對(duì)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)的研究

　　摘 要： 短跑放松技術(shù)是指運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中的生理、心理及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能相互適應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)精密配合，肌肉的收縮與舒張得以按短跑技術(shù)要求協(xié)調(diào)工作，人體得以最大限度地發(fā)揮體能，從而獲得最高速度的一種專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。從以上意義上講短跑的放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。提高短跑過(guò)程中肌肉的放松能力有利于短跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而做到跑得輕松而有節(jié)奏，是短跑放松技術(shù)的要點(diǎn)、難點(diǎn)。為了提高業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、訪談法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法，對(duì)放松技術(shù)進(jìn)行分析研究，結(jié)果表明對(duì)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的放松技術(shù)的訓(xùn)練，對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要的作用。
　　關(guān)鍵詞： 業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員 放松技術(shù) 訓(xùn)練
　　
　　1.引言
　　我國(guó)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員普遍具有動(dòng)作靈敏、步頻快的特點(diǎn)。起跑至30米處，能達(dá)到3.4秒—3.6秒的水平，但普遍存在步幅不夠大、后階段減速等缺點(diǎn)，這是由于在訓(xùn)練指導(dǎo)思想上過(guò)去曾認(rèn)為腿有力就跑得快的影響，因此對(duì)跑的經(jīng)濟(jì)性認(rèn)識(shí)不足，重視不夠。并且一些基層體校和中學(xué)的體育教師習(xí)慣沿襲傳統(tǒng)的一套方法和手段來(lái)訓(xùn)練，片面追求素質(zhì)能力的提高，不重視運(yùn)動(dòng)員跑的基本技術(shù)，特別是忽略放松技術(shù)的訓(xùn)練。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高和體育科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，要求訓(xùn)練更科學(xué)化。美國(guó)著名教練彼得·溫特曾說(shuō)：“教會(huì)任何一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員掌握放松，會(huì)取得好的甚至驚人的效果，特別是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起很大的作用。”而業(yè)余訓(xùn)練在這方面的應(yīng)用還不是很廣泛，如何才能使業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中做到“快些——放松些”，我運(yùn)用積累的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及查閱國(guó)內(nèi)外大量的文獻(xiàn)資料進(jìn)行初步的研究，以幫助業(yè)余運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)潛能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
　　2.研究對(duì)象與方法
　　2.1研究對(duì)象。
　　參加云南農(nóng)業(yè)大學(xué)冬季運(yùn)動(dòng)會(huì)的建筑工程學(xué)院代表隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員男女各11名，以05年集訓(xùn)及比賽成員為對(duì)照組，以06年集訓(xùn)和比賽成員為實(shí)驗(yàn)組。（注：對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組只是集訓(xùn)和比賽年份不同，成員都為同一訓(xùn)練隊(duì)同一批隊(duì)員）年齡：對(duì)照組20—21歲，實(shí)驗(yàn)組21—22歲。隊(duì)員兩年的集訓(xùn)前短跑成績(jī)、身體狀況均無(wú)顯著差異。
　　2.2實(shí)驗(yàn)時(shí)間。
　　實(shí)驗(yàn)時(shí)間各為3個(gè)月，每周訓(xùn)練8次，每次1.5小時(shí)左右。
　　2.3研究方法。
　　2.2.1文獻(xiàn)資料法
　　在圖書(shū)館、相關(guān)論文網(wǎng)站上查閱有關(guān)短跑放松技術(shù)的文獻(xiàn)資料。
　　2.2.2訪談法
　　與運(yùn)動(dòng)員、教練員進(jìn)行交談，了解目前短跑運(yùn)動(dòng)員的放松技術(shù)。
　　2.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
　　對(duì)調(diào)查所得的數(shù)據(jù)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理，并對(duì)其結(jié)果進(jìn)行分析論證。
　　2.2.4錄像觀察法
　　觀看云南農(nóng)業(yè)大學(xué)建筑工程學(xué)院的男女短跑運(yùn)動(dòng)員放松跑的錄像，分析運(yùn)動(dòng)員短跑過(guò)程中的放松技術(shù)。
　　3.研究結(jié)果與分析
　　3.1實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。
　　實(shí)驗(yàn)后對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的100米進(jìn)行了成績(jī)?cè)u(píng)定，其結(jié)果從表1、表2可見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)組100米成績(jī)明顯好于對(duì)照組，經(jīng)計(jì)算差值可見(jiàn)兩組的成績(jī)有顯著性差異。另外，從實(shí)驗(yàn)前后100米成績(jī)統(tǒng)計(jì)表中可以看出，實(shí)驗(yàn)前兩組平均100米成績(jī)無(wú)顯著變化，說(shuō)明兩組身體基能基本相同。試驗(yàn)后，由于實(shí)驗(yàn)組增加了放松能力的訓(xùn)練，其100米成績(jī)明顯優(yōu)于對(duì)照組。
　　3.2分析與討論。
　　3.2.1短跑放松技術(shù)分析
　　3.2.1.1從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)角度分析
　　從運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的生理規(guī)律來(lái)看，在主動(dòng)肌收縮時(shí)，如果對(duì)抗肌放松，那么肌肉收縮的力量就大，速度就快。所以，在途中跑過(guò)程中只有善于放松對(duì)抗肌，才能使主動(dòng)肌收縮得更快，發(fā)揮的力量更大，有利于加快步頻，增大步幅，使動(dòng)作協(xié)調(diào)自如，從而提高跑的速度。
　　3.2.1.2從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析
　　途中跑過(guò)程中的肌肉放松可以提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。在生理?xiàng)l件范圍內(nèi)，肌肉收縮前的初長(zhǎng)度拉得越長(zhǎng)，收縮時(shí)表現(xiàn)的力量就大，可使收縮的力量增加20%—30%。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善。動(dòng)用更多的肌纖維數(shù)量多參加工作，使肌力增加。另外，肌肉放松還使關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶、肌肉的伸展性得到提高，減少韌帶活動(dòng)的粘滯性和關(guān)節(jié)活動(dòng)阻力，使關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，提高關(guān)節(jié)靈活性，并使參與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌力量增大。
　　3.2.1.3從生理機(jī)制的角度分析
　　在短跑中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)快速運(yùn)動(dòng)的起動(dòng)和協(xié)調(diào)有著極為重要的作用。首先是感覺(jué)神經(jīng)將信息從周?chē)偷街袠猩窠?jīng)，再通過(guò)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)從中樞神經(jīng)傳到效應(yīng)器。這其中，信息的感覺(jué)，中樞的判斷，以及指令的傳導(dǎo)都要求準(zhǔn)確快速，并且是在不斷變化和調(diào)整中。大腦皮層興奮和抑制交換的靈活性和準(zhǔn)確性越高，所支配的肌肉群由相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的速度也就越快。所以要提高肌肉放松的能力，必須從提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性開(kāi)始，通過(guò)有效的訓(xùn)練，提高和改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使其處于適宜的興奮狀態(tài)，減少錯(cuò)誤動(dòng)作的出現(xiàn)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)判斷更準(zhǔn)確，信息傳遞更快捷，促使神經(jīng)系統(tǒng)能力得到提高。
　　3.2.1.4從心理特征的角度分析
　　3.2.1.4.1注意。注意是人的心理活動(dòng)對(duì)一定對(duì)象的指向和集中。在短跑過(guò)程中一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周?chē)挠^眾，對(duì)方隊(duì)員的干擾或其他無(wú)關(guān)的事物上。運(yùn)動(dòng)員適宜的精神狀態(tài)，能使機(jī)體處于良好的競(jìng)技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作，發(fā)揮機(jī)體最大潛能，取得優(yōu)良成績(jī)的有力保障。
　　3.2.1.4.2情緒。情緒是人對(duì)客觀事物的切身體驗(yàn)或反映。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上將受到外界事物（如氣候、場(chǎng)地、器械、觀眾、對(duì)手）的影響，當(dāng)外界事物對(duì)他持歡迎態(tài)度時(shí)，就會(huì)在接觸這些事物的過(guò)程中產(chǎn)生愉快、喜愛(ài)、高興等良好情緒。而當(dāng)外界事物對(duì)其持否定態(tài)度時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生厭惡、痛苦、憤怒、緊張、害怕等有害情緒。這些外界事物嚴(yán)重影響著運(yùn)動(dòng)員的情緒。受到外界不良干擾越大，情緒波動(dòng)越大，從而使大腦皮層的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激，不能很好地和肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，對(duì)技術(shù)的發(fā)揮、成績(jī)的提高、機(jī)體潛能的利用都是不利的。因此，在訓(xùn)練比賽中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意加強(qiáng)自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的、穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作、發(fā)揮人體機(jī)能的必要條件，對(duì)在途中跑過(guò)程中盡量維持高速跑有很重要的意義。
　　3.2.1.4.3信心。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)的發(fā)揮，短跑成績(jī)與其自信心有很大關(guān)系。能夠以適宜的心態(tài)，很客觀、準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，對(duì)比賽和取得優(yōu)異成績(jī)充滿信心，就會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，在其支配下，肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)能力，為取得好成績(jī)打下基礎(chǔ)。而缺乏信心，就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。
　　3.2.2短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法
　　3.2.2.1在進(jìn)行跑的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)過(guò)程中對(duì)放松技術(shù)訓(xùn)練的方法
　　3.2.2.1.1擺臂練習(xí)。提高和完善跑時(shí)兩臂擺動(dòng)技術(shù)，發(fā)展擺臂肌群力量，要求大臂帶動(dòng)小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時(shí)向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊張。可做立定的、行進(jìn)的、快慢相交替進(jìn)行。
　　3.2.2.1.2在60米以內(nèi)按快速高抬腿（要求膝關(guān)節(jié)向前幅度要大，大腿先發(fā)力）——快速跨步跳（跑）——快速跑——高頻率小步跑的順序進(jìn)行練習(xí)。要求各個(gè)練習(xí)之間轉(zhuǎn)換銜接緊湊，動(dòng)作頻率要快，用100%——120%的強(qiáng)度。
　　3.2.2.1.3在50米以內(nèi)按快速高抬腿跑——高頻率小跑步——快速跑順序進(jìn)行練習(xí)。（要求同3.2.2.1.2）。
　　
　　3.2.2.1.4快速兩步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高頻率小步跑——20米快速跑。（要求同3.2.2.1.2）。
　　3.2.2.2體會(huì)協(xié)調(diào)放松的能力的訓(xùn)練方法
　　3.2.2.2.1下坡慣性跑。在80米—100米的距離內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員由斜坡從上自下逐漸加速跑，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉轉(zhuǎn)換速度加快，肌肉收縮頻率得到加強(qiáng)，從起跑后加速跑20米—30米，然后肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)50米—60米，隨“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
　　3.2.2.2.2放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動(dòng)作舒展，跑姿協(xié)調(diào)。一般在草地或直道上進(jìn)行60米—80米的放松大步跑。
　　3.2.2.2.3順風(fēng)跑。借外力體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)，發(fā)展放松能力。
　　3.2.2.2.4游戲活動(dòng)訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束后，利用游戲、球類(lèi)等活動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)練習(xí)，可以達(dá)到身心愉快、消除疲勞之功效，這也是放松訓(xùn)練的最終目的。
　　3.2.3業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)心理訓(xùn)練法。重點(diǎn)是通過(guò)對(duì)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施系統(tǒng)的心理訓(xùn)練，全面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)所需要的心理技能。其主要心理訓(xùn)練方法：
　　3.2.3.1心理放松訓(xùn)練法。采用放松訓(xùn)練錄音磁帶（輕音樂(lè)）。
　　3.2.3.2動(dòng)作表象訓(xùn)練法。通過(guò)詞語(yǔ)誘導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練或比賽過(guò)程中主要環(huán)節(jié)的操作動(dòng)作表象訓(xùn)練。如5米三向折回跑（三向折回跑起跑、踏線、轉(zhuǎn)體、沖刺階段等）。
　　3.2.3.3注意力訓(xùn)練法。除了通過(guò)放松和表象訓(xùn)練以達(dá)到加強(qiáng)注意力的目的之外，還采取各種測(cè)試手段來(lái)訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的注意能力。
　　3.2.3.4反饋訓(xùn)練法。通過(guò)對(duì)平時(shí)測(cè)試成績(jī)的信息反饋，增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)的能力（放松和激發(fā)）。如每周訓(xùn)練測(cè)試成績(jī)。
　　3.2.3.5自信心訓(xùn)練法。通過(guò)增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的自我意識(shí)和自我分析能力，不斷增強(qiáng)自信心，有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員信心。如平時(shí)對(duì)技術(shù)動(dòng)作多鼓勵(lì)少批評(píng)的方法。
　　4.結(jié)論
　　4.1在業(yè)余訓(xùn)練中注重和有針對(duì)性地運(yùn)用各種有效的手段對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松技術(shù)的訓(xùn)練，可有效地促進(jìn)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)和成績(jī)的提高。
　　4.2通過(guò)對(duì)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的放松訓(xùn)練，隊(duì)員的腿部力量、身體各方面素質(zhì)等都得到很大的提高，更重要的是隊(duì)員的精力旺盛，對(duì)自己充滿信心，這使運(yùn)動(dòng)員參加基層的體育比賽有很大的優(yōu)勢(shì)。
　　4.3協(xié)調(diào)放松的能力在短跑過(guò)程中是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。在業(yè)余的短跑訓(xùn)練中讓運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能地發(fā)揮肌肉的力量。這樣，就能使訓(xùn)練收到事半功倍的效果，這也是每一位基層體育工作者都應(yīng)掌握并不斷共同探求的問(wèn)題。
　　
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