告別下背部疼痛

　　很多新媽媽在產后不久都遇到了腰背部疼痛的困擾。本期我們就主要介紹一組針對下背痛的訓練動作，同時也涉及了與背部密切相關的臀部、髖部以及平衡訓練。
　　
　　球上背伸
　　俯臥于健身球上（腹部接觸健身球），收緊腰腹部核心（以保護腰不向下壓迫，同時獲得更好的平衡），雙手貼于體側，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長線上，雙腳抵住墻腳（平衡性增強后可以不用再抵住墻）。呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭、肩、胸部勻速向上抬起，同時收縮肩胛骨內側肌肉展肩，感覺身體向遠方伸長以及肩胛骨向內側夾緊，吸氣時放松回至起始位置。在整個運動階段，腰腹部核心應持續收緊，如部分新媽媽感覺腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習。同時在運動過程中應保持頭頸部始終在身體的延長線上。
　　小貼士：哺乳的新媽媽應避免做此類會壓迫胸部的動作。如新媽媽在健身球上不能保持身體平衡，可以選擇大的沙發靠墊來替代健身球。或者完成第一次背伸動作后停在最高點，慢慢完成3次深呼吸后，再放松休息。
　　
　　單腿旋轉
　　左腿單腿站立，右腿屈膝90°抬起，膝關節同髖關節高，雙手抱頭，肘關節展開在耳朵的延長線上。緩慢移動抬起的右腿，好像用抬起的膝關節從右向左畫圓，然后再原路返回，完成12次后，交換腿完成相同動作。
　　小貼士：注意雙手只是輕輕扶住頭部，不能壓頭部，頭部需要保持中立位置（處于頸部中間），抬起的腿要始終保持相同高度。
　　
　　貼墻移動畫圓練習
　　首先需要身體完全緊貼墻壁（需要臀部、腰部、背部、肩部、頸部、頭部完全緊貼或盡量貼向墻面），雙腿前移并微微屈膝，雙臂直臂貼墻，然后貼墻上下移動手臂，感覺是用整個手臂外側抹出一個大圓圈。整個過程始終保持手臂整體、手背、手指擦墻面。動作的關鍵在于力求所有的皮膚都緊貼墻面，當無法貼緊時就停止動作或原路返回。在能貼住墻面的前提下盡量加大移動的范圍。移動速度要慢，隨時檢查自己貼墻的每一寸肌肉是否已經離開，隨時矯正。完成12～15次。
　　
　　拉伸臀部肌肉
　　平躺于運動墊上，左腿屈膝90°（或略大于90°）踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當出現右臀外側及大腿外側肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時，控住不動，在完成5次深長呼吸后換腿進行拉伸。
　　
　　單腿負重擺臂
　　右腿單腿站立，左腿點地或提腿控住，右腿屈膝蹲，同時左手摸右側膝關節外側，當蹬起身體時，左手臂收回并夾緊左肋骨外側，然后做夾肘外展的動作。感覺是左肘關節夾緊肋骨向左外側展開。相同動作，換腿完成，左右側各完成12次。負擔的重量可以是裝滿水的礦泉水瓶子。
　　
　　蒲筱婉：
　　《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。