運動營養:增強體質的物質基礎

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫院運動醫學科

運動營養:增強體質的物質基礎

文/張秋臻 湖北鄂州市中心醫院運動醫學科

現在，越來越多的人為了健康參加體育鍛煉。據統計，我國現有4.1億人參加體育活動。在美國受過高等教育的成年人中，有37%的人有規律地參加體育活動。對于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運動方式是至關重要的，只有科學的健身才有可能達到增強體能、增進活力、預防疾病和延年益壽的目的。與此同時，適當的營養對保持每個人的運動水平和健康狀況同樣起了重要的作用。運動是健康的前提，營養是健康的保證。只有規律的運動，才能保證良好的體質；而合理的營養是增強體質、維持這種良好體能的物質基礎。

什么是運動營養

運動營養所涉及的內容在應用領域上包括運動者合理膳食與營養強力補劑的科學應用兩個方面。

什么是運動營養？具體地說，鍛煉者的食物在數量上應滿足體育鍛煉的消耗，使鍛煉者能保持適宜的體重和體脂；在質量上應保證全面的營養需要和適宜的配比。蛋白質、脂肪和碳水化合物應適應于不同項目鍛煉的需要，一般情況下蛋白質占總熱能的15%，脂肪占25%～30%，碳水化合物占55%～70%。食物的選擇不應只根據自己的喜好，而應是營養平衡和多樣化，具有肉、禽、蛋、豆等，優質蛋白、奶及奶制品、蔬菜水果、谷類食物，尤其要注重主食的攝入，如米、面、饅頭等。因為主食中含有豐富的碳水化合物，能提供鍛煉者能量、延遲疲勞、促進鍛煉后體力恢復。

運動需要營養

對于一個從事運動的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱能和食物中是否含有足夠的各種營養素。因為熱能攝入的過量或不足，會使你的體重增加或減少，營養素的缺乏將影響你運動能力和健身的效果。

食物中產生熱能的食物有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物是人體運動時的最佳來源，但是人體碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪來提供能量。蛋白質一般是不用來供能的，它主要是用以運動后肌肉的修復和增長。我們吃的主食是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個很錯誤的觀點，即“多吃主食會長胖”。實際上，人是否長胖取決于總熱能的攝入量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，運動中肌肉就可得到充足的碳水化合物來作為能源，運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，就會將肌肉中的蛋白質作為能源來燃燒。這樣會造成機體的過早疲勞和疲勞后難以恢復。

一般健康人群的身體脂肪所占的百分數應該是：男子15%～18%，女子20%～25%。

不同鍛煉項目對營養的需求

健身欲達到理想效果，不僅要知道應選擇哪些健身項目，更需要了解如何進行合理飲食配合。在各種大眾化的體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養有著不同的需求特點。現舉幾例。

長跑對營養需求的特點：長跑是以有氧耐力素質為基礎，以有氧代謝供能為特點，要求有較好的心肺功能及全身的抗疲勞運動能力。雖然強度較小但時間較長，體力消耗較大，所以要求膳食中以較全面的營養成分，來增加機體能源物質的貯備，在豐富的維生素、礦物質成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素B1、C和E的含量，有利于提高有氧耐力。

操類項目對營養需求的特點：群眾喜愛的健美操動作復雜而多樣，要求有較強的力量與速度以及良好而靈巧的協調性，對神經系統有較高的要求。其營養特點是：高蛋白質、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質應突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。需引起注意的是，參加這類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養不良，特別是不能影響參加該項目的少年兒童的生長發育。

球類項目對營養需求的特點：球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等要求較高。食物中要含豐富的蛋白質、糖以及維生素A、B1、C、E等。球的體積越小，對食物中維生素A的量應更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質、水分丟失較多，應及時補充。

游泳項目對營養需求的特點：游泳項目在水中進行，使機體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質，要求在膳食中含有豐富的蛋白質、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒冷的需要，可再增多脂肪攝入。維生素以C、B1、E為主。礦物質應增加碘的含量，以適應低溫環境甲狀腺分泌增多的需要。

走出運動營養的誤區

現在種類繁多的運動營養品吸引著人們的目光，它似乎在提醒鍛煉者應該注意營養搭配，有時候你還真會“虔誠”地跟著它轉悠。其實這里面也有誤區。

運動前和運動中不能吃東西。絕大多數人認為運動前不宜吃東西，還有的認為空腹鍛煉最安全。專家認為后者是錯誤的；對于前者也不能一概而論，如果感覺機體需要，適當吃點東西是可以的。尤其當水分消耗太多的時候，人會感到渴和熱，應當適當補充水分。以馬拉松比賽為例，中途是可以喝一點水的，但暴飲是很危險的。

經常鍛煉者要多攝入蛋白質。很多人認為運動量越大需要的蛋白質就越多，其實這與運動量的大小不成正比關系。因為，蛋制品最關鍵的作用是提供人體必需的化學物質。有個很說明問題的例子，滑雪愛好者滑雪數十公里需要的蛋白質，并不比處于休息狀態的人更多。平時所吃的牛羊肉類和乳制品里已經有足夠的蛋白質了，多吃了只能增加胃腸的負擔。

多吃營養補品有利于提高健身效果。對于大多數愛好體育的成年人來說，最好遠離補品。生命機體維持健康狀態所需要的數十種養分，從每天吃的各種食物中獲取不是更好嗎？多吃營養補品會帶來體內營養新的不平衡，對健康有百害而無一利。但是，運動營養品和補品是有區別的，那是另外一個問題。

編輯：黃靈 yeshzhwu@foxmail.com