提高立定跳遠成績的訓練方法

　　立定跳遠測試的是下肢爆發(fā)力，要求學生有較好的腿部力量和腰腹力量。實際操作時兩腿自然開立稍比肩窄，膝關節(jié)微屈，上體合理前傾，起跳瞬間兩臂擺在身后，便于加速、加力。起跳時兩腿用力蹬地，充分伸直膝、踝關節(jié)，同時兩臂自然向前上方用力擺動、挺胸、展腹、展髖，使身體成挺身姿勢，身體重心迅速前移，以避免后倒。
　　一、起跳蹬擺技術訓練
　　蹬擺技術是決定立定跳遠成績的關鍵，在這一技術環(huán)節(jié)教學中主要抓好以下兩個環(huán)節(jié)：其一，兩臂擺動的方向；其二，蹬擺與呼吸的配合。在具體操作過程中，預備時兩臂上舉，輕輕吸氣，兩臂擺動時呼氣，兩臂由體后向體前擺同時“提氣”。這樣可使上體充分伸展，有更多的“滯帶”時間，為下一環(huán)節(jié)做準備，蹬擺技術我采取如下方法：
　　方法1：練習時，統(tǒng)一口令，口令“1”時，兩臂上舉，并后振，同時輕輕吸氣。口令“2”時，雙腿屈蹲，兩手迅速往下后伸，同時呼氣。
　　方法2：練習時，手經(jīng)體側用力擺至上舉后挺身，同時提腳跟，前腳掌用力蹬地，使小腿用勁繃直，完成挺身動作。學生熟悉動作方法后，可在手上增加重量，強化練習。
　　方法3：練習時，發(fā)口令“1”時，身體成曲蹲折疊，兩手抱膝，前腳掌支撐。發(fā)口令“2”時，迅速用前腳掌蹬離地面。
　　方法4：練習時，學生先做雙腿曲蹬、兩手后伸的平衡動作練習，然后同時腳用力蹬地，手用力向前上方擺動的速度練習，體會手腳同時用力，加快擺動速度。學生熟悉動作路線后，可在手上增加一定重量，強化練習。
　　二、空中收腹舉腿訓練
　　收腹舉腿應在人體重心達到最高點時迅速收腹，小腿盡量前送，準備落地。這一環(huán)節(jié)我采取以下方法：
　　方法1：跳臺階，多級跳，蛙跳。
　　方法2：障礙練習。設置障礙物與起跳線的距離時，我根據(jù)學生的運動水平、身高、運動狀態(tài)進行調(diào)整。練習中為了方便，預先調(diào)整好多條起跳線，由學生根據(jù)自身特點結合教師的指定點進行選擇。障礙的設置采用跳高架，高度可以進行調(diào)整。初練習時，障礙物后放置墊子或在沙坑上完成練習，預防運動損傷。把握好障礙物的高度和遠度，過高或過遠會增加練習者的心理負擔；過低或過近就失去對練習者的心理壓力，達不到訓練提高的目的。遵循由易到難的原則進行，同時根據(jù)是否保證起跳角度、高度的合理性以及器材的可操作性；實際效果與學生心理狀態(tài)等情況進行收腹舉腿技術的訓練。
　　三、落地技術的訓練
　　落地是立定跳遠技術的最后環(huán)節(jié)，合理的落地技術應在快速收腹舉腿的前提下完成，落地時盡量用腳跟先著地從而過渡到全腳，使著地點盡可能地遠。
　　我采取如下做法：要求重心低，小腿前伸，大小腿夾角大于90度，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲。
　　方法1：沙坑前3——5步助跑，用雙腳起跳，騰空時舉腿，盡量前伸小腿，落地時身體重心盡快向前移，防止后坐。
　　方法2：根據(jù)不同學生的運動能力，采用跳過不同目標線的強化練習。
　　參考文獻
　　[1]王愛華.影響青少年排球運動員掌握基本技術因素的分析[J].中國學校體育.2003（5）.
　　[2]金永明.全國中招升學體育考試存在問題研究與對策[J].體育教學.2010(7).
　　[3]體育學院專修通用教材.田徑運動高級教程 [M]. 人民體育出版社 1994.10.