給你幾條動(dòng)起來(lái)的理由

文/Erika Gebel博士（美國(guó)）

編譯/易羅英

它的代價(jià)很小，它的擁躉很多，不過(guò)多數(shù)人還做得很不夠。沒(méi)錯(cuò)，它就是健康生活的關(guān)鍵——運(yùn)動(dòng)。在某種意義上講，運(yùn)動(dòng)可稱得上治療糖尿病的一劑良藥，它能改善血糖控制、減少并發(fā)癥的發(fā)生幾率。除此之外，鍛煉還能夠?qū)剐呐K病、保持體型、治療抑郁癥……

運(yùn)動(dòng)能降糖

肌肉的收縮能夠影響身體對(duì)于葡萄糖的利用。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，骨骼肌是體內(nèi)葡萄糖的主要“消費(fèi)者”，每個(gè)肌細(xì)胞都會(huì)在細(xì)胞內(nèi)“打包”存放一定的糖分，這相當(dāng)于在我們周身儲(chǔ)存了大約2000千卡的能量。在身體還沒(méi)有進(jìn)行活動(dòng)、肌肉尚未進(jìn)行收縮的時(shí)候，這些“能量”就安靜地呆在那兒。

直到肌肉開(kāi)始收縮，人體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，肌肉就會(huì)消耗掉其中儲(chǔ)存的糖。為了再次儲(chǔ)存糖分，肌肉會(huì)出現(xiàn)兩方面重要的變化：一方面，它們對(duì)胰島素更加敏感（胰島素能夠?qū)⒀褐械奶恰白o(hù)送”到組織細(xì)胞中去）；另一方面，它們不依賴于胰島素，自己也在獲取糖分。通過(guò)這兩種方式，能夠使血液中的葡萄糖濃度得以降低。

這兩種因鍛煉引起的變化，正是運(yùn)動(dòng)帶給每一個(gè)2型糖尿病患者最大的恩惠。2型糖尿病的特點(diǎn)是機(jī)體對(duì)胰島素產(chǎn)生了抵抗，“當(dāng)身體處于靜息狀態(tài)時(shí)，就靠胰島素來(lái)降低血液中過(guò)多的葡萄糖。”維吉尼亞大學(xué)的Sheri Co lberg教授介紹，“鍛煉的好處就在于，雖然2型糖尿病患者在安靜狀態(tài)下存在胰島素抵抗，然而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉對(duì)于胰島素就又有了敏感性?！?/p>

鍛煉對(duì)血糖的影響不僅體現(xiàn)在2型糖尿病患者身上，其他的1型糖尿病以及處于糖尿病前期的人們也能從中受益。一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，處于糖尿病前期的人，如果進(jìn)行生活方式的改變（包括每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉），將會(huì)使病程進(jìn)展到2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)減少58%。

鍛煉使胰島素的“效能”提高了，通常情況下這是件好事。不過(guò)，對(duì)于通過(guò)注射或者胰島素泵來(lái)補(bǔ)充胰島素的患者來(lái)說(shuō)，可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)胰島素水平過(guò)高，從而引起低血糖。

“這就是為什么有些1型糖尿病患者不愿意鍛煉的原因?！盨heri Co lberg教授說(shuō)，“然而他們的顧慮是不必要的。假如你提前為此做好準(zhǔn)備，并且減少胰島素的用量，在進(jìn)行鍛煉時(shí)就不會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低了?！?型糖尿病患者由于大多服用降糖藥，也有可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖，但是發(fā)生幾率要低于1型糖尿病患者。

Sheri Colberg教授介紹說(shuō)，鍛煉對(duì)血糖的短期影響能夠持續(xù)約兩小時(shí)到三天，“這就是為什么人們問(wèn)及他們隔多久該運(yùn)動(dòng)一次的時(shí)候，我們的回答是至少隔一天鍛煉一次，不過(guò)，如果能堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)就更好了。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉將會(huì)使人終生受益。”

運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)健肌肉

假如你能堅(jiān)持鍛煉，除了能控制血糖之外，還能強(qiáng)健肌肉?！伴L(zhǎng)時(shí)期的鍛煉，將會(huì)使肌肉組織得到改觀，從而更有利于攝取血液中的糖分?！奔幽么罂柤永锎髮W(xué)的Ronald Sigal教授解釋道，“比如說(shuō)，肌肉細(xì)胞的體積會(huì)變大，數(shù)量將會(huì)增多?！?/p>

強(qiáng)健肌肉最好的鍛煉方式是“阻抗訓(xùn)練”（或稱力量訓(xùn)練），也就是需要克服重量的運(yùn)動(dòng)方式，一些較簡(jiǎn)便的鍛煉方式包括俯臥撐、仰臥起坐等。這類運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)益處是能夠減脂，曾有一項(xiàng)針對(duì)老年2型糖尿病患者的研究，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持四個(gè)月的力量訓(xùn)練，對(duì)健康極為有害的腹部?jī)?nèi)臟周圍的脂肪量將會(huì)減少。

由于肌肉會(huì)消耗血糖，因此肌肉的強(qiáng)健將會(huì)使糖尿病患者血糖得到更好的控制。

究竟什么樣的鍛煉方式最有利于2型糖尿病患者呢？曾有研究者對(duì)此展開(kāi)研究，將一些39～70歲的2型糖尿病患者隨機(jī)分作四組，第一組進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（見(jiàn)“知識(shí)鏈接”），第二組進(jìn)行力量訓(xùn)練，第三組既包括有氧運(yùn)動(dòng)又包括力量訓(xùn)練，第四組則什么運(yùn)動(dòng)都不做。六個(gè)月后，前三組患者的糖化血紅蛋白值都下降了，其中第三組的降糖成績(jī)最佳。這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人Sigal教授說(shuō)，糖尿病患者要從運(yùn)動(dòng)中獲得最佳效果，應(yīng)該既進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以提高心率，又進(jìn)行力量訓(xùn)練以強(qiáng)健肌肉。

知識(shí)鏈接：有氧運(yùn)動(dòng)是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率達(dá)到最大心率的75%至85%，平均約150次/分鐘)。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。

運(yùn)動(dòng)有益心血管健康

運(yùn)動(dòng)有利于血糖控制，這條理由已經(jīng)夠充分了吧？但這還不是理由的全部——運(yùn)動(dòng)還有益于你的心血管健康，這對(duì)于糖尿病患者也非常具有現(xiàn)實(shí)意義，因?yàn)樘悄虿』颊咚烙谛难芗膊〉膸茁适欠翘悄虿∪说?至4倍！

導(dǎo)致心臟病及中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素是血脂異常（包括膽固醇和甘油三酯）以及高血壓。“鍛煉有助于脂肪代謝?！盨heri Colberg教授介紹，“運(yùn)動(dòng)能夠提高人體對(duì)脂肪的利用，促使其被轉(zhuǎn)化為能量。”此外，多項(xiàng)研究結(jié)果表明，身材好的人不容易患心臟病或中風(fēng)，而運(yùn)動(dòng)則能夠幫助人們保持合適的身材。

那么到底什么程度的鍛煉才能獲得上述那些益處呢？研究者們公認(rèn)的結(jié)論是：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，外加兩到三次的力量訓(xùn)練是比較適當(dāng)?shù)摹?/p>

運(yùn)動(dòng)可控制體重

假如鍛煉的目的之一是減肥，那么他該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？這個(gè)問(wèn)題更加復(fù)雜一點(diǎn)。目前，運(yùn)動(dòng)能否減肥仍是研究領(lǐng)域爭(zhēng)議的焦點(diǎn)。從理論上講，體重取決于能量的平衡——假如消耗的能量多于攝取的能量，那么人就會(huì)減重；攝入能量多于消耗的能量，那么就會(huì)增重，由此看來(lái)，通過(guò)鍛煉減肥是有道理的。然而，研究的結(jié)果并不是一貫支持這一觀點(diǎn)。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量這是千真萬(wàn)確的，但實(shí)際情況是如Sigal教授所說(shuō)的：“要通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)明顯的減肥效果，那么每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉是不夠的。實(shí)際需要的運(yùn)動(dòng)量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象?！敝皇强垮憻?，對(duì)于減肥的幫助是并不太大，但如果同時(shí)能嚴(yán)格控制飲食攝入的熱卡，那么情況就好得多了。不過(guò)這又出現(xiàn)了另外一個(gè)問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)會(huì)使人感到饑餓，這很有可能讓你揮汗如雨運(yùn)動(dòng)的一點(diǎn)成績(jī)，在隨后的大吃大喝之中化為烏有。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者的的好處遠(yuǎn)不止于此。除了上述作用以外，它還能夠緩解焦慮，改善睡眠?？茖W(xué)家們還熱衷于研究運(yùn)動(dòng)是否有助于抗癌，或是否有利于癌癥患者的康復(fù)。Siga l教授說(shuō)：“乳腺癌或前列腺癌患者堅(jiān)持鍛煉，將有助于調(diào)整他們的身心狀態(tài)，令其降低疲勞程度。”還有研究表明，體育鍛煉有助于提高人們的學(xué)習(xí)能力，延緩老年人的智力減退。

關(guān)于體育鍛煉的研究還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有結(jié)束，運(yùn)動(dòng)的奧妙也還并沒(méi)有被完全揭示，不過(guò)，它對(duì)于糖尿病患者大有益處是毋庸置疑的。動(dòng)起來(lái)吧，就從你想要改變的那一刻開(kāi)始。