營養一夏

夏季從事健身運動時，除了要把握運動的強度和運動的量外，合理的飲食營養及補充也尤為重要。

炎熱夏季，網球愛好者在戶外進行網球運動時，人體會產生一系列生理功能和代謝的改變，如體溫升高、心率加快、中樞神經系統興奮性降低、食欲及消化功能減退，同時伴有水分、礦物質及水溶性維生素的丟失增加等。在此階段運動時能最消耗也相對較大，疲勞感增加，若不注意飲食營養及運動衛生習慣，容易導致血糖偏低、體溫調節能力受阻、抵抗力下降，嚴重的則會導致過度訓練、運動性損傷等等。所以夏季從事健身運動時，除了要把握運動的強度和運動的量外，合理的飲食營養及補充也尤為重要。

在夏季平目的飲食中，對于經常運動的人來說，體內的能源物質、維生素和礦物質消耗很大，所以應注意運動前后的飲食安排。補充充足的能源物質、蛋白質、維生素、水分等身體必須的營養元素。飲食上最好葷素搭配，且易于消化吸收。有條件的情況下，可以少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品。

夏季戶外運動時，天氣的炎熱，場地的輻射散熱，再加上高強度的運動鍛煉，人體的能量消耗大，且骨骼肌相對缺氧。能量主要來自于碳水化合物的提供，飲食中應注意碳水化合物的供能比例，最好能達到推薦量的65％左右(8～10g／kg體重)，才能滿足機體的需要。富含碳水化合物的食物包括米飯、饅頭、面包、薯類及各種水果。更要注意運動后30分鐘內及時補充碳水化合物，尤其是淀粉類食物，以利于肌糖原的再合成。

蛋白質的補充

充足的蛋白質補充，對于運動后的機體組織蛋白的更新及修復也較為重要。蛋白質補充最應達總能量的15％，每天至少攝取3類不同的蛋白質食物，如魚、蝦、肉、蛋類和奶類，去皮的雞鴨肉類，非紅燒和油炸的肉類蛋白食物。注意低脂的蛋白質食物。

及時補水，維持水鹽平衡

水分的補充是夏季網球運動期間的重中之重。夏季汗液蒸發是運動員散熱的重要途徑，尤其在高溫高濕的環境下。汗液丟失量會更大，甚至達到2～3L／h汗液丟失。當人體丟失水分達體重的3％以上，就會影響循環血流量，降低運動員的肌肉工作能力。因此，脫水是間歇性運動引起疲勞和運動能力下降的主要原因。而補液對網球類項目也有良好的作用，可減輕疲勞感、提高運動的耐力。

在飲食營養方面，運動前的飲食應注意維持良好的水平衡，不要以口渴感作為補水的標準，養成積極主動、少量多次補水的習慣。運動鍛煉的間歇積極補水。若運動時間較長，應注意補充含電解質和碳水化合物的運動飲料，觀察尿量和尿液的顏色作為水平衡的參考依據。若尿液顏色超過圖中3以上，說明機體脫水程度開始增加；若在6～8之間，表明為嚴重脫水；而在運動后補水充分時，尿液顏色最好維持在圖中的1～2之間。

在選擇運動飲料方面的建議：以等滲或低滲飲料為主，水溫度不應太低(5～15℃)，不應含咖啡因、碳酸氣、酒精等成分，以6％——8％低聚精為主、且口感好。

運動后及時補充營養

夏季氣溫高，人體消耗大，身體消耗若得不到及時的補充，往往會引起疲勞感增加。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反亂不利。對于運動量較大的個體來說，運動后的恢復上要是營養物質的恢復，及時的維持均衡營養十分重要。除了日常飲食中，不僅應多吃些綠葉果蔬，還應多吃乳制品，禽蛋、動物內臟等富含蛋白質、維生素A、B6以及多種微量元素的食物。能量及水分的及時恢復，有助于疲勞的消除和體能的恢復，為下一次的運動鍛煉提供保障。

在夏季的運動營養方面，切記不要遵循餓了再吃、渴了再喝的被動進食方式。夏季運動時，也應注意運動量的控制，尤其避開炎熱和太陽反射的時段，避免不必要的損傷。