更新訓(xùn)練觀念提高訓(xùn)練質(zhì)量(之二)

羅超毅

(國(guó)家體育總局體操運(yùn)動(dòng)管理中心，北京 100763)

更新訓(xùn)練觀念提高訓(xùn)練質(zhì)量(之二)

羅超毅

(國(guó)家體育總局體操運(yùn)動(dòng)管理中心，北京 100763)

(接續(xù))

2.2 有用有效

這個(gè)提法包括兩個(gè)方面，其一是有用，主要指訓(xùn)練的內(nèi)容，也就是經(jīng)常說(shuō)的練什么;其二是有效，主要指訓(xùn)練的具體方法和手段，也就是經(jīng)常講的怎么練。

筆者觀察過(guò)不少教練員的訓(xùn)練，有的教練訓(xùn)練的針對(duì)性很差，不少訓(xùn)練內(nèi)容好像跟專項(xiàng)需要沒(méi)有太大關(guān)系，特別在專項(xiàng)身體訓(xùn)練上，缺乏創(chuàng)新，方法陳舊落后，針對(duì)性不強(qiáng)，這樣的訓(xùn)練效果肯定差。孫海平教練高度重視專項(xiàng)身體訓(xùn)練，而且有一整套自主設(shè)計(jì)的訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段。他很多年前就在研究這個(gè)問(wèn)題，從30多個(gè)練習(xí)內(nèi)容中逐漸篩選，合并同類項(xiàng)，到現(xiàn)在確定了8～12個(gè)很有針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段，他認(rèn)為這8～12個(gè)身體訓(xùn)練的動(dòng)作，與他的高欄項(xiàng)目是密切相關(guān)的，訓(xùn)練后的效果也非常好。

具體的訓(xùn)練方法和手段也非常重要，每種練習(xí)內(nèi)容可以采用各種不同的方法和手段去練，但結(jié)合不同的專項(xiàng)和不同水平的運(yùn)動(dòng)員個(gè)體，一定要有某種或某幾種是最適合他的，是最有效的，這是需要教練員精心設(shè)計(jì)和自主創(chuàng)新的，是衡量一個(gè)教練員水平高低的很重要的一個(gè)指標(biāo)。比如練腹肌，腹肌就有無(wú)數(shù)種練習(xí)方法，有靜力性練習(xí)，也有動(dòng)力性的;有兩頭起的方法，也有固定一頭起一頭的;有負(fù)重的，有不負(fù)重的等多種方法。有站著練、躺著練、趴著練的，怎么都可以練。但問(wèn)題是，該專項(xiàng)對(duì)腹肌究竟需要什么能力?別人采用兩頭起的訓(xùn)練手段，是因?yàn)檫@個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作需要兩頭起，你練兩頭起是為什么?如果你的專項(xiàng)是需要固定一頭的動(dòng)作，干嗎要練兩頭起?而且如果你固定下肢，八塊腹肌你練了上四塊，對(duì)第五、六塊還有一定作用，對(duì)第七、八塊基本沒(méi)練著;你要是固定上體，練了下四塊，往上面兩塊延伸，下面兩塊基本沒(méi)練到。究竟怎么練?跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)，或是撐竿跳高都不一樣;鐵餅的腹肌練習(xí)是旋轉(zhuǎn)的，光靠躺在地上兩頭起能解決問(wèn)題嗎?撐竿跳高需要的腹肌力量是竿子立起來(lái)之后，腹肌要收腹舉腿然后去過(guò)竿，這樣的一個(gè)技術(shù)又怎么練?差別很大。所以，訓(xùn)練的有效無(wú)效要看跟專項(xiàng)是否接近，是否有用。不能別人怎么練，你就怎么練，項(xiàng)目特點(diǎn)是不同的。本人認(rèn)為當(dāng)前我們訓(xùn)練中最薄弱的環(huán)節(jié)在這里，也就是如何解決好訓(xùn)練的有用和有效問(wèn)題。不然，練了許多沒(méi)用的東西，成績(jī)是無(wú)法提高的，而且會(huì)因?yàn)椴槐匾钠诜e累而引發(fā)傷病，這樣的訓(xùn)練反而是有害的。

從劉翔這些年的訓(xùn)練計(jì)劃看，他的訓(xùn)練安排有如下幾個(gè)基本特點(diǎn):首先，在他的訓(xùn)練計(jì)劃里三個(gè)基本內(nèi)容是肯定有的:第一、專項(xiàng)訓(xùn)練;第二、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練;第三、一般體能訓(xùn)練。劉翔的周訓(xùn)練計(jì)劃大致如下:

星期一:上午:上海訓(xùn)練基地統(tǒng)一安排的文化學(xué)習(xí);

下午:綜合素質(zhì)訓(xùn)練;速度、力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等。

星期二:上午:是技術(shù)訓(xùn)練(強(qiáng)度大，質(zhì)量高);

下午:調(diào)整，恢復(fù)。

星期三:上、下午主要是身體素質(zhì)訓(xùn)練。包括專項(xiàng)身體訓(xùn)練、對(duì)抗性訓(xùn)練、柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等，還有一些專門性的腹肌訓(xùn)練。這些訓(xùn)練內(nèi)容和方法主要是孫海平多年研究琢磨出來(lái)的，是緊密結(jié)合高欄專項(xiàng)的，也是針對(duì)劉翔的薄弱環(huán)節(jié)或需要進(jìn)一步加強(qiáng)的環(huán)節(jié)進(jìn)行，星期三的訓(xùn)練是非常重要的。

星期四:休息，調(diào)整。

星期五:上午:技術(shù)訓(xùn)練(類同周二上午);

下午:調(diào)整，恢復(fù)。

星期六:上午:速度訓(xùn)練;

下午:力量訓(xùn)練:杠鈴半蹲、提鈴高翻等，組數(shù)也不太多。

星期天:休息。

從上述訓(xùn)練安排可以看出，劉翔一星期7個(gè)半天練7堂訓(xùn)練課，休息7個(gè)半天，這樣的計(jì)劃多年不變。他出國(guó)比賽回來(lái)，趕上星期二練星期二的課，趕上星期三練星期三的課，趕上星期四會(huì)休息一天，不做大的變動(dòng)。大家看到，這里面的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是星期二和星期五上午;專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是星期一下午、星期三(上、下午)、星期六上午;力量訓(xùn)練、帶著一般性訓(xùn)練的基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練是星期六下午，這5堂課大致屬于身體素質(zhì)訓(xùn)練課。

這里還想與大家討論一個(gè)問(wèn)題，專項(xiàng)訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練和一般身體訓(xùn)練在多年和全年訓(xùn)練中如何安排。我們很多教練員可能會(huì)在專項(xiàng)訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練、一般身體訓(xùn)練的安排上遵循傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，多年的訓(xùn)練安排類似圖5所示，三個(gè)板塊是躺著的。

圖5 負(fù)荷階段推進(jìn)式訓(xùn)練模式

過(guò)去體育界有一句話，一個(gè)世界冠軍需要8－10年才能練出來(lái)。最近筆者作為北京體育大學(xué)一個(gè)博士生畢業(yè)論文答辯主席，這個(gè)博士生在做論文的過(guò)程中讓我國(guó)田徑教練員填了一個(gè)調(diào)查表，其中有一個(gè)問(wèn)題是:“訓(xùn)練一個(gè)世界冠軍需要多少年?”統(tǒng)計(jì)結(jié)果是絕大部分教練員認(rèn)為要12－15年。統(tǒng)計(jì)中教練員可能是這么填報(bào)的，但筆者認(rèn)為這個(gè)觀點(diǎn)好像沒(méi)有什么道理。例如:劉翔從1999年開(kāi)始練高欄，2004年就拿了世界冠軍，只用了5年多的時(shí)間，2003年就跑了13秒12，已接近世界水平了，我們?cè)趺唇忉寗⑾?12～15年如何解釋劉翔的現(xiàn)象?如果說(shuō)劉翔是個(gè)特例，但國(guó)際上有個(gè)叫佩雷斯的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員，從18歲開(kāi)始拿世界冠軍，一直拿到30歲。按照這個(gè)說(shuō)法，他應(yīng)該從3歲開(kāi)始練起。筆者沒(méi)有精確統(tǒng)計(jì)過(guò)，但據(jù)了解，國(guó)外世界冠軍大概需要訓(xùn)練5～6年或6～7年，最多估計(jì)8～10年就可以練出來(lái)了，然后保持多年的高水平狀態(tài)。我們這么多教練員都認(rèn)為需要12－15年的訓(xùn)練年限才能出世界冠軍，是與我們?cè)谟?xùn)練上傳統(tǒng)落后的理念有關(guān)系的。

不少人在訓(xùn)練中是這樣進(jìn)行的，剛?cè)腙?duì)的小運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行一般的身體訓(xùn)練，廣泛地打基礎(chǔ)，這是我們的教科書(shū)教我們的。基本觀點(diǎn)是，全面身體素質(zhì)訓(xùn)練練得越多、練得越久越全面越好，我們還經(jīng)常舉例“地基打得越深越廣，樓就起得越高”。按這個(gè)模式，我們要廣泛地打5年甚至更長(zhǎng)時(shí)間的基礎(chǔ)。5年基礎(chǔ)之后，再去選擇專項(xiàng)，看運(yùn)動(dòng)員適合在哪個(gè)專項(xiàng)上發(fā)展，如跳高的能力比較強(qiáng)，就練習(xí)跳高;跳遠(yuǎn)跳得不錯(cuò)，就去練跳遠(yuǎn)或者三級(jí)跳遠(yuǎn)，從而開(kāi)始進(jìn)入專項(xiàng)訓(xùn)練階段，又練了5年。然后，覺(jué)得上述兩個(gè)階段的基礎(chǔ)都打好了，就該進(jìn)入另一個(gè)階段，也就是高強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練階段，準(zhǔn)備參加各種各樣的比賽出成績(jī)，這可能又要進(jìn)行3－5年的訓(xùn)練，這樣加在一起，確實(shí)需要10－15年。這是我們的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)和訓(xùn)練安排。與孫海平教練探討過(guò)，劉翔的三個(gè)板塊是什么樣的?他說(shuō)是立著的，有一個(gè)鉤子，把三個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容同步向上拉，缺什么就練什么，這個(gè)理念很值得我們借鑒。

孫海平用5年多的時(shí)間就把劉翔練成了世界冠軍，為什么?因?yàn)樗谶x擇訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段時(shí)充分考慮了與高欄項(xiàng)目的關(guān)系，有關(guān)系的就練，沒(méi)關(guān)系的不練，這包括了對(duì)高欄項(xiàng)目訓(xùn)練規(guī)律的深刻理解和把握，特別是針對(duì)劉翔的個(gè)體需要選擇一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法手段。由于訓(xùn)練的針對(duì)性強(qiáng)，訓(xùn)練的效果就很好，因此節(jié)省了大量的訓(xùn)練時(shí)間。

為什么要強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段的針對(duì)性呢?可以設(shè)想，如果劉翔去跳遠(yuǎn)，雖然他的水平不會(huì)太差，因?yàn)樗纳眢w素質(zhì)擺在那里，但肯定與專業(yè)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員相比會(huì)差不少。有人與廣東的100米選手溫永毅開(kāi)玩笑，讓他與劉翔比100米，溫永毅很自信地說(shuō):“劉翔跟我跑100米，我肯定開(kāi)他。”其實(shí)溫永毅100米水平也就是10秒2～10秒3的水平，連奧運(yùn)會(huì)的A標(biāo)都不夠，也就是說(shuō)連參加奧運(yùn)會(huì)的資格都難，但他卻敢對(duì)一個(gè)高欄世界冠軍如此自信地這樣說(shuō)，劉翔的專項(xiàng)不是100米，盡管他的身體素質(zhì)不差，100米的水平也不差，但他的訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段不是主要針對(duì)100米訓(xùn)練來(lái)安排的，他主要是練跟高欄緊密相關(guān)的身體素質(zhì)和專項(xiàng)能力。100米訓(xùn)練與110高欄訓(xùn)練是有很大差別的，大家都是搞訓(xùn)練的，很容易理解這個(gè)問(wèn)題。所以說(shuō)，劉翔這些年實(shí)際上是走了一條非常經(jīng)濟(jì)、非常節(jié)省、非常有效的訓(xùn)練模式。可以用一個(gè)寶塔型來(lái)表示(圖6)。

圖6 負(fù)荷齊頭并進(jìn)式訓(xùn)練模式

圖6表示，高水平的訓(xùn)練一定要緊密圍繞著所選擇的專項(xiàng)進(jìn)行，跟這個(gè)專項(xiàng)有關(guān)的身體素質(zhì)就練，沒(méi)關(guān)系的練太多沒(méi)有必要，如果練得很多又盲目，不僅對(duì)跨欄水平的提高沒(méi)有用處，可能還會(huì)起反作用。培養(yǎng)高欄運(yùn)動(dòng)員就要按照高欄運(yùn)動(dòng)員所需要的各種能力模型去練，如果是培養(yǎng)全能運(yùn)動(dòng)員，就可以練得全面一些。全能運(yùn)動(dòng)員在哪個(gè)項(xiàng)目上都不突出，但是哪個(gè)項(xiàng)目都不太差，這是練出來(lái)的。所以盲目打基礎(chǔ)沒(méi)有必要，訓(xùn)練的盲目性是我們當(dāng)前田徑項(xiàng)目中很大的一個(gè)問(wèn)題。

孫海平的訓(xùn)練一直按這個(gè)路子進(jìn)行，帶劉翔后他的研究就更深入更系統(tǒng)了，按照這個(gè)結(jié)構(gòu)開(kāi)始練，所有的練習(xí)內(nèi)容跟高欄有關(guān)系，他節(jié)省了大量的時(shí)間，用不著8年或10年，更不需要15年。孫海平對(duì)劉翔的專項(xiàng)身體訓(xùn)練就是圍繞高欄項(xiàng)目的特點(diǎn)和需要，針對(duì)劉翔不同階段的薄弱環(huán)節(jié)，設(shè)計(jì)出了一整套適合劉翔的身體訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段，而且這些內(nèi)容、方法和手段是相對(duì)固定的，他采用這套方法對(duì)劉翔進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)訓(xùn)練。孫海平設(shè)計(jì)出來(lái)的這套練習(xí)方法和手段是全世界獨(dú)一無(wú)二的，他不僅僅是向書(shū)本學(xué)習(xí)，而且是多年來(lái)在參加國(guó)際大賽中，通過(guò)仔細(xì)觀察研究外國(guó)運(yùn)動(dòng)員的一些好的訓(xùn)練方法和手段，并經(jīng)過(guò)自己反復(fù)琢磨，自主創(chuàng)新、設(shè)計(jì)、開(kāi)發(fā)出來(lái)的，可謂難能可貴。

我們沿著有用有效這個(gè)主題繼續(xù)深入討論。身體訓(xùn)練非常重要，訓(xùn)練質(zhì)量的高低主要取決于這一塊，不完全取決于專項(xiàng)訓(xùn)練。孫海平有一句很經(jīng)典的話“速度不僅僅是在跑道上跑出來(lái)的”，關(guān)鍵看你在跑道之外是怎么訓(xùn)練的，專門速度和專門力量是不是練了，如果專門速度、專門力量以及身體素質(zhì)練準(zhǔn)了、練到位了，運(yùn)動(dòng)員穿上釘鞋就能夠跑出好成績(jī)。如果你練的力量、速度和身體訓(xùn)練都不對(duì)頭，效果也很差，你練得再多運(yùn)動(dòng)員也跑不出好成績(jī)。

多年來(lái)，每堂訓(xùn)練課孫海平都很辛苦，對(duì)劉翔的身體訓(xùn)練總是親力親為，特別是一些對(duì)抗性訓(xùn)練，他知道用多大的力度與劉翔對(duì)抗比較合適。對(duì)抗力量小了沒(méi)練到位，力度大了容易拉傷，所以孫海平的訓(xùn)練過(guò)程是非常細(xì)致的，這是他細(xì)的一個(gè)方面。隨著劉翔的各種身體素質(zhì)越來(lái)越強(qiáng)大，孫海平現(xiàn)在一個(gè)人難以與他進(jìn)行對(duì)抗性訓(xùn)練，有時(shí)需要兩三個(gè)人幫助才能完成，我們不僅需要學(xué)習(xí)孫海平的訓(xùn)練思路，而且孫海平這種訓(xùn)練的敬業(yè)精神也是非常值得我們的教練員學(xué)習(xí)的。

對(duì)專項(xiàng)身體訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段進(jìn)行正確的選擇不是一件容易的事，難在哪里?難就難在教練員必須對(duì)所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有非常深刻的理解。這還不夠，還需要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況有非常充分的了解，要分析得很到位。他缺什么?還需要加強(qiáng)什么?只有把這兩個(gè)基本問(wèn)題搞清楚，才有可能設(shè)計(jì)出有用的訓(xùn)練內(nèi)容和有效的訓(xùn)練方法。設(shè)計(jì)這些訓(xùn)練內(nèi)容和方法時(shí)有一個(gè)重要的原則，一般來(lái)說(shuō)越接近專項(xiàng)動(dòng)作越好。不光是接近專項(xiàng)動(dòng)作的形式，還應(yīng)包括接近專項(xiàng)動(dòng)作要求的力量、速度、節(jié)奏等要素，越符合實(shí)際比賽的要求越好。

另外，還有一個(gè)很重要的原則，就是專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容要相對(duì)固定，不能五花八門。有時(shí)候看到有些教練員的訓(xùn)練挺熱鬧的，訓(xùn)練課上布置的訓(xùn)練內(nèi)容很多，天天還變換花樣。其實(shí)，變得越多，訓(xùn)練效果越差，為什么?我們還是回到生物適應(yīng)性的基本規(guī)律上來(lái)討論問(wèn)題。任何一個(gè)動(dòng)作或一組動(dòng)作都是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的一種刺激，生物適應(yīng)性的原理告訴我們，給什么刺激產(chǎn)生什么反應(yīng)，你如果給運(yùn)動(dòng)員一個(gè)或一組相對(duì)固定的刺激，經(jīng)過(guò)反復(fù)多次長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)對(duì)這一個(gè)或這一組刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，并逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定下來(lái)。如果我們的訓(xùn)練安排東一榔頭西一棒槌，今天運(yùn)動(dòng)員需要適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作，明天他又要去適應(yīng)那個(gè)動(dòng)作，后天又變了，如果變來(lái)變?nèi)ィ瑳](méi)有一個(gè)基本的相對(duì)固定的內(nèi)容和順序，運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性反應(yīng)就會(huì)混亂無(wú)序，哪個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容都無(wú)法達(dá)到穩(wěn)定的適應(yīng)性結(jié)構(gòu)，這樣的訓(xùn)練效果一定是大打折扣的。所以，從生物適應(yīng)性的原理看，訓(xùn)練的內(nèi)容和方法手段一旦選準(zhǔn)選定，不應(yīng)該變動(dòng)太大。

孫海平根據(jù)高欄項(xiàng)目的基本特點(diǎn)，最早時(shí)設(shè)計(jì)了30多個(gè)練習(xí)動(dòng)作，思考和實(shí)踐了10多年，逐漸壓縮留下8～12個(gè)動(dòng)作，經(jīng)常采用的練習(xí)是6－8個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗礈?zhǔn)了這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)高欄運(yùn)動(dòng)員的作用最大，這些方法最有效。因此，內(nèi)容選準(zhǔn)了，方法手段看準(zhǔn)了，就不應(yīng)該輕易變動(dòng)，要通過(guò)不斷練習(xí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相對(duì)固定的刺激使其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，最后形成適應(yīng)性結(jié)構(gòu)。

為什么強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的內(nèi)容及方法手段要盡量與比賽實(shí)際發(fā)生情況越相近越好，包括動(dòng)作形式、力度、速度等等?我們知道，訓(xùn)練中所有的練習(xí)都是在大腦里進(jìn)行整合，練腹肌、上肢、下肢不僅具體部位的肌肉有反應(yīng)，更重要的是這些反應(yīng)實(shí)質(zhì)上是在大腦里進(jìn)行整合。大腦里怎么反應(yīng)?怎么整合?目前為止我們還說(shuō)不清楚，按系統(tǒng)科學(xué)的說(shuō)法，大腦的各種變化對(duì)我們來(lái)說(shuō)還是個(gè)黑箱。神經(jīng)生理學(xué)研究表明，一個(gè)針頭大小的皮質(zhì)點(diǎn)上有3萬(wàn)個(gè)腦細(xì)胞，也就是說(shuō)我們拿針往上一扎，就扎中了3萬(wàn)個(gè)細(xì)胞。人的大腦皮質(zhì)那么大，有多少個(gè)針眼啊?我們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練中的各種刺激是如何進(jìn)行反應(yīng)的?的確是太復(fù)雜了。

但是我們知道，運(yùn)動(dòng)員所練的任何內(nèi)容都是一些特定的刺激，這些刺激會(huì)在運(yùn)動(dòng)員的大腦中留下痕跡，我們的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)稱之為神經(jīng)通路，如果反復(fù)練這樣的內(nèi)容，相當(dāng)于給予同樣的刺激，時(shí)間長(zhǎng)了，這些痕跡會(huì)逐漸加深，形成動(dòng)力定型。如果我們不練這些動(dòng)作了，時(shí)間長(zhǎng)了這些痕跡就會(huì)逐漸消失掉，就沒(méi)有了。人的大腦這么復(fù)雜的神經(jīng)系統(tǒng)里，現(xiàn)在真的講不清楚，你說(shuō)練哪個(gè)動(dòng)作對(duì)你的專項(xiàng)有用，哪個(gè)動(dòng)作最有效?目前還搞不清楚。可能你練習(xí)的動(dòng)作稍微偏差一點(diǎn)，就不是對(duì)高欄有用的，而是對(duì)其他項(xiàng)目更有用。許多教練員設(shè)計(jì)和安排的身體訓(xùn)練內(nèi)容很盲目，因?yàn)閺膭?dòng)作形式上看，他安排的這個(gè)練習(xí)與這個(gè)專項(xiàng)在比賽中的實(shí)際動(dòng)作差別太大。許多練習(xí)也許他認(rèn)為有用，可實(shí)際上沒(méi)什么用，因?yàn)檫@些練習(xí)與人的生物適應(yīng)性原理不符合。所以，在目前我們說(shuō)不清楚什么樣的身體練習(xí)內(nèi)容對(duì)我們的專項(xiàng)有用的時(shí)候，所設(shè)計(jì)的練習(xí)動(dòng)作要越像專項(xiàng)越好，練的內(nèi)容和結(jié)構(gòu)越接近比賽越好。因此我們常說(shuō)“實(shí)戰(zhàn)模式是衡量訓(xùn)練質(zhì)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)”，比賽怎么比，就該怎么練，比賽的時(shí)候要什么樣的速度，就盡量按什么速度去練，比賽時(shí)需要什么樣的動(dòng)作幅度，練的時(shí)候就把幅度做到位。一切要圍繞比賽方式進(jìn)行練習(xí)。比如:鉛球、鐵餅?zāi)挠猩疃咨舷逻\(yùn)動(dòng)的形式?沒(méi)有。推鉛球是這樣發(fā)力的，斜向前上方，擲鐵餅又是那樣發(fā)力的，旋轉(zhuǎn)著出手，兩個(gè)項(xiàng)目腿部的用力形式和發(fā)力過(guò)程都沒(méi)有直上直下這樣的動(dòng)作，如果總讓鉛球鐵餅運(yùn)動(dòng)員采用杠鈴深蹲的方式練腿部力量，效果一定比一些專門為鉛球、鐵餅項(xiàng)目設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練器差很遠(yuǎn)。當(dāng)然我們需要有更先進(jìn)的訓(xùn)練器材和條件，如果沒(méi)有只好用杠鈴替代了。美國(guó)雷納寫(xiě)了一本書(shū)叫《執(zhí)教成功之道》，里面有一句話很經(jīng)典:“以比賽的方式執(zhí)教”。

2.3 合理結(jié)構(gòu)

合理結(jié)構(gòu)這一節(jié)主要是想討論訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)、安排和結(jié)構(gòu)。

訓(xùn)練中接觸比較多的有多年訓(xùn)練計(jì)劃、全年訓(xùn)練計(jì)劃、階段訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃等，但在所有這些訓(xùn)練計(jì)劃中要特別強(qiáng)調(diào)周訓(xùn)練計(jì)劃是最為關(guān)鍵、最為重要的。有的項(xiàng)目可能不是一周時(shí)間，略長(zhǎng)或略短，就是說(shuō)比較完整的最小周期這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容確定，方法手段的選擇和訓(xùn)練順序的結(jié)構(gòu)是最為重要的。

一個(gè)教練員水平的高低，只要看他的周訓(xùn)練計(jì)劃就會(huì)大致知道。訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容和結(jié)構(gòu)如果相對(duì)固定、相對(duì)穩(wěn)定，這個(gè)教練員一般來(lái)說(shuō)水平應(yīng)該是比較高的，即變動(dòng)不大的訓(xùn)練計(jì)劃是高水平的，當(dāng)然這個(gè)教練員應(yīng)該曾經(jīng)訓(xùn)練出過(guò)高水平的運(yùn)動(dòng)員，實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練計(jì)劃反復(fù)無(wú)常，內(nèi)容不斷在變，基本可以斷定，這個(gè)教練員還沒(méi)找到訓(xùn)練的規(guī)律，反復(fù)在那兒變換練的內(nèi)容，說(shuō)明其還沒(méi)有看清楚這個(gè)項(xiàng)目的特性和基本特征。如果教練員水平高，練什么、怎么練，他心中應(yīng)該非常清楚。

為什么這個(gè)問(wèn)題這么重要，為什么要反復(fù)強(qiáng)調(diào)這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)橄到y(tǒng)科學(xué)的原理告訴我們，結(jié)構(gòu)決定功能。我們還是回到生物適應(yīng)性的基本規(guī)律上來(lái)討論這個(gè)問(wèn)題。一周的訓(xùn)練計(jì)劃就是把這一周的負(fù)荷加在一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身上，對(duì)其進(jìn)行刺激。周的計(jì)劃如果長(zhǎng)期穩(wěn)定地對(duì)某一個(gè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)刺激的話，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐步地產(chǎn)生對(duì)這一周練什么、怎么練、練多少，包括中間訓(xùn)練以后恢復(fù)的間隔、節(jié)奏等等相對(duì)固定的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)是按照教練員在這一周時(shí)間里安排的一組相對(duì)固定的刺激進(jìn)行適應(yīng)性變化的。如果教練員對(duì)項(xiàng)目的規(guī)律認(rèn)識(shí)得非常清楚，安排的訓(xùn)練內(nèi)容很符合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需要和項(xiàng)目比賽需要，所制訂的周訓(xùn)練計(jì)劃能夠相對(duì)固定，并反復(fù)給予運(yùn)動(dòng)員刺激，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉就會(huì)逐漸形成穩(wěn)定的適應(yīng)性結(jié)構(gòu)。

孫海平曾在2008年奧運(yùn)會(huì)前的一次匯報(bào)中講了兩個(gè)問(wèn)題:一是認(rèn)為劉翔當(dāng)時(shí)還需要抓三個(gè)環(huán)節(jié):一是起跑還不夠快;二是從起跑到前三欄需要更穩(wěn)定的表現(xiàn);三是沖刺階段還需要進(jìn)一步加強(qiáng)。科技人員從劉翔多次訓(xùn)練和比賽的表現(xiàn)診斷出了他的這些薄弱環(huán)節(jié)。考慮通過(guò)以下三個(gè)辦法來(lái)解決:第一是整體上把劉翔的能力再提高一點(diǎn)。怎么提高?主要是從專項(xiàng)訓(xùn)練、專項(xiàng)身體素質(zhì)和一般身體訓(xùn)練幾方面綜合進(jìn)行加強(qiáng)，特別是身體訓(xùn)練要高度重視，孫海平教練認(rèn)為只要?jiǎng)⑾璧纳眢w訓(xùn)練能力加強(qiáng)了，其他的能力就能上來(lái)，專項(xiàng)成績(jī)是水到渠成的過(guò)程，是個(gè)自然的表現(xiàn)，不是拔起來(lái)的，是因?yàn)樯眢w訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)之后，技術(shù)也同步得到完善，技術(shù)表現(xiàn)的能力是通過(guò)加強(qiáng)身體訓(xùn)練把它頂起來(lái)的。如果只抓專項(xiàng)訓(xùn)練，想通過(guò)增加專項(xiàng)訓(xùn)練提高成績(jī)，這樣做會(huì)出問(wèn)題，會(huì)出傷病的。所以，孫海平說(shuō)“速度不僅僅是在跑道上跑出來(lái)的，”你總在練專項(xiàng)，而忽視身體訓(xùn)練，許多運(yùn)動(dòng)員都是積勞成疾，練出了傷病，因?yàn)檫@樣的訓(xùn)練過(guò)于單一，刺激長(zhǎng)期集中在專項(xiàng)上，是一定會(huì)出問(wèn)題的，這是孫海平訓(xùn)練的一個(gè)重要思路。第二個(gè)思路(當(dāng)時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容需保密，略)。第三個(gè)思路是強(qiáng)化起跑到前3欄，如果起跑的速度再快一點(diǎn)，前3欄的速度再快一點(diǎn)點(diǎn)，即使3欄后的速度保持不變，也提高了。所以，原來(lái)要求劉翔訓(xùn)練的時(shí)候是過(guò)第3欄開(kāi)始加速，而現(xiàn)在要求過(guò)第2欄就開(kāi)始加速，把加速的時(shí)間提前了。通過(guò)最近的訓(xùn)練和比賽發(fā)現(xiàn)，劉翔過(guò)第一個(gè)欄以后好像已經(jīng)有加速的意識(shí)了。孫海平考慮得很細(xì)，認(rèn)為三個(gè)辦法中抓住一個(gè)，劉翔的成績(jī)就可以提高，分析得很細(xì)。

二是孫海平認(rèn)為劉翔還有潛力，完全可以再提高。目前計(jì)劃中的很多訓(xùn)練手段還沒(méi)有達(dá)到所要求的強(qiáng)度，負(fù)荷還有增加的空間，力量訓(xùn)練沒(méi)有到極限，一般身體訓(xùn)練遠(yuǎn)沒(méi)有到極限，專項(xiàng)訓(xùn)練和技術(shù)改進(jìn)也還有余地，起跑還有點(diǎn)慢，過(guò)前二欄后加速的意識(shí)還沒(méi)有練到，還有很多空間。

在北京奧運(yùn)會(huì)之前的匯報(bào)時(shí)孫海平說(shuō)劉翔當(dāng)時(shí)一星期只練7堂課，為強(qiáng)化訓(xùn)練，今后他可以安排8堂課，甚至練9堂課。筆者不太同意他的想法，不同意改變當(dāng)時(shí)劉翔周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，但當(dāng)時(shí)并未發(fā)表什么意見(jiàn)，因?yàn)槲覀兪窒嘈艑O海平對(duì)訓(xùn)練的把握能力。后來(lái)筆者專門到訓(xùn)練館去看他們的訓(xùn)練，并專門問(wèn)他這兩周練幾堂課。孫海平教練說(shuō)，還是7堂課。筆者認(rèn)為這就對(duì)了，不應(yīng)該變，每周7堂課，每堂課的訓(xùn)練內(nèi)容選擇、方法手段安排、組合結(jié)構(gòu)、負(fù)荷量與強(qiáng)度搭配、節(jié)奏與恢復(fù)時(shí)間等，孫海平教練帶劉翔6－7年了，已經(jīng)摸了這么多年，形成這么完整的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)以后，劉翔已經(jīng)適應(yīng)這種周的計(jì)劃和節(jié)奏，不能輕易改變。如果現(xiàn)在要變，這不僅僅是增加一堂課的問(wèn)題，而是整個(gè)一周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)發(fā)生改變了。這涉及怎么把7堂課變成8堂課?第8堂課如何安排?中間怎么間隔?每堂課與課之間的相互關(guān)聯(lián)怎么解決?如解決得不好，訓(xùn)練的效果就會(huì)受到影響。現(xiàn)在對(duì)7堂課的訓(xùn)練把握得已經(jīng)非常好了，輕易地加一堂課、減一堂課都是一件很有風(fēng)險(xiǎn)的事情，況且當(dāng)時(shí)離北京奧運(yùn)會(huì)時(shí)間已經(jīng)非常有限了，即使8堂訓(xùn)練課的設(shè)計(jì)非常合理(其實(shí)短時(shí)間做不到)，劉翔也難以很好地適應(yīng)并形成穩(wěn)定的神經(jīng)肌肉結(jié)構(gòu)。

孫海平在最后階段決定把訓(xùn)練計(jì)劃的每一堂課的訓(xùn)練強(qiáng)度提高一點(diǎn)點(diǎn)，要求提高一點(diǎn)點(diǎn)，這個(gè)思路是對(duì)的，不改變周訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)，但可以普遍提高訓(xùn)練要求，這樣也是可以提高訓(xùn)練水平的，而且風(fēng)險(xiǎn)較小。

上面陳述的內(nèi)容，一方面是給大家介紹孫海平在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)是非常細(xì)致的，更重要的是想告訴大家，高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃不要輕易地變動(dòng)。因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)決定功能是系統(tǒng)科學(xué)的一個(gè)重要思想，訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)決定整個(gè)訓(xùn)練的效果，決定運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體整個(gè)適應(yīng)性變化，如果已經(jīng)有了一個(gè)比較科學(xué)合理的周訓(xùn)練計(jì)劃，不要輕易去改變。孫海平多年來(lái)訓(xùn)練劉翔是成功的，他的成績(jī)不斷提高就是證明。當(dāng)然，筆者的這個(gè)觀點(diǎn)大家不要片面理解。我們有的教練員，從事教練員工作多年，沒(méi)有練出什么高水平運(yùn)動(dòng)員，有的反而越練越差，這個(gè)計(jì)劃就得改，得想辦法去找原因，設(shè)計(jì)好自己的訓(xùn)練計(jì)劃。沒(méi)有一個(gè)科學(xué)合理的計(jì)劃，是練不出高水平運(yùn)動(dòng)員的，這樣的教練員就必須在實(shí)踐中不斷修改完善訓(xùn)練計(jì)劃，該變還得變，這與我們討論劉翔的訓(xùn)練計(jì)劃不是一回事。

這幾年我們加強(qiáng)了送出去請(qǐng)進(jìn)來(lái)的工作，中國(guó)短跑隊(duì)連送了幾批運(yùn)動(dòng)員和教練員到美國(guó)去訓(xùn)練，也花了一些錢請(qǐng)意大利的教練員幫助中國(guó)的男子馬拉松隊(duì)訓(xùn)練，除了希望提高這些隊(duì)員的成績(jī)之外，我們的初衷和最重要的考慮是想通過(guò)這種形式的合作，學(xué)習(xí)他們先進(jìn)的訓(xùn)練理念和方法手段。我們請(qǐng)過(guò)不少外國(guó)教練員來(lái)講課，但發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，由于請(qǐng)來(lái)的時(shí)間短，而且大部分都以室內(nèi)講座為主，很難了解到細(xì)節(jié)的訓(xùn)練計(jì)劃和安排，特別是訓(xùn)練實(shí)踐中實(shí)際操作性的東西，而這些具體的東西是十分重要的。觀念要轉(zhuǎn)變，但隨著先進(jìn)的訓(xùn)練理念而設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃也需要我們深入地學(xué)習(xí)和研究。短時(shí)間請(qǐng)個(gè)洋教練來(lái)講講課盡管是一種學(xué)習(xí)方式，但我們認(rèn)為效果不是很好，他們講的許多東西好像我們的教練員也懂，但一些核心關(guān)鍵的東西其實(shí)是似懂非懂，因?yàn)槔砟畈灰粯樱斫鈺?huì)大相徑庭。所以我們將運(yùn)動(dòng)員交給他們，由他們直接具體地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，我們記錄下實(shí)施訓(xùn)練的全過(guò)程，然后再加以分析研究就能看到許多我們?cè)谥v課中看不到的東西。

我們請(qǐng)了一個(gè)意大利馬拉松教練員羅薩先生，羅薩在肯尼亞有訓(xùn)練基地，該基地培養(yǎng)過(guò)不少優(yōu)秀的肯尼亞馬拉松運(yùn)動(dòng)員。我們把男子馬拉松隊(duì)交給他訓(xùn)練，由他制訂訓(xùn)練計(jì)劃，我們的教練員來(lái)具體執(zhí)行。由于他在意大利和肯尼亞工作，過(guò)不來(lái)，但一個(gè)月我們與他通報(bào)情況，他發(fā)一份訓(xùn)練計(jì)劃過(guò)來(lái)，定時(shí)到中國(guó)來(lái)看訓(xùn)練，與我們的教練員討論訓(xùn)練中存在的問(wèn)題。這種合作方式應(yīng)該說(shuō)是很松散的，他來(lái)不了沒(méi)辦法，而且真請(qǐng)他來(lái)中國(guó)帶隊(duì)我們也花不起那么多錢。結(jié)果國(guó)家男子馬拉松隊(duì)執(zhí)行他的訓(xùn)練計(jì)劃下來(lái)，效果還不錯(cuò)，半年下來(lái)云南的鄧海洋從2小時(shí)15分左右的水平提高到2小時(shí)10分50秒，是我們多年來(lái)難見(jiàn)到的好成績(jī)，其他運(yùn)動(dòng)員的水平也有不同程度的提高。

我們拿到羅薩教練給運(yùn)動(dòng)員制訂的計(jì)劃，發(fā)現(xiàn)他的第一個(gè)月的計(jì)劃比較典型，經(jīng)過(guò)分析研究，認(rèn)為有如下幾個(gè)特點(diǎn)值得注意。

羅薩教練的訓(xùn)練計(jì)劃

2005年12月19日－2006年1月15日

第一周

周一、上午:公路跑30公里，要求:98－100分鐘跑完。下午休息。

周二、上午:場(chǎng)地18公里放松跑，要求:3分40秒。下午15公里，3分40秒/公里，放松。

周三、上午:慢跑30分，20×(1分快+1分慢)，快2分50秒/公里，慢3分25秒/公里。

周四、上午:公路18公里放松跑。

周五、上午:準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑30分，6×2 000米(5分50秒)，間歇2分鐘。下午休息。

周六、上午:場(chǎng)地18公里放松跑。

周日、上午:15公里放松跑、也可休息。

第二周

周一、上午:公路跑35公里，116－118分鐘。下午休息。

周二、上午:18公里放松跑。

周三、上午:慢跑30分，25×(1分快+1分慢)，強(qiáng)度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢跑30分，4×3 000米(8分50秒)，間歇2分鐘。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周日、上午:15公里放松跑。

第三周

周一、上午:公路跑38公里，126－128分完成。下午休息。

周二、上午:18放松。

周三、上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，強(qiáng)度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢30分加3×5 000米(14分50秒)，間歇2分。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周六、上午:18公里放松，也可休息。

第四周

周一、上午:公路30公里，96－98分完成。下午休息。

周二、上午:18公里放松跑。

周三、上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢跑)，強(qiáng)度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢跑30分加2×10 000米(30分－30分20秒)，間歇3分。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周日、休息。

下面結(jié)合訓(xùn)練理念問(wèn)題重點(diǎn)分析羅莎先生的訓(xùn)練計(jì)劃，談?wù)劰P者的看法。

總體上看，第一周的訓(xùn)練計(jì)劃是:一、三、五上午訓(xùn)練;一、三、五下午和二、四、六、日全天都是放松性練習(xí)、身體恢復(fù)和調(diào)整。具體如下:

星期一上午:跑30公里，98－100分鐘完成。

星期三上午:準(zhǔn)備活動(dòng)完了以后，1分鐘快、1分鐘慢，按2分50秒/公里的速度跑，2分50秒就是170秒/公里，170秒/公里是什么概念呢?如果按180秒/公里的速度跑下來(lái)，馬拉松全程2小時(shí)6分30秒左右。我們國(guó)家男子馬拉松隊(duì)運(yùn)動(dòng)員在接受這位意大利教練員的訓(xùn)練前水平都在2小時(shí)10幾分不等，目前一號(hào)運(yùn)動(dòng)員鄧海洋只有2小時(shí)15分左右的水平。那么，170秒比180秒，1公里要快10秒鐘，這個(gè)強(qiáng)度對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是很高的，開(kāi)始他們都不適應(yīng)。

星期五:他采用6組×2公里的訓(xùn)練量，強(qiáng)度算下來(lái)是175秒/公里的，也比180秒快5秒。

我們看他第二周的計(jì)劃:星期一跟第一周的星期一差不多，多幾公里而已。星期三完全跟第一周一樣，也是170秒的強(qiáng)度。但是，星期五變了，星期五準(zhǔn)備活動(dòng)后，6組×2公里變成了4組×3公里，強(qiáng)度176秒/公里。

我們?cè)倏此谌艿挠?jì)劃:星期一也沒(méi)什么變化。星期三也是完全相同。還是變?cè)谛瞧谖澹兂?組×5公里了。

對(duì)照上述三周計(jì)劃，主要是星期五的變化，每組的公里數(shù)延長(zhǎng)了，從6組×2公里，變成4組×3公里，再到3組×5公里，強(qiáng)度是178秒/公里，強(qiáng)度降了2秒/公里(從75秒/公里—76秒/公里—78秒/公里)。但很重要的一點(diǎn)必須注意，仍然是高于180秒，也就是說(shuō)，高于2小時(shí)6分30秒的強(qiáng)度。我們的運(yùn)動(dòng)員是2小時(shí)15分的水平，他卻在短距離的訓(xùn)練中用2小時(shí)6分30秒的強(qiáng)度去刺激他，用遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有的訓(xùn)練水平的強(qiáng)度刺激他，這是很重要的理念和原則。

第四周，周一沒(méi)什么大變化，周三沒(méi)什么大變化，周五變成了2組×10公里，更長(zhǎng)了。

下面把這個(gè)計(jì)劃的一、三、五的訓(xùn)練內(nèi)容放在一起，我們就可以更清楚地看到這種變化了。同時(shí)想提醒以下幾點(diǎn):

1、注意如果按180秒/公里的速度完成馬拉松比賽≈2小時(shí)6＇30秒;

2、周一的訓(xùn)練計(jì)劃變化很小:

第一周周一上午:公路跑30公里，平均198秒/公里

第二周周一上午:公路跑35公里，平均200秒/公里

第三周周一上午:公路跑38公里，平均200秒/公里

第四周周一上午:公路跑30公里，平均194秒/公里

3、周三的訓(xùn)練計(jì)劃變化也很小:

第一周周三上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，170秒/公里速度

第二周周三上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢)，強(qiáng)度同上

第三周周三上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，強(qiáng)度同上

第四周周三上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢)，強(qiáng)度同上

4、訓(xùn)練計(jì)劃的變化主要是周五:

第一周周五上午:準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑30分，6×2 000米175秒/公里速度;間歇2分

第二周周五上午:慢30分加4×3 000米，176秒/公里速度;間歇2分

第三周周五上午:慢30分加3×5 000米，178秒/公里速度;間歇2分

第四周周五上午:慢30分加2×10 000米，181秒/公里速度;間歇3分

分析羅薩的訓(xùn)練計(jì)劃我們可以看到，他在一周里用3堂專項(xiàng)訓(xùn)練課來(lái)刺激運(yùn)動(dòng)員，一、三、五，主要變?cè)谛瞧谖濉０词裁匆?guī)律來(lái)變呢?強(qiáng)度基本不變，隨著距離延長(zhǎng)，從2公里變3公里，3公里變5公里，5公里變10公里，組數(shù)逐步減少，強(qiáng)度略微退一點(diǎn)點(diǎn)，但對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)員而言仍然是很高的強(qiáng)度。

羅薩訓(xùn)練計(jì)劃的模式有一個(gè)很重要的特點(diǎn)，即訓(xùn)練強(qiáng)度的安排高于比賽的強(qiáng)度，逐步向量延伸，也就是說(shuō)用高于這個(gè)運(yùn)動(dòng)員本身的訓(xùn)練水平強(qiáng)度，以中短距離高強(qiáng)度去刺激他們，讓他們?cè)诟邚?qiáng)度平臺(tái)上產(chǎn)生適應(yīng)性結(jié)構(gòu)。鄧海洋當(dāng)時(shí)就是2小時(shí)15分的水平，他用高于2小時(shí)6分的強(qiáng)度去訓(xùn)練他，大大高于他實(shí)際的能力和水平，逐步從跑6組2公里變成能跑4組3公里，再變成能跑3組5公里，然后達(dá)到能完成2組10公里的能力。典型的高于比賽強(qiáng)度，逐步向量延伸的模式。

當(dāng)時(shí)我們的教練員從肯尼亞訓(xùn)練回來(lái)，告知一個(gè)情況讓我們更驚訝，他說(shuō)那里的訓(xùn)練條件太差了，根本沒(méi)有平坦的公路進(jìn)行訓(xùn)練，肯尼亞的運(yùn)動(dòng)員基本都是在凹凸不平的土路上訓(xùn)練的，有的路段還有很多石子，很容易崴腳受傷。羅薩的計(jì)劃是針對(duì)這樣的訓(xùn)練條件，給肯尼亞運(yùn)動(dòng)員制訂的訓(xùn)練模式，他指導(dǎo)的肯尼亞運(yùn)動(dòng)員就是按這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，在這樣的路面上能跑這個(gè)強(qiáng)度，怎么能不拿世界冠軍呢?!這個(gè)量和強(qiáng)度我們?cè)谄教沟墓飞隙茧y以完成，可見(jiàn)差距之大。

我們?cè)倩剡^(guò)頭來(lái)討論孫海平給劉翔制訂的訓(xùn)練計(jì)劃，理念也是一樣的。星期二上午的專項(xiàng)訓(xùn)練只有6－8組，強(qiáng)度都很高，在6組里面一定有1－2組是極限強(qiáng)度，要求劉翔用最大的強(qiáng)度去跑的。另外，劉翔的每組身體訓(xùn)練也是高強(qiáng)度的，孫海平教練說(shuō)過(guò):“我每一個(gè)動(dòng)作都是有強(qiáng)度的，我每個(gè)練習(xí)都是高強(qiáng)度的”。所以他們的訓(xùn)練質(zhì)量很高。

通過(guò)分析我們的短跑隊(duì)在美國(guó)的訓(xùn)練計(jì)劃，分析了意大利羅薩的訓(xùn)練計(jì)劃，也了解了很多孫海平的訓(xùn)練計(jì)劃，從短跑項(xiàng)目到高欄項(xiàng)目再到馬拉松項(xiàng)目，我發(fā)現(xiàn)這幾位高水平教練員的訓(xùn)練計(jì)劃有如下幾個(gè)共同的特點(diǎn):

第一個(gè)特點(diǎn)，內(nèi)容比較完整。一周的訓(xùn)練計(jì)劃里不僅有專項(xiàng)訓(xùn)練，而且一定有相當(dāng)比例的專項(xiàng)身體素質(zhì)和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，這三項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容構(gòu)成比較完整的一個(gè)整體。練專項(xiàng)時(shí)，該到跑道上跑就上跑道，并且力求盡可能接近實(shí)戰(zhàn)要求。孫海平多次強(qiáng)調(diào)，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練非常重要，某種意義上比練專項(xiàng)還重要，特別是在冬訓(xùn)和非比賽期的訓(xùn)練中，他在劉翔的訓(xùn)練計(jì)劃里安排了四個(gè)半天的專項(xiàng)身體訓(xùn)練課，即星期一下午，星期三全天;星期六上午。他們多年來(lái)一直是高度重視專項(xiàng)身體訓(xùn)練的，因?yàn)檫@些素質(zhì)是支撐專項(xiàng)的基礎(chǔ)，這些專項(xiàng)身體訓(xùn)練的水平?jīng)Q定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能達(dá)到多高的水平。此外，劉翔星期六下午的訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練為主，類似于一般身體訓(xùn)練。一周7次課，有5次課是身體訓(xùn)練，可見(jiàn)他們對(duì)身體訓(xùn)練是多么重視。

以上的劃分只是大致歸類，其實(shí)沒(méi)有那么絕對(duì)的，所有的訓(xùn)練都要圍繞專項(xiàng)需要去安排，根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的情況，如何選擇針對(duì)性強(qiáng)的內(nèi)容，設(shè)計(jì)出有用有效的訓(xùn)練方法和手段是教練員的訓(xùn)練藝術(shù)的體現(xiàn)，這是非常專門化的、特殊的本事，也是誰(shuí)也替代不了的。

分析發(fā)現(xiàn)意大利教練員的訓(xùn)練計(jì)劃中有一個(gè)很大的問(wèn)題，那就是沒(méi)有身體訓(xùn)練的內(nèi)容。我們分析，也許因?yàn)榉侵奕说乃俣取⒘α刻焐秃茫詫ｍ?xiàng)跑為主也能取得很好的成績(jī)。但我們的運(yùn)動(dòng)員先天的身體素質(zhì)、力量素質(zhì)都不強(qiáng)，如果不加進(jìn)必要的身體訓(xùn)練是不行的，光跑是不夠的。所以，我們已經(jīng)要求在鄧海洋的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃里加入身體訓(xùn)練的內(nèi)容。在這個(gè)問(wèn)題上，羅薩是根據(jù)非洲運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式來(lái)安排我們的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，隊(duì)里與他探討過(guò)，他不反對(duì)我們?cè)黾由眢w訓(xùn)練內(nèi)容。

我們?cè)谡J(rèn)識(shí)上已經(jīng)基本清楚了，訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該有專項(xiàng)訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練和一般身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容，三個(gè)方面的訓(xùn)練內(nèi)容構(gòu)成了一個(gè)完整的周訓(xùn)練計(jì)劃，不應(yīng)有明顯缺項(xiàng)。至于三個(gè)方面的訓(xùn)練內(nèi)容哪一方面多些，哪個(gè)少些，則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和不同的訓(xùn)練階段來(lái)決定。如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)員比較年輕，參加訓(xùn)練的時(shí)間比較短，水平還不高，應(yīng)該更重視一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練，訓(xùn)練的量可以大一點(diǎn)，練的時(shí)間也可以長(zhǎng)一點(diǎn)，專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該少一點(diǎn)。越是高水平運(yùn)動(dòng)員，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的比例應(yīng)越大，特別像劉翔這樣的高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。據(jù)觀察，孫海平把專項(xiàng)身體訓(xùn)練放在了第一位，非常重視，專項(xiàng)訓(xùn)練僅兩次課，以實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度完成。一般身體訓(xùn)練相對(duì)課次比較少，占的比例比較小。

綜上所述，不同水平的運(yùn)動(dòng)員、不同的訓(xùn)練階段，訓(xùn)練內(nèi)容在比例上會(huì)有所不同，但是基本的訓(xùn)練內(nèi)容不能少。

第二個(gè)特點(diǎn)，結(jié)構(gòu)比較穩(wěn)定。我們談?dòng)?xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)是以訓(xùn)練內(nèi)容的選擇比較準(zhǔn)、方法手段的運(yùn)用也基本得當(dāng)為前提的。我們知道，運(yùn)動(dòng)員是人，他們承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力是有限的，因此訓(xùn)練的時(shí)間也是有限的，我們只能將精選的訓(xùn)練內(nèi)容以及方法手段，通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃的制訂進(jìn)行有序的組合，這種組合的有序性就是結(jié)構(gòu)。訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)能否相對(duì)穩(wěn)定，這與一個(gè)教練員對(duì)項(xiàng)目訓(xùn)練規(guī)律的認(rèn)識(shí)水平有很大關(guān)系。田徑項(xiàng)目目前存在的很大一個(gè)問(wèn)題是教練員對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練規(guī)律的認(rèn)識(shí)水平不高，因此選擇的訓(xùn)練內(nèi)容盲目性比較大，采用的方法手段的有效性也不高，所以訓(xùn)練內(nèi)容變來(lái)變?nèi)ツ貌粶?zhǔn)，方法手段選來(lái)選去變化無(wú)常，這就不可能有比較穩(wěn)定的訓(xùn)練計(jì)劃。這是我們田徑教練員非常薄弱的環(huán)節(jié)。

穩(wěn)定的訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)最大的意義還在于，從生物適應(yīng)性規(guī)律來(lái)說(shuō)，只有穩(wěn)定的訓(xùn)練內(nèi)容，相對(duì)固定的方法手段，運(yùn)動(dòng)員才能對(duì)比較集中而穩(wěn)定的訓(xùn)練刺激產(chǎn)生反應(yīng)，時(shí)間長(zhǎng)了逐漸發(fā)生適應(yīng)性變化，更長(zhǎng)時(shí)間后就會(huì)形成神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性結(jié)構(gòu)。結(jié)構(gòu)決定功能，任何一個(gè)訓(xùn)練安排都是一種刺激，每一種刺激都會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)，訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段如果不斷變化，運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性變化就會(huì)很亂，總穩(wěn)定不下來(lái)，訓(xùn)練效果怎么會(huì)好呢。所以訓(xùn)練計(jì)劃要相對(duì)穩(wěn)定，要下大功夫選擇訓(xùn)練內(nèi)容，選定相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段，堅(jiān)決地持續(xù)不斷地系統(tǒng)練下去，堅(jiān)持?jǐn)?shù)年，一定會(huì)不斷提高，這是孫海平訓(xùn)練中一個(gè)重要的經(jīng)驗(yàn)。

第三個(gè)特點(diǎn)，內(nèi)容安排很有節(jié)奏，方法手段注重順序。我們不光是要解決練什么的問(wèn)題，哪個(gè)放在前面，哪個(gè)放在后面，先練什么后練什么，這個(gè)安排順序也是很重要的，這也可以說(shuō)是訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要的方面。分析孫海平的訓(xùn)練計(jì)劃，他在安排訓(xùn)練內(nèi)容的順序時(shí)是很講究的。

比如他周五上午的專項(xiàng)訓(xùn)練課:我們知道110米高欄項(xiàng)目，正常欄間距是9．14米，劉翔充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后，孫海平先安排劉翔進(jìn)行9．2～9．25米過(guò)欄訓(xùn)練，這個(gè)間距比正常欄間距長(zhǎng)了一些，過(guò)欄的難度就加大了，可以理解為從難訓(xùn)練。欄距大了，但孫海平仍然要求劉翔盡力以比賽的速度和節(jié)奏完成這個(gè)長(zhǎng)間距的過(guò)欄訓(xùn)練。幾組之后，孫海平接著要求劉翔用8．8米的欄間距完成剩余的訓(xùn)練量。

這兩個(gè)練習(xí)能不能倒過(guò)來(lái)?答案是不能。如果把這兩個(gè)練習(xí)的順序倒過(guò)來(lái)，你要先安排8．8米的欄間距的過(guò)欄練習(xí)，接下來(lái)再安排9．2～9．25米欄間距的練習(xí)，劉翔的訓(xùn)練結(jié)束后，他在大腦中留下的訓(xùn)練痕跡一定是9．2～9．25米的慢節(jié)奏為主導(dǎo)的痕跡，盡管訓(xùn)練時(shí)孫海平要求劉翔在完成9．2—9．25米欄距時(shí)按9．14米的快節(jié)奏去練，但他是不可能做到的，因?yàn)闄陂g距離長(zhǎng)了，難度大了，劉翔的整個(gè)動(dòng)作幅度大了，速率一定會(huì)慢一些，這是客觀存在(肉眼看不出來(lái)，用高速攝影機(jī)一拍便知)。

我們前面反復(fù)說(shuō)了，任何一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容都是對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉的一種刺激，在訓(xùn)練安排上先快后慢，一次、二次……長(zhǎng)時(shí)間多次地這樣重復(fù)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員的大腦里面就建立了先快后慢的結(jié)構(gòu)痕跡，而且9．2～9．25米的慢動(dòng)作的結(jié)構(gòu)痕跡對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響更大。而比賽是比9．14米的節(jié)奏，我們?cè)陂L(zhǎng)期訓(xùn)練中形成的神經(jīng)肌肉動(dòng)力定型的痕跡是9．2～9．25米的節(jié)奏，是不符合比賽實(shí)際需要的，所以不能這樣安排這兩個(gè)練習(xí)的順序。

那么，按照他現(xiàn)在的順序，先練9．2～9．25米的欄距，慢一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，速率有損失，但是力量、速度、幅度他都練到了。接下來(lái)用8．8米的欄間距訓(xùn)練找回快節(jié)奏感，而且8．8米的節(jié)奏比9．14米的節(jié)奏還快，長(zhǎng)期這樣練，在劉翔神經(jīng)肌肉的動(dòng)力定型中留下的痕跡是一個(gè)快節(jié)奏。這種快節(jié)奏在大腦里就建立起生物適應(yīng)性結(jié)構(gòu)，在比賽中只要需要加速，劉翔就可以用8．8米的快節(jié)奏去超越對(duì)手，劉翔多次在比賽的后程就是節(jié)奏越來(lái)越快，有人說(shuō)他的后程天下無(wú)敵。如果反過(guò)來(lái)練，一比賽，9．2米的節(jié)奏占主導(dǎo)，需要快時(shí)是快不起來(lái)的。

孫海平在訓(xùn)練中還經(jīng)常安排7．5米的超快過(guò)欄節(jié)奏訓(xùn)練，為此科技人員還專門給他把7．5米的超快節(jié)奏錄下來(lái)，他戴著耳機(jī)，“達(dá)達(dá)達(dá)，達(dá)達(dá)達(dá)”刺激他，不斷地給他建立這個(gè)快節(jié)奏感，戴著耳機(jī)受刺激，他的大腦里面就不斷地有這種節(jié)奏。這種節(jié)奏形成以后，在比賽需要時(shí)發(fā)揮出來(lái)是很厲害的。大家看到在雅典奧運(yùn)會(huì)上，杜庫(kù)里(法國(guó)運(yùn)動(dòng)員)在決賽的時(shí)候快摔倒了，很多人沒(méi)有想明白這是怎么回事，當(dāng)時(shí)我看了也不太明白，孫海平說(shuō)“他的節(jié)奏跟不上劉翔的節(jié)奏”。杜庫(kù)里沒(méi)有這個(gè)節(jié)奏，沒(méi)練過(guò)想快是快不起來(lái)的，劉翔一超越他，而且節(jié)奏越來(lái)越快，他著急了，也想快，但他沒(méi)有這個(gè)快節(jié)奏的能力，最后碰了欄，差點(diǎn)摔倒，只拿到了第八名。杜庫(kù)里是雅典奧運(yùn)會(huì)時(shí)劉翔的第一號(hào)對(duì)手，復(fù)賽的時(shí)候跑出了13秒06的成績(jī)，13秒06已經(jīng)是劉翔在雅典比賽之前跑出的最好成績(jī)。當(dāng)時(shí)我們心里很緊張，不知道他在決賽時(shí)還能跑多快，沒(méi)想到他碰到欄架沒(méi)能順當(dāng)?shù)嘏芟聛?lái)，否則會(huì)與劉翔一決高下。

開(kāi)始對(duì)孫海平的上述說(shuō)法我只是聽(tīng)聽(tīng)而已，后來(lái)印證了孫海平的說(shuō)法是非常負(fù)責(zé)任的。1995年他帶著陳雁浩參加世界田徑錦標(biāo)賽，陳雁浩當(dāng)時(shí)的任務(wù)是進(jìn)世錦賽第二槍，能夠進(jìn)第二槍就算完成任務(wù)。第一槍進(jìn)去以后感覺(jué)還不錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)員就有點(diǎn)貪心了，想在第二槍復(fù)賽表現(xiàn)更好些沖進(jìn)決賽。但是第二槍的運(yùn)動(dòng)員全是高水平的，比賽的節(jié)奏快多了，陳雁浩沒(méi)練到，他就拼命去緊跟別人的節(jié)奏，結(jié)果那次比賽就摔倒在跑道上了，沒(méi)跑下來(lái)。他對(duì)杜庫(kù)里在雅點(diǎn)奧運(yùn)會(huì)出現(xiàn)那樣的情況的判斷，跟他有陳雁浩1995年世界田徑錦標(biāo)賽的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)有密切關(guān)系。1995年世錦賽結(jié)束后，孫海平回來(lái)寫(xiě)了一份總結(jié)，這份總結(jié)把失敗的教訓(xùn)寫(xiě)得很清楚，發(fā)表在1995年的《田徑》雜志第11期，這是他的一篇很重要的文章。孫海平也跟我說(shuō)過(guò)，他的很多基本的訓(xùn)練觀念大概就是在這個(gè)時(shí)候開(kāi)始形成的，他經(jīng)過(guò)總結(jié)產(chǎn)生了許多對(duì)訓(xùn)練的想法和思路，在此基礎(chǔ)上不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)并大膽實(shí)踐，帶出了劉翔。1995年到2004年近十年時(shí)間，孫海平對(duì)高欄訓(xùn)練規(guī)律不斷思考，反復(fù)實(shí)踐，大膽創(chuàng)新，形成了他現(xiàn)在對(duì)高欄項(xiàng)目很深刻的規(guī)律性的認(rèn)識(shí)。本人常說(shuō)，孫海平是十年磨一劍，劉翔是他十年探索的重要的成果。

綜上所述，訓(xùn)練內(nèi)容的順序是很重要的。教練在安排訓(xùn)練內(nèi)容和方法手段時(shí)要高度重視這個(gè)問(wèn)題，先練什么，后練什么，每個(gè)練習(xí)內(nèi)容之間的搭配關(guān)系有很重要的技巧，是重要的訓(xùn)練藝術(shù)。

(待續(xù))

責(zé)任編輯:劉紅霞

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