足球運動員速度力量訓練方法分析研究

　　摘 要： 速度力量是足球運動員的—種非常重要的身體素質，是指足球運動員在特定負荷的條件下，在最短的時間內所表現出來的最大動作速度。足球運動員在跑的時候要眼觀六路、耳聽八方，以及不規則的隨意變方向、變速跑等。足球運動員的對抗，是在高速運動中、高體力消耗下或是在不規則動作下所做出的高強度對抗。這些動作都對足球專項運動員速度力量訓練提出了不同的要求，只有具備較強的速度力量，才能大幅提升運動員能力和比賽成績。
　　關鍵詞： 足球運動員 速度力量 訓練方法
　　
　　1.足球運動員發展速度力量的重要作用
　　速度力量也稱快速力量，足球運動大多數時間都是在極快的速度下進行的力量對抗，在進行速度力量的對抗過程中同時具有較快的速度和較為強勁的力量條件，為取得良好的比賽成績奠定基礎。速度力量與足球運動有著十分密切的關系，是取得比賽勝利的基本因素。
　　1.1速度力量對進攻面的影響
　　進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、射門及身體對抗。在比賽中要完成—個有效的進攻動作，首先要突破對方嚴密的防守、克服強力的沖撞。克服以上因素，要具備良好的腿部爆發力，使身體移動快速連貫，動作有效，迅速擺脫對手，同時還要有強壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應付身體接觸時所產生強力的身體沖撞。所以發展速度力量是足球運動不可或缺的發展方面。
　　1.2速度力量對防守面的影響
　　防守技術可歸納為移動、搶斷及身體對抗。相對進攻的積極主動而言，防守顯得相對被動。要判斷進攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多。只有擁有強大的力量速度，才能牢牢地把進攻者控制在自己的管轄區域內，使進攻者的進攻能力控制在最低。特別是到了比賽的最后關頭，對速度和力量要求是比較苛刻的，在體力消耗的最后階段，速度力量是決定對抗勝負的關鍵，從而影響到比賽的勝負。
　　1.3速度力量訓練對身體的保護功能
　　在高水平、快節奏、強耐力的競技足球在長期的緊張的速度、力量對抗中帶給運動員許多傷病。通過長期科學訓練來提高肌纖維的收縮舒張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關節力量薄弱部位的運動負擔，增加自身的對抗性以便應對外界強大的沖擊。同時有較快的速度也能夠較好地躲避外界人為傷害。
　　2.足球運動員速度力量訓練方法
　　速度力量一般是指在最短時間內發揮肌肉力量的能力，動作都是在快節奏或爆發用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現。
　　2.1反應速度和起動速度練習
　　反應速度和啟動速度練習主要可以采取一些跑的專門練習，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改進跑的技術。①反應速度—取決于神經反應的快慢。對足球運動員來說，視覺反應特別重要，即看到球之后，立即做動作。一般采用5—10米，看信號作動作。②起動速度則取決于肌肉的爆發用力和后蹬用力的效果，一般采用10—20米的起動練習。③奔跑速度與跑的步長、頻率和肌肉收縮的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有關系。一般采用20—50米跑或更長些距離。
　　在發展力量方面，以腿部力量和腰背力量為主。①肩負杠鈴下蹲（30—70%重最），重復次數可隨著杠鈴重量增加而減少，每組練習的重復次數20—10次左右。②抓舉或挺舉，重量逐漸增加到舉不動為止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距離為60—100米，下蹲跳的次數15—25次，做5—8組。以上練習可以放在速度練習之后，或足球訓練之后進行。
　　2.2奔跑速度力量和靈敏性練習
　　發展奔跑速度，需注意發展足球運動員專項速度所需要的—些素質（如身體的靈活性和踩關節的力量）。主要的手段有：①加速跑50—60米跑；②30—50米跑接近速度和全速的跑；③20—30米的起跑練習；④墊上運動中的—些滾翻練習；⑤快速的腰部繞環；⑥輕杠鈴快速挺舉（20—301）。做完后等休息過來再做，重復4—6組；⑦負輕杠鈴20—30公斤蹲跳，每組15—20次；⑧負中等重量的杠鈴下蹲起并提足跟，每組10—15次。
　　保持足球運動員必須的速度力量和靈敏素質。主要手段有：①10—20米的起動跑；②30—50米的加速跑；③30—50米的沖跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中轉身和快跑中轉身再快跑；⑥立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳；⑦20—30米的快速單腿跳（兩腿交換，各做若干次）；⑧輕重量和中等重量的負重練習；⑨體操中的—些靈敏練習，如跳躍轉體、各種滾翻等。
　　2.3速度耐力練習
　　由于足球比賽變化多，強度大，運動量也大，體力對整個比賽來說是非常重要的。由于跑速不斷變化，在運動員有時處于有氧的情況下進行工作，有時又處于缺氧的情況下進行工作。因此，我們在訓練時，既要考慮提高運動員適應有氧情況下的能力，又要考慮提高運動員適應缺氧情況下的能力。為此，我們需要改善運動員呼吸系統和循環系統的機能。主要手段：①變速跑3000—5000米。逐漸加大強度，并加長快跑段的距離；②越野游戲，利用自然條件進行訓練；③間歇跑200米x4—6，可練3—4組。間歇以慢跑交替，跑完—組后的脈搏每分鐘在120—140次，即開始下—組練習；④肩負輕杠鈴（25—30公斤）上下臺階。臺階的高度為50厘米。時間為3—5分鐘；⑤輕杠鈴快速挺舉到累為止。重復5—6組；⑥用全速的反復跑30米x6—8。間歇時間20—30（即跑過去走回來再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，沖15米再慢跑5—10米，再沖30米，等等。即采用短而不規則的間歇來提高強度。
　　2.4足球專項力量練習
　　力量是足球運動員所必須具備的重要素質之—。在足球比賽中，傳球、射門、跳起頂球、進行合理沖撞，都需要有強大的力量。足球運動員需要的力量，是快速而富有彈性的爆發力。在足球運動中，身體最大的負擔量落在腿上，因此必須在發展全身力量的基礎上，特別重視腿部力量的訓練。
　　2.4.1下肢力量練習
　　根據足球運動特點，下肢力量訓練應以股四頭肌、小腿三頭肌為主其次是股后肌群。負重提踵，練習時將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。負重半蹲跳在草地或者毯子上進行練習，跳起要快，腳腕要繃直。主要用于發展快速力量或力量耐力。練習股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結合起來練習。除此之外，還應注意發展各塊肌肉的練習，如深跳、負重箭步交換腿跳等。
　　2.4.2腿部力量和爆發力練習
　　腿部力量直接決定了傳球射門的準確性，發展腿部力量有著重要意義。主要方法：①腳尖、腳跟站立，做提腳跟和蹺腳尖練習。也可由—腳站立姿勢做腳尖、腳跟站立。②并腳向前跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺；向前上跳，同時兩臂向上擺。連續做。③多級跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺，兩腳蹬地向前上方跳起，同時左膝提起向前跨—大步；左腳蹬地向前上方跳起，同時右膝提起向前跨—大步，右腳蹬地做。④縱跳：直立，兩臂前上舉。下蹲，同時兩臂后擺；盡量向上跳，同時兩臂向上擺。⑤全蹲跳：由全蹲姿勢向上跳起，身體在空中保持“蹲”的姿勢，也可向前、后、左、右跳。
　　2.4.3發展腹背力量的練習
　　腰腹背的力量起著銜接上下肢，控制人體平衡，并在對抗中有著關鍵作用。發展方法：①仰臥起坐：仰臥在地上，上體前起成坐的姿勢。主發展腹直肌、銘腰肌的力量；②坐撐舉腿：坐在地上，兩手在身體后側撐地，上體稍后仰。兩腿伸直快速向上舉起，還原。也可在兩腿舉到最高點時停止10—20秒再放下。主要發展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰臥“折體”練習（快做）：仰臥在地上，上體和兩腿同時抬起。重復做。主要發展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯臥體后屈（雙人）：—人俯臥，兩手放在背后。另—人壓住練習者的腿部。然后俯臥的—人做體后屈動作，主要發展背肌和大腿伸肌的力量。
　　3.足球專項速度遵循原則
　　3.1全面發展原則
　　在足球運動員成長過程中，打下—個健壯的身體素質基礎是十分重要的。足球運動員的每—個肌肉群都應得到系統的訓練，為專項技術訓練奠定良好的基礎。
　　3.2共同作用原則
　　足球專項運動員在進行速度力量訓練時，要盡可能的是動作過程中所涉及的原動肌、協調肌和對抗肌的工作方式與專項動作—致，從而使訓練獲得最佳效果。
　　3.3系統訓練原則
　　足球運動員力量素質訓練具有很強的階段性。一般劃分為：基礎訓練階段；提高到大力量訓練階段；發展肌肉耐力階段；保持速度力量階段；結束階段。
　　3.4心理控制原則
　　運動員在速度力量訓練時的心理狀態對訓練效果有很大的影響。集中注意力進行速度力量訓練大有益處，如果運動員精神飽滿，情緒高漲，對機體增大速度力量有非常積極的影響。反之，運動員精神萎靡，便會阻礙機體內在潛力的發揮，影響訓練效果，嚴重時加大導致受傷幾率。因此，運動員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強的完成訓練任務。
　　4.足球專項速度力量訓練注意事項
　　4.1合理使用訓練方法及練習負荷。采用循序漸進的原則，因人而異的安排訓練。
　　4.2合理安排訓練過程中的休息時間，促使疲勞恢復，.根據不同對象確定練習的重復次數。
　　4.3合理安排訓練時間，保持訓練、比賽的最好狀態。
　　4.4力量訓練時要注意安全，防止傷害事故。在負重練習前要充分做好準備活動，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法和要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不應在疲勞狀態下進行，以防止練習事故及訓練損傷。
　　5.結語
　　良好的身體素質是評價運動員的關鍵指標，良好的速度力量素質能夠促進技、戰術的提高和發展，同時良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關鍵因素。所以足球運動員進行科學合理的速度力量訓練有非常重要的作用。在全年訓練中，要根據訓練任務、青少年的年齡、身體發育特點，確定訓練的具體內容與方法。
　　
　　參考文獻：
　　［1］楊振波.淺析足球力量訓練的形式與方法［J］.哈爾濱體育學院學報，1998，（02）.
　　［2］張獻忠.足球運動員耐力素質研究及其訓練［J］.安徽體育科技，2004，（03）.
　　［3］鄭瑾，谷忠德，吳耀宇.足球運動員專項耐力訓練及測試方法探討［J］.山東體育科技，2006，（02）.