本期介紹的一套動作,是利用10分鐘的時間來拉伸放松身體,幫助新媽媽舒展筋骨,緩解焦慮,提高睡眠質量。別小看這10分鐘哦!它不僅可以幫助你放松下來,而且還會讓你的心情也很不錯呢!
雙腳、雙腿并攏,想象膝關節用力夾緊一張紙,雙手斜上舉,感覺用力將雙手伸向天空,眼睛看向手指尖,頸部伸長并微微上揚。
雙手慢慢向下擺動,同時屈膝、卷下身體,頭頂指向地面。
小貼士:
新媽媽感覺不能平衡身體的話,可以降低難度,將雙腿分開同髖關節寬。
卷起身體,雙手上舉,同時微微向后揚身體,感覺腹部拉伸。卷下身體,屈膝蹲下、雙手支撐地面,左腿向后伸長(垂直于髖關節),前腳掌蹬住地面,臀部降低使身體成一個斜面。右腿向后伸長(垂直于髖關節),前腳掌蹬住地面,保持身體斜面。依次收回左腿和右腿,卷起身體回到雙手上舉姿勢的第一個動作。
屈右肘,將右手掌外翻置于頭后,左手越過頭頂輕輕向右手方向拉右肘,感覺右臂外側有拉伸感。保持約15秒后,回到雙臂上舉位置。
小貼士:拉伸時應保持身體中立位置,頭部正直,兩眼平視,手臂不能壓迫頭部。
將身體轉向右側,右手移動至身體前側,扶住地面,右腳轉動的同時落下腳后跟(右腳尖指向右側),此時左膝對準左腳尖、右膝對準右腳尖,臀部降低使左大腿與地面平行,眼睛看向右腳尖。拉伸右腿內側,保持約15秒。
轉回身體,同時轉動右腳,右腳前腳掌重新蹬住地面。
屈右膝單腿跪,向右臀方向屈膝收起小腿,用右手抓住腳背,左手扶住左腿,身體正直、朝向正前方,臀部向前頂,拉伸右大腿前側保持約15秒。
小貼士:膝關節如出現疼痛,說明動作有誤,可以再向前移動重心,找到膝關節舒服的位置,也可以在膝關節下墊上枕頭,如果始終有不適感則需選擇其他動作拉伸大腿。
放下右側小腿,身體回到中立位置后,再向左側卷下身體,同時左手下垂或扶住左膝、右手越過頭頂伸向遠方,保持挺胸展肩,右臂盡量放置在右耳后,保持右側腰拉伸約15秒。
卷回身體,收左腿成雙腿跪撐姿勢。撐起身體,然后雙腿依次蹬起,身體成三角形,可以微屈膝,頭部下垂、頭頂指向地面,努力將尾椎骨朝向天空,腳后跟觸地,拉伸小腿,保持拉伸約15秒。
屈膝跪下,回到跪撐姿勢,然后臀部后移跪坐于雙腳后跟上,手臂前伸成“孩子勢”,拉伸后背保持拉伸約15秒。
將右臂在胸下向左穿過身體,右臂、右肩觸地,輕貼地面的頭部轉向左側,眼睛看向左側。拉伸上背部,保持拉伸約15秒。撐起身體,回到跪撐姿勢,然后依次收左腿、右腿,回到雙腿并攏的站立姿勢。相同動作交換起始的腿和手臂,完成身體另一側的拉伸。
左右側拉伸結束后,仰臥于兩個重疊豎放的枕頭上,頭部枕在枕頭上,雙臂展開與胸同高,放置在身體兩側,拉伸胸部30秒或更長時間。
小帖士:新媽媽可以根據自己的情況減小動作幅度或次數,遇到還不能完成的動作,可以先跳過去,做自己有能力完成的動作,一段時間后再去嘗試。