核心柱力量訓(xùn)練

文/李春雷 圖/任遠

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)研究生）

核心柱力量訓(xùn)練

文/李春雷 圖/任遠

示范人：張晶 田文 （均為北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)研究生）

核心力量的提出

核心區(qū)力量訓(xùn)練在歐美也叫做功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以很好地提高核心區(qū)域肌肉的力量及穩(wěn)定性。最初這種訓(xùn)練只用于少數(shù)項目，如游泳、水上項目等。近年來，隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，很多人開始發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練幾乎對所有運動項目都特別重要。

核心與核心柱

有很多人認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯誤的。目前，國外對核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對核心概念的界定尚有爭議。例如，有些學(xué)者認(rèn)為，核心指的是身體的核心部位即軀干部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，其形狀類似于帳篷。具體地講，是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群；有些學(xué)者認(rèn)為，核心是人體的運動核心，其不僅包括軀干部位而且還包括各個部位的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)。例如，踝、膝、肩等關(guān)節(jié)；還有些人認(rèn)為，核心力量是力量的核心，是力量中最重要的一部分。對此，國內(nèi)學(xué)者也持有不同的觀點，王衛(wèi)星和陳小平等學(xué)者認(rèn)為核心是膈肌以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構(gòu)成骨盆部的所有肌群。其中，王衛(wèi)星認(rèn)為核心區(qū)有29塊肌肉，而陳小平則認(rèn)為核心區(qū)有34塊肌肉。他們雖然在肌肉數(shù)量上存在分歧，但均認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量。

核心力量的提出雖然很新穎也很重要，但該提法存在一定的問題。即在現(xiàn)有的力量分類體系中，不管是按照力量的性質(zhì)分類，還是按照與專項的相關(guān)性分類，都無法將核心力量融入進去，也就是說無法在力量分類體系中找到核心力量的坐標(biāo)。

因此，美國AP（Athletes Performance）根據(jù)最新研究成果，提出了核心柱力量。即按照解剖結(jié)構(gòu)和人體的位置劃分，可將人體的力量分為四肢力量和核心柱力量，其中，核心柱力量就是頸關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上部位的力量，又因其主要涉及到脊柱，所以被形象地定義為核心柱力量。該概念的提出，不僅解決了歷史上核心力量概念不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜毕荩沟煤诵闹α孔兊酶美斫狻Ｓ捎诤诵闹膮^(qū)域遠大于以前的提法，涉及到的肌肉更多，不僅包括骨盆、髖關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎還包括肩帶周邊的肌肉，共計56塊肌肉。因此，核心柱力量的意義變得更加舉足輕重。它不僅決定著身體姿態(tài)的穩(wěn)定，還是人體動作的力量源泉。

核心力量的意義

事實上，所有體育項目中不管是跑、跳、旋轉(zhuǎn)還是投的動作，發(fā)力的源泉都不是遠端的四肢，而是身體的核心柱部位。核心柱的功能就像汽車的發(fā)動機，其能把源源不斷的力傳導(dǎo)出去。具體地講，核心柱力量的意義主要在于：

第一，提高動作的穩(wěn)定性，加強神經(jīng)對肌肉的控制。成績的穩(wěn)定性是以動作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的，身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關(guān)鍵作用。核心柱的深層肌群，如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制著身體的穩(wěn)定，如果這些深層肌肉缺乏力量，身體的穩(wěn)定性就會降低。

在體育運動中，很多項目都是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，如籃球中的跳投、田徑中的跨欄等。因此，如何在不穩(wěn)定的條件下有效、協(xié)調(diào)地發(fā)力，就成為參與體育運動、獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。如，在跳遠項目中，當(dāng)身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個方向轉(zhuǎn)動，這就要求核心柱的肌肉能夠控制身體的轉(zhuǎn)動，從而保持一個良好的姿勢，并使四肢解放出來而更好地參與運動。

第二，減少能量消耗，提高工作效率。在各項運動中，如果重心不穩(wěn)定或者出現(xiàn)不平衡的狀態(tài)時，四肢會起到保持平衡的作用，但是，如果核心柱的力量足夠強大，能夠自己維持身體重心的變化帶來的不穩(wěn)定，就可以把四肢很好地解放出來，從而提高四肢的工作效率。以短跑為例，肌電研究表明，協(xié)調(diào)能力好、核心柱力量強的短跑運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿骨后肌群的肌電放電較少，而核心柱力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大。由此可以看出，核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間里得到放松，為下一次收縮做好準(zhǔn)備，這樣不僅減少了無謂的能量消耗、節(jié)省了能量，而且可以使肌肉在下一次收縮時產(chǎn)生更大的力量。

第三，預(yù)防運動損傷。運動損傷包括肘、膝蓋、腰、踝等關(guān)節(jié)的損傷以及肌肉拉傷，其中，關(guān)節(jié)部位損傷是體育運動中常見的損傷。

在體育運動中，經(jīng)常需要在短時間內(nèi)改變身體重心的位置，這就需要身體各部分肌肉的配合。深層的小肌肉群可以起到穩(wěn)定軀干的作用，并且可以使肢體保持正確的位置；良好的核心柱力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷，從而極大地減少運動損傷的發(fā)生。以田徑運動的跳類項目為例，根據(jù)運動鏈理論，下肢產(chǎn)生的巨大能量在起跳瞬間向上傳遞，而核心柱的肌肉功能不足，使力的傳導(dǎo)受阻，大量的能量堆積在腰部較弱區(qū)域，這一部位運動鏈的斷裂直接導(dǎo)致了練習(xí)者的傷病。而肌肉拉傷的大部分原因是因為身體在不穩(wěn)定的情況下，由于核心柱力量的缺失，使四肢的部分肌肉也參與到維持身體的穩(wěn)定中，從而導(dǎo)致肌肉的拉傷。因此，相關(guān)的核心柱力量訓(xùn)練可以在一定程度上預(yù)防和減少運動損傷的發(fā)生。

本文作者李春雷系北京體育大學(xué)體能教研室主任，現(xiàn)國家羽毛球隊體能教練，曾任國家男、女青年籃球隊體能教練、國家男子網(wǎng)球隊體能教練等職務(wù)。

核心柱力量訓(xùn)練方法與手段

核心柱力量訓(xùn)練是指針對身體核心柱表層肌群及其深層小肌肉群進行的穩(wěn)定、平衡、爆發(fā)力等能力的訓(xùn)練。提高身體對重心的控制能力是核心柱訓(xùn)練的主要功能之一，其原理在于，在訓(xùn)練時制造出一種類似于運動項目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心柱肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。核心柱力量訓(xùn)練首先應(yīng)偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時要集中精神，逐漸建立對訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

加強核心柱力量訓(xùn)練對青少年成長期形成良好的形態(tài)至關(guān)重要。同時，還對不良形態(tài)的改善有著積極的矯正作用，對參與體育運動形成正確的發(fā)力順序具有獨到的支撐作用，從而達到在體育運動中防傷防病的目的。

目前，國內(nèi)外的核心柱力量訓(xùn)練方法主要是制造不穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)外力的器械訓(xùn)練：懸吊訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、繩索訓(xùn)練、滑輪訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練、壺鈴訓(xùn)練、杠鈴和啞鈴訓(xùn)練等等，且在訓(xùn)練中的負荷要遵循由小到大的原則，開始階段主要是無負荷的克服自身體重的練習(xí)，這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。

本期將主要介紹穩(wěn)態(tài)下的抗自身重力練習(xí)，主要包括：第一，腹橋練習(xí)，針對身體正面運動鏈的練習(xí)，主要目的在于加強三角肌、胸大肌、腹直肌、腹橫肌、股四頭肌等肌肉的訓(xùn)練；第二，側(cè)橋練習(xí)，針對身體側(cè)面運動鏈的練習(xí)，主要目的在于加強三角肌、腰方肌、臀中肌、臀大肌、臀小肌、闊筋膜張肌等肌肉的訓(xùn)練；第三，背橋練習(xí)，針對身體背面運動鏈的練習(xí)，主要目的在于加強三角肌、豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌、臀大肌、股后肌群等肌肉的訓(xùn)練。在此基礎(chǔ)上，增加實心球的目的在于增加不穩(wěn)定性，提高控制姿勢的難度，動員更多的神經(jīng)參與運動，強調(diào)多關(guān)節(jié)、多肌肉群的參與。

徒手篇

1 俯臥雙臂前伸手撐

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向前方緩慢伸出，呈雙臂前撐姿位。

評注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

2 雙臂前后交叉俯臥手撐

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向前后方緩慢伸出，呈雙臂交叉支撐姿位。

評注：頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視；要注意后撐的手臂肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)的姿位，避免肘關(guān)節(jié)過伸。

3 雙臂外展俯臥手撐

技術(shù)：雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；雙臂向外展緩慢向體側(cè)伸出，呈外展俯臥姿位。

評注：要注意雙臂肘關(guān)節(jié)與腕關(guān)節(jié)的姿位，外展幅度量力而為，避免肘關(guān)節(jié)過伸。

4 單腳單手超人

技術(shù)：雙臂伸直與肩同寬，雙腿并攏；以雙手掌、雙足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；抬起一側(cè)手臂與異側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

5 單腳雙肘撐

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏；以雙肘、單足腳尖撐地，呈俯臥姿勢；抬起一側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評注：頸、背、腰、臀、大小腿呈一條直線，可抬頭向前平視。

6 單手單腳肘撐超人

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏呈俯臥姿勢；抬起一側(cè)手臂與對側(cè)腿至水平位置，保持該姿位。

評注：手腕、肘、頸、背、腰、臀呈一條直線，可抬頭向前平視。

7 肘撐屈膝團身

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿屈膝以足尖為支撐，收腹團身；膝蓋與墊面保持1公分距離。

評注：低頭收腹縮臀，保證膝蓋與墊面距離。

8 單肘側(cè)撐

技術(shù)：側(cè)臥以單側(cè)肘部及其同側(cè)踝關(guān)節(jié)為支點，向上抬起身體。評注：軀干核心部位主動上抬，雙腿并攏夾緊。

9 “X”形肘撐

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)肘和踝關(guān)節(jié)為支點，向上抬起身體；對側(cè)手臂向頭前伸出，對側(cè)腿主動抬高，身體呈“X”形。

評注：對側(cè)手、對側(cè)腿主動抬高，以提高軀干穩(wěn)定的難度。

10 “X”形肘撐大腿屈伸

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)肘和踝關(guān)節(jié)為支點，向上抬起身體；對側(cè)手臂向頭前伸出，對側(cè)腿主動抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體前后做緩慢大幅度的屈伸運動。

評注：減緩屈伸腿的速度，增加屈伸的活動范圍以提高軀干穩(wěn)定的難度。

11 手撐大腿外展、內(nèi)收與屈伸

技術(shù)：側(cè)臥以同側(cè)手和踝關(guān)節(jié)為支點，向上抬起身體；對側(cè)手臂向頭前伸出，對側(cè)腿主動抬高，身體呈“X”形；抬高腿向身體兩側(cè)做緩慢大幅度的外展和內(nèi)收運動，向軀干前后做屈伸運動。

評注：減緩抬高腿的動作速度，增加活動范圍以提高軀干穩(wěn)定的難度。

12 仰臥挺身

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及雙腳為支點，髖關(guān)節(jié)主動上抬并保持該姿位。

評注：逐漸減少雙臂外展幅度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

13 仰臥單腳挺身

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂自然外展，雙腿屈膝并攏；以肩胛骨及單腳為支點，髖關(guān)節(jié)主動上抬，一側(cè)腿上抬并與軀干成一直線，保持該姿位。

評注：逐漸減少雙臂外展幅度，上升抬起腿的高度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

14 仰臥肘撐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；以雙肘及雙腳為支點，髖關(guān)節(jié)主動上抬并保持該姿位。

評注：頸部后伸與軀干保持同一直線。

15 單腳仰臥肘撐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙臂屈肘與肩同寬，雙腿伸直并攏；抬起一側(cè)腿，以雙肘及單腳為支點，髖關(guān)節(jié)主動上抬并保持該姿位。

評注：頸部后伸且抬起腿與軀干保持直線。

16 側(cè)臥肘撐頂腰

技術(shù)：側(cè)臥于墊上，雙腿并攏伸直，以單側(cè)肘、踝關(guān)節(jié)為支點呈側(cè)撐姿勢；髖關(guān)節(jié)主動上抬。

評注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線。

17 側(cè)臥單肘單腳頂腰

技術(shù)：側(cè)臥于墊上，抬起一側(cè)腿；以單側(cè)肘、單側(cè)踝關(guān)節(jié)為支點呈側(cè)撐姿勢；髖關(guān)節(jié)主動上抬。

評注：髖部上抬與下降過程中，頭部始終與軀干保持同一直線，增加抬起腿的幅度以提高軀干穩(wěn)定的難度。

18 俯臥雙肘單腿屈伸

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，以雙肘單腳為支點俯臥于墊上；一側(cè)腿折疊后伸，在保持該姿位的前提下單支撐腿做上下屈伸。

評注：要求單支撐腿達到屈伸的最大幅度，小腿伸時膝關(guān)節(jié)沒有彎曲，小腿屈時膝關(guān)節(jié)不接觸墊面。

19 俯臥超人四肢交換

技術(shù)：雙臂屈肘與肩同寬，雙腿并攏屈膝，以雙手、雙膝為支點俯撐于墊上；異側(cè)手臂與腿交換做超人動作。

評注：在腰背部放置水平以檢驗動作的穩(wěn)定程度。

實心球篇

1 仰臥單腳踩球頂髖

技術(shù)：以單腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，單腿折疊抬起保持該姿位；支撐腳踩在實心球上做出向上頂髖的動作并保持一定時間。

評注：提高抬起腿的高度與活動范圍以增加保持穩(wěn)定的難度。

2 抱胸仰臥單腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以單腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，單腿折疊抬起，雙手抱胸并保持該姿位；支撐腳踩在實心球上連續(xù)做出向上頂髖的動作。

評注：提高抬起腿的高度與活動范圍以增加保持穩(wěn)定的難度。

3 仰臥雙腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以雙腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，雙腳踩在球上連續(xù)做出向上頂髖的動作。

評注：頂髖的過程伴隨著臀大肌的主動收縮，雙臂水平外展以保持軀干的穩(wěn)定。

4 抱胸仰臥雙腳踩球連續(xù)頂髖

技術(shù)：以雙腳、肩胛骨為支點仰臥于墊上，雙手抱胸并保持該姿位；雙腳踩在實心球上連續(xù)做出向上頂髖的動作。

評注：雙臂抱胸以增加軀干保持穩(wěn)定的難度。

5 持球俯臥手撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位。

評注：縮短兩手間的距離以增加保持穩(wěn)定的難度。

6 單腳持球手撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，軀干保持正直，一側(cè)腿抬起與軀干保持平行；以雙手、單腳為支點呈俯臥姿位置于墊上。

評注：延長單腿支撐的時間以增加軀干保持穩(wěn)定的難度。

7 球上俯臥撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，并保持該姿位；連續(xù)在球上完成俯臥撐。

評注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩(wěn)定。

8 單腳球上俯臥撐

技術(shù)：兩臂伸直，雙手置于球上，雙腿伸直并攏，軀干保持正直，抬起一側(cè)腿與軀干保持平行并保持該姿位；連續(xù)在球上完成俯臥撐。

評注：雙肘夾緊軀干以保持肩帶穩(wěn)定，提高抬起的高度以增加保持穩(wěn)定的難度。

9 坐姿持球俄羅斯轉(zhuǎn)體

技術(shù)：呈坐姿坐于墊上，雙手持球，雙腳離開墊面并保持該姿位；以腰腹為動力帶動雙臂持球左右轉(zhuǎn)體。

評注：可采用屈臂、直臂的動作改變運動強度；頭頸與軀干的轉(zhuǎn)動速度應(yīng)保持一致，腹肌主動收縮以保證腳不沾地。

10 直腿持球仰臥起坐

技術(shù)：仰臥于墊上，雙腿直膝上舉，雙手持球做仰臥起坐，以球觸及腳背為成功。

評注：要求隊員繃腳尖以增加仰臥起坐的難度。

11 仰臥屈膝夾球左右轉(zhuǎn)體

技術(shù)：仰臥于墊上，雙腿屈膝屈髖，將實心球夾于膝處；以腰腹為動力帶動腿和球向軀干左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體。

評注：雙臂可水平外展以控制軀干的穩(wěn)定。

12 仰臥夾球腿屈伸

技術(shù)：仰臥于墊上，將球夾于小腿之間；主動做大腿、小腿的屈伸動作。

評注：根據(jù)個人能力差異選擇實心球放置的位置。

13 仰臥夾肘左右觸膝

技術(shù)：呈仰臥位置于墊上；雙臂伸直兩肘夾緊，雙腿伸直并攏；以同側(cè)手觸及同側(cè)膝蓋。

評注：腰腹肌群主動發(fā)力而非肩關(guān)節(jié)的一味伸展。

14 屈腿仰臥起坐

技術(shù)：屈腿仰臥于墊上，起身的同時用肘觸及對側(cè)膝蓋，交替進行。

評注：屈腿保持不動，肘部主動觸及膝蓋。

15 持球兩頭起

技術(shù)：俯臥于墊上，雙臂雙腿伸直，雙手持實心球做兩頭起。

評注：雙臂向前盡力伸直以增加對肩帶的刺激強度。

16 側(cè)臥持鈴起坐

技術(shù)：單側(cè)手持啞鈴側(cè)臥于墊上；以“肘撐——手撐——站立”的順序完成持鈴起立，并按照相反順序回到初始動作。

評注：在起立與側(cè)臥過程中始終保持持鈴側(cè)手臂豎直上舉。

17 助力持球仰臥起坐

技術(shù)：隊員持球做仰臥起坐，教練員在隊員起身的同時給予不同方向的推力，隊員克服推力并成功完成仰臥起坐。

評注：教練員需固定隊員的支撐腳，以保證隊員用力。

18 助力仰臥舉腿

技術(shù)：隊員呈仰臥位做舉腿動作，教練員在隊員舉腿達到最高位置時給予不同方向的推力，隊員克服推力并成功完成舉腿。

評注：教練員需固定隊員的支撐點，例如雙手，以保證隊員用力。