自由泳六步教學及糾錯方法

□ 周建濤

現(xiàn)在有很多大、中、小學已將游泳納入到體育教學內容之中，暑期由于人多場地少，學生學習游泳的時間有限，使學生盡快掌握游泳的方法變得尤為重要。筆者經過觀察和教學發(fā)現(xiàn)，采用六步教學法，能使學生快速掌握自由泳動作。

一、動作分析

自由泳在比賽中速度最快，所以又稱捷泳，也稱爬泳。游自由泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向后劃水，身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動，頭同時側轉呼吸。動作配合：一般是兩臂各劃水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。自由泳的三大原則：延伸的、直線的、板平的。動作要領口訣：身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃；移臂放松肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃；大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水；頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

二、六步教程

1.學習憋氣：張嘴吸足氣后，閉嘴將面部或頭部浸入水中稍憋氣后，用嘴或嘴鼻同時吐氣，直到吐完后嘴鼻出水面再吸氣，頭出水面保持低頭張嘴姿勢。

2.展體漂浮：從原地站立開始，深吸氣后下蹲，低頭團身，兩臂抱緊收攏在胸前的兩膝，前腳掌蹬離池底后，自然漂浮于水面。接著慢慢伸臂伸腿，且臂腿伸直并攏，使身體成流線型漂浮于水面上。站立時收腹收腿，兩臂向下輕輕壓水，同時兩腳主動踩池底站立，頭出水面保持低頭張嘴姿勢。

3.蹬壁滑行：背靠池邊站立，兩手并攏，兩臂向上伸直，將頭夾住，一腳后抬貼住池壁，腳跟靠近臀部，一腳站立，吸氣后，兩腳用力前蹬，低頭，身體俯臥于水面上向前滑行。掌握這種正確的流線型動作是學習自由泳的一大基礎。

4.漂浮打腿：首先學習雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節(jié)伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習。然后進行水中滑行打水練習：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾于兩臂之間成流線型，滑行后開始打水。

5.手臂劃水：兩腿前后并立或左右并立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放松。開始時可先單臂練習，一開始劃水可分為：⑴入水、⑵抱水、⑶劃水、⑷空中移臂，四段練習，然后縮短為兩段練習：即⑴抱水劃水、⑵移臂入水。移臂時宜強調肘高于手，并由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。然后結合蹬壁滑行打腿動作進行手腳配合練習。

6.呼吸換氣：首先手扶池邊做頭側轉換氣練習，要求水中吐氣，嘴出水面馬上吸氣后在水中繼續(xù)閉氣，如此連續(xù)反復練習。然后蹬壁滑行后，在打水的基礎上做單臂的劃水練習，當一臂劃水結束并完成臂前移入水的動作后，另一臂才開始做劃水動作，熟悉后并配合換氣練習。

三、注意事項

1.自由泳不像蛙泳那樣復雜，這是較蛙泳容易教的原因，但初學者作往往過分緊張或側向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調動作的放松。

2.兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎，一開始，可先采用直腿打水，要求初學者髖關節(jié)充分伸展，膝關節(jié)伸直，足踝放松，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。

3.雙臂是自由泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握劃水的技巧，可先練習直臂劃水，再過渡到屈臂劃水。節(jié)奏上宜強調劃水段用力，其它階段放松。空中移臂時，以大臂帶動小臂，并強調肘高于手。

4.呼吸是自由泳技術教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉動時，頭同時側轉呼吸，并應多加練習，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。

5.手扶池壁漂浮打水與劃水：面向池壁手扶池緣，吸氣后低頭沒入水中閉氣，身體呈水平漂浮打水，同時臂部施以動作劃水之，當每一手臂劃完一周期，回到前方中心線時，該手可輕扶池緣，再換另一手交替劃水。

6.手腳聯(lián)合動作練習之距離，宜由近而遠，漸進反復練習，使手腳達到協(xié)調性和韻律感，不論距離長短，只有手腳配合保持節(jié)奏感和韻律感，才能達事半功倍之效。

四、易犯錯誤及糾正辦法

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重于動作配合，注意動作的放松。常見的錯誤與矯正方法如下：

（一）腿部動作

1.大腿不動，小腿打水

（1）學生練習時自我感覺：大腿緊張，前進困難。

（2）出現(xiàn)錯誤動作的原因：學生在練習過程中屈膝過大。

（3）錯誤動作糾正方法：學生雙手扶固定或半固定物，用直腿打水的方法體會大腿帶小腿的感覺。

2.屈髖打水

（1）學生練習時自我感覺：學生的腹部肌肉緊張，身體下沉。

（2）出現(xiàn)錯誤動作的原因：在游的過程中軀干沒有充分展開，或者是在游的過程中學生過分收腹。

（3）錯誤動作糾正的方法：在陸地上做模仿練習，注意大腿上抬或是用直腿打水。在水中練習，強調學生挺腹和大腿上擺的練習。

3.勾腳尖打水

（1）學生練習時自我感覺：腳背沒有壓力。

（2）錯誤動作的原因：學生在練習的過程中動作比較緊張踝關節(jié)的靈活性比較差。

（3）錯誤動作糾正的方法：引導學生踝關節(jié)要放松、自然，用腳背踢水。在練習游泳之前多做些提高踝關節(jié)靈活性的練習。

（二）臂部動作

1.手臂入水后向下壓水

（1）學生練習時自我感覺：在游的過程中上身起伏很大。

（2）錯誤動作的原因：手臂入水時動作不對，沒有插入的動作，用力過早。

（3）錯誤動作糾正方法：手臂入水時，要求肘關節(jié)要抬高、大拇指先入水；靠移臂的慣性入水。手臂在入水后，手臂要向前下方伸展。

2.劃水時手掌摸水

（1）學生練習時自我感覺：手臂劃空了。

（2）錯誤動作的原因：沉肘劃水了；手臂的力量差。

（3）錯誤動作糾正方法：注意肘關節(jié)要抬高、屈臂劃水。小臂要與水平面垂直，掌心向后。在平時的素質訓練中多加強手臂力量的練習。

3.手臂在肩外側劃水和劃水路線短

（1）學生練習時自我感覺：手臂入水時大臂沒有碰到耳緣。

（2）錯誤動作原因：手入水點不對，太靠外了或是肩關節(jié)的靈活性較差；手臂用力過早，并且沒有推水的動作。

（3）錯誤動作糾正方法：強調手臂入水時要大臂貼近耳緣；劃水時屈臂向腳的方向做“S”型劃水；在平時的素質訓練中多加強手臂靈活性的練習；抱、劃、推水時，注意力量要從輕到重，速度從慢到快。

4.劃水結束時，身體下沉和手出水困難

（1）學生練習時自我感覺：身體下沉，手出水比較困難。

（2）錯誤動作原因：手臂劃水結束時，掌心向上，沒有向后的推水動作；腿的打水效果差。

（3）錯誤動作糾正方法：強調手的推水動作；利用慣性提肘帶動手臂出水；多做滑行的打腿練習。

5.手入水時超過了身體中線

（1）學生練習時自我感覺：身體左右晃動劇烈。

（2）錯誤動作原因：移臂，入水用力過大，且入水點不對；手臂入水前沒有前伸。

（3） 錯誤動作糾正方法：注意移臂時，小臂要放松，利用慣性移臂和入水；入水時，手臂帶動肩部盡量往前伸。