營養不均衡,調整非難事

如果你有營養失衡的現象，可以抓住以下要點進行調整，你的膳食即可達到均衡營養的目標。

◆將雜糧與調料動員起來

營養來自于食物，食物種類越多，品種越雜，你所獲取的養分也就越全面、越豐富，營養學家建議人們每天至少吃夠30種食物。

每天吃30種食物，乍一聽很嚇人，其實關鍵在于算法。如簡單的一盤肉沫豆腐，主料雖說只有肉與豆腐兩樣，但你可能放入蔥花，再加上鹽、花椒，這一份菜不就有5種之多了嗎?如果再來一份排骨海帶蘿卜湯，并加入蘑菇、番茄、生姜等，則你的餐桌上又添了6種。不少中老年人喜愛的八寶粥，除了大米外，還有大棗、黑豆、紅豆、綠豆、百合、枸杞等，不是又多了至少8種食物了嗎?

將調料、雜糧也計入到食物的種類中去，30種的指標就不難達到了。調料包括釀制調料(如面醬、醋、豆豉、醬油)、香味調料(如芝麻油、肉豆蔻、茴香)、辛辣調料(如生姜、辣椒、大蒜、咖喱、芥末)，富含多種營養素與抗氧化成分，營養與保健功效卓著。

◆每餐進行“微調”

按時吃好三餐，只是完成了60%，還有40%的缺口等待填補。填補的方法很簡單:每餐進行小小的調整就可以了。

早餐加點“料”。以粥為例，可加入牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶等幾種，營養更為全面豐富。午餐不要漏掉4種食物:禽肉、菠菜、番茄與蒜。晚餐只少數量不少種類，可將4～5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個菜，主食中加點豆即可。

◆擇優而食之

食物種類多，而人的胃腸容量有限，建議你擇優而食之。

用玉米取代部分主食，因為玉米營養價值勝過米、面，如玉米中的維生素含量為米、面的5～10倍，谷胱甘肽、鈣、鎂、硒與脂肪酸等也更多。

紅薯營養均衡，抑癌率高達90%以上，堪稱為營養與抗癌的“雙料冠軍”。

魚類以鮮為勝，勝在抗癌成分多，而吃成魚或魚干卻沒有抗癌效果。

柑橘含糖量越高，一種稱為B一玉米黃質的抗癌成分含量也就越多，所以越甜的品種越有價值。

香蕉的最大貢獻在于所含的抗癌成分——TNF，而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蘊藏越多。故香蕉越“丑”越佳。

發芽3～4天的豆芽菜，長度為3～4厘米，維生素C、氨基酸等養分上升到頂峰，食用最佳。若長得更長一點，養分含量反而逐漸減少，口感也會變差。

黃瓜以富含維生素C著稱，而維生素C含量最高的部分并不是瓜肉，而是瓜皮與瓜籽。所以削皮去籽的傳統吃法，無異于檢了“芝麻”而丟了“西瓜”。

綠豆的蛋白質與磷含量均多于雞肉，鈣質是雞肉的7倍，鐵質是雞肉的4.5倍，并有減少膽固醇、養肝保肝的作用。

水果或蔬菜長得越大，所含的維生素、礦物質以及其他對健康有益的營養物質會顯著減少。所以，小塊頭果蔬優于大塊頭。

不要丟棄菜葉。在同一蔬菜中。葉子部分的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應莖根部高出數倍。以蔥葉為例，就含有葉綠素、類胡蘿卜素等蔥白中沒有的養分，最好連葉帶莖一起食用。

◆合理烹調，減少養分流失

多用鐵鍋烹調，尤其是烹調番茄、蘋果、檸檬等酸性食物，能使活性鐵的吸收量成倍增長。

綠色蔬菜用橄欖油烹炒，所含保護視力的β-胡蘿卜素的吸收量，是食用蒸熟綠色蔬菜的5倍多。

熟吃番茄勝過生吃番茄，可大大提升番茄紅素的含量。

熬湯加醋，可使湯中的含鈣量增加60%。

巧切果蔬。如胡蘿卜、土豆、番茄等最好切成縱、橫的小塊，而不是小丁;西瓜最好切成新月形而不是方形，可大大減少養分的丟失。

豆腐巧搭配。與肉食搭配可使氨基酸含量更全面，如肉末豆腐等;與富含維生素D的食物搭配可顯著提升鈣質的吸收與利用率，如排骨燒豆腐、豆腐燒魚頭等。

吃肉加蒜。蒜可使肉中的維生素B₁的含量提高數倍，并將其溶于水的性質變為溶于脂的性質，提高維生素B₁的吸收與利用。

葡萄干含保健成分多元酚，食前用食醋浸泡，多元酚的含量將成倍增長。

◆餐后不要立即飲茶

許多人有“飯后一杯茶”的習慣，但茶葉中鞣酸不少，會與食物中的蛋白質、鐵元素等結合，生成不溶性物質，人體難以消化吸收，時間一長可引起蛋白質與鐵缺乏。茶越濃，越容易減低蛋白質與鐵的吸收，愛喝濃茶的人易與營養不良或缺鐵性貧血結緣的奧秘就在于此。醫學研究發現，進餐后半小時到1小時之后，食物中的鐵質已基本吸收完畢，此時飲茶就安全了。所以，有飲茶嗜好者應將飲茶安排在餐后1小時以后。

(編輯 湯知慧)