強健腿力助長壽

美國匹茲堡大學研究人員對近五百名男性持續觀察十年后發現，一個人的腿力與死亡率密切相關，走路慢的人死亡率為77%，是走路快者的2.5倍。

腿力為何對人的壽命有如此大的影響呢？首先，雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經分布量幾乎占據了人體的一半，運動雙腿，可以調動大量肌肉、骨骼、血管、神經參與，健身效率最高。而人體的血液循環，靜脈血的回心過程全靠肌肉收縮來完成，除臥姿外，血液總量的50％都在下肢，因而每一次腿部運動，都等于有節奏地將血液送往心臟，如同有節奏地按摩心臟。另外，中醫學認為氣從腳下生，人體內共有12條經絡，其中50％的經絡在腿部。因此，進行腿部運動，對人體的健康有著重要意義。

測測你的腿力

人的腿部力量往往隨著年齡增長而逐漸下降。腿部肌肉萎縮，容易出現抽筋、腿打閃等癥狀，一旦到了腿部支撐不穩，行走緩慢容易摔跤的程度時，就意味著腿力已經嚴重衰減。為防患于未然，不妨定期對自己的腿力進行測試，做到心中有數。

腿力的自測方法有兩種，一種叫“平臥舉腿”法：平躺在墊子上或者床上，雙腿并攏伸直，然后雙腿輕輕抬起呈45度角，接著放下。每分鐘能做三十次以上者為腿力優秀，如果不到二十次甚至十次，則說明腿力不足。

另一種叫“縱跳摸高”法：先測原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者高度差距在四十厘米以上者，說明下肢肌肉爆發力很強；如果不足二十厘米，說明下肢肌肉開始老化。

三種養分助腿力

腿力來源于腿部的肌肉群。肌肉越是發達，腿力就越強勁，而要獲得發達的腿肌，首要一招就是補足以下三種養分：

1．蛋白質。是構建肌肉的原材料，如同建房子的磚，男士應按每天每公斤體重1.6克～2克的攝入量來食用，其中至少有1/3以上屬于優質蛋白，如肉、魚、蛋等。胃腸功能不太好的人可在醫生指導下服食從牛奶里提取出來的乳清蛋白、氨基酸制品。氨基酸制品能被人體快速吸收，不會使人脹氣或增加體脂，對促進肌肉生長十分有利。而在一日三餐中，午餐是攝入蛋白質的黃金時間，80%的蛋白質食物應在這一餐食用，這樣做比將蛋白質平均分配給三餐食用更有利于強健肌肉。

2．維生素。谷類、豆類、酵母、干果、硬果、瘦肉等富含維生素B1的食物能維持肌肉神經的正常功能；動物內臟、紫菜、口蘑、黃豆、豌豆、核桃、栗子、松子、花生、瓜子等含有維生素B2的食物有助于蛋白質、碳水化合物、脂肪酸代謝，對肌肉發育有重要作用；雞肉、牛肉、瘦豬肉、胡蘿卜、香蕉、葡萄等富含維生素B6的食物則能提供脂肪代謝過程中所必需的輔酶。蔬菜水果中的維生素C與維生素E，抗氧化作用強大，可防止肌肉因氧自由基的堆積而壞死。

3．礦物質。肌肉的增長也離不開眾多礦物元素的鼎力相助。鉻，是維持肌肉力量所必需的礦物質之一，葡萄含鉻量豐富，享有“鉻庫”之稱；鎂，在人體內的主要作用是參與神經肌肉的傳導，增強肌肉的靈敏度。只要堅持早餐喝一碗麥片粥，并吃一個雞蛋，便可獲得鎂日需求量的70%。另外，綠葉食物也是鎂的主要來源。

腿部鍛煉更重要

運動對提升腿力有獨到的功效，包括力量練習與有氧運動兩大類。

力量練習，如舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，具有很好地激活并提高雄性激素受體水平的作用，最能增加肌肉的體積和力量。有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。據運動醫學專家介紹，一個人如果只想維持肌肉現狀，每周游泳兩次即可達到目標；若要提高肌肉功能，必須增至每周三次，如果天天游泳則可長保肌肉青春。

在全身運動的基礎上，適當引入針對性的腿部運動，效果會更好。醫學研究表明，男性在25歲時骨骼已經完全鈣化，此時應將腿肌鍛煉列入運動計劃，否則骨骼與關節就會缺乏嚴密的保護。

腿肌鍛煉的方法很多，如下蹲（包括深蹲、弓箭步下蹲、健步蹲、單腿下蹲、挺髖蹲）、走路（如快步走、高抬腿走）、踢腿、甩腿、踢毽子等。

而腿部鍛煉的重點應以膝關節及其前后側肌群與周圍韌帶為主，因為膝關節的構造較為復雜，是人體最容易受傷的關節。其次是臀部和小腿等部位，長期鍛煉不僅可以提高腿力，還可增強形體美感。

編輯陳陟 czmochou@163.com