入夏健身總動員

測測你適合哪種健身方式

你是否有過類似的情形你的好朋友喜歡瑜伽，說瑜伽改變了她的生活。于是在她的感染下，你嘗試去上了初級班——然而僅10分鐘后你卻發(fā)現(xiàn)這樣無聊、不舒服，開始不專心地瞄別人的動作如何。后來參加腳踏車訓練課程，你期待一份挑戰(zhàn)，在你氣喘吁吁地進行了10分鐘，卻發(fā)現(xiàn)身旁65歲的同伴輕松地進行著課程。這項目又不適合你了。

許多人就是這樣在一個又一個訓練班間轉來轉去，嘗試新的，卻又厭煩地放棄。你注定永遠只能做個“初學者”嗎？可不定。你需要的是找到一些適合你的鍛煉項目。

當一個新項目打動你的心扉，你會很容易陷入對它的狂熱中，一會兒要買張瑜伽墊子，一會兒要買一套什么器械。不過，在你打算為新熱情付出前，請問自己幾個問題，找出自己的健身風格，然后再選擇健身計劃，也許會更有效。

(一) 白天還是黑夜

首先，確定你的生物鐘到底如何。馬里蘭大學醫(yī)藥助理教授、《四十歲戰(zhàn)脂肪》的作者帕米拉，皮克說“如果你清晨精神好，又想一早起來先做做運動，那么請準時睡覺早點起床。如果你是貓頭鷹式的人，那么把運動安排在黃昏或晚上吧。不按生物鐘運動，你很難堅持的。”當你認為自己討厭瑜伽課時，你也許討厭的是要在早晨五點半起床準時到課堂。

其次，問問自己對周圍人群的印象。他們對你是一種激勵嗎?他們讓你感到焦慮嗎?你是個“社交動物”還是“獨行俠”?有的人天生好社交，對他們而言健身就是一項社交活動，一同到一個地方，大家一起聊天，互相鼓勵。但另一些人卻喜歡獨自健身，為自己留有安靜的空間，跑步、游泳、自行車，都是很好的獨立健身項目。當然也可以調整的，比如你不想一個人跑步，可以加入地方的跑步俱樂部尋找“道友”。

在電影《親吻杰西卡·斯坦》中有一幕，女主角嘗試練習朋友鐘愛的瑜伽。她盡管優(yōu)雅地盤腿而坐，深呼吸——卻不斷向側目看緩慢走字的鐘表。因為精力充沛的杰西卡是個跑步者，她喜歡邊鍛煉邊把自己帶到另個地方。而她內傾的朋友則喜歡從瑜伽中獲得放松、集中氣息的感覺。

如果你是像杰西卡的朋友的人，請找一些能讓你在精神上到達高境界的鍛煉項目——像瑜伽、普拉提、太極拳。“單調的腳踏車也許不能給你這種感覺。”皮克說。

此外，你還需要為自己訂立目標。你是那種有目標期限就能做到最好的人嗎·比如長跑，如果你報了名參加三個月后的一個比賽，從現(xiàn)在起，每天你就有理由要穿上那些跑步鞋了。如果你不是競賽型的人，也可以為自己設立其他的目標，讓自己感到有所滿足。比如參加一個腳踏車訓練班，為你的美麗秋日單車游作準備。

當然，你喜歡一個人跑步也不代表你討厭普拉提課程，你喜歡緩慢的太極拳不代表你會對快節(jié)奏的跆拳道不適應。“就像每個人的食物口味不同，每個人適合的健身方式會不同。”

(二) 問問自己

你還不清楚你的健身風格嗎？以下這個小測試也許對你有所幫助，

1.“當我想鍛煉時：

a.急不可待就要穿上運動鞋

b.心里想，但行動要猶豫一下。

c.害怕運動，但一旦動起來后又感到快樂

2.我在運動時，我喜歡：

a.一個人運動，按自己的節(jié)奏

b.和一群人一同運動

c.和一兩個好友一起運動

3.我運動，是因為：

a.我想保持體形，或者變得苗條，或者增強體質

b.我希望見到朋友們，討論一下最近的新聞

c.天氣好，或者我單純喜歡運動的感覺

4.當我參加一項運動，找常常：

a.事前計劃好所有東西

b.有人要運動我就跟去

c.隨興而為，想做的時候就做

5.別人認為我是：

a.一個領導者

b.一名團隊成員

c.一個附和好主意的人

6.我喜歡

a.按自己計劃運動

b.按專業(yè)人員、老師或團隊計劃的運動

c.不計劃就運動

請按這個標準為自己打分：a=1分

b-2分c=3分

如果你得：

6-9分你是獨立型

10-14分：你是團隊型

15-i8分：你是自由型

獨立型：

你喜歡有架構、計劃好的東西。對你來說，為自己訂立并堅持健身計劃是相對容易的事，但在日復一日的計劃中你有時會感到無趣。不妨為自己摻雜些新鮮的活動，有時騎騎自行車，劃劃船，干干園藝活，徒步旅行。或者可以交互著做你喜愛的運動，比如一周中不同的日子進行游泳、跑步、舉重等不同運動。

團隊型：

對你而言，運動就是社交活動，讓你與家人、朋友保持良好關系。集體運動、培訓班是適合你的地方。你可以報名參加喜愛的培訓班；把三五知己叫到一起徒步旅行：參加保齡球、壘球、雙人網(wǎng)球這樣的集體項目。

自由型：

你喜歡自由，討厭墨守規(guī)矩。你的運動常常是隨機隨興的，比如有朋友打電話來喊你去打高爾夫，比如因為想享受一下美麗的秋日而遠足，比如要去買牛奶順便走動走動。這些都很好，但要注意保證質量。

男士健身看準處方

要想成為真正的男人，每周三次，每次45～60分鐘，堅持鍛煉下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。看年齡開“處方”

無論是健身教練還是生理專家都認為，年齡段不同，運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運動“處方”。

20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60Z，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。

鍛煉仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘：仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。

為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。

推薦運動項目：

網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

女士健身對癥而動

對愛美的都市女性來說，上健身房瘦身是一種時尚，也是一種需要。然而面對遍地開花的健身房，和里面琳瑯滿目的運動項目，健身者往往會茫然失措。那么運動前你不妨先了解一下，以便對癥而動。

瑜伽形體操

目前健身市場的熱門項目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法為基礎，又將芭蕾、健美操、舞蹈等內容融合進去，能夠解除心理壓力，排除體內毒素，有效調理身心，輕松瘦身。而且不受時間、環(huán)境的約束，在家中、辦公室或在出差間隙，只要有片刻時間，就可以在站、坐、臥的姿態(tài)中進行練習。

適合人群：三十歲以上的女性瘦身效果：★★★瘦身部位：全身溫馨提示上瑜伽課時最好是空腹，課后40分鐘才能吃東西、洗澡。上課時最好穿棉質寬松服裝，赤足，而且不要戴首飾。為了保持環(huán)境安靜，心境平和，最好關閉手機。

街舞

由黑人街頭即興舞蹈演變而來。如今又融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果，還可以增進協(xié)調性、心肺功能，甚至肌力等。目前的專業(yè)有氧教練也逐一將Disoo、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。

適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎。

瘦身效果：★★★

瘦身部位：大腿、小腿溫馨提示：運動強度可根據(jù)動作的掌握、對音樂的理解自行調節(jié)，可作為提高協(xié)調性的減脂運動，最重要的是調節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。

有氧搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操。杭城的有氧搏擊操是在散打的基礎上配上音樂及一定的動作創(chuàng)編而成。

一節(jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

適合人群：脂肪堆積過多的年輕人

瘦身效果：★★★★★

瘦身部位：側腰、腹部、大腿、手臂、肩背溫馨提示：搏擊操運動強度較大，如出現(xiàn)低血糖，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)。若發(fā)生以下情況，可停止練習：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等。

健身操

每節(jié)授課一般在1.5小時左右，不但可以使鍛煉者達到理想的瘦身效果，同時融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材，使運動的同時提高了樂感、協(xié)調性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調與枯燥，能在短時間內接觸到更多的鍛煉形式。另外，根據(jù)中國大眾目前生活形態(tài)及人種特征設計的修長健美法，能適度地擴展關節(jié)和拉伸肌肉，使身材修長。

適合人群：對形體塑造要求較高的女性

瘦身效果：★★★★

瘦身部位：全身，強調腿部修長訓練是其中亮點。溫馨提示：上課時最好穿輕的運動鞋及貼身的健身服，同時注意飲食配合，會達到好的瘦身效果。

舍賓

是英文SHAPING的譯音，其含義就是形體整型、塑造或雕塑，因此舍賓運動是女性形體的塑造過程。首先，由電腦測評系統(tǒng)對你的體形進行全面的測評，得出一個客觀科學的評價。其次，再將你的資料與SHAPI NG標準數(shù)據(jù)庫模型進行比較，找出差距。然后，制定出一套完全針對你個人形體的方案進行訓練。

適合人群：對形體塑造要求較高的女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：全身，可有針對性。溫馨提示：為求好的瘦身效果，最好與平時的飲食相結合。在訓練中教練一般會開出你自己的食譜。

拉丁健身操

來源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調基本步伐，更確切說，它是健身操的一種，強調能量消耗，對動作的細節(jié)要求不高，注重運動量和對髖、腰、胸、肩部關節(jié)的活動。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側重點在于腰和髖部，同時使大腿內側得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒。燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群，運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族

瘦身效果：★★★肥胖老人的健身計劃

體胖的中老年人只需身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應堅持鍛煉。這樣的話，一方面可減肥，另一方面也能鍛煉身體、益壽延年。

一、初級階段8周：

早上起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，祛脂減肥。具體做法如下：

1、大步走(慢速)600～1000米到公園。

2、隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘

3、放松走600~1000米回家。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡x0.7為好。

二、中級階段8周：

1、中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

2、減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50～60)次；跪撐后踢腿(50-60)次。

3、垂直跳、多種跳躍練習(包括原地抱腹跳等)，做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次／10秒。

4、放松舞蹈練習，做5-1吩鐘。

三、高級階段8周：

1、快步走600-1000米到公園。

2、中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

3、持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側平舉，持鈴下蹲起，約做4吩鐘。

4、多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24-25次／10秒。

和孩子一起做游戲運動

如果你讓你的孩子加入到與你一起散步的行列中來，他們很可能還會很不情愿。“媽媽，這太無聊了!”或者其他的抱怨種種。不要擔心，即使不出去散步，在你家后院跟孩子一起玩，也能幫你融入他們的世界。用游戲的方式來引導他們的行動，孩子們會很樂意參與。以下運動就是專為你和孩子們設計的，它把力量鍛煉和脂肪燃燒結合在一起。

基本要領

在熱身后，每個主要動作做3分鐘，每個動作做完之后休息30秒鐘。每周做三次，每隔一天做一次。

前后準備：做一個3分鐘的熱身和3分鐘的放松活動(可以在后院奔跑，并且計時)。或者可以試試這樣：每一人拿一個飛盤，然后走到相反的方向，數(shù)到三，然后投擲飛盤，接住它，或者去把它撿起來，慢跑到另—側，然后重復。

坐著扔球運動(協(xié)調你的腹部，肩膀和背部)

雙手拿一個籃球，坐在地上，雙腿伸直，分開約8到12英尺，腳底與坐在你對面的孩子的腳底相對，膝蓋微微彎曲。收縮腹部，然后慢慢把球舉過頭頂。慢慢的放低上半部身體約45度，然后停止。在你向前傾的時候，輕輕地把球投到你孩子的手臂中，下面輪到你的孩子扔球了。怪獸襲擊運動(鍛煉你的雙腿和臀部)

站在院子的相對的一側。作出一臉怪獸的模樣，然后把手像怪獸的爪子一樣舉起來(不要忘記咆哮)，向前邁一大步，停止1秒鐘，來平衡你的身體，然后慢慢地放低你的身體，直到你的大腿與地面平行。(注意不要把膝蓋伸過腳尖。)站起來，然后繼續(xù)怪獸式的行走，換另外一條腿。在你和孩子在院子中間碰面的時候，高高地舉起手對掌擊一下，然后繼續(xù)去相反的一側。

單腳跳(鍛煉你的雙腿，增加骨密度，提高你的敏捷度和協(xié)調能力)

把兩根跳繩分來約一步的距離，平行放在地上。你和孩子分別站在繩子的兩側。單腳跳過離你最近的那條繩子，然后跳過另外一條繩子。轉過來，然后重復跳，注意要保持一條腿抬起，直到你到達另一側。注意在你和孩子在中間位置擦肩而過的時候不要相互碰到，在你到達另一側的時候換一條腿，然后重復做。

電梯式抬起運動(協(xié)調你的上半部身體和核心)

讓你的孩子仰面躺在地上，然后你跨騎過他的身體，保持背部挺直，向后坐成45度，然后抓住各自的前臂，手臂伸直。現(xiàn)在把你胳膊肘向后拉，把你的孩子拉離地面，同時他的腳后跟保持壓在地上，輕輕地把孩子拉起來，慢慢地把孩子放下來，然后重復做15次。

搬運工(鍛煉全身)

收集一堆球，球棒，鞋子或者其他的什么東西，把它們放到院子中間，站在院子的另外一側然后開始喊：“開始!”，跑到院子中間，然后拿一個物品跑回到另一側，繼續(xù)這樣做，直到把所有的東西拿完，拿的東西數(shù)量最多的人獲勝。

拖步傳球運動(收緊雙腿，臀部，核心肌肉和臀部)

站在草地的一側，與你的孩子距離大概4英尺遠，雙手持球放在胸前。你們兩個人都要稍微蹲伏，拖動雙腳向身體一側移動，同時快速前后傳球，繼續(xù)這樣重復做。

放松伸展運動

你和孩子面對面站立，手掌相互接觸。像慢慢向后挪動，從你的髖關節(jié)開始彎曲直到你的身體與地面平行(或幾乎平行)，數(shù)到15，放下你的手臂，俯身，腳尖相互接觸，數(shù)到10，然后開始向后站，把手臂向上伸直。

運動健身必知9條注意事項

做運動，搞健身，如果不懂得科學方法，往往事倍功半，甚至害大于益。以下9條注意事項，對于每一個健身運動的人來說，都非常重要。注意測算心率脈搏：心率可能反應出你，健身的強度。在做有氧運動時要想釋放更多的熱能，就應該使你的心跳保持在最高心率值(170一年齡)的60-85％之間。要充滿信心：瑜珈課程上的學員可以完全卷曲她的身體。感到害怕?把這些恐懼都甩了吧，你應該更加充滿信心去嘗試新的挑戰(zhàn)！

做適合自己的事：不要盲目地效仿他人。

發(fā)現(xiàn)最適合自己的健身方式，對癥下藥。你的健身方式是否潛伏危機：長時間高強度的訓練都不一定有錯，但是不要一次做很多種高強度長久運動。據(jù)專家講一次做多種高強度訓練可能是災禍的導火鎖。從最基本練起對初始者來說，一定要從最基本練起：而且千萬記住，熱身很重要。過多并不意味著更好，在有氧運動和強童訓練后，休息是非常必要的。要在增強肌肉的同時，給它們足夠的時間恢復。比如一周健身三天、休息四天。

養(yǎng)成早起的好習慣：晨練有益健康。

健身切忌過度，感到不適應該馬上停止：如果出現(xiàn)扭傷，應該馬上自療或去看醫(yī)生。另外，健身的時候應該注意：熱身后再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷，同時有助于你接受高強度訓練。拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。一定要學習專家建議的拉伸運動。

健身時，恢復原位的動作一定要慢：你舉重物時，舉起固然可以加強你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的線條。不要高頻率舉重物，每一次重復之間至少需要休息6秒鐘。越慢其實越難，會越有效。

健康鍛煉10條忠告

1、不要制訂太嚴格的鍛煉時間表。

健身鍛煉貴在堅持，如果所訂的時間表過于苛刻，會讓你感到壓力太大而難于堅持。剛開始鍛煉一定要循序漸進，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。

2、經常嘗試新的鍛煉發(fā)方式。

從事健身運動的保健專家認為，任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都可以積極參加，而不要只選擇一種方式。

3、不要為追求時尚而改變自己的鍛煉習慣。

比如，有些專家認為爬山好，有些人以為有氧運動可行，諸如此類的鍛煉方式舉不勝舉。但是，時髦的鍛煉方式并不一定適合你。

4、合理調整飲食結構。

健身鍛煉只是改變你身體狀況的主要手段之一，在鍛煉的同時，你還須注意自己的飲食問題，均衡營養(yǎng)。在鍛煉的同時多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進而達到改善自己身體狀況的目的。

5、改變不良的飲食、生活習慣。

控制蛋白質和谷類食物的攝入，按時上床休息，不吃零食，不吸煙和過量飲酒，調整好自己的心態(tài)。

6、精神高度緊張和情緒劇烈波動時不宜進行鍛爍。

臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點要切記。

7、運動量要適宜。

不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運動量應做適當?shù)恼{整。一般情況下，每次鍛煉時只要身體出汗，那健身的目的就算達到了。不可為了追求“立竿見影”而不顧自己的身體情況，尤其在身體不舒服的時候，更要注意鍛煉的時間和運動量。

8、不必去高檔俱樂部。

不要在朋友的攛合下到高檔健身場所鍛煉，你考慮自己的經濟狀況嗎？你適合她給介紹的這種時尚方式嗎？即使如此，在這種環(huán)境中，鍛煉者的心理波動大，生理節(jié)律相對不平衡，而且由于人多，場所擁擠，空氣污染，反而不利于健身。

9、選擇好鍛煉地點。

第一不要太偏僻，既浪費時間，又不安全；第二不要在鬧市繁華地帶鍛煉，這些地方行人多，來往車輛多，環(huán)境和空氣質量都無法保證，且容易分散你的注意力。

10、與一位或幾位好友共同鍛煉

好友一起鍛煉，相互間可以起到督促和勉勵的作用，而且能夠避免一人鍛煉時的孤獨感，以及出現(xiàn)不測情況時有人照應。

女性朋友可以自己體會，在經過一個階段的有計劃的鍛煉后，身體發(fā)生了很大的變化，自己變得愛動了，身體比以前強壯，而且精力充沛，好像變了一個人。那些久坐不動的女性朋友，那些感覺自己身體狀況不如以前的女性朋友，不妨從現(xiàn)在開始進行鍛煉，讓自己重新變得身體苗條、肌膚光亮、精力充沛。

讓疲勞、疼痛、體態(tài)臃腫和不適感遠離自己。