單片腳蹼：一種有用的訓練工具

譯Ⅰ王躍新

單片腳蹼：一種有用的訓練工具

譯Ⅰ王躍新

在過去幾年，單片腳蹼不斷地出現在游泳訓練中。盡管許多人認為它僅是泳池中的一個工具，一種在泳池中用來游戲和快速游的物品，但是單片腳蹼的實際意義已經遠超娛樂裝置的范疇。

單片腳蹼現已被許多有成就和有創造性的教練認為是一種很有用的訓練工具，這些教練認識到了使用單片腳蹼訓練的一些益處：例如，單片腳蹼可以幫助游泳選手提高身體的流線型、身體姿勢、蝶泳打腿技術和一般性打腿效果。

圖1.臀部用力提起

圖2.臀部向前拱

單片腳蹼打腿技術的5個步驟

1）流線型身體姿勢：盡量向前伸展雙臂，雙手上下疊加，手指緊緊相扣，兩臂加緊頭部。收緊身體，盡量減少阻力。

2）頸部和肩部略微聳起：當身體呈流線型時，略微聳起頸部和肩部，但頭部和雙手不能下沉。這樣要求，是因為身體不僅要開始做至關重要的波浪動作，而且還要在產生向前的推進力的同時保持上體盡量呈現水平姿勢。

3）驅動雙腿，腳后跟上提，膝關節略微彎曲，股四頭肌收縮，雙腳同時向下打水。

訓練要點：

單片腳蹼訓練不必刻意要求教練制定特殊的練習計劃，只要按照以前給出的練習組數和次數就行。理想的情況是，使用大號單片腳蹼的選手應使用自己的專屬泳道，特別是對那些初學者，如果使用的是小號單片腳蹼，多名初學者可以共用一條泳道。

對使用大號單片腳蹼的高水平選手來說，建議他們每2-3人用一條泳道，如果使用小號單片腳蹼，則多名選手可以安全地共享一條泳道。在開始正式練習前，至少要使用單片腳蹼輕松地練習200米，以便讓腳部充分做好準備活動。

圖4:水下身體仰臥保持流線型游進訓練

圖5:水下身體仰臥保持流線型游進訓練

圖6:打水板阻力練習

圖7:蛙泳手劃水，蝶泳打腿

4）用力提臀，當雙腳向下打水時，身體的起伏傳遞至臀部，從而迫使臀部提起以加強向下打水的力量。雙手不要下沉，而是要保持向前的方向，與上體呈直線。

5）臀部向前滑動，身體用力向前拱，以幫助雙腳向上回抽打水并使腳后跟迅速做好向下打水推進身體前進的準備。臀部向前拱也會觸發頸部和肩部聳起，引起身體的起伏，從而再次開始一個動作周期。隨著雙腳向下打水所產生的速度，身體感受到的應該是臀部向前滑動。從臀部提起到臀部向前拱的動作應該是平滑和連續的，每個動作之間不應該有任何停頓。

使用腳蹼的入門練習要持續3-5周，在這個期間，每周使用腳蹼的次數不應該超過3次，每次練習的最大距離不超過500米。

一般性練習：

擺動幅度：身體呈仰臥姿勢，兩臂向前伸展。臀部沿身體中心線上下波動，膝關節不要彎曲并盡量保持上體與中心線一致。圖5：擺動幅度，俯視觀察選手

利用打水板阻力（適用于高水平選手）：雙手握住打水板的上端和底端，打水板邊長較長的一端朝下，并垂直于水面，這樣在打腿時，打水板的表面可以對抗水的阻力。建議使用25秒內的短距離系列練習，主要發展蝶泳打腿的力量。

劃臂的專門性練習：

對自由泳項目：速度和轉身。從泳池中部開始，快速地以流線型身體姿勢接近池壁并轉身，保持流線型的身體姿勢蹬離池壁，回到泳池中部。增加沖量，迫使選手快速完成轉身并迅速恢復流線型身體姿勢。

對仰泳項目：以泳池5米線上方的旗子為開始信號，快速轉身，在水下快速游進15米，出水。重復進行練習。

對蛙泳項目：蛙泳手劃水/打蝶泳腿。快速連續的手臂劃水，快節奏（每一次劃臂要打一次腿），保持高臀的身體姿勢，讓臀向前滑動，而不應下沉。增加速度，強迫壓縮手臂的恢復時間。

對蝶泳項目：在水面上完成練習，臀部在手的上方和下方波動，頭部正對著前方，胸部和肩部向下壓水，當向下打水臀部提起時，下顎前伸。