肩部損傷的預防與康復

肩關節是高水平網球運動員最常見的損傷部位之一，不僅嚴重影響正常訓練，也會導致揮拍和發球等技術的穩定性與質量。本文將介紹部分常用的肩部損傷預防與康復的練習方法，輕微的肩部損傷以及損傷康復的后期重返運動場前后，完全可以依照這些方法進行康復鍛煉。

肩關節是高水平網球運動員最常見的損傷部位之一，不僅嚴重影響正常訓練，也會導致揮拍和發球等技術的穩定性與質量。在網球運動里，每一次的快速揮拍與發球過程中，肩關節都需高速旋轉，肩袖肌群和關節承受著巨大的壓力刺激，如此反復極其容易出現過用性損傷。

網球運動中發球和扣殺時，球拍擊球后，上肢在幾分之一秒內加速旋轉，肩周肌肉產生并維持這一運動，但是這些肌肉的肌肉腱單位可能會因為疲勞或造成急性損傷。

長期的網球運動，會選擇性地增強肩關節前部肌群(肩胛下肌和胸大肌)，同時過度牽拉、損害并最終(由于損傷肌纖維的修復)減弱肩關節后部肌群。不管是高水平職業選手還是業余選手，這種肌肉力量不平衡和柔韌性不足的發展，將使其肩關節很容易受傷。

發病過程開始主要是肩袖肌群疲勞和力量不平衡、肩胛骨穩定性下降、后關節囊緊張等，隨后出現關節受力改變，進一步加重以上情況，最終將會出現肩袖及其肌腱的損傷、關節盂唇的磨損以及肩關節撞擊綜合癥等常見問題。以上損傷一旦出現，恢復過程漫長，容易反復出現，需要長期系統化的康復與預防復發的康復鍛煉計劃。

網球運動中肩關節的預防主要是日常的關節周圍肌肉力量平衡的調整維護，關節活動范圍的保持，以及肩胛骨穩定性的加強與保持。而損傷一旦發生，其康復過程則需分階段完成疼痛控制、柔韌性與肌力平衡的回復、關節本體感受的回復，以及關節高速旋轉功能的回復等。

下面介紹部分常用的肩部損傷預防與康復的練習方法。輕微肩部損傷，以及損傷康復的后期重返運動場前后，完全可以依照這些方法進行康復鍛煉，減輕癥狀，避免損傷加重，增加運動表現。

牽拉練習

由于網球運動中肩后肌群、后旋肌群和肩后關節囊緊張縮短常見，是導致肩部損傷的常見原因。針對這些原因，有兩個牽拉動作最為重要，應該成為每次訓練后的常規進行。注意保證每個動作完成2 3次，每次持續時間在20—30秒。

胸前交叉的肩后側牽拉

目標：增加肩后肌群的柔韌，放松后關節囊

動作要領：上抬并前伸持拍側大臂至平肩水平，側靠墻邊固定好肩胛骨，防止牽拉時肩胛骨滑動；另一只手在體前抓住持拍側肘關節，朝向胸部用力拉伸，感覺到肩后部牽拉感，保持20－30秒完成一次牽拉。如感覺肩前部不適，可改用側臥肩后牽拉。

側臥肩后牽拉

目標：增加肩后肌群的柔韌，放松后關節囊

動作要領：朝向持拍側側臥，前伸上抬大臂，肩部壓住固定肩胛骨防止滑動，肩部和肘部形成兩個90度；隨后，用另一只手向內下壓持拍側手腕部，感覺肩后部牽拉感，保持20—30秒完成一次牽拉。

當然，還可以進行常規放松肩部緊張的肌群牽拉，如三角肌、胸大肌與背闊肌等，對于肩部放松也會有一定幫助。

力量練習

肩關節后旋肌群疲勞損傷和力量下降，以及肩胛骨穩定肌群力量下降而引發的肌肉不平衡是肩關節損傷的重要原因。因此應針對增強力量的肌肉進行練習，如肩后外旋肌群和肩胛骨穩定肌群，對預防損傷將大有幫助。注意保證每個動作完成3-5組，每組8-15次，隔天一次。

坐姿肩外旋肌群練習

目標：增加肩外旋肌群的力量

動作要領：屈膝坐位，持拍側如圖，以肘部支撐于同側膝關節，用橡皮帶(或4—8磅小啞鈴)做肩部外旋動作。

站姿肩外旋擴胸練習

目標：增加肩外旋肌群和肩胛內收穩定肌群的力量

動作要領：站姿，雙臂緊貼體側，同時屈肘，用彈力帶做雙臂外旋及挺胸動作。要求雙側大臂貼于體側，無外展動作，以外旋動作發力，同時肩胛骨內收。

跪姿肩前屈練習

目標：增加肩胛上回旋穩定肌群(前鋸肌)的力量

動作要領：跪姿或站姿。以持拍側手握橡皮帶抗阻做肩前屈動作。注意保持挺胸收腹，軀干穩定，肘關節伸直，動作范圍保持在90度至160度之間慢速進行。

俯臥撐爬行練習

目標：增加肩胛前伸穩定肌群(前鋸肌)的力量

動作要領：俯臥撐姿勢，以雙手做前進后退爬行練習?？呻p手腕綁縛彈力帶，加雙手上下臺階或軟榻以增加難度和練習效果。注意保持軀干挺直，慢速進行，單手離地后有一定的滯空時間。

俯臥Y—T—W—I肩胛穩定練習

目標：增加肩胛內收回旋穩定肌群的力量

動作要領：俯臥挺胸，上半身稍離開床面(或地面)，以雙臂向頭上呈Y字形，兩側呈T字形和w字形，在體側呈I字形，完成由下向上動作。要求軀干保持穩定，僅以雙肩活動完成練習。3—5個循環為1組，每次3-5組。

還可以進行其它增強三角肌、旋肩肌群和肩胛骨穩定肌群的力量，以及增加肩部肌群的本體感受功能，如瑞士球上俯臥撐等練習，提高肩胛穩定、肩袖力量與肌力平衡，可以很好的預防肩部損傷。