被動練習法有效提高健美操考生柔韌素質

　　健美操作為江蘇省體育高考專項內容之一，多數體育考生選擇此專項。經過多年的訓練實踐，男生比女生易得分，原于男生的爆發力與彈跳力都好于女生，操化組合跳起來也比女生更有力度，但多數男生的柔韌性較差，在專項素質和技能都能完成的情況下，得分卻不理想。在訓練過程中，每天都要進行柔韌性訓練，而學生的主動拉伸練習，效果并不明顯，從而影響了其他素質潛能的充分發揮和利用。筆者認為采用科學、合理地運用被動拉伸練習，能在短期內迅速提高學生柔韌性，能夠取得事半功倍的效果?，F將幾種被動練習方法總結如下，謹與廣大同仁商榷。
　　1.正搬腿
　　幫助方法：幫助者一手搬住練習者的腳跟，一手按壓練習者的膝關節，向胸前壓振，壓振時幅度由小到大，根據練習者的肌肉緊張程度進行力量的遞增，直到練習者大腿前側貼近身體（如圖1和圖2）。
　　動作要點：練習者可采用坐姿或仰臥在墊子上，兩手握緊幫助者的腳或扶按在自己膝關節處，腳背繃直，腳尖下壓，兩腿伸直，一腿上舉。身體肌肉放松，不要對抗用力，深呼吸。
　　練習負荷：開始練習采用圖1的方法，先在與身體成60°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成90°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍；左右腿交替進行，搬腿后原地或行進間快速正踢腿8—10次。逐漸練習過渡到圖2的方法，先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍。左右腿交替進行1－2組，搬腿后原地或行進間正踢腿8—10次。
　　
　　圖1
　　
　　 圖2
　　2.側搬腿
　　幫助方法：幫助者一手搬住練習者的腳跟，一手按壓練習者的膝關節，向體側壓振，壓振時幅度由小到大，根據練習者的肌肉緊張程度進行力量的遞增，直到練習者大腿外側貼近身體（如圖3）。
　　動作要點：練習者可采用側臥或仰臥在墊子上，腳背繃直，腳尖下壓，兩腿伸直，一腿側舉。身體肌肉放松，不要對抗用力，深呼吸。
　　練習負荷：先在與身體成90°位置壓振2x8拍后控8—10秒，后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍；左右腿交替進行1—2組，搬腿后原地或行進間側踢腿8—10次。
　　
　　
　　
　　圖3
　　3.后搬腿
　　幫助方法：幫助者兩手搬住練習者的腳跟，向體后壓振，壓振時幅度由小到大，根據練習者的肌肉緊張程度進行力量的遞增，直到練習者大腿后側貼近身體（如圖4）。
　　動作要點：練習者可采用側臥在墊子上，兩腿伸直交叉，一腿后舉。身體肌肉放松，不要對抗用力，深呼吸。
　　練習負荷：先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒，后在與身體成135—180°位置壓振2x8拍控8—10秒，再重復壓振2x8拍；左右腿交替進行1—2組，搬腿后原地或行進間后踢腿8—10次。
　　
　　圖4
　　4.對腳坐壓振
　　幫助方法：幫助者兩手按壓練習者的膝蓋，直至練習者雙膝貼近地面后，幫助者再用身體力量壓振練習者的上體，使上體前屈，直至練習者胸部盡可能貼近雙腳（如圖5）。
　　動作要點：練習者雙腳心相對貼近臀部，兩手抱腳，抬頭，腰部肌肉放松，不要對抗用力。
　　練習負荷：先兩手按壓膝蓋2×8拍控5—8秒，后同時壓振上體2×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍，2—3組，壓振后團身跳5—8次。
　　
　　圖5
　　5.分腿坐壓振
　　幫助方法：幫助者兩手按壓練習者的腰部，壓振力度逐漸加大，直至練習者腹部盡可能貼近地面（如圖6）。
　　動作要點：練習者兩腿伸直，雙腳夾角大于90°，抬頭屈體向前，兩手盡量前伸，腰部肌肉放松，不要對抗用力。
　　練習負荷：兩手按壓腰部4×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍，2—3組，壓振后屈體分腿跳5—8次。
　　
　　圖6
　　6.縱劈叉壓振
　　幫助方法：幫助者一手向下按壓練習者髖部，一手向后按壓肩部，直至練習者腿、臀部及髖部完全著地（如圖7）。
　　動作要點：練習者兩腿伸直前后分開，兩臂側平舉，抬頭上體后仰，身體肌肉放松，不要對抗用力。
　　練習負荷：壓振4x8拍控8—10秒，再重復壓振2x8拍，左右腿交替進行2—3組，壓振后前后分腿跳5—8次。
　　
　　 圖7
　　7.單腿跪膝弓步壓振
　　幫助方法：幫助者一手向側下按壓練習者髖部，一手向后拉伸異側肩部，根據練習者的肌肉緊張程度進行力量遞加，直至壓振到練習者所能承受的最大力量（如圖8）。
　　動作要點：練習者一腿弓步，另一腿跪地腳背繃直，小腿盡可能向大腿靠近，兩臂伸直雙手抱住腳背，挺胸抬頭。
　　練習負荷：壓振2×8拍控8—10秒，再重復壓振2×8拍，左右腿交替進行2—3組，壓振后前后擺腿5—8次。
　　
　　圖8
　　8.肋木側壓推送髖
　　幫助方法：幫助者站在練習者身后，一手向前推送練習者髖部，一手向后拉伸肩部，直至練習者髖關節貼近肋木（如圖9）。
　　動作要點：練習者面對肋木或一定高度的物體站立，一腿離肋木30—5