早餐,你吃的是營養還是垃圾?

不正確的早餐進餐方式，會讓你的健康慢慢溜走。早餐要怎么吃才正確，你知道嗎?是不是吃得越多越好呢?什么時間吃對身體最有利?不同的早餐又含有哪些營養陷阱?

一份健康早餐的原則

1/ 1份營養豐富的健康早餐，提供全天1/3的熱量，即600kcal。建議有1杯200ml的牛奶、2片麥包、1只蛋或1片肉或魚、1小杯奶酪，再加上1杯果汁。這樣血糖會很快地回復到理想濃度，而且可保持上午飽滿的精神。

2/ 以“健康飲食金字塔”為基礎，選擇水分高、纖維素高的五谷類食物為主，如全麥面包、糙米飯、五谷飯等，以達到充饑、補充水分和熱能的效果。

3/ 選擇易于消化的烹煮方式，如蒸、灼或燜，原因是不需加油，不會對剛復蘇的腸胃造成負擔，不會而使你一整天沒精神。

4/ 搭配蔬菜、水果及適量的肉類，如1杯牛奶、1只燜蛋或1片芝士，以攝取足夠的營養素。

5/避免吃高脂肪食物，因為一大早若吃得太油膩，易疲倦及打呵欠。

6/ 忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因為此類屬酸性食物，容易導致白天精神不佳，如火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的面包，均不宜多吃。

7/ 避免選擇高熱量、高糖或高鹽分的食物。

不要2餐作1餐吃

很多人都愛睡懶覺，以致將早、午餐一起吃，不過切勿將食物過度集中于一餐， 除了會讓消化系統不勝負荷外，更會不自覺地吸收多余熱量，應該先吃個半飽，如肉絲米粉1碗和1杯飲品，2、3小時后，再吃個沙律或生果，這樣可避免多吃及令血糖大變。

早餐熱量表

麥當勞早晨全餐 1219 kcal

白牛油方包+ 火腿雙蛋 530 kcal

火腿三文治+ 奶茶 480 kcal

艇仔粥+ 油條 820 kcal

牛奶麥皮1碗 335 kcal

雞尾包+ 奶茶 460 kcal

燒賣+山竹牛肉+ 糯米雞半件 570 kcal

豉油皇炒面+ 皮蛋瘦肉粥 950 kcal

牛肉粥 333.5 kcal

白饅頭1個 270 kcal

全麥饅頭1個 233 kcal

6種常見早餐的搭配要訣

以下10種早餐組合，是最為常見的，但它們都各有其營養陷阱，看看你是否避開了呢，我們一起來看看營養師的評點和建議。

面包牛奶一族

熱量:510-650kcal

飲食組合:菠蘿包、紅豆包、奶油包，加1杯牛奶。

點評:油脂含量高，而且糖分多，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐并不適合。

建議:2片多士涂上花生醬或夾1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或奶酪。

便利店一族

熱量:370-420kcal

飲食組合:飯團/ 茶葉蛋或肉包，配袋裝飲品。

點評:雖然肉的含量不多，但熱量及蛋白質攝取量也足夠。

建議:搭配低脂牛奶或低脂奶酪會更健康。

西式快餐一族

熱量:500-650kcal

飲食組合:煎雙蛋、腸仔、多士加上冰咖啡。

點評:其實問題不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹調，令早餐變得油膩。

建議:燜蛋可減去煎蛋時2-4茶匙油，用麥包代替多士，可增加少量纖維，這個組合可減至350kcal。

白粥油條一族

熱量:560kcal

飲食組合:傳統的白粥、油條配豆漿。

點評:主要問題出在油條上，含有偏高的油脂。

建議:1碗粥大約只有150kcal，建議1餐吃2-3碗，不然很容易還沒到中午就感到餓。可以配搭少許肉類和蔬菜來取代油條。

面食一族

熱量:600kcal以上

飲食組合:午餐肉即食面配凍檸茶。

點評:1個即面含有熱量460kcal，午餐肉2片大約150-200Kcal，當中油分更占50%。油分鹽分過多，容易造成肥胖和高血壓。

建議:用米粉代替即食面，肉絲或雞絲代替午餐肉。

茶餐廳一族

熱量:500kcal以上

飲食組合:一份火腿蛋三明治/漢堡/雞扒加中杯奶茶。

點評:三文治里的火腿或扒肉加煎蛋，都是油煎，除非另外兩餐都少油、少肉，不然吸收的油脂量過多。

建議:這類早餐油脂多、熱量高，不宜多吃，又或可不要醬油、扒類去皮，建議吃吞拿魚或西紅柿三明治。

生果時尚一族

熱量:380kcal

飲食組合:時令水果盤。

點評:單計熱量和纖維量是健康首選，但容易短時間內再次肚餓，因為蛋白質和油分不多，而且果糖居多。

建議:半盒生果之余可加上1杯奶酪，再喝1杯溫水。