餐飲的科學(xué)規(guī)律

一、不可忽略的飯前“總動員”

1. 飯前喝湯

從口腔咽喉經(jīng)食道到胃，猶如一條通道，是食物必經(jīng)之路。飯前，先喝湯（或進(jìn)一點(diǎn)水），猶如給這段消化道加點(diǎn)“潤滑劑”，使食物能順利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。同樣，飯間進(jìn)點(diǎn)湯水，有助于食物的稀釋和攪拌，從而有益于胃腸對食物的消化和吸收。若二者均未做到，則飯后會因胃液的大量分泌使體液喪失過多而產(chǎn)生口渴，進(jìn)而大量飲水，沖淡了胃液，反倒不利于食物的消化和吸收。

因此，飯前喝湯這一好習(xí)慣的養(yǎng)成不但可以減少食管炎、胃炎等的發(fā)生，同時消化道也最容易保持健康狀態(tài)。

進(jìn)湯量：中晚餐以半碗為宜，早餐適當(dāng)多些（補(bǔ)充夜間損失的部分）。進(jìn)湯時間：飯前20 min左右，飯間也可少量緩慢進(jìn)湯。

2. 飯前水果

營養(yǎng)學(xué)家建議：從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析。成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子、番茄等不宜在飯前吃的水果除外）。

水果在人體內(nèi)經(jīng)吸收后所含的有機(jī)酸會被分解。留下礦物質(zhì)而呈堿性，可幫助維持人體酸堿平衡，不會傷胃。

兒童正處于長身體時期，部分婦女屬于中醫(yī)講的“脾胃虛寒”體質(zhì)。不宜或不適應(yīng)飯前吃水果。這部分人群可兩頓飯之間加食一次水果。萬不可在飯后立即吃水果。

3. 飯前鍛煉

很少有人意識到這一點(diǎn)，其實(shí)飯前做些適度的運(yùn)動，是可以調(diào)整食欲的，更有利于對食物的消化吸收。

當(dāng)然，如果您的時間較緊張，又是公車一族，這里有一套比較適合您的鍛煉方法：早一站或兩站下車，然后以快走的方式走回家。

運(yùn)動前1.5～2 h少量攝入一些碳水化合物，以保證運(yùn)動中有充沛的體力。

4. 飯前午睡

傳統(tǒng)的午睡是在餐后，睡后往往又有頭昏腦脹、四肢乏力之感。究其原因是進(jìn)食后，血流涌向胃腸道，以助消化食物，致使流向大腦與四肢的血液減少。大腦和肢體得不到足夠的氧氣與養(yǎng)分供給，乳酸等代謝物也無法及時排除。

新的午睡方法是放在飯前，即下班回家先吃點(diǎn)水果或牛奶，午睡0.5～1 h，然后進(jìn)午餐。實(shí)踐證明，這樣做能更有效地消除疲勞、振奮精神。

英國利物浦大學(xué)牙科專家麥克·埃德教授曾經(jīng)提出，齲齒主要是牙垢與食物中的糖分發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成酸性物質(zhì)腐蝕牙齒的結(jié)果，進(jìn)餐后，牙垢與食物中的糖分發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，酸性物質(zhì)已告形成，再刷牙為時已晚。飯后牙齒表面酸性物質(zhì)形成速度非常快，只有在飯前將牙垢去除方能大大減少酸性物質(zhì)的形成，從而保持牙齒健康。

另外還有一點(diǎn)，進(jìn)餐后，特別是進(jìn)食酸性食物后，酸性可使牙齒表面的釉質(zhì)松動，此時刷牙極容易將這層保護(hù)層刷掉，對牙齒健康極為不利。飯后不宜刷牙，只宜漱口。

二、早餐是金，中餐是銀，晚飯是銅

秦漢以前，一日兩餐，并非三餐，人們解釋為“賢者與民并耕而食，而始”。意思是說：人們生活中，只要是一日用過兩餐，便意味著一天時間就過去了。

那么，“一日兩餐”到“一日三餐”的演變應(yīng)追溯到何時呢？《史記·本紀(jì)》載：項(xiàng)羽聽說劉邦欲王關(guān)中，曾怒下令：“且日享士卒”，由“一日二餐”改為“一日三餐”，借此犒勞將士，激發(fā)士氣。劉邦得知后也由“一日二餐\"改為“一日三餐”了。所以，劉邦率領(lǐng)的大軍氣勢，攻取了天險“關(guān)”。

此即一日三餐得來，至今我國不論南北，人們早已習(xí)慣了一日三餐，從一個側(cè)面反映出，一日三餐制是符合科學(xué)道理的。

（一）早餐是金——不吃早餐，您想過會有什么后果嗎？

早餐在三餐中的地位不容小視（表1）。

合理的早餐食品——牛奶（或豆?jié){）——富含水分和營養(yǎng)，配以其他“干點(diǎn)”，適量蛋白質(zhì)或水果蔬菜。另外，瘦身一族們不妨食用高熱量的早餐配以低熱量的午、晚餐。這樣不利于脂肪的囤積，比起盲目節(jié)食行之有效。

（二）午餐是銀——補(bǔ)充食物最好時機(jī)

推薦食譜：午餐米面攝入量160 g，約占全天攝人量的60％（可因體力消耗不同而異）。主食：五谷米飯（混以豆類效果更佳）；主菜：魚或者肉一份，蔬菜（少許含淀粉的食品和大量綠色蔬菜），乳制甜點(diǎn)（酸奶、奶油甜點(diǎn)）一份，果泥或者水果沙拉一小份。

（三）晚餐是銅——少食

晚餐經(jīng)常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高。再加上少運(yùn)動量，低熱量消耗，這些物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，發(fā)生肥胖。一般要求晚餐所供給熱量以不超過全日膳食總熱量的30％。

三、科學(xué)衛(wèi)生的分餐制

分餐從上古文獻(xiàn)和殘存的器皿圖案便可窺知，我們祖先聚宴吃飯，是雙膝著地“跽坐”著，人前各一案擺放飯菜，即便只有兩人，也是分案而坐。據(jù)《史記·孟嘗君列傳》記載：孟嘗君某日請一個新來投奔的俠士吃飯。侍從不小心擋住了燭光，俠士就認(rèn)為自己吃的那份菜與孟嘗君不一樣，欲離席而去。顯然，那時候的筵席，是一人一份的。

我國早在周秦漢晉時代，就已實(shí)行分餐制了。從出土的漢墓壁畫、雕像石和畫像磚中，均可見到席地而坐、一人一案的宴飲場景，卻未見多人圍桌歡宴“合餐”畫面。出土的實(shí)物中，也有一張張低矮的小食桌。從唐代開始，分餐制開始演變?yōu)楹喜偷摹皶持啤保渲匾蚴怯捎诟咦来笠蔚某霈F(xiàn)。少數(shù)民族的椅凳傳入中原，當(dāng)時叫“胡床\"、“胡凳”，餐桌腿椅腿全都變高了，因此圍桌就餐的形式開始普及。但此后民間親友歡聚，有時還采用“分餐”的辦法。直至明朝，眾人合吃的進(jìn)食制”才完全取代“分餐制”。但中國習(xí)慣講究團(tuán)結(jié)、和氣，不論什么事情都是如此，包括吃飯。吃同一盤菜、喝同一碗湯，好像只有這樣才可表現(xiàn)出人們的關(guān)懷和親近。但是審視一下，我們的飲食習(xí)慣，所謂親密式就餐，又為“唾液”的交流搭下了多少互動平臺？由此觀之，分餐利人利己：

分餐制尊重個性，符合現(xiàn)代文明健康的生活方式；

分餐制有利于控制進(jìn)食量，預(yù)防肥胖，是限食養(yǎng)生的最佳方式；

分餐制有利于養(yǎng)成衛(wèi)生習(xí)慣，減少傳染病的發(fā)生；

分餐制能避免因推脫不掉而食用對自己身體不利的食物；

分餐制利于節(jié)約食物、減少浪費(fèi)、預(yù)防疾病。

四、有益長壽的慢食

時代在進(jìn)步，人們的工作節(jié)奏也在加快，更多的人以工作為借口冷落了飲食，這就是快餐在近日蓬勃發(fā)展起來的基石。然而快餐在為我們的生活帶來方便的同時，卻并沒有帶來健康。近幾年，我國的“快餐綜合征”，即味覺異?；颊呷遮呍龆啵憩F(xiàn)為不知食物本味、食物均感甜味、什么也不吃時口中發(fā)苦、舌頭有一股火辣的感覺。這種異常癥狀往往在不知不覺中表現(xiàn)出來的，使人們很容易過了早期治療的大好時機(jī)。

我們舌頭上的味蕾要感受到食物的味道，得借助唾液內(nèi)一種叫做味覺素的含鋅的唾液蛋白。味覺素也是口腔粘膜上皮細(xì)胞的營養(yǎng)因子，缺鋅時，口腔黏膜上皮細(xì)胞的結(jié)構(gòu)與代謝產(chǎn)生異常，出現(xiàn)上皮增生和角化不全，容易脫落，結(jié)果是掩蓋和阻塞了味蕾小孔，造成味覺不靈敏，進(jìn)而影響食欲。而快餐食品普遍存在著鋅攝取量不足的問題，因此導(dǎo)致了味覺異常現(xiàn)象。

慢食途徑——咀嚼，有著很重要的作用和價值：

1． 充分咀嚼，抗擊癌癥

專家們通過實(shí)驗(yàn)表明：細(xì)嚼30 s能使致癌物質(zhì)的毒性降低。咀嚼時唾液的分泌能降低亞硝酸化合物對細(xì)胞的攻擊，改變細(xì)胞突變計(jì)劃，對于化學(xué)合成劑、防腐劑等食品添加劑帶來的危害，具明顯的解除作用。

2． 細(xì)細(xì)咀嚼，保護(hù)腸胃

細(xì)細(xì)咀嚼能使食物與唾液充分結(jié)合，且多次咀嚼能把食物磨碎，使胃可以在一個寬松的環(huán)境里邊工作邊享受。

3． 堅(jiān)持咀嚼，分泌唾液

唾液有幫助和促進(jìn)食物消化之效，能消除、中和食物中的致癌物質(zhì)。因此，咀嚼并不僅僅是為了咽下堅(jiān)硬的食物，關(guān)鍵是能產(chǎn)生大量的唾液。充分咀嚼的人，一天會分泌1．1～1．5 L的唾液。

4． 不斷咀嚼，永葆青春

咀嚼可以刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌，從而保持血管和皮膚等組織的彈性和活力。

5． 多次咀嚼，靈活頭腦

咀嚼能鍛煉臉部肌肉，咀嚼肌的運(yùn)動激活了大腦，激素分泌增多，腦的思維能力和工作效率將會顯著提高。據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家的研究統(tǒng)計(jì)，咀嚼少的兒童智商普遍低于以耐咀嚼食物為主的兒童。

6． 適時咀嚼，趕跑齲齒

咀嚼后唾液大量分泌，中和了進(jìn)食中口腔里的酸，能抑制齲齒菌的滋生，減少了牙齒表面鈣和磷的溶解。另外，由于機(jī)械摩擦，可清除牙齒表面牙齦的食物殘?jiān)涌煅例l部的血液循環(huán)，減少牙齦炎的發(fā)生，使牙無堅(jiān)不摧。

慢食有這么多好處，就讓我們倡導(dǎo)慢食，讓“吃得越慢，活得越久”觀念日益扎根于人們的心里吧。

五、每日喝水的妙道

生活中不乏此種經(jīng)歷：喝水后會有打嗝、腹脹等現(xiàn)象。這就是喝水太急了，無形中把很多空氣一起吞咽下去的緣故。因此，喝水看似無需任何技巧，其實(shí)也是有許多講究的。

渴了再喝是喝水之大忌。按照科學(xué)的分析：飲水有4個最佳時間——晨剛起床、上午8點(diǎn)～10點(diǎn)左右、下午3時左右、睡前。另外，兩飯之間適量飲水（最好隔1 h一杯）效果更佳。

除此之外，飲水習(xí)慣是健康的骨架，水質(zhì)保證才是健康的血肉。

多喝煮沸的新鮮開水：白開水是最好的飲料，其不含熱量，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30℃以下的溫開水最好，這樣不會過于刺激腸胃道的蠕動，不易造成血管收縮?？茖W(xué)家研究證實(shí)：自來水含有13種對人具有潛在致癌、致畸和致突變的氯化物（為鹵代烴和氯仿等）。而這類有毒物質(zhì)的含量同水溫密切相關(guān)：90℃時，鹵代烴含量由原來常溫下53 μg / L上升到191 μg / L，氯仿則由43.8 μg / L上升到117 μg / L；到100℃時，兩者含量分別下降到110 μg / L和99 μg / L；繼續(xù)沸3 min，則降為9.2 μg / L和8.3 μg / L，這時的開水才稱得上是符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的飲用水?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)還證明：煮沸1～3 min，水中亞硝酸鹽含量增加十分緩慢；煮沸超過5 min，其含量才會急劇增加；如果繼續(xù)煮沸至數(shù)分鐘，這種有害物質(zhì)就成倍增加。把自來水燒開3～5 min，不但亞硝酸鹽和氯化物等有害物的含量最低，而且含有人體所需的十幾種礦物質(zhì)，最適宜人們飲用。

不喝生水或隔夜水：隔夜水不僅沒有了各種礦物質(zhì)，而且還有可能含有某些有害物質(zhì)，如亞硝酸鹽等。

補(bǔ)充水分因人而異（表2）。