來。我們要讓學生感悟到，痛苦和擔憂并不能解決問題，反而會帶來更大的身心負擔。壓力只能加重阻礙，只有先放下這些包袱，自己才有可能找出學業上的問題，才能更有機會接近自己的理想，這就是改變認知帶來的作用。這樣的小技巧很多，有待老師們去發現和嘗試。
　　
　　以練代考系統脫敏
　　案例4中的考生，在考試時發生應激反應，幾乎昏倒在考場上。雖然如此嚴重的應激狀態并不多見，但是很多考生的確存在考中焦慮，如開始考試以后不能馬上進入狀態，注意力難以集中，前面基礎小題出錯率高，遇見難題就驚慌失措、思維停滯，連續三道題做不出來就想放棄，一出考場就想起正確解法等。
　　針對這類考生，在專業的心理輔導技術中，我們一般會采用系統脫敏和放松訓練等行為矯正方法。系統脫敏療法又稱交互抑制法，是由美國學者沃爾帕創立和發展的。系統脫敏法的實質就是通過一系列步驟，按照刺激強度由弱到強，由小到大逐漸訓練心理的承受力、忍耐力，增強適應力，從而達到最后對真實體驗不產生“過敏”反應，保持身心的正常或接近正常狀態。因此，在對這類學生實施心理輔導時，指導他們以練代考，起到系統脫敏的作用。
　　以練代考的方法簡單，實行起來也比較容易，只要學生掌握了方法，就不需要心理輔導老師在場，這樣就大大增加了學生的訓練時間。學生準備鬧鐘或者帶有定時器的手機，用鈴聲設定開始和結束。在鈴響之前，先想象考試馬上要開始的情景，情景越真實越好，然后使用鈴聲表示開始考試。當焦慮的生理表現出現時，考生可以默念自己的名字，并默念“你很棒，你會考得很好！加油吧”等自我激勵性的語言。同時可以做呼吸調整，如深呼吸、腹式呼吸等，快速緩解緊張情緒，也可以通過冥想、音樂等放松方法進行自我調整。
　　在輔導中，教師可以依據學生的學習類型，具體選擇不同形式的放松方法。視覺型的學生，建議采用可視化意向放松模式，即看著一些喜歡的圖片，想象置身其間，獲得身心放松的感受。甚至可能讓他透過校園的大樹仰望藍天，一樣可以獲得身心的放松。聽覺型的學生則由于其對聲音的感受性良好，可以采用音樂放松模式，孩子可以在休息前、學習過程中的休息階段，聽一些自己喜歡的音樂。動覺型學生采用肌肉漸進性放松效果比較好，因為肌肉漸進性放松，主要是通過交感神經系統的訓練，達到控制情緒的目的。考生在考前一段日子，堅持用適合自己的放松方式進行訓練，會使得抗壓能力明顯提升。此外，運動也是非常好的放松緩解壓力的有效辦法，但是一定要避免過量運動和運動傷害的發生。
　　
　　傾聽——小技巧起到大作用
　　傾聽作為重要的心理咨詢技術之一，在緩解學生考前焦慮的過程中有著非常好的實際效果。傾聽不受時間和場地的限制，飯后散步時、課間休息時，路上、操場上、教室里、家里，隨時隨地都可以傾聽。也不需要過多的專業資質，任課教師、班主任、家長、學生都可以成為傾聽者。學生在傾訴的過程中，自身的壓力得到一定的宣泄。如果講述的過程中，能夠得到外部環境的關注、理解、支持、認同和鼓勵，孤獨感、恐懼感會下降，進而可以激發戰勝焦慮情緒的勇氣。
　　“當還有一周就要‘一模’的時候，我真的慌了。慌，懂嗎？就是心里不沉著，動作慌亂……每次都是這個樣子，每次考試來臨都是這個樣子，從小到大。不知道我還能不能撐下去……其實有時候，我自己想啊想啊想，可憋得慌了，一種無法形容的累，我覺得快瘋了。我總是讓關心我的人失望，我不敢面對，我怕我快要被搞垮了。有時候我甚至想，如果我可以有好幾條命，那我一定得死一回。最后這70多天，我不想再和命運打賭了。輸贏都一樣，結果是什么早晚都知道。馬上就‘一模’了，不想發表什么意見了。快怕死了，怕死了……”
　　這些文字摘自一封學生的手寫書信，在我給她做輔導的日子，我用的最多的技術就是用心陪伴并傾聽她的心聲。從3月12日的第一封信起，一直到高考前夕，我們每周一次面談，其他時間我要求孩子如果心情不好，就給我寫信，把煩惱都寫出來。并且請求她答應我，只要寫完就不要再想了，交給我來幫她承擔。就這樣，我們留下了厚厚的二十幾封信，記錄了孩子這一段既“驚心動魄”又“值得回味”的心路歷程。在我的用心呵護和耐心傾聽下，孩子考取了理想的大學。我相信，這段日子，也一定讓她的心理素質有了提升。最后一封信的信封上，孩子寫道：“記住該記住的，忘記該忘記的。改變能改變的，接受不能改變的！”■
　　□欄目編輯 江泓