冬季長跑巧調補

進入冬季，許多人選擇長跑作為鍛煉項目。長跑可加快人體血液循環，促進有害物質的代謝，提高心血管系統機能，有助于增強呼吸系統免疫力，增強體魄，預防疾病，使人擁有一份好心情。但是你知道嗎，如果配以合理的飲食調節，長跑效果更佳。

補充糖分長跑需要足夠的熱能來維持體力，而熱能主要來源于體內糖的分解。補充糖分最簡單的辦法是在長跑前后適當吃些含糖量高的食物，如大米、面粉、土豆。也可在長跑前1.5～2小時口服葡萄糖、蜂蜜等，糖分總量控制在1克/公斤體重，如50公斤者應服用含糖量50克左右的飲品。

補水和無機鹽據測定，參加馬拉松比賽時平均要排出2.27升汗水，故在長跑前后要適當補充水和無機鹽。跑前25～30分鐘可飲用400～500毫升的液體，以避免出現脫水現象。含鹽的礦泉水、稀釋的果汁是長跑者的上等飲料。但切忌暴飲，以免增加心臟負擔。

補鐵長跑時由于大量流汗以及毛細血管中紅細胞的機械損傷，鐵損失較多，必須加以補充。1981年創造世界馬拉松最好成績的一名運動員后來成績下降，醫生為他檢查時發現，其體內含鐵量只有正常人的1/4。補鐵治療一個月后，這名運動員就恢復了最好成績。因此，生理學家建議長跑者多吃些含鐵量較高的瘦肉、海帶、黑木耳、黑豆、胡蘿卜、腐竹和水果等。同時要少喝茶，尤其不要喝濃茶。可在飯后適量喝些桔子汁，以增加攝鐵效果。

高蛋白、高脂肪少攝入長時間劇烈運動時脂肪參加代謝，肝臟容易發生脂肪浸潤，會影響肝糖原的恢復。因此，長跑者賽前應減少脂肪攝入量，適當增加糖和抗脂食物(含磷脂)，以減少脂肪浸潤程度，有助于運動后肝糖原的恢復。

不可飽食有些運動員和長跑鍛煉者在運動前大量進食，飽脹的胃由于長時間的奔跑顛簸，極不好受，勢必影響運動成績和身體健康，長期如此還易誘發胃下垂。當然，各人情況不同，應因人而異科學安排長跑運動前、中、后的飲食。