一生受用的健康食譜

　　隨著年齡的增長，生活方式的不斷改變，人們身體的營養需求也發生著變化。以下是適合中國人的好食譜。
　　
　　20歲　每天喝奶骨頭壯
　　
　　20多歲是身體狀態最佳的年齡段。很多人愛由著性子來：大吃大喝、三餐不規律、睡得很晚、迷戀垃圾食品。
　　常喝奶：成人每天應該攝入800毫克鈣，懷孕或哺乳時則需要1000毫克。不過，一次性補鈣太多也不好，因為人體一次最多只能吸收500毫克鈣。應每天分次攝入牛奶、酸奶、奶酪等高鈣食物。同時少喝碳酸飲料，以免影響鈣的吸收。
　　每天吃早餐：這個年齡段一定要養成良好的飲食習慣，會讓你受益終身。堅持每天都吃一頓營養健康的早餐，最好再吃點水果。健康的早餐能幫你擁有好身材。
　　
　　30歲　粗糧堅果護心臟
　　
　　沒完沒了的加班，照顧嗷嗷待哺的孩子，此年齡段的人沒有多少時間考慮膳食營養，而且經常睡眠不足。
　　多吃粗糧和水果：如全麥面包、豆類、柚子、蘋果等，能使你保持旺盛的精力，對預防糖尿病也有好處。
　　多吃魚和堅果：這些食物中含豐富的歐米伽一3脂肪酸，能保護心臟。如果你懷孕了，它還能促進嬰兒大腦和眼睛的發育，并減輕產后抑郁。魚類中以深海魚為佳，堅果中核桃最好。
　　健康吃零食：如果你很愛吃零食，可以選擇一把堅果、一塊燕麥餅、一杯酸奶、一個水果等。
　　
　　40歲　吃紅肉補鐵擺脫疲勞
　　
　　無論男女，此時新陳代謝速度都會比30歲時降低10％。體重不斷增加，同時患糖尿病、心臟病等疾病的風險升高。女性可能會出現某些絕經后的癥狀，如情緒波動、潮熱、焦慮等。
　　“彩虹”食物：皮膚逐漸失去光澤和彈性，需要多補充色彩斑斕的果蔬，攝入能滋養肌膚的維生素E、胡蘿卜素和一些必需脂肪酸。
　　吃紅肉補鐵：女性因為每月月經來潮，容易貧血。嗜睡、委靡不振、注意力難以集中等都是缺鐵的癥狀。建議每周吃三四次紅瘦肉，外加充足的蛋類、豆類和全谷物，多吃富含維生素c的食物，以增加鐵的吸收。
　　大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，經常吃豆腐、喝豆漿的亞洲女性，潮熱癥狀少一些。
　　
　　50歲　吃魚和雞蛋補充維生素D
　　
　　此時，有1／3的人會出現胃酸分泌不足，消化不良。同時，人到了50多歲，曬太陽的機會只有年輕時的30％，更易缺乏維生素D。此時正是心臟病、骨質疏松癥和癌癥的高發期。
　　多吃燕麥：燕麥和豆類富含可溶性纖維，應多吃。同時要多喝低脂牛奶和酸奶。
　　少吃鹽：這個年齡段的許多疾病都是高血壓引起的。所以要少吃太咸的食物。同時多吃含鉀多的食物，幫助降低血壓，比如香蕉和芹菜。
　　1個雞蛋1份魚：50多歲更需要從飲食中補充維生素D?？梢猿越饦岕~罐頭、強化維生素D的牛奶、雞蛋等。
　　多吃牛肉：缺乏維生素B使人虛弱和易怒，同時增加患心血管疾病的風險。每天吃牛肉和強化符物片等能提供豐富的維生素B。
　　
　　60歲以上　少吃香腸能防癌
　　
　　這個年齡段的人新陳代謝比20歲時降低20％～40％，日益肥胖，癌癥風險急劇增加，身體出現老化。
　　多補益生菌：年紀大了，腸道也老化了，腸內益生菌會減少，消化吸收功能會變差。此時可以多喝一些酸奶。另外，有的食物能幫助腸道益生菌生長，平時也可以多吃點，比如豆類、豆漿、蘋果、海藻等。
　　多喝茶：衰老使人對口渴不敏感，老年人容易缺水而出現疲倦、疼痛，并可能導致膀胱炎、腎病。
　　少吃香腸：80％的腸癌發生在60歲以后，應少吃加工肉類，如香腸、火腿、熏肉等。
　　多吃綠葉菜：許多綠葉菜含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能減少患癌癥的風險，并控制體