帶著便當走天下

新的一年工作又拉開了序幕。工作不定時，無休止地加班，讓大多數白領無暇關注自己的飲食健康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么圖省事叫外賣，要么三五人長期下館子，更有很多女性把水果、零食當午餐。長期膳食營養結構的不合理，導致身體素質下降。白領午餐，試試自己帶便當吧，既營養又健康。本期《健康之家》雜志社特邀營養專家跟大家說說健康午餐的那些事兒。

俗話說：“中午飽，一天飽”。午餐是三餐中不可小視的一餐，就如同職場征途上的營養驛站一樣。經過一上午高強度的工作，早餐所吃進去的食物早已消耗怠盡，漸漸會產生大腦不夠用的感覺。這時補充足夠的食物和營養，不僅給大腦及時“充氧”，還能為下午的工作加油充電。由此說來，午餐的意義不容忽視。所以，午餐吃得要多些，占全天總熱量的40%。

科學研究發現，午餐較科學規范的白領，營養狀況良好；而午餐沒規律，隨便湊合的白領，營養狀況普遍較差，有的甚至會罹患胃炎、膽石癥、厭食癥、缺鐵性貧血等營養相關疾病；還有些白領一味追求美味肥甘，則會因營養過剩而造成肥胖、高血壓和糖尿病。

所以，養成重視午餐的意識，爭取做一個午餐達人。

自帶便當 6 大好處

上班帶飯似乎是上個世紀的事兒，可是，如今的白領間也在悄悄地流行“便當族”。 尤其是對素食主義者來說，在外面很難找到符合要求的凈素飯菜。所以，想要吃到美味可口又健康營養的工作餐，最好的解決辦法就是自己帶便當，理由如下：

1自己制作的便當，原料和配料的新鮮度都有保證，不用有衛生顧慮；

2在做便當的過程中，自然而然地會注重葷素搭配和飲食均衡，主動調節自己的膳食結構；

3自帶便當比在外用餐要劃算很多。在家做一盤番茄炒雞蛋，成本只需要2元左右，可是在飯館點一個番茄雞蛋蓋飯則至少需要10元；

4在便當的食用過程中，還可以與其他一起帶便當的同事分享美味，交流做飯的心得，有利于彼此間建立較好的私交關系；

5節約等餐排隊時間，并且還可以利用剩余時間去散散步，促進消化，緩解疲勞；

6自帶便當，飯盒和筷子都是循環使用的，節能環保。

選對午餐便當盒 安全又健康

想自己帶便當，用什么樣的東西裝食物呢？這是個足夠引起人重視的問題。自帶便當有以下幾種方式，大家可以根據自己的情況來選擇。

一、保溫飯盒 推薦指數：★★★★★

市場上有一種保溫飯盒，保溫效果很好，早上做好新鮮的飯菜趁熱裝進飯盒，中午吃的時候基本上能保證飯菜還是熱的。這種方式的好處是飯菜新鮮，而且對就餐環境的硬件設施要求不高，但是需要每天早起做飯。

二、電飯鍋熱飯 推薦指數：★★★★

早上做好新鮮飯菜裝進飯盒，中午用電飯鍋蒸過再吃。這種方式也是比較健康的，但是需要有個電飯鍋，還要注意的是不能用塑料保鮮飯盒，要用耐高溫的陶瓷或不銹鋼飯盒。

三、微波爐熱飯 推薦指數：★★★

早上做好新鮮的飯菜，裝進微波爐專用保鮮飯盒，中午用微波爐加熱后再吃，這可能是大多數人采用的最普遍的方式。這種方式的優點是方便快捷，缺點是無法避免微波爐的輻射，此外，微波爐加熱過的食物對健康究竟有沒有影響，目前還是個有爭議的問題。

貼心提示：

1、用微波爐熱飯，一定要選對微波器皿。金屬器皿、仿瓷器皿不能作為加熱容器使用，塑料制品中的聚丙烯（PP）材質、玻璃、陶瓷、草木器皿才是正確的微波器皿。

2、想帶便當的白領們最好是先看看公司里有沒有備好的冰箱和微波爐，然后再綜合考慮自己帶什么樣的便當盒。

荀教授開個 “便當營養午餐食方”

白領女性們的工作強度大、生活壓力大，平時用腦多，長期久坐電腦前，眼睛很易干澀疲勞，因此蛋白質豐富的食物一定要充足。同時，還要多攝取蔬菜、水果、牛奶等堿性食物來減輕壓力，緩解疲勞，達到營養的平衡。

●“平衡膳食”是營養午餐宗旨

自帶便當要秉承營養午餐的“五個平衡”理念：即“主食與副食的平衡”、“葷與素的平衡”、“雜與精的平衡”、“干與稀的平衡”、“酸性食物與堿性食物的平衡”，遵循“營養、衛生、科學、合理”的原則。

● 主食講究粗細糧搭配

盡量多選一些五谷雜糧，少吃精米、精面。一周內除吃米飯外，還應配有各式各樣的小面點，如饅頭、小棗窩頭、玉米面發糕、佛手包、小籠包、紫米面饅頭、花卷、棗餅、大餅、面包、蛋糕等，還可以用蒸紅薯、蒸南瓜、煮玉米來調節口味。

● 副食搭配要科學

副食的選擇面很廣，應做到肉、蛋、奶、禽類、豆制品和蔬菜兼顧。

從葷菜來講，同一種屬的食物在一周內盡量錯開，食物的種屬離得越遠越好。

從蔬菜來看，不同種類的蔬菜提供的營養素各有不同，蔬菜的不同部位所包含的營養素也各有千秋，因此，一頓飯應根類、莖類、葉類、花類和茄果類的蔬菜都要有，還要有豆類和豆制品、菌藻類（木耳、蘑菇、紫菜、海帶、金針菇），保證每天食用5～7種顏色以上的新鮮蔬菜和時令水果。

另外，每周吃一次魚、一次牛肉、一次排骨；兩周一次肝；每天最好吃夠25～30種食物。

● 注意食物保鮮

在制作便當的時候，一定要注意食物的保鮮。營養專家認為，綠葉蔬菜、涼拌菜、回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，這些東西容易變質、不保鮮。尤其是夏天，食物容易變質，最好選擇可保溫的飯盒

● 多用蔥姜蒜

姜絲、大蒜、青蔥、醋等調味料有助于殺菌消炎，非常適合上班族放在便當里，可以有效抑制細菌的滋生。也可以在吃便當時配上點姜汁、蒜泥、生蔥、檸檬汁、西紅柿等，以阻斷致癌物的形成。

●食用前要熱透

無論是肉類還是蔬菜，專家都建議注意加熱，一定要達到中心溫度72度以上才叫做熱透，魚肉類更是如此。因為這類食品含有豐富的蛋白質，微生物非常喜歡它們，而魚肉類一般切得比較大塊，中間溫度往往難以達標，所以高溫加熱很有必要。