中年健康的運動之道

文/湖北鄂州市中心醫院運動醫學科 張秋臻

中年健康的運動之道

文/湖北鄂州市中心醫院運動醫學科 張秋臻

中年人鍛煉的重要性

中年人是社會中承上啟下的一代，可謂中流砥柱，但“深居簡出”幾乎成了大多數中年人的生活方式。

這種狀況是令人擔憂的。無情的歲月不僅改變著中年人的性格、容貌和體態，更重要的是，身體內部的衰變已悄然而至。比如，生命的“馬達”——心臟的功能從30歲便開始走下坡路，每過10年，輸血功能下降6%~8%，而血壓則上升5%~6%。若不注意保護，高血壓、冠心病等就會過早地找上門來。呼吸系統的變化比心血管系統還明顯，肺活量在20歲時最高，約為4490毫升，35歲以后開始明顯下降，整個呼吸系統的功能大約以每年1%的比率遞減。由于多靜少動，代謝功能降低，導致身體發胖，使高血壓發病率高于青年人8倍，心臟病高達10倍，糖尿病的可能性為7倍。此外，動脈硬化、膽石癥、腎臟病等的發病率比青年人高得多。這種潛在的變化告訴人們：人到中年，必須搞好體質的過渡，切不可等閑視之。

可以說，中年人的健康之道主要在于：經常的（不是一曝十寒的）、適量的（不是過猛與過量的）健身鍛煉。除此以外，還要養成有節律的生活習慣，要注意環境與營養衛生、精神樂觀以及疾病的防治。運動鍛煉要循序漸進，持之以恒，養成習慣，必能給整個機體以全面而積極的影響，使體質由弱變強，強而愈強。反之，缺少或中斷體育鍛煉，則易使體質由強變弱，以致經受不住各種致病因素的襲擊，易于染上各種急慢性疾病?？傊?，經常適量的運動鍛煉是增強體質、祛病延年、推遲衰老、達到健康長壽的必經之路。

中年人如何鍛煉

對于體質開始走下坡路的中年人來說，通過鍛煉身體增強體質已顯得非常必要，可應該如何鍛煉，許多人對此存在誤區。專家的忠告是：應選擇中等強度且形式多樣的運動項目，長期堅持，不能過于疲勞?？傊痪湓挘褪且寻踩苑旁谑孜?。

目前許多中年人對健身有兩種認識：一種認為，每天快步走就能滿足健身需求。另一種認為，鍛煉得氣喘吁吁、大汗淋漓才能增進心肺功能。究竟哪種說法正確？專家認為，快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，但這對中年以上的人來說還不夠。中年人如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質逐步下降，肌肉的力量正在減小，這會影響到運動功能。拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

平時不愛運動和不經常運動的人，氣喘吁吁非但不是運動要追求的最高境界，而且還可能引發急性心功能不全，嚴重時可以造成猝死。運動醫學研究證明，低強度、長周期或高強度、短周期的訓練，對提高心血管耐力的作用是相似的，而運動強度較大時，骨關節損傷的可能性就隨之增加了。對中年人而言，無論進行哪種運動，都要在安全的前提下進行，大強度的運動，不僅增加了骨關節損傷的可能性，而且還增加了心血管出現意外的可能性。中年人要想有效地改善健康狀況，主要在于培養運動習慣，這樣不僅可以把危險降到最低，而且健身效果又好，并可以在提高心肺功能的基礎上，改善膽固醇代謝，預防冠心病等慢性病的發生。

日常生活巧健身

如果中年人確實抽不出整塊時間、不能參加鍛煉時，如何在一天中達到體育活動同樣的效果呢？

早上起床前，在床上作貓兒拱起脊背的模樣，以伸展筋骨。

起床后，用力伸展四肢，兩手十指張開用力伸展，打呵欠，伸懶腰，使四肢關節活動舒展，這是一節延伸運動。刷牙洗臉時，做提肛和腳趾抓地活動，吸氣時全身放松，呼氣時提肛，同時腳趾抓地，直到洗刷完畢。毛巾盡量掛得高些，這樣讓你踮起腳尖去拿掛，有利于伸展身體。穿鞋襪時，不要坐著，作“金雞獨立”，有利于鍛煉你的平衡器官能力。如果你坐車上班，提前一站下車，步行上班。如果你的工作場所在樓上，不要乘電梯，步行上樓，最好跑樓梯，以鍛煉你的心臟。不管你在辦公室還是在家里，別忘了以下原則：能坐著的不要躺著；能站著的不要坐著；能活動的不要站著。下班回家途中，坐在公共汽車里，盡量把你的身體重心落在座位上，兩肩自然下垂，全身放松，有利于消除一天的工作疲勞。■