高考體育考生短跑訓練計劃的制定與實施要點

□王 偉

高中體育考生的專門訓練一般是從高三第一學期開始，到第二學期中段左右參加體育專業考試，訓練時間特征表現為：歷時7～8個月較為系統的訓練，訓練總時間較短，在此期間還要兼顧文化課的學習，每天的訓練次數較少，一般為1次，時間在2個小時左右。一般情況下高中體育考生具有較好的體育基礎，但多數學生存在著技術粗糙、身體素質發展不平衡等問題，在7至8個月時間里要想較好解決上述問題，就必須從學生的實際情況出發，合理規劃訓練周期，安排好每個階段的訓練。對于100米的訓練來說，制定一個合理的訓練計劃就顯得格外重要。下面就制定高考體育考生100米訓練計劃所涉及到的訓練內容安排和訓練方法、手段的選取，訓練實施要點等做一個簡單介紹，希望能對考生提高100米訓練質量有所幫助。

一、訓練階段劃分、內容安排及訓練方法

高考體育考生訓練總時間大約7個月左右，下列訓練階段劃分可供參考：

第一階段 （準備期）：9月—10月，此階段的訓練以考生的一般身體素質和技術練習為主，輔助專項練習，使考生整體身體素質提高的同時，較為熟練地掌握100米短跑的技術。

訓練方法：以重復訓練法，循環訓練法為主。

第二階段 （適應期）：11月—12月，此階段仍要安排較大比例的一般身體素質訓練，在此基礎上，技術訓練與專項訓練的比例要進一步加大。

訓練方法：以間歇訓練法、重復訓練法和循環訓練法為主。

第三階段 （比賽期）：1月—3月，此階段一般身體素質訓練的比例降低，專項訓練的比例加大，調整訓練負荷以低強度的技術訓練手段為主，促進恢復的同時進一步鞏固100米跑的技術。

訓練方法：以間歇訓練法、重復訓練法和循環訓練法、比賽訓練法為主。

二、訓練手段

技術練習手段：

1、起跑及反應訓練，30～60米的加速跑，100米全程跑、不同距離的跑格練習；

2、短跑的各種輔助練習，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等，適當安排下坡跑與上坡跑，以增加步頻和步幅。

3、原地擺臂或各種輔助跑 （如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等）配合擺臂的練習。

力量訓練：

1、上肢力量訓練：主要手段有平板臥推、杠鈴或啞鈴肩上舉，啞鈴前平舉、側平舉、后舉，啞鈴或杠鈴肱二頭肌彎舉，俯臥挺身等練習；專項力量訓練：兩根皮條前后固定于肘關節處的抗阻擺臂練習，持重物擺臂練習等。

2、軀干部位：墊上仰臥起坐、俯臥背伸，側臥屈體（發展腹外斜肌為主），懸垂舉腿等練習手段以及各種核心穩定性靜力練習。

3、下肢：不同負荷的杠鈴深蹲、半蹲，俯臥小腿抗阻后屈，單腳或雙腳不同負荷的提踵練習、彈力帶勾腳尖練習等。

彈性力量訓練：皮條抬腿下壓，皮條直腿髖關節處伸展或屈曲，皮條固定于膝關節處的抬腿練習，手扶雙杠皮條固定于髖、膝兩處的抬腿伸髖練習 （前傾45°～60°）等。

其他身體素質練習：

1、耐力及速度耐力，可安排越野跑、球類等發展學生有氧能力，150米～400米不同距離跑的練習以發展速度耐力。

2、柔韌性，根據短跑練習，應以動力性牽拉為主，靜力性牽拉為輔發展身體不同部位的柔韌性，尤其注重對大腿后側腘繩肌的牽拉。可適當安排PNF牽拉練習，可有效促進學生的力量和柔韌性。

三、訓練實施要點

各階段負荷安排及練習要求要根據學生個體情況制定每周訓練計劃，選取練習手段，規定練習組數及次數。短跑訓練的準備活動應與專項比賽的特點結合，熱身活動要充分，強度逐漸加大，應該要在準備活動后的訓練時就達到較好訓練狀態。

第一階段的訓練安排具體要求：技術訓練以重復、多次訓練為主，主要學習鞏固短跑的技術以及各種輔助技術，提高技術動作的效率。技術練習的強度應有所變化，跑的整個過程中都應保持放松、節奏穩定。力量訓練采取一般訓練與專門訓練結合的方法，輔以彈性力量的練習，負荷應以中等負荷為主，使學生關節與肌肉獲得解剖上的生理適應，為下一階段的訓練打下良好基礎。此階段，有氧能力的練習要適當安排多一些，柔韌性練習要在充分熱身的前提下進行，以免拉傷韌帶或肌肉。

第二階段：此階段應采用一些專門的手段來發展運動員的速度、速度耐力和彈性力量能力。此階段的訓練量比較大，負荷強度也保持在較大范圍內并上下浮動。技術練習應在保持節奏的前提下，注重跑的過程中后蹬、前扒的發力效率，將專項素質轉化為專項能力。力量訓練以專項訓練為主，并注意身體薄弱部位的訓練，強度以次最大強度以上。此階段要在訓練前后做好專門性的準備活動，并注意恢復和營養。

第三階段：此階段的安排要結合運動員的特點，彈性力量、積極的恢復和低強度的訓練也應安排在訓練單元之中，次最大強度和最大強度的練習可以穿插安排，在比賽前1到2周，要減量加強度，以促進最佳競技狀態的形成，注意減量不能過快，要保持平穩，同時強度的增加也保持在一定范圍，控制在 “中偏大”的范圍內。

以上就制定訓練計劃所涉及的內容做了簡單介紹，另外，還要注意在訓練中保證安全，預防意外傷害和運動損傷的發生；速度的發展要和其他身體能力協調發展，在跑的過程中學會放松和利用最高速度慣性跑完后程。