啞鈴,也是糖友很好的健身器

文/北京科學健身專家講師團秘書長 趙之心

糖尿病對于我們來說已經不再陌生，很多糖友也已久病成醫，懂得如何對付這“粘人”的血糖問題，更有不少糖友早晚都要動一動，因為大家都認識到了運動對于控制血糖的重要性，那么你的運動全面嗎？先來看看下面的例子。

我曾經在講課中認識了一位大爺，他當時的糖尿病已經到了嚴重地步，各種合并癥開始發作，而他卻束手無策。于是我就告訴他，既然已經是這樣了，那倒不如接受我的概念：運動改善血糖！就這樣，這個老人按照我的生活運動模式堅持了一年。當我帶他參加2000年糖尿病日活動時，他用自己的親身經歷告訴了大家，運動在改善和控制血糖方面是有效果的。很多的專家說簡直不可能，但是這位70多歲的老人就是一個事實，不得不信的事實。

這個例子，其實是想告訴大家，雖然“運動+飲食”的觀念深入人心。但什么運動更合理有效呢？那就是我讓這位老人嘗試了肌肉鍛煉。

肌肉鍛煉對于防控糖尿病的意義何在？

大家普遍認同有氧運動是在消耗體內的“糖”，而長被人忽視的肌肉練習是在改變人的代謝空間，肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。觀察身邊喜歡到健身房器械區的人，你會發現他們患上各類代謝性疾病的很小，那是因為他們的代謝能力奇強所致。

另外，很多現代常見的2型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關系，如果你要想改變這個狀態，最后的方式就是接受肌肉訓練。例子中的那位老人開始接受肌肉訓練，結果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要記住這一點，鍛煉你的肌肉！不論你是不是糖尿病，肌肉的鍛煉都不可被忽視。

可能很多人對這一觀點有所異議，但是不可否認的是。肌肉鍛煉的重要意義也是被公認的，在世界衛生組織提出的老年人鍛煉五原則中，就將重視重量訓練放在了僅次于心臟鍛煉的第二位置，由此可見肌肉力量訓練的重要性。

那么，哪些肌肉訓練合適老人和糖尿病患者呢？我的建議是小重量負重訓練，比如啞鈴鍛煉，你不妨在家里試一試。

大樹參天

動作要領：

1.抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側。眼睛平時前方。

2.雙手慢慢的從體側向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量的伸直；同時腳后跟慢慢的抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉開。

3.此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3～5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2～4次，每次堅持3～5 分鐘。也可以早晚各做一次，每次同樣堅持3～5分鐘。

注意事項：腳后跟要盡量的向上抬起，盡量的只用大踇趾點地；在最高點是站不穩是正常現象，可以輕輕的移動腳本，維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。

練習目的：利用身體以及啞鈴的重量，對全身骨骼、肌肉及韌帶起到鍛煉作用，是全身性的小重量力量訓練。