膳食纖維,每天吃夠30克

膳食纖維和蛋白質、脂肪一樣，是人體必需的營養素，但與蛋白質、脂肪不同的是，它無法在人體內合成并儲藏，只能每天從食物中獲取。很多中國人每天攝入的其他營養素超標，而膳食纖維卻不夠量，所以，我們每天都應該問問自己：“膳食纖維，我今天吃夠量了嗎？”

什么是膳食纖維？

膳食纖維屬于碳水化合物中的多糖，由于人體內缺乏分解它的酶，膳食纖維常常成為穿腸而過的“匆匆過客”。以糠麩為例，其所含纖維不溶于水，人體對其的消化率在5％以下，也就是我們常說的粗纖維，這類膳食纖維主要存在于豆類、整粒谷物、水果、蔬菜中；而那些尚未成熟的纖維，則可被胃酸、乳酸菌分解為簡單的多糖或單糖，稱為可消化纖維，大量蘊藏在嫩玉米、毛豆、薯類和瓜果中。

膳食纖維雖為“匆匆過客”，但對人體的健康起著不小的作用：

通便：膳食纖維能吸收和保留腸道內水分，增加糞便體積與重量，并刺激腸道蠕動，促進糞便排出，縮短有害物質在腸道的滯留時間，預防胃腸功能紊亂、便秘等消化道疾病。

降低血脂與血糖：膳食纖維能減少腸道對膽固醇和糖的吸收，降低血脂、血糖水平，有助于防治心腦血管病、糖尿病或改善其癥狀。

防癌：膳食纖維可選擇性地刺激大腸中有益菌群增生，并產生短鏈脂肪酸，調節腸道上皮細胞的更新速度，起到抗腸癌的作用。

一個人每天應攝取多少膳食纖維呢？我國營養學會提出的參考量為25克～30克（干重：除去所含水分后的重量）。

膳食纖維含量知多少

那么，究竟哪些食物富含膳食纖維呢？這里需要指出的是，只有植物性食品中才有膳食纖維，且含量也有多有少。

谷物類。麥麩居首位，膳食纖維含量達31%。其余依次為蕎麥（約12%）、玉米（約11%）、芝麻（約10%）、燕麥（約10%）、麥片（約8%～9%）、黑米（約5%）、小米（約5%）。

蔬菜類。辣椒、筍干最高，膳食纖維含量達到30%～40%。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，膳食纖維含量一般約在4%～10%之間。

豆類：黃豆最高，約15%。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

菌類。松蘑位列榜首，纖維素含量接近50%。其余依次為發菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30%以上。此外，紫菜也達到了20%

堅果類。纖維素含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。

水果類。紅果干名列前茅，纖維素含量接近50%。其余依次為桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

仔細觀察后，我們不難發現，水果蔬菜雖然含膳食纖維較多，但其所含的水分很多，要獲得30克干重的膳食纖維，至少要攝入三公斤，所以不能作為補充膳食纖維的主渠道。而谷物類就非常適合，其中，加工越精細的谷物，其膳食纖維含量越少。以面粉為例，全麥粉的膳食纖維含量可達25％以上，一個成人每天只要吃200克，就能滿足一天的膳食纖維攝取量；而精白面粉的纖維含量低于5％，大米的膳食纖維含量則更低。

巧吃膳食纖維

要達到每天30克干重的膳食纖維攝取量，在吃夠主食的同時，還應吃夠足量的蔬果，如蔬菜300克～500克、水果200克～400克、豆類30克～50克，但怎樣吃才更好呢？請牢記以下幾個飲食技巧：

1、盡量帶皮吃。許多食物的皮要比肉質所含的營養和膳食纖維多，從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應盡可能地帶皮吃，但前提是要洗凈皮上殘留的農藥、殺蟲劑等有害物質。

2、以糊代汁。以蔬果為例，不少人喜歡榨汁飲用，殊不知這樣會導致殘渣中的大量膳食纖維流失。若能將蔬果攪拌成糊，效果會好很多。

3、豆渣是個寶。許多家庭都開始用豆漿機自做豆漿，但大家往往只喝豆漿，卻將極具營養價值的豆渣丟掉了。其實，豆渣中含有豐富的大豆纖維，若用來制作窩頭、饅頭等，不僅鮮香可口，而且營養豐富。

4、精雜搭配。用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯；用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。這樣的食物搭配，不僅色澤誘人，而且富含膳食纖維，有益健康。

編輯陳陟czmochou@163.com