談中老年人游泳健身

文｜李芳（黑龍江游泳訓練中心）

談中老年人游泳健身

文｜李芳（黑龍江游泳訓練中心）

隨著人們生活水平的提高，中老年人健康、保健意識也越來越強。游泳運動的特點及優勢使得其成為現代中老年人深受喜歡的運動及醫生首先提倡的運動項目。那么，中老年人在進行游泳鍛煉時，一周游泳次數的頻率多少次為好？游泳的運動量，運動強度怎么把握比較合適？這些問題都是中老年人在游泳運動中應該了解掌握的。

中老年人選擇游泳的好處

目前中老年人可以選擇的鍛煉項目越來越多，如瑜伽、慢跑、羽毛球等等，但是游泳有著其他項目不可替代的優越性。主要表現以下幾點：

1、游泳是全身運動

游泳是一項全身運動的體育運動，游泳的推進力用手臂的力量比用腿部的力量更多，蛙泳的手臂力量則占約30～45%。在游泳的推動力中占較大比例的上肢，是以肩關節為支點，因而上體的胸大肌、背闊肌、三角肌、斜方肌、上臂肱二頭肌、肱三頭肌等的肌肉都運動起來了。所以經常游泳的人上半身肌肉很發達，并形成倒三角。

2、游泳對機體功能的鍛煉效果

低溫的水的刺激可使血管發生收縮和舒張變化，起到鍛煉血管的作用，增強血管的收縮性。

水壓可改善心肺功能。人在水中，如果水位達到胸部位置呼吸肌的收縮功能受到限制從而增加呼吸的難度，為了吸氣，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉，增強了肺活量，從而增強了心肺功能。

水中的無機鹽，可對人體產生有益的化學刺激。若在含鹽類較多的自然水域中游泳，其化學物質刺激皮膚的神經末梢，改善皮膚的血液循環和新陳代謝，推遲皮膚老化，減少皮膚病的發生。

以上這幾點是其他運動所不具有的鍛煉效果，所以游泳比其他運動對機體功能的鍛煉更有好處。

3、游泳易于調節運動強度

排球、籃球、羽毛球、網球等這些運動比賽對抗性較強，要求配合隊友的節奏進行運動，難以自我控制運動強度，一次運動下來難免引起過度疲勞，引發運動損傷等。而游泳不同，游泳愛好者可以單獨一個人運動，可以量力而行，在水中自我把握強度和運動量。

表1是相同運動強度，相同條件下各種運動所消耗的能量。消耗100千卡的熱量游泳只要幾分鐘，而其他運動需要幾十分鐘，甚至一個多小時才能達到目的。這體現了游泳運動短時間內獲得運動效果。

4、游泳受傷概率小

由于中老年人骨骼比較生硬，關節活動不是很方便，腿腳不夠靈活，容易發生意外運動損傷，且關節不能承受較大的壓力和摩擦，陸上運動是站立的運動，過程中難免關節的摩擦和擠壓，而游泳運動是以俯臥和仰臥為主，可以大大減少運動過程中對各關節產生強烈的沖擊，從而大大的減少膝關節和腰部的受傷。另外陸上運動身體要承受很大的重力負荷，易疲勞，而游泳項目在水中進行，俯臥與仰臥姿勢促進血液快速的流回心臟，避免心腦血管疾病血壓偏低者運動中血液供應不足導致缺氧暈厥等事故發生。在炎熱的夏天，水中運動起來既輕松又涼爽，還可以避暑，因此更適合中老年人運動。

表160分鐘各項運動所耗能量表

表2我國中老年人參加游泳鍛煉的次數和運動量

中老年人游泳的次數和運動量

從增進身心健康考慮，中老年人在不同的年齡段，應根據此階段不同的特點，特別是身體的變化和能力，合理的、科學的安排運動內容，而不應強求自己做難度較大的運動或強度，要留有余地。

表2提供了國內中老年人進行游泳鍛煉時，每次的運動量和活動范圍作為參考。

該表活動參數是根據目前我國中老年人掌握游泳的情況和目前我國游泳設備及環境提出的。對于技術較好的或是體質較弱的游泳參與者可以稍微上下浮動，以在游進過程中輕松自如，游完以沒有神經麻木的感覺、及內臟器官沒有不適應為準。

中老年人游泳的強度控制

1、測試心率的方法

每當游一定距離結束時，立即測試脈搏的跳動次數，即所謂“即刻脈搏”可反應這一游距離的心率變化，通過心率次數的多少反應強度的大小，更好的調整下一步游速的用力和速度，保持較適宜的強度。

最常用的測試脈搏的方法有三種：第一種測腕動脈：用食指和中指按壓另一手臂的腕動脈；第二種：用手掌貼摸心臟左側部位的外胸部；第三種：用食指和中指按摸頸部動脈。一般測試即刻脈搏次數時，記取6秒或10秒的次數。然后計算一分鐘脈搏次數進行比較，對比計劃的目標，看看是否達到目標的負荷強度。

2、心率和強度的關系及如何控制強度

為使自己對游進強度心中有數，不致因強度過大而影響機體的恢復或發生意外，也不致因強度過小而達不到鍛煉應有的效果和效益，在沒有人陪伴的時候，我們可以通過下面的方法自己測試掌握。

根據相關資料證明，中老年人在游泳鍛煉時，以“極限強度”185次/分鐘為基本心率，在計算適宜強度時，用185次減去本人的年齡，所得出的差數即為游泳者在游泳中達到的極限強度所反映的心率次數，也即中老年人在游泳時所采取的運動強度，應該限制在此心率次數之內，不能超出。例如：

目標心率計算表

根據以上所記取的每分鐘或6秒鐘的即刻心率次數反應，即是該游泳者的極限強度。中老年人在游泳時，可自行測試和隨時了解自己游進的強度是否超過這一范圍，從而進行必要的調整。一般來說，中老年人游泳時最適宜的強度應在9－10次/6秒，即保持在中等強度的負荷最好。

對強度的控制要根據個人的身心健康狀況。身體健康無病癥的中老年人，強度可稍高于最適宜的強度（9－10次/6秒）的心率反應。身體虛弱者最好不要超過最適宜強度，更不應超過極限強度的范圍。患有慢性疾病或用游泳來作醫療手段的中老年人，則應根據醫生要求進行活動。中老年婦女也要考慮到婦女特點，適當控制，盡量低于上述要求為宜。

中老年人進行游泳活動的注意事項

游泳前的注意事項：初學的中老年人一定要注意安全，最好有人陪伴。游泳活動是一項耐力性的運動，游泳前首先應該進行幾分鐘的準備活動，活動全身各關節，并稍微拉拉韌帶，特別是肩部、腰部、管關節、膝關節的韌帶，感覺身體有微微發熱為準。 如果身體有汗時不要立即下水，應該擦干身體休息3～5分鐘后汗液干了再下水游泳。

游泳過程中的注意事項：剛下水時游速不要太快，給身體一定的適應時間，要由慢到快，慢慢進入狀態。初學者在水中停留的時間不宜過長，學會后再慢慢增長距離和運動時間。

游泳后注意事項：游泳完畢上岸時要及時擦干身體，不要在風口處停留，以免感冒。游泳活動后以第二天沒有疲勞感覺為準，否則表明活動強度過大要及時調整。晨脈要基本上恢復到平日的水平或略有減少，晨脈較高也說明活動強度不適合中老年。每次活動時要盡量避免“全力游”，以免對身體產生不利影響。（參考文獻略）

表3運動處方

運動處方制定的基本原則

中老年人在制定游泳運動處方過程中應遵循一下幾個基本原則：1.運動處方的制定因人而異；游泳健身處方一定要根據參加者的年齡、性別、體力等個人情況而制定的。2.運動處方要修訂調整：游泳活動的強度、時間要安排得恰當、合理，如經過幾次的運動，運動者體能各方面都感覺良好可以稍加難度；如近來運動者身體不適可以稍微調整，降低難度。3.按全身耐力為基礎。4.保持安全界限和有效限：不可好高騖遠，急于求成，要從適宜的強度做起。

在健身過程中嚴格按照運動處方實施，才能達到較好的鍛煉效果，如果當日有身體不適責可根據實際情況調整。.游泳健身處方實施半個月到一個月后，或是在實施過程中，身體情況會發生一些變化，例如精神良好、體力增強。如果感到肌肉酸痛、體力難以恢復，感覺渾身不適，則應及時調整目標。當第一次處方完全消化后且取得預定的效果則再次進行體檢、體力診斷，重新制定新的游泳健身處方。

表3是一個四十五歲身體健康無不適參加游泳的男性的運動處方，游泳參與者可以根據自身情況調整制定計劃或是請專業人士制定運動處方。