1分鐘跳繩的訓練方法

□ 段金柱 趙東升

跳繩是國家中學生體質健康中的一項測試項目，有不少學生由于方法不當，很難取得好成績。現在把我們課堂中所采用的教學方法給大家介紹。

一分鐘跳繩要取得好成績要從三方面入手，跳繩的技術、跳繩的速度和耐力。所以訓練也要從這三方面去做。

一、跳繩的技術訓練方法

1、雙腳起跳的方法練習

要求學生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高，應以跳繩剛剛能過腳為宜。練習30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。

2、搖繩練習

學生手持300~500克物體進行空搖練習，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作。例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。增大繩子的重量或長度練習。此練習法主要是提高上肢關節的搖繩能力，方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關節的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

二、速度訓練

加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再進行計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，并及時調整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處于興奮狀態。

三、耐力訓練

不計時完成一定的數量練習；計時練習（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳繩練習；上、下坡跑跳練習。這些方法可以用在準備部分或者課后自己鍛煉。在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4~5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習次數是平常的1倍或1倍以上，就可練習3~4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，并做4~6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

通過以上三個方面的綜合訓練，能夠在短時間內快速提高1分鐘跳繩的成績，希望能對學生有所幫助。

（河南省濟源市沁園中學454650）