如何進行體育鍛煉效果更好

黑龍江 逯建國

如何進行體育鍛煉效果更好

黑龍江 逯建國

目前，“健康第一”的思想已經越來越引起人們的重視，參加體育鍛煉的人越來越多，但就鍛煉所收到的效果卻各不相同。其主要原因：鍛煉者沒有掌握科學的鍛煉方法，沒有按照體育鍛煉的基本要求和規律進行鍛煉。在進行體育鍛煉的過程中，要注意鍛煉項目的選擇、鍛煉前的準備活動、鍛煉中的注意事項、鍛煉后的放松與恢復等，這樣才能收到更好的鍛煉效果。

體育鍛煉；方法；效果

近幾年來我國體育鍛煉的人數增長迅速，主要表現在體育人口的數量在迅速增長，家庭用于健身鍛煉的支出在逐漸增加。體育鍛煉之所以發展如此迅速,是因為人們的健康意識逐漸增強，體育鍛煉對健康的作用越來越受到人們的認可和重視。

隨著鍛煉人數的增加，問題的出現也在不斷地增多，如出現運動中的身體不適應，達不到預定的鍛煉效果，出現運動損傷等等。

為了更好地解決體育鍛煉中出現的各種問題，達到鍛煉的效果，鍛煉者應該做好以下方面：

一、要合理地選擇鍛煉的項目和鍛煉場所

所選擇的鍛煉項目應該是對人體的各個器官、系統鍛煉效果最好、最全面的，而且動作的難易程度適中的運動項目，如游泳、健美操、乒乓球、羽毛球、氣功等。還應該根據個人特點或身體的特殊需要選擇運動項目。年輕的鍛煉者可以選擇節奏快、對抗性強的鍛煉項目；年齡大的可以選擇一些節奏比較慢、對抗性比較小的項目；對于要改善心血管系統功能，預防冠心病，肥胖病等，可進行有氧練習，如走、慢跑、自行車、游泳、原地跑、跳繩、上下樓梯等項目；防止高血壓和神經衰弱可選擇運動量較小的放松性練習，如氣功、太極拳、散步、放松操或保健按摩等。

鍛煉的場所對鍛煉的效果影響很大。運動時人體要吸入比平時更多的空氣，以滿足機體的需要，因此，應避免去人員密集、空氣污染嚴重的地方進行鍛煉，比如工業區、交通要道附近等。因為這些地方的空氣中可能含有大量的顆粒物和有毒有害氣體，吸入這種空氣過多對身體有百害而無一益。因此，應該選擇在公園、森林、湖邊、海邊，空氣清新、流通好、陽光充足的地方進行。器械運動或其它室內運動時，應當盡量選擇安全、服務人員比較專業的體育場館進行體育鍛煉。

二、要充分做好準備活動

有很多鍛煉者在鍛煉前不注意做準備活動，機體的各器官和系統在沒有進入工作狀態的情況下就進行比較劇烈的運動，使身體產生不適應的反應，有的運動在過程中出現胸悶、氣短、頭痛、惡心、嘔吐等不適應現象，嚴重的還會造成運動損傷。

以上現象主要原因是在運動前準備活動不充分引起的。準備活動的生理作用在于通過一定的肌肉活動，提高神經中樞和肌肉的興奮性，加速對刺激的反應；準備活動能加強心臟活動和呼吸功能，有利于肌肉中血流量的增加，使肌肉獲得更多的氧；準備活動使體溫適當地升高，提高酶系統的活性，加快生化反應的過程；準備活動使肌肉的粘滯性下降，彈性增高，有利于防止受傷；準備活動加強參與熱代謝和物質代謝的汗腺活動，為機體進一步排泄大量代謝產物（尤其是乳酸）做好準備。準備活動至少要連續做10分鐘以上，而且心率達到100-120次/min。準備活動的強度和時間還應考慮年齡、季節、項目和鍛煉水平等特點。通過充分的準備活動，就會很好地避免上述問題。

三、掌握合理的技術動作

由于體育運動是在運動中進行的，完成動作的質量不僅決定著鍛煉的效果，更能影響鍛煉的安全，因為合理的技術動作不僅省力而且鍛煉的效果好；不合理的技術動作可能因為受力不正確而造成運動損傷。因此，在體育鍛煉的時候要注意動作規范、用力的速度、節奏合理。

四、合理地控制鍛煉的強度

在鍛煉的過程中應該盡量減少比賽，因為比賽是在比較激烈對抗的條件下進行的，突然的發力很容易造成關節、肌肉的損傷，而且，損傷的概率隨年齡的偏高而增大。如果一定要比賽，要充分考慮對手的年齡、身體素質和技術水平，和水平相當的對手比賽受傷的概率要小一些。

五、準確地評定鍛煉效果

鍛煉效果的評定方法主要是采用基礎脈搏的測定與評定。我國健康的成年人，基礎脈搏為65～70次/min左右，測定時以10s為單位。身體健康、機體功能狀況良好時，基礎脈率穩定，并且隨著訓練水平、健康水平的提高而日趨降低，如果身體狀況不良及感染疾病，基礎脈搏會波動。如果沒有其它影響心率波動的因素，如疾病、重大精神因素、失眠等，在一段時間內基礎基脈搏波動幅度大，就可能是運動量過大，身體疲勞積累所致。因此，鍛煉者應該做好每天基礎脈搏的測量和記錄，畫出基礎脈搏的變化曲線，以判斷和調整鍛煉的運動負荷，達到最佳鍛煉效果。

六、要充分做好整理和放松活動

整理活動是指在正式的活動之后，所做的目的在于加速機體功能恢復的較輕松的身體練習。它的作用在于使人體由緊張激烈的肌肉活動狀態逐步過度到安靜的狀態，是加速疲勞消除，促進體力恢復的良好手段。做輕度的運動使肌肉的血流量增加，加速血乳酸在骨骼肌、心肌的氧化；另一方面，肝內合成肝糖元和葡萄糖。

整理活動還可以預防從激烈活動驟然停止引起的機體的機體功能的失調。如果不做整理活動突然停下來，影響靜脈血回流，因此減少心輸出量，血壓降低，造成暫時貧血，產生一系列不良感覺甚至“重力休克”。因此，整理活動不是可有可無的事，在較劇烈的運動之后一定要做好整理活。

七、做好心理放松，效果更好

在做強度比較大的鍛煉或比賽時，心理自然要產生一定程度的緊張，做好心理的放松是很有必要的。在進行心理放松時，我們可以通過調整呼吸的方法使心理快速恢復平靜，如深呼吸或氣功等，還可以聽一些輕音樂以及到環境清新、幽靜的地方散步等等。

可見，要提高鍛煉的效果只進行練是不行的，還要注意處理好相關的事宜才能達到最佳的鍛煉效果。

（作者單位：鶴崗師范高等專科學校）

（編輯 王旸）