用健身知識技能進行高考前身心調適

□ 鄧若鋒 莊宏遠 張友

高考前學生或多或少會出現考前身心緊張的不良癥狀，如不及時進行調適，會對考試結果造成意想不到的影響。這就需要我們對學生進行高考前的身心調適，讓學生有一個適宜的身心狀態進行高考。然而，在高考前學生身心調適方面，實踐一線的教育工作者，沒有將身心作為一個不分開的整體來進行考慮，所采用的調適方式方法大多單一而片面，如，身體運動的調節、心理暗示調節、呼吸調節、音樂調節等，其效果眾說不一，很難有簡單易行的理想方式方法供我們選擇 [1]。因為高考前學生的身心調適所涉及因素較多，既有身體的，又有心理的，還有營養的，也有生活制度的，同時也與自然環境有一定的關系。面對如此復雜的身心調適，就目前高中學校實情而言，可謂一籌莫展，而健身知識技能為高考前有效地進行身心調適提供了可能。健身知識技能教學作為一種新的體育教學形態，它不同于傳統意義上體育教學，與學生的生活實際更為帖近，能更好與學生的發展同行。健身知識技能的內容以身體運動練習為主要手段，并與營養衛生措施、生活制度、自然力、心態調適等健身手段相結合，以增強學生體質、促進學生健康為目的 [2]。其內容中就有心態調適的事，且與身體運動、營養衛生、生活制度、自然力等相聯。從高考前學生身體調適的內容來看，健身知識技能完全能夠滿足于學生高考前身心調適的需要。

一、用健身知識技能進行高考前身心調適的依據

1.適宜的身體運動能緩解緊張的情緒

現代分子生物學和腦科學的研究成果表明，人體在運動時，大腦會分泌出一種類似嗎啡的物質腦啡肽，不僅使人產生心情愉快的感覺，還具有增強免疫力、提高自然治愈力的功效。同時人的大腦還可以分泌一種毒性荷爾蒙，化學名稱叫去甲腎上腺素。當人產生恐懼、悲傷、焦慮、憤怒等情緒，身體運動過量，身體不適時，這種腦毒素就分泌出來，日積月累，就會影響到體內循環不暢，進而致病。而腦啡肽則是消除和清理去甲腎上腺素這種腦毒素的最好“藥物”，只有適宜的身體運動才是產生腦啡肽的最佳途徑。腦科學研究證明，體育運動項目中最容易刺激大腦分泌腦啡呔的是長跑（耐久跑），經常參加長跑的人的腦啡肽分泌高于一般人。由此而知，高考前的緊張、焦慮、恐懼等情緒會產生大量的去甲腎上腺素，使人體的免疫力下降，身心出現異常，影響考試的正常進行。只有通過適宜的身體運動，產生足夠的腦啡肽來消除和清理去甲腎上腺素這種腦毒素，使人體機能平衡，身心正常。出現異常，影響考試的正常進行。

2.超量刺激與恢復能儲存足夠的體能

高考是一項非常緊張的活動，學生在其過程中，需要消耗大量的能量，這與人的體能儲存有很大的關系。體能好的學生其能量供給充分，體能差的學生不能供給人體活動所需要的能量，會形成工作能力下降的狀況，阻礙所從事活動的正常進展。如何使學生儲存足夠的能量，需要進行相應的體能練習。人在進行身體運動過程中，需要消耗大量的能量物質。隨著身體運動一步一步的展開，身體內各種能量物質的分解與合成也在不斷進行著，但由于在身體運動中消耗的能量物質較大，往往要超過恢復的水平，此時的能量物質不能完全恢復，代謝產物也不能完全排除，因為身體欠下了“氧債”。只有在運動后得到恢復，這就出現了運動后的恢復過程。然而，在身體運動結束之后，人體的各器官的機能仍處于一個較高的水平，必須經過一段時間之后，才能逐漸恢復到運動前的狀態。當劇烈的身體運動停止后，能量的消耗大幅度下降，這時的合成必然超過分解，直至身體恢復徹底。這種不斷地大量消耗身體內能量物質，又不斷地恢復所形成的超量恢復，對提高人體新適應水平非常有利，但這種新的適應水平是有一定極限的。對于高中學生來說，正處于身心發展的黃金時期，其身體發展需要不斷變化著的新適應，這種新適應水平狀態只有通過較強的刺激，使機體出現能量物質的超量消耗，并進行超量恢復才能形成。機體在不斷的適宜超量刺激與恢復的狀態中，通過能量物質的不斷超量消耗與恢復，促進了體能的不斷強化。

3.認識身心的關系是身心調適的基礎

高考是一項高度緊張的腦力活動，需要心身的和諧參與，需要高考參與者具有一種適宜的身心狀態。如何讓學生形成高考前適宜的身心狀態，需要進行恰當的身心調適。為此，我們必須對身心關系有一定的認識，即身體器官是產生心理活動的物質基礎，而心理活動又反作用于的人的身體。科學研究成果表明，人的身心不是截然分開的，即人類的思的情形和感覺，是腦部電流的化學作用產生了扭曲所致。心與身是如此地緊密相連，息息相關。然而，身心關系是困擾人類的難題之一，但我們大多是在身心合一的情況下來討論身與心的互相影響的 [6]。由此看來，在研究探討高考身心調節時，必須要考慮其心理與身體的相互關系，身體的變化會相應地引起心理的變化，心理的變化會對其身體造成一定影響。如，情緒低落，其身體運動能力就會降低；情緒飽滿，其身體運動能力就會增強。

二、用健身知識技能進行高考前身心調適的操作

健身知識技能的主要內容有身體運動、營養衛生、生活制度、自然力、心態調適等，在用健身知識技能進行高考前身心調適時，在上述理論的指導下，依健身的主要內容進行具體操作。

1.身體運動調適

高考前的身心調適主要有身體和心理兩方面，而人的身心是相互作用和影響的，不能分開。但從實際身心調適的操作來看，大多數需要從身體調適開始。

（1）用耐久跑練習強化體能。耐久跑是一種低強度、長時間、持續性、有節奏的耐力性身體運動，對于提高心臟功能、增大肺通氣量、提高身體有氧代謝能力和機體免疫能力，全面發展學生的身體素質和培養良好的意志品質，具有特別重要的作用。將耐久跑作為高考前主要的身體運動調適手段，還因為其簡單易行，容易操作，特別是對身體素質較差的學生非常有用。耐久跑用于高考前的身心調適，需要有一個長期的計劃，最少也需要3個月時間。我們的做法是高一打基礎，高二強化，高三自主進行。真正到了高三，特別是到“一模”前，學生用耐久跑來健身的最多，其效果最好。

（2）用快速跑進行強心鍛煉。在高考前采用快速跑進行強心鍛煉，可從生理上減輕或預防心慌導致的腦缺氧體征[7]。在練習時，體能好的學生用100M跑，體能較差的學生用50—80M跑，每進行一次快速跑后進行間歇，待心跳、呼吸正常后再進行下一次練習，一般來說3—5次為宜，用自己70—90%的能力進行方可，但要以學生各自情況而定，以運動后不感到疲勞、不影響學習為準。此內容一般在考試前10-15天內容進行。

（3）用集體項目產生共鳴感。高考前班級、小組的團體氣氛對個體的發展非常重要，積極、團結、向上的團體氛圍對個體所從事的活動有重要作用 [8]。身體運動中的集體項目很多，籃球、排球、足球、集體舞、游戲等都對形成良好的團體氣氛非常有用。高考前可依據學生所在班的集體氛圍情況，及時采用相應運動項目進行調節，一般來說2-3次活動就有非常明顯的效果，在高考前4-5周內進行。

（4）用大負荷刺激進行宣泄。高考前學生產生緊張焦慮情緒，并伴以學習生活中某些“不愉快”的事，學生會苦悶、煩躁，這種情形之下需要適宜的宣泄。大運動量的身體練習刺激是最好的宣泄手段之一。一般來說，選擇其善長的身體運動項目，一次較大強度（其最大量的80-100%）身體運動刺激，就可獲得宣泄的效果，但要因人而異，有的人可能需要多次，以至一段時間。

2.營養衛生調適

營養和知識一樣，要靠平時的積累，等到考前才注意要吃什么，這意義不大。但學生可根據膳食均衡的幾條原則合理地安排飲食。一是食物多樣性，以谷類為主；二是多吃水果、蔬菜和薯類食物；三是經常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；四是常吃奶、豆類及其制品。在飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養素的科學攝入，適可而止，不要濫用保健品。學生一日三餐的膳食安排原則是“早吃好、午吃飽、晚吃少”。同時高考前需保持日用品的清潔衛生。

3.生活制度調適

對高考前生活制度的調適可通過作息時間、睡眠、正常起居等方面進行。

（1）正常規范的作息時間是高考前身心調節的重要方面。作息時間是學生學習生活與休息（睡眠）的時間分配。作息時間分配的科學與否將直接影響身心的變化。一般來說，在作息時間的安排上不可隨意改動原有的常規作息時間，但可依據實情多安排一些健身活動時間，按照高考考試科目的時間需要去控制學習的形式、時間和強度，這也是高考前身心調節的有力手段。

（2）睡眠對高考前的身心調節有重大作用。控制8小時的正常睡眠時間，按時就寢入睡，按時起床，保持基本的睡眠制度。高考前熬夜大大減少睡眠時間，大腦和器官得不到休息調整，給健康帶來嚴重的危害。高考前需要有合理的、有規律的生物鐘，按時睡覺，保證充足的睡眠；其次，養成良好的睡覺習慣；睡前避免激烈運動、不要飲用濃茶、酒精濃度高的飲料等，養成開窗睡眠的好習慣，使空氣流通，不輕易服用安眠藥等藥物來協助睡眠。

（3）正常起居，注意勞逸結合。“平時怎樣就怎樣”，不要打亂自己正常的作息規律。特別是離高一個月左右的時間。建議考生把自己的學習、運動、睡眠時間做一個計劃表，以逐漸調節自己的生物鐘與每天的學習及睡眠一致。學生要認識到，考前最后幾周，實際上是考前的一個調整階段，在高考中能否考出好成績，決不是這一段時間決定的。因此，要在心理上放松，該干什么就干什么，不要吝惜給自己休息時間

4.自然力的調適

“自然力”是指自然界中客觀存在的風力、水力、生物力等,擴而大之,是指陽光、空氣、水分、濕度、土壤、風等對其他事物的客觀而具體的作用和影響。萬物生長靠太陽，人在陽光下活動，心情就會愉悅，當然暴曬例外。高考前需要適時走出課室，沐浴陽光。注意“開窗通風”，呼吸新鮮的空氣。注意飲用水的衛生，適時用進行保健，冷水洗臉可防感冒，溫水滌足可助睡眠。

5.心理狀態調適

高考前心理狀態的調適內容、方法和手段多，說法不一，依筆者多年經驗，如下幾方面在實際操作中最為重要。（1）緊張情緒的宣泄。身體運動宣泄選用自己最善長的身體運動項目進行，但要注意運動量的大小。呼叫宣泄是指用自己最大的聲音呼喚與叫喊來發泄內心的不快（難受的感覺），可分為個人和集體呼叫宣泄兩種，此法使用時需要注意地點的選擇。

（2）愉快情節的瞑想。選擇清靜點，用自己適宜的身體姿勢（站、座、），閉上眼睛，回憶自己經驗過的并認為是愉快的事。一般在情緒低落的狀態使用。

（3）關鍵要點的暗示。經反思總結出自己在考試過程中需要注意的關鍵事項，將之簡化成簡單的心理暗語言，并進行相應的訓練，當出現某一不良現象時，可用心理暗示及時調整。

（4）團體氛圍的營造。采用集體活動或言語暗示，營造積極向上的集體氛圍。最好是采用集體的體育活動。

三、用健身知識技能進行高考前身心調適的效果與反思

筆者在2003-2005年的高中體育教學中，用健身知識技能作為手段，進行高考前身心調適，有了一定的成效，經反思總結后，于2006-2009年的高中體育教學中，將“高考前身心調適”作為一個主題內容，進行第二次教學實驗，收獲頗豐，對學生高考前的身心調適，特別要注意如下幾方面的工作。

1.結合學段（年級）特點，由淺入深

讓學生認識和理解考試前身心調適的意義，把考前身心調適的安排與具體的考試實踐相聯，并落實到具體的身心調適操作之中。必須同時注意學生的年齡特點，把身心調節安排的學習內容與學生的年齡特點相結合，要把新學的內容與學生自己已有知識技能建立必要的聯系，使學生覺得學習的內容對自己的意義。在具體操作上，結合學生的年齡特點，由只做不講，到淺講深講，由易到難，由淺及深，逐步進行，層層推進。

2.重復，擴展，螺旋式提高

將“高考身心調適”作為體育教材內容進行教學，但需要注意幾個問題：一是，重復應用的問題，高考身心調適是解決學生如何進行應急的事，緩解緊張和焦慮的情緒是其根本，其身心調適的方式方法適合于各種各樣的考試（應試）的緊張和焦慮的情緒調節，這就出現了一個重復應用的問題。二是，擴展的問題，在如何把某一調適的技術、方法安排運用于考試前的身心調適實踐中，需要有一個過程，最好采用由點到線再到面的思路進行。首先從簡單的，典型的入手。當熟悉一種身心調適的技術、方法后，擴展到一類，再擴展到不同性質的身心調節之中。三是，螺旋式應用提高，在三年高中學習中，大考小考無數，以高考為終點，把“考前身心調適”的技術、方法貫串于各種各樣的考試之中，由淺入深，螺旋式地排列。

3.高考前的身心調適需要一定的基本技術和技能

這需要一定時間的學習與練習才能形成技能，才能運用于實際之中的。因此，將“考前身心調適”作為一個體育教學的內容進行教學，按學段（年級）進行排列，從高一開始到高考。

[1]王曉霞等.學生考試焦慮研究綜述 [J].教育理論與實踐，2006(5),29-31.

[2]鄧若鋒.試述健身知識技能教學的課型特證 [J].體育師友，2010(6),77-78.

[3][日]春山茂雄（魏珠恩譯）.腦內革命 [M].臺北:創意力文化事業有限公司,1996(6):16-36.

[4]賈志勇.腦科學與體育運動——腦內麻藥物質[J].中國學校體育，2006(4),41-42

[5]宋繼新.競技運動學 [M].吉林人民出版社,1998(6).224-229.

[6]張學智.中國哲學中身心關系的幾種形態 [J].北京大學學報（哲學社會科學版）,2005(3),5-14.

[7]錢偉.考前心理種種 [N].大眾衛生報,2007(4月24),011版.

[8]張田.高三學生考試焦慮的團體輔導干預研究 [J].中國健康心理學雜志，2009(9),84-86.

[9]周道仁等.論體育宣泄與社會穩定 [J].體育文化導刊，2007(8),59-60.