淺談初三體育備考中的訓(xùn)練與恢復(fù)

□ 彭有武

近年來，隨著中考體育工作的深入進行，且分值逐年增加，體育中考牽動著各方的神經(jīng)，受到各級教育行政部門、千萬家庭、學(xué)校和學(xué)生的關(guān)注。因此，如何有效地進行體育中考的備考，取得理想的成績引起了廣大體育工作者的高度重視，現(xiàn)結(jié)合本人多年任教初三畢業(yè)班的經(jīng)驗及本人的一點初步認識，簡單地作一論述，僅供參考。

一、備考

（一）備考的時間

考前1－1.5個月的時間，利用晨訓(xùn)或下午放學(xué)后，對學(xué)生進行一節(jié)課的必考和選項的強化訓(xùn)練。

（二）備考的意義

通過備考，培養(yǎng)學(xué)生終生參加體育運動的習(xí)慣，調(diào)動學(xué)生參加鍛煉的積極性，強化體能訓(xùn)練，提高中考成績。

二、訓(xùn)練與恢復(fù)

（一）訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系

1.應(yīng)激反應(yīng)性的生物學(xué)效應(yīng)

訓(xùn)練過程的生物學(xué)效應(yīng)本質(zhì)：運動訓(xùn)練的主體――學(xué)生，也是生物性的個體，其在運動訓(xùn)練實踐過程中必須經(jīng)歷“負荷刺激－恢復(fù)過程－負荷適應(yīng)－能力”的反復(fù)獲得這一重復(fù)性循環(huán)過程。這一過程的實質(zhì)是一典型的生物學(xué)機能反應(yīng)過程，而且是一種應(yīng)激反應(yīng)性的生物學(xué)效應(yīng)過程。

應(yīng)激反應(yīng)過程是一種涉及機體各系統(tǒng)的綜合性的心理與生理動員反應(yīng)過程，這一動員過程的本質(zhì)是一種機體內(nèi)儲能的消耗過程，它包括生理與心理等能量。每次負荷刺激結(jié)束后，機體必然產(chǎn)生從周圍環(huán)境中攝取各種能量的自然恢復(fù)過程及對應(yīng)激性質(zhì)、程度及消耗性質(zhì)、程度的記憶過程。

2.訓(xùn)練與恢復(fù)的辯證關(guān)系

在恢復(fù)過程中，機體出于自身生存與發(fā)展的需要，將依據(jù)對前一應(yīng)激與反應(yīng)過程的記憶，本能地從周圍環(huán)境中攝入高于消耗的能量，并有目的地進行定向適應(yīng)性的能量重組。以保障機體具有更強而有效的應(yīng)激反應(yīng)能力，這就是訓(xùn)練過程中的訓(xùn)練適應(yīng)與超量恢復(fù)效應(yīng)。

從生物學(xué)效應(yīng)角度而言，訓(xùn)練與恢復(fù)過程實質(zhì)上是一種消耗性的破壞與恢復(fù)性的重建過程。訓(xùn)練負荷的性質(zhì)、強度，負荷的質(zhì)量與數(shù)量決定了破壞的性質(zhì)與程度，恢復(fù)的性質(zhì)與程度決定了重建的性質(zhì)與程度。破壞的性質(zhì)與程度定向性地決定了重建的性質(zhì)與程度，同時，重建的結(jié)果也反向決定了機體對進一步破壞的承受與反應(yīng)能力。

從訓(xùn)練學(xué)角度而言，負荷的性質(zhì)與程度界定了恢復(fù)的性質(zhì)與程度，而恢復(fù)的質(zhì)量則決定了機體對負荷的承受與反應(yīng)能力，即表現(xiàn)為訓(xùn)練與比賽能力。由此可見，訓(xùn)練過程由兩個互為決定、互相制約、互相促進、互相融合的過程來構(gòu)成，亦即應(yīng)激反應(yīng)性的負荷刺激過程與應(yīng)激適應(yīng)性的恢復(fù)重建過程。在這一過程中，負荷與恢復(fù)共同構(gòu)成了實現(xiàn)運動能力提高的必要條件，兩者缺一不可。

3.恢復(fù)對于訓(xùn)練過程的意義

有效的恢復(fù)可以保障運動員以良好的心理與生理狀態(tài)迎接下一次訓(xùn)練與比賽刺激，以保證訓(xùn)練與考試的質(zhì)量有效的超量恢復(fù)，將保障機體具備更高的應(yīng)激反應(yīng)能力，即訓(xùn)練與考試能力，使學(xué)生或運動員競技能力的提高得以實現(xiàn)。

三、我校備考中的訓(xùn)練與恢復(fù)

首先，要指導(dǎo)學(xué)生選好項目，采用學(xué)生自選與教師指導(dǎo)相結(jié)合的辦法。現(xiàn)在體育中考多采用“1＋1”模式，即一個必考項目和一個選項。因此，學(xué)生有權(quán)對所有選項都了解，但學(xué)生一般對報考項目的選擇是定性的，僅根據(jù)中考體育項目的評分數(shù)據(jù)，對照自己測試的原始數(shù)據(jù)，哪個初測成績好就選擇那個項目，往往忽視了可發(fā)展性。教師應(yīng)在學(xué)生確定報考項目前，做個全面摸底，進行一次全面測試，在測試過程中，注意對學(xué)生的表現(xiàn)做個記錄，比如哪些項目哪些學(xué)生是因為技術(shù)不夠熟練，造成成績暫時落后，但他在這個項目上的素質(zhì)有保障，有較大的上升空間。全部摸底之后，再根據(jù)學(xué)生的基礎(chǔ)、提升空間和興趣對學(xué)生的選項提出合理的建議。

（一）備考中的訓(xùn)練

東莞的體育中考一般都安排在4月下旬，因此在此時間段前，可安排一至一個半月的訓(xùn)練周期，對200米必考項目和各自選項進行科學(xué)的訓(xùn)練，合理安排時間，制定每一名學(xué)生的訓(xùn)練目標(biāo)，并把計劃發(fā)給學(xué)生，師生一起執(zhí)行。下面是我校體育備考的一些訓(xùn)練安排和做法：

1.訓(xùn)練計劃

每周一、三、五下午5：00－5：40，安排女生200米訓(xùn)練，同時男生進行選項訓(xùn)練，每周二、四下午5：00－5：40，安排男生200米訓(xùn)練（內(nèi)容同女生的周一、三），同時女生進行選項訓(xùn)練。這樣安排即考慮到女生的200米運動能力比男生差，又考慮到女生的選項訓(xùn)練比男生態(tài)度認真，同時還考慮到學(xué)生訓(xùn)練后的恢復(fù)時間。

2.訓(xùn)練內(nèi)容（以200米為例）和組織方法

在訓(xùn)練的過程中合理地安排強度和量，科學(xué)地制定訓(xùn)練內(nèi)容和措施。必考項目200米跑，它是一種無氧供能跑完全程的極限強度項目，既要求學(xué)生的絕對速度，又要考驗學(xué)生的耐力速度，因此，在訓(xùn)練中要合理地安排技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練，抓好學(xué)生的專項力量訓(xùn)練和發(fā)展速度的訓(xùn)練，提高學(xué)生的速度耐力和無氧耐力等。訓(xùn)練學(xué)生選項時，著重強化細節(jié)，糾正學(xué)生易犯的錯誤，提高學(xué)生完成動作的有效性。

周一下午以起跑和彎道跑為主，如做完準備運動后，每人練習(xí)三次彎道起跑30米，然后進行三次彎道跑120米，最后放松練習(xí)。

周三下午以200米跑和素質(zhì)訓(xùn)練為主，如做完準備運動后，每人練習(xí)兩次200米跑，要求用最快的速度完成，然后進行素質(zhì)訓(xùn)練，最后放松練習(xí)。

周五下午專門訓(xùn)練200米，如做完準備運動后，每人練習(xí)四次200米跑，要求用最好的成績降低2成的時間內(nèi)完成，訓(xùn)練一段時間后逐漸提高200米的次數(shù)或時間。即該生如200米最好成績是30秒，那么每次200米練習(xí)必須在36秒內(nèi)完成，以后可以慢慢提高到35秒、34秒。最后放松練習(xí)。

不過安排這樣內(nèi)容訓(xùn)練時，應(yīng)注意幾個問題：第一要充分考慮學(xué)生的恢復(fù)時間，原則上安排在周末；第二是大運動量訓(xùn)練對少數(shù)學(xué)生輔導(dǎo)效果較好，用作集體訓(xùn)練時，要把學(xué)生按成績分組才能檢查督促；第三是終點要有教師計時。

3.訓(xùn)練與考試的統(tǒng)一

中考考試要求，考試時學(xué)生的成績登記表不能打亂，可以根據(jù)學(xué)校的實際情況或?qū)W生的選項分組。我校在安排訓(xùn)練的時候，按男女先分成兩大組，在男女組中再分選項。200米跑道的安排分男女組后，再按選項組人多的組在前，人少的組在后的原則，確定每個學(xué)生200米的組別、道次。選項的順序和200米中的組別、順序一樣。做到訓(xùn)練中的安排就是中考的考試安排，讓學(xué)生在訓(xùn)練中熟悉考試技巧，掌握考試技巧。如某學(xué)生200米在訓(xùn)練時跑第三道，在中考考試時也是同組員中的第三道，他只需要熟悉三道的彎道跑技術(shù)，不需要在其它跑道中練習(xí)。做到訓(xùn)練與考試的統(tǒng)一。

4.模擬考試的場景、氛圍

（1）做好考前的心理疏導(dǎo)

教師要把考試中可能會出現(xiàn)的問題，提前想到，要有應(yīng)急預(yù)案，要教會學(xué)生，對那些成績不太理想的學(xué)生要鼓勵他們。臨場考試前，教練員應(yīng)向考生進行心理戰(zhàn)術(shù)布置，使其采用自我暗示的方式進行有效的心理調(diào)控。心理素質(zhì)是運動場上的靈魂，沒有良好的心理素質(zhì)就沒有學(xué)生在考場上的超常發(fā)揮。因此，在體育考試前，班主任、體育老師要努力做好考前的心理疏導(dǎo)。

（2） 抓好模擬考試

備考中，我校會進行兩次模擬考試。抓好考前的模擬考試，實地練習(xí)。體育模擬考試要與初三級的文化模擬考試同步，認真組織好每次模擬考試。因為以往很多考生只習(xí)慣于在本學(xué)校熟悉的場地上進行訓(xùn)練或比賽，外出機會很少，到新的環(huán)境下對空間、場地、器械等總是感到極度不適，導(dǎo)致競技狀態(tài)差，考試不能正常發(fā)揮水平。因此，老師要想方設(shè)法帶考生到不同的場地最好是比賽場地進行模擬測驗，從檢錄、入場、測驗到成績的當(dāng)場公布等整個過程嚴格按中考要求設(shè)計，使考生似在真實氣氛下進行測驗，提高考生的適應(yīng)能力，逐步形成良好的競技狀態(tài)。同時還要教會學(xué)生干部組織同學(xué)啦啦隊，互相鼓勵、加油。活躍賽場氣氛，調(diào)動學(xué)生臨場興奮性，消除緊張的心理情緒。

（二）備考中的恢復(fù)

從訓(xùn)練與恢復(fù)的生物學(xué)效應(yīng)本質(zhì)而言，訓(xùn)練與恢復(fù)共同構(gòu)成了訓(xùn)練的整體過程，兩者互為決定、互相促進的依存關(guān)系共同決定了訓(xùn)練過程的整體質(zhì)量。沒有恢復(fù)就沒有成績的提高，因此教師一定要高度重視學(xué)生訓(xùn)練后的恢復(fù)性練習(xí)，下面是我校的一點做法，供大家參考：

1.重視訓(xùn)練后的放松練習(xí)

每次訓(xùn)練課結(jié)束要及時、全面地恢復(fù)，并指導(dǎo)幫助學(xué)生完成放松練習(xí)動作。如兩人一組的按摩練習(xí)，互相倒立、互背、放松跑、洗熱水澡、聽音樂等。

2.合理安排訓(xùn)練計劃，保證恢復(fù)時間

恢復(fù)的質(zhì)量與效果取決于訓(xùn)練計劃安排的合理與否、恢復(fù)的措施得當(dāng)與否、與生物機體恢復(fù)能力的天然差異。因此，科學(xué)化訓(xùn)練的基本出發(fā)點就在于制訂訓(xùn)練計劃時，在充分考慮負荷刺激的性質(zhì)與程度的前提下，必須把恢復(fù)的性質(zhì)、程度和時間擺在與訓(xùn)練負荷同等重要的地位。如我校在計劃安排中，200米的訓(xùn)練都是隔天進行，這樣安排主要是保證學(xué)生訓(xùn)練后的恢復(fù)時間。

3.調(diào)節(jié)飲食營養(yǎng)

飲食營養(yǎng)也是影響學(xué)生體力恢復(fù)的重要因素，根據(jù)運動項目的特點，要多安排一些高能量的食物，保證機體的能量供應(yīng)，可建議學(xué)生在平日膳食中多補充糖、蛋白質(zhì)、維生素含量較高的水果、蔬菜和肉類。

最后，教師在平時訓(xùn)練中可通過觀察法、測脈搏、量血壓等把握合理的運動量，合理設(shè)計學(xué)生的運動強度和量，既要保證運動量能起到最佳的鍛煉效果，又不能造成學(xué)生的過度疲勞，防止學(xué)生因過度疲勞而造成學(xué)生運動損傷，影響學(xué)生的文化成績學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

中考體育，給學(xué)生帶來的發(fā)展是無限的，雖然還存在著許多不足之處，但我們要用欣慰的眼光去看待中考體育給學(xué)生帶來的發(fā)展，一旦沒有了中考體育，誰能保證學(xué)生的體育活動時間不被文化課所替代。雖然我們今天沒有更好的解決體育中考存在問題的方法，但我們現(xiàn)在能做的是改革考試內(nèi)容，使體育中考更加有利于學(xué)生的全面健康發(fā)展，而不是讓體育中考停下來阻礙學(xué)校體育的發(fā)展。我們學(xué)校體育的根還在，暫且憑借體育考試這支杠桿，為學(xué)生撬開通向體育健康之門，走向身心健康之路。