老年人冬季身體鍛煉的中醫防護措施探析

劉長江

(安康職業技術學院東校區,陜西 安康 725000)

中國現在是世界上老年人最多的國家。老年人的問題,特別是身體健康問題是一個全社會都關注的焦點問題。老年人,特別是那些幾十年如一日養成鍛煉習慣的老年人,更應注意身體防護。冬季氣候寒冷,人體新陳代謝緩慢,老年人由于身體各器官功能的衰退,體溫調節和耐寒能力下降,各種慢性疾病容易復發,所以了解并進行一些冬季的身體防護就顯得特別重要。長期堅持冬季鍛煉,可促進氣血通暢,增加機體熱度,從而增強體質,預防多種慢性病,對預防老年癡呆也很有效。但老年人由于身體機能的衰弱,鍛煉時要采取一定的防護措施,現介紹如下。

1 身體防護措施

(1)護鼻。鼻是呼吸系統的門戶,老人鼻黏膜的血運減少,鼻對病菌的黏附和對冷空氣的加溫作用便會減弱,以致于帶有病菌的空氣直接進入肺內,從而增加呼吸道感染的機會,會誘發哮喘、慢性支氣管炎、肺心病等心肺疾病。鼻的防護包括鼻按摩,堅持用涼的鹽開水洗鼻,盡量不去人多而且密閉的公共場所,以減少病菌對鼻的侵襲,外出時養成戴口罩的習慣,以減少冷空氣對鼻的刺激。

(2)護腦。據資料統計,約70%的中風患者在冬季發病。冬季護腦的關鍵是要做好預防,防中風首先要做好高血壓、冠心病、糖尿病等原發病的治療;其次是注意及時發現先兆癥狀,如突發眩暈,劇烈頭痛,視物不清,失語,肢體麻木等,遇此癥狀應及時到醫院就診。

(3)護胃。由于寒冷刺激可增加血液中組織胺的含量,加速胃酸的分泌,所以胃病在冬季容易復發,冬季護胃要注意胃部保暖,飲食要溫軟、淡素,易于消化,并做到少食多餐,忌食生冷,戒除煙酒。

(4)護膚。老年人皮脂腺機能減退,遇寒冷干燥氣候極易產生皮膚瘙癢。防護措施包括:洗澡次數適當,少用肥皂。使用電熱毯取暖時,溫度不宜過高,時間不宜過長;適當參加體育鍛煉,改善全身血液循環,促進汗腺和皮脂腺的分泌。

2 科學合理地安排身體鍛煉

許多老年人多年來養成了比較規律的生活作息習慣,即便是寒冷的冬季,很多老人也是堅持天天鍛煉,甚至還有部分老人一天多練。那么科學合理地安排身體鍛煉活動就非常有必要。老年人平時就應該定期進行體檢和常規健康檢查,檢測了解自己的身體狀況。到了冬季,最好請醫生或運動專家根據自己的身體狀況提出科學合理鍛煉身體的意見或建議,再合理安排自己的身體鍛煉活動。運動醫學研究表明,出現老年人在運動中的意外運動損傷或猝死等嚴重后果的情況,多半是體內潛藏著某些危險的疾病而不自知才造成的。

3 冬季老年人身體鍛煉注意事項

(1)選擇合適的冬季運動項目。近些年來,中國老年人口比例逐漸增多,國家對“老年型社會”的人口結構形成也非常重視。隨著全民健身綱要實施15年來,老百姓,特別是老年人運動鍛煉的設施和場地條件得到了極大的改善,老年人運動鍛煉活動的內容也變得豐富多彩,各地還有很多地方特色的活動。老年同志不能單憑個人喜好來選擇項目,應該根據醫生的建議,根據自己的年齡和身體實際,考慮到季節的變換對身體的影響來選擇合適的活動項目。項目選擇得當是安全鍛煉的一個重要環節,一般來說,老年人不宜進行屏氣使勁的力量練習及快速奔跑、體位變化等復雜活動,應避免快速和變化過猛的動作,如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等,這些極易損傷老年人的筋骨,甚至會發生意外事故。應選擇能使全身得到活動,且動作緩慢柔和的項目。有些老年球類操,初級動作還非常適合老年人的身體和活動特性。到了后面很多高級套路的編排,不僅動作難度加大,套路復雜;而且,很多的跨跳及身體扭轉、銜接等動作應該更適合中青年人群,而老年人應慎選或節選套路簡單的段落作為練習和提高興趣的內容。

(2)科學適量,量力而行,慎待比賽。運動過量常是發生意外或突發疾病的誘因,老年人為了安全,鍛煉一定要科學適量。老年人應以“練”為主,在身體情況允許下,可進行表演賽,但運動負荷不能過大,絕不可不顧及自己的生理、心理特點,爭強好勝,輕率搏命。搏命會引起老年人情緒上的過多激動,心理上的過度緊張,血液循環、呼吸、內分泌等急速改變,極易誘發事故。在進行諸如散步、體操、騎車等活動時,可稍覺疲勞而止,但跑步、游泳等相對劇烈的活動一定要控制心率在安全范圍以內:60歲控制心率在96～112次/min,75歲控制心率在87～102次/min。鍛煉后精神飽滿、食欲睡眠良好、興趣高往往預示運動量比較合適;如果鍛煉中覺得疲乏倦怠,不想再練習,切不要勉強堅持,要適可而止,切忌過量。

適當的體育比賽不僅能很好地激發鍛煉的興趣和信心,也是老年人之間加強感情聯絡的很好方法。許多社團組織也喜歡通過體育比賽來組織老年人開展各類鍛煉活動,但是,老年人在比賽中要注重自己的主觀感覺,要量力而行,慎待比賽。我們社區已經出現好幾例老年人為爭取代表社區團隊參加比賽的資格,在反復練習中,運動量和強度過大,引起身體不適,激發原來老傷痛,造成好幾個月臥病休養,不僅讓全家老小擔心,也使兒女正常的工作生活節奏被打亂,自己也因為臥病休養悶悶不樂。因此,不僅要慎待比賽,平時的常規練習活動也要量力而行。我們社區有位老人在晨練后感覺很疲憊,但有位晚來的球友請求他幫忙練球,老人雖然累但不好意思拒絕,結果在拋接的過程中因疲憊過度,在接一個拋偏的球時,腳下一滑,摔了一跤,造成腰椎骨折,大過年的住了院,手術后休養了 1年多,至今還沒完全恢復,說起這事就懊悔不已。常言道“老小老小”,這句話的另一層意思是老年人要有“年輕的心態,但不能逞青年之勇”。

(3)注意氣候變化。老年人對外界自然環境的變化適應能力較差,因此遇天氣突然變化,如突遇大風大雪等惡劣氣候時,應選擇在室內鍛煉。鍛煉時最好衣著鞋襪,不要穿塑料底或硬底鞋,以免鍛煉時摔倒導致意外損傷。鞋子要合腳,太緊太松都易發生摔倒,衣服不要穿得太多,以免汗濕內衣,也不要穿得太少,以免感冒。

(4)選擇好地點。老年人協調反應及平衡能力較差,鍛煉地點不宜選在鬧市區或人來人往的場所,也不宜選擇偏僻的場所,最好在公園或綠化地帶鍛煉,那里空氣清新,人流量適中,既不必擔心人多使行動受阻,又不至于太偏僻,出了事不被人發現。

(5)選擇正確時間。體育鍛煉起床不宜過早過快,醒來后應在床上多呆一會兒,活動活動筋骨,以適當加快血液循環,并逐漸適應周圍寒冷的環境。外出鍛煉也不宜過早,出門太早,不僅空氣清冷,而且太陽升起之前霧氣未散,空氣中凝結的灰塵多,植物的光合作用也未開始,不是鍛煉的好時機。最好在太陽出來后,10點左右,或選擇下午或傍晚進行適量的體育鍛煉,如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。

4 運動前后的防護措施

(1)晨練前先飲水。人經過一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分,加之尿液的形成,使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水,因體育鍛煉使呼吸節奏加快,皮膚毛孔擴張,汗腺分泌增強,可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水,有利于身心健康。飲一杯溫開水、淡鹽水、蜜水均可。

(2)老年人在活動中,應以“練”為主,避免快速和變化過猛的動作。要以平和的心態享受鍛煉的樂趣,交友的樂趣,切忌爭強好勝,輕率搏命。項目也一定要因人而宜,不要盲目攀比。

(3)運動后注意“三忌”:一忌驟然降溫(冷水浴等),這會引起生理機能的紊亂,進而導致神經系統失調,招來疾病;二忌暴飲,這會給消化系統、循環系統、排泄系統,特別是心血管系統增加沉重的負擔,且易引起抽筋、痙攣等;三忌著濕衣,這樣很易著涼,會引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時也不衛生。

總之,老年人應合理安排好自己的冬季鍛煉和防護事宜。中國即將迎來老年化社會,在此祝愿所有的老年人,身體健康,生活愉快。

[1]張紅添,吳秋霞,陳芳.老年人甘油三脂增高健康教育探討[J].亞太傳統醫藥,2009,5(7).

[2]楊貴仁.老年人高血壓的危險因素研究[J].亞太傳統醫藥,2009,5(6).