怎么睡才不累?

早上，鬧鐘怎么響都起不來(lái)；起床了還是好累；午飯后就呵欠連天，怎樣都無(wú)法專心——身體，好像總在需要振奮精神時(shí)疲累。

維持穩(wěn)定作息，且讓平日活動(dòng)搭配身體自然韻律，就能有效改善。

“維持生理時(shí)鐘的平穩(wěn)，工作會(huì)比較有效率。”臺(tái)灣馬偕醫(yī)院家庭醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)生黃偉新說(shuō)。例如，該睡不睡，警覺(jué)性和反應(yīng)力都會(huì)降低，自然影響工作效率。

臺(tái)灣桃園長(zhǎng)庚睡眠中心臨床心理師吳家碩也指出，研究發(fā)現(xiàn)，若在周末連續(xù)兩天晚起兩小時(shí)，星期天晚上褪黑激素就會(huì)晚啟動(dòng)30分鐘以上。褪黑激素和睡眠有關(guān)，大腦一分泌，就會(huì)啟動(dòng)想睡的感覺(jué)。若褪黑激素延遲分泌，就會(huì)延后結(jié)束，影響隔天的精神。

“應(yīng)該起來(lái)的時(shí)間，身體卻還在休息。”吳家碩說(shuō)，“這就是(生理時(shí)鐘)穩(wěn)定的重要性。”

在生理節(jié)奏穩(wěn)定的狀況下，一般人在早上9點(diǎn)到10點(diǎn)，晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)是能量巔峰，做事較有效率；而半夜、午餐后，以及下午四五點(diǎn)，則是能量的低點(diǎn)。可能的話，按照身體的自然節(jié)奏安排生活作息，就能事半功倍。

1.建立穩(wěn)定的生活節(jié)奏。作息穩(wěn)定是首要原則。盡可能固定時(shí)間上床與起床。早上避免賴床，假日可以稍微睡晚一點(diǎn)，但不要過(guò)度。

2.午休有助能量恢復(fù)。午餐后可以休息20到30分鐘，但不要超過(guò)30分鐘，也不要在3點(diǎn)以后睡，影響夜晚睡眠。午休可以靠著椅子，背和頭有支撐，并以U型枕墊著頭部休息；如果沒(méi)辦法睡覺(jué)，吳家碩建議，可以閉上眼休息一下也好。

3.配合身體能量規(guī)劃工作。吳家碩建議，在作息規(guī)律的狀況下，觀察與記錄自己哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)工作效率最好。

接下來(lái)，將時(shí)間劃成三等分，將精神最好的時(shí)刻留給要與客戶見(jiàn)面等最重要的事情；精神次好的時(shí)間留給自己，如處理文書(shū)資料等；第三個(gè)區(qū)塊則放空，以備緊急的狀況時(shí)安插處理。

如果真的得在能量低點(diǎn)做必須非常專心的工作時(shí)，可以借由喝咖啡、調(diào)整室內(nèi)的環(huán)境，讓自己多照光等方法來(lái)提振精神；例如在晚餐前還沒(méi)有進(jìn)食又要繼續(xù)開(kāi)會(huì)等，可以補(bǔ)充水果、小點(diǎn)心等。

4.將熬夜工作的傷害減到最小。如果必須熬夜工作，專家們建議：避免長(zhǎng)時(shí)間熬夜；熬夜工作過(guò)程中，盡可能安排短暫的休息；夜班工作的人，光線一定要充足。

隔天應(yīng)該盡量減低熬夜帶來(lái)的傷害。熬完夜后，不要隔天早上馬上補(bǔ)很久的眠，不然晚上可能會(huì)睡不著，反而成為惡性循環(huán)；專家建議不要補(bǔ)眠，如果真的很累而晚起，不要超過(guò)兩小時(shí)，且不要連續(xù)兩天晚起；熬夜后白天可以小憩30分鐘，也可以考慮晚上早一點(diǎn)睡(但也不要過(guò)早)，重點(diǎn)是一定要在規(guī)律的時(shí)間起床。

5.輪班工作要規(guī)律。輪班工作者很難依照正常生理時(shí)鐘安排工作。若要應(yīng)征輪班工作，最好在職前做健康檢查，例如有癲癇病、糖尿病，或甲狀腺亢進(jìn)以及精神疾病的人，是不適合做輪班工作的。

排班時(shí)，輪的時(shí)候要規(guī)律，最好是按照白班、小夜、大夜的順序，不要頻繁更動(dòng)班別。夜班不應(yīng)該超過(guò)8個(gè)小時(shí)，且每一種班別最好輪至少一星期再換，亦即每種班別之間，有兩天的休息時(shí)間，在休息的時(shí)間內(nèi)，可以盡量去調(diào)整成接下來(lái)班別的生活規(guī)律。

另外，白天多吃蛋白質(zhì)，可以轉(zhuǎn)化為腎上腺素與多巴胺，讓人有精神，反之晚上則要避免。而光照對(duì)提振精神也有幫助，起床后去看一下太陽(yáng)，讓身體知道一天已經(jīng)開(kāi)始。

此外，專家也提醒，壓力也會(huì)讓情緒降低，讓人容易疲勞，要適時(shí)抒壓，也是避免疲勞的方法。

(編輯／王克峰)