對花樣游泳運動員競賽期陸上專項力量訓練的探討

文｜曹文芹

對花樣游泳運動員競賽期陸上專項力量訓練的探討

文｜曹文芹

對于花樣游泳運動員來說，只進行水中訓練是不能滿足花樣游泳專項肌肉力量發展需要的，而利用陸上負荷手段進行的力量訓練對提高專項力量往往會收到更好的效果。

力量訓練不僅能提高花樣游泳運動員的肌肉力量，而且能增強肌肉韌帶彈性，增加各關節的穩定性，預防各種骨關節的損傷。因此，力量訓練對花樣游泳運動員減少運動損傷，延長運動壽命是相當重要的，更是他們保持最佳競技狀態所必須的。

我國花樣游泳運動員力量訓練薄弱

金花等人通過對1997年第8屆花樣游泳世界杯賽81名運動員體型特征進行分析，結果表明中國運動員的肌肉不夠發達，建議平時要加強力量訓練，尤其是臀、腰、腹、腿部的力量訓練。

陳彩珍等人還曾應用BIODEX等速測力系統對12名廣東省花樣游泳運動員上肢肩關節的外旋/內旋肌群進行了測試，旨在觀察該肌群的力量水平及有關肌群之間的合理肌力比例，結果發現：廣東花游運動員肩關節外旋肌群基礎力量較弱，右肩關節的外旋肌群和內旋肌群的峰力矩都低于左肩關節，建議加強肩關節肌肉的力量訓練。

右肩關節肌肉力量較弱,肌力明顯差于左肩關節，這或許與花樣游泳運動員做旋轉動作有關，因為她們習慣左轉。久而久之, 隊員左臂劃水力量較強。而這正是運動員專項力量較薄弱, 表現控制力的規定動作質量較差的真正原因。而加強右肩關節的肌肉力量訓練,可以平衡運動員左右兩臂的劃水力量, 增強控制力，提高高位轉體和旋轉類動作的控制力，使動作完成更穩定，難度技術更完美。這幾年通過著重加強這方面訓練，廣東花樣游泳隊整體技術已明顯進步，并奪得了第十一屆全運會集體冠軍。

2008年備戰北京奧運會期間，執教中國花樣游泳隊的日本著名花游教練井村雅代明確指出：中國隊員自身條件很好，四肢修長，吸收新事物能力快而且藝術表現力較強，在天賦上是超過日本隊的，但是由于身體過于單薄，肌肉力量顯得不足，與世界頂級選手之間存在較大差距。為此，井村教練請了專業體能教練，全面分析中國運動員的肌能狀況，制定了相應計劃：狠抓力量訓練，在每天訓練的12個小時之中，力量訓練在各個練習階段都貫徹始終。由此中國隊的體能有了大幅度的提高，為取得北京奧運會集體項目第三名的歷史性突破打下了基礎。

王冬月等人通過對國家花樣游泳隊教練員及運動員的調查訪問，發現她們在體能訓練方面存在以下幾個問題：1、體能訓練定位不準確。2、對力量訓練缺乏科學認識，擔心力量訓練影響體形的優美、受傷等，使得力量訓練運動量過小，負荷強度不夠。3、缺乏與專項特點和個體特征相結合的訓練設計方案 。4、訓練的系統性不強。5、缺乏在體能訓練中防傷防病的具體措施。

就目前世界花泳發展的趨勢來看，力與美的結合是與力量訓練分不開的，沒有力量支持就做不出健美的動作。

力量訓練的作用

在花樣游泳的基礎訓練中，提高運動員腹肌、背肌、臀大肌等軀干部位的肌肉力量是十分重要的。但在花樣游泳比賽中，運動員做的不同動作需要動員不同部位的肌肉力量。在規定動作中，為了保持一定的高度和控制能力，運動員需要具備保持搖櫓式劃水頻率、實效的肌肉耐力。在自選動作中，運動員為了能夠擁有身體快速移動或高速游進能力，更好地完成急速躍起等動作，需要動員肌肉中的快肌纖維力量。為了提高搖櫓式劃水的效果，運動員需要更好地鍛煉上臂和肩關節周圍的肌群。而為了在行進中保持踩水的高度、速度，他們又必須要重點鍛煉臀部及下肢肌群的肌肉力量。

因此，針對花樣游泳比賽的整體特點，在花樣游泳訓練中應當以提高肌肉爆發力、肌肉耐力為主的力量訓練，來全面發展運動員的肌肉力量。下面談談個人對力量訓練的一些看法：

拉伸肌肉力量：根據日本學者對日本花樣游泳國家隊教練員的調查結果分析，花樣游泳運動員自我感覺疲勞的部位一般都出現在肌肉拉伸部位，而這些部位恰恰都是運動員在比賽中被頻繁動員的肌肉，所以在日常的訓練中有必要采用一定的力量訓練方法，有針對性地強化這些部位的肌肉力量訓練。

核心力量：近年來，核心力量訓練在競技體育訓練中引起了極大的關注，被業內專家和教練員認為是運動員體能訓練的一個重要部分。而在花樣游泳項目的技術動作中，核心力量也占據著重要地位。如：芭蕾腿、鶴立、沖起、轉體等姿勢以及成串的腿部組合動作、踩水動作、身體旋轉類的動作等，都需要運動員具有很高的腰腹控制能力。強大的腰腹控制能力可以使運動員在水中的身體保持較好的姿勢和較高的位置，并且在轉體時能夠使整個身體收緊，促使轉體速度更快，減少阻力，使技術動作完成更完美。如果運動員沒有很好的腰腹控制能力，在動作質量方面就很難表現出高水位，并影響動作的流暢性和準確性，更不可能去完成高難度的動作。

核心區穩定性力量（腰腹控制能力）就是指在穩定人體核心區部位的同時使人體產生最有效的位移及旋轉力量的能力。核心區力量包含核心區穩定性力量和核心區動力性力量。這是一個問題二個方面的概念。核心動力性力量是近幾年運用到競技體育較多的名詞，在花樣游泳項目中顯得同樣重要。花樣游泳是在不穩定的流體環境中完成動作，任何動作都沒有支撐點，那么腰腹就是其唯一的發力源。花樣游泳運動員自身在完成動作的過程中始終要使身體盡量伸展以及依賴提氣，提肋，臀部夾緊等動作來形成內力以促使軀干保持一定的緊張度，而強大的腰腹力量是運動員在水中完成技術動作時所產生的力量和傳遞的核心區域，也是人體動力鏈的中間環節。

賽中力量訓練安排：主要以輕負荷的力量和核心力量練習為主。1、中段控制訓練：30秒*4-6組2、四肢力量練習：8-10次*2-4組3、陸上模仿訓練：刺激并保持肌肉的興奮程度4、柔韌牽拉練習：減少乳酸的堆積。

把握訓練的強度和頻率

力量訓練如此重要，那么力量訓練的強度和頻率應如何把握，以保持最佳競技狀態呢？力量訓練的負荷、強度和頻率應當根據訓練的目的、任務結合運動員的個人能力而定。訓練的頻率應和賽前的水上訓練相匹配，根據需來要制定相應的訓練計劃。值得注意的是：花樣游泳運動員的力量訓練在比賽調整期要逐漸減少，但無論是在訓練量和強度方面，都不能完全停止。

賽前力量訓練：以賽前一周為例

1、力量訓練主要以小肌肉群的力量和控制力練習為主，強度和運動量要比訓練提高期減少50%，而水上的技術練習要增多，以短時間高頻率的分段練習為主，使肌肉和心肺功能產生一定量的刺激，達到比賽所需要的強度，以增強專項能力來保證成套動作高質量的完成。

2、賽前一周，主要有兩次中等力量訓練課，一次以四肢力量為主，一次以核心力量訓練為主，每節課控制在半小時至四十五分鐘之內，以小負荷力量練習及柔韌牽拉練習等內容貫穿在訓練課的始終。而訓練時間應控制在20-30分鐘之內。

通過上述練習手段可以促使運動員保持最佳競技狀態。

花樣游泳運動員在力量訓練中還應注意以下問題：1、針對不同的肌肉要采用不同的力量練習方法和內容，練習的負荷及強度應根據訓練的目的和任務而定。2、花樣游泳陸上力量訓練要遵守循序漸進的訓練原則，不要操之過急，要根據實際情況和個人差異而定，同時還必須根據不同訓練階段來逐漸增加負荷量和強度。3、力量練習前后要進行充分的伸展練習，在進行力量練習前還必須做5-10分鐘的熱身運動，以提高肌肉的溫度，避免意外損傷。4、進行力量訓練時要按“先大肌肉群后小肌肉群”的原則以正確的姿勢進行練習。5、為了檢驗訓練效果，使肌肉力量得到均衡發展，必須進行定期的肌肉力量測試。然后根據運動員的現實狀況和訓練目標，調整練習的負荷和強度。