武術套路與藝術體操柔韌性訓練方法的比較研究

張永虎

（聊城大學體育學院，山東 聊城 252059）

武術套路與藝術體操柔韌性訓練方法的比較研究

張永虎

（聊城大學體育學院，山東 聊城 252059）

柔韌素質是掌握運動技術的重要條件，同屬難美項群的武術套路與藝術體操，對柔韌素質的要求尤為嚴格，且經過不斷的經驗積累和創新，它們都形成了各自較科學系統且有效的訓練方法與模式。旨在通過對武術套路與藝術體操柔韌性訓練的內容與具體方法進行分析與比較，以期了解各自的特點，達到互相借鑒，促進柔韌性練習理論與方法的發展。

武術套路 藝術體操 柔韌性訓練

武術套路運動以技擊動作為內容，以攻守進退、動靜疾徐、剛柔虛實為特點。在演練過程中，要求運動員精神飽滿、動作到位，既要體現出武術套路的美感，還要體現出武術運動項目的自身特點。柔韌性不好，技能掌握的過程就會緩慢，并變得復雜化。現在，武術套路動作正朝著“高、難、美、新”的方向發展，套路中的各種騰空跳躍和指定難度動作對運動員的素質提出了更高的要求。藝術體操是一項徒手或手持輕器械在音樂伴奏下以自然性和韻律性動作為基礎的體育運動項目。藝術體操大量的動作是以運動員身體各環節角度的屈、伸或扭轉來完成的，由軀干的彎曲和扭轉構成多曲線的身體造型，顯示了女性的自然美。在跳躍、轉體和平衡動作中，結合大幅度的分腿和軀干彎曲，會使動作的難度和藝術性得到有效的提高。因此，柔韌性動作不僅是專項素質訓練的內容，也是發展動作難度必備的條件。對武術套路與藝術體操這兩種不同的運動項目的柔韌性訓練方法進行比較研究，具有十分重要的意義。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

聊城大學藝術體操和武術套路運動員各30名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱有關柔韌素質問題及武術套路和藝術體操柔韌性訓練方法方面文獻10余篇。

1.2.2 觀察調查法

實地觀察記錄聊城大學武術和藝術體操運動員柔韌性訓練過程。

1.2.3 訪談法

為使研究盡可能貼近訓練實踐，對聊城大學武術套路及藝術體操運動員進行訪談。

2 研究結果與分析

2.1 柔韌性概述及其訓練生理學基礎

柔韌素質是人體大幅度運動的能力。主要分為兩種，即一般柔韌性和專項柔韌性。一般柔韌性是指機體中最主要的那些關節活動的幅度：專項柔韌性是掌握專項運動技術不可少的重要條件。它對掌握技術，防止出現錯誤動作，避免傷害事故等有重要意義。

2.1.1 影響柔韌性的因素

關節的骨性結構：一是兩個關節面之間的面積差和弧度差，差別越小，關節的靈活性(柔韌性)越差；二是關節窩周圍的骨突，對關節的活動有限制作用。

關節周圍軟組織的影響：關節周圍的軟組織主要有關節囊、韌帶、肌腱、筋膜和肌肉等。這些軟組織的伸展性，對關節伸展性有較大影響，但它們可以是改變的因素。

其他因素：如性別、年齡、脂肪厚度和溫度等。其中溫度和脂肪是可變因素。

2.1.2 發展柔韌性的訓練方法

發展柔韌性可按照超負荷原理，采用拉伸法進行訓練：一類為靜力拉伸法；另一類為動力拉伸法。靜力拉伸法是一種緩慢持續的拉伸，如耗腿等。其優點是：第一、節省能源；第二、軟組織不會因為突然受力或用力過猛而發生拉傷；第三、不會激發牽張反射；第四、拉伸效果較理想。動力拉伸法是指一種有節奏的速度較快的、多次重復同一動作的拉伸練習。如連續踢腿等。從比賽來看，也可能要求運動員急劇拉長軟組織，但訓練特別是開始階段不可急劇拉長。

2.1.3 柔韌性的發展原則

（1）柔韌性訓練必須在熱身練習后進行，切不可用力過猛。因肌肉韌帶等軟組織是粘滯體，有粘滯性。粘滯性與溫度有密切關系。溫度越高，粘滯性越小，靈活性就大。在粘滯性小的情況下拉伸效果好，不易受傷。但在疲勞情況下練柔韌要慎重從事，以免損傷。（2）柔韌性訓練必須按照循序漸進的原則進行。其含義有二：一是堅持長期和階段性訓練；二是每次訓練中應按先易后難的方法進行訓練，方法柔和，用力緩慢，切忌暴力。（3）按照以靜力拉伸為主，動靜結合的原則訓練。如訓練股后軟組織的柔韌性，可采用壓腿和耗腿兩種方法，兩者可交替進行，但以后者為主。（4）柔韌性訓練須與力量性訓練項結合，因為單純的力量性訓練會降低柔韌性，而單純的柔韌性訓練又會影響關節的穩固性，所以兩者要有機的結合穿插進行，不可偏廢。（5）利用多關節的“被動不足”提高訓練效果，使被訓練的肌肉已在某個關節處被拉伸的情況下，利用其他關節的運動來進一步拉伸它。如：訓練股后肌群時，采用膝關節伸直時的壓腿或踢腿練習，要比屈膝時效果好。

2.2 武術套路運動員柔韌性訓練內容與方法

2.2.1 肩關節柔韌練習

（1）壓肩：兩手扶握肋木(或一定高度物體)，距肋木一米以上，上體前俯(挺胸、塌腰、收髖)并做下振壓肩動作，也可另一人騎坐在練習者背上，隨著練習人的下振動作，有節奏的給以助力；兩人對面站立，互扶肩部做體前屈的振壓動作，練習中兩臂、兩腿腰伸直，壓點集中在肩部。

（2）單臂繞環：成左弓步站立，左手按于左膝上，右臂垂于體側或自然上舉，由上向后、向下、向前繞環為后繞環，由上向前、向下、向后為前繞環。練習時臂伸直，肩放松，劃立圓逐漸加速。

（3）雙臂繞環：分前后繞環、左右繞環和交叉繞環。前后繞環：左右臂依次做繞環，左臂向下向前、向上、向后做向前繞環，右臂由上向后、向下向前做向后繞環，然后做相反方向。左右繞環：兩臂同時向右、向上、向左、向下，劃立圓繞環。然后反方向練習。交叉繞環：兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同時于身側劃立圓繞環。

（4）掄臂：兩腳開立，兩臂側平舉，上體左轉，同時右臂向下、向左、向上，左臂同時于身體另一側向上、向右、向下同時劃立圓，身體右轉，右臂向右、向下、左臂向左、向上于體側劃立園，做向右掄臂。向左掄臂時手臂動作相反。練習時向上掄臂貼于耳，向下掄臂貼于腿。

2.2.2 腰部柔韌練習

腰是貫通上下肢體的樞紐。俗話說：“練拳不練腰，終究藝不高”。腰是較集中反映身法技巧的關鍵。主要練習方法有：俯腰、甩腰、涮腰和下腰四種。

（1）前俯腰：并步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心向下，上體前俯，直腿直腰，兩手盡量貼地，然后兩手松開，抱住兩腿跟逐漸使胸部貼近腿部，靜止一段時間再起立。還可向左或向右側轉體，兩手在腳外側貼觸地面。

（2）甩腰：開步站立，兩臂上舉。然后以腰、髖為軸，上體做前后屈甩動作。兩臂也跟著甩動，兩腿伸直。

（3）涮腰：兩腿開立略同肩寬，上體向前屈，然后向左、向右以腰為軸繞動，雙手隨之在胸前至頭上搖動，兩腿伸直。

（4）下腰：兩腿開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉，腰向后彎，抬頭、挺腰，兩手撐地成橋形，腳跟不得離地。

2.2.3 腿部柔韌練習

（1）壓腿：分正壓、側壓和后壓三種。正壓腿：面對肋木或一定高度物體，提起一腿，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊。兩手按扶膝上，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，并向前、向下振壓，逐漸加大幅度。側壓腿：側對肋木或一定高度物體，右腿支撐，腳尖稍外撇，左腿舉起腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂屈肘上舉，左掌俯于右胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向左側壓振，左右交替進行。后壓腿：背對肋木或一定高度物體，兩手叉腰或手扶一定高度物體。右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈并壓振。要求兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖、腰后屈。

（2）搬腿：練習方法有正搬、側搬和后搬三種。正搬腿：左腿屈膝提起，右手握住左腿，左手抱膝。然后，左腿向前上方舉起，挺膝，腳外側朝前。也可由同伴托住腳跟上搬。側搬腿：右腿屈膝提起，右手經小腿內側向下托住腳跟，將右腿向后上方搬起舉亮掌。也可由同伴托住腳跟向內側搬腿。后搬腿：手扶肋木或一定高度物體，左腿支撐，由同伴托起右腿從身后向上舉，挺膝，腳尖繃直，上體略前俯。當同伴向后上方振腿時，上體后仰，可由同伴用肩扛大腿做后搬動作。

（3）劈腿：豎叉：兩手左右扶地或側平舉，兩腿前后分開成直線。前腳后側著地，腳尖勾起，后退的內側或前側著地。上體做前俯或后仰的動作。橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。

（4）踢腿：分直擺性和屈伸性腿法。直擺性腿法分為正踢腿、斜踢腿、側踢腿、外擺腿和里合腿。屈伸性腿法分彈腿、蹬腿和側踹腿。

2.3 藝術體操運動員柔韌訓練方法

2.3.1 上肢和肩部的柔韌

（1）兩臂的各種擺、振和繞環。

（2）壓肩：兩手扶把或肋木，上體前屈至水平，固定上肢遠端，向下壓肩。或兩手扶墻，上體前屈，向下壓肩。抬頭盡量使兩臂貼緊墻面。

（3）拉肩：背對肋木站立，兩臂上舉握肋木，向前拉肩。或俯臥兩臂上舉：頂住兩肩胛骨下角處，兩手握其肘部，向后拉肩。

（4）轉肩：兩手握繩或棍，甚至握住食指，向后向前轉肩。

2.3.2 脊柱的柔韌

（1）橋：由仰臥推起成橋或站立向后彎曲成橋。脊柱盡量向后彎曲，手腳距離逐漸縮小，甚至可以兩手握腳踝。在橋形的基礎上可練習“曲橋”，使脊柱成環形。

（2）甩腰：一手扶把桿，一臂上舉向后甩腰(快速向后彎曲起立)。或兩臂上舉向后成橋或不成橋，再快速起立連續做。

（3）單腳或雙腳的向前后軟翻。

2.3.3 髖部和下肢的柔韌

（1）壓腿：一腿站立，另一腿放在高處向前、側、后壓腿，腳面繃直。

（2）搬腿：一腿站立或躺地，用手或同伴向前、側、后搬起另一條腿。

（3）踩髖：深弓步兩臂上舉，同伴站身后，握其上臂，用腳掌踏在臀下部位，向下踩髖，或增加后腿高度，將膝置于高30厘米左右的墊子上，向下踩髖。

（4）踢腿：一手扶把或不扶把做向前、向側和向后的各種踢腿。

（5）控腿：一手扶把或不扶把做向前、向側和向后的各種控腿。

（6）劈腿：前后劈腿，上體向前后彎曲，左右劈腿，將一腿或兩腿置于高墊子上，向下壓叉。

2.3.4 踝和腕的柔韌

（1）坐地，踝關節做屈伸和轉體動作練習。

（2）壓腳面：坐地伸直腿，由同伴按住腳背向下壓，盡量使腳趾貼近地面或跪地，將腳背置于高10厘米的墊子上，臀部坐在腳跟上向下壓腳背。

（3）兩手掌組合于胸前，手指向上連續下壓。（4）兩手腕靠攏，手指伸直做五花動作。

2.4 武術套路與藝術體操運動員柔韌性訓練方法的分析比較

2.4.1 相同點

從項目特點方面：武術套路與藝術體操運動同屬難美項群，二者都是在一定時間、空間范圍內以身體為主要表現工具，以動作為主要表現手段的人體運動。武術套路中的各種騰空跳躍和指定難度動作與藝術體操動作中身體各環節的極度屈伸和扭轉都決定了柔韌性素質在此兩項運動中的重要地位。因此，柔韌性訓練是武術套路與藝術體操專項身體素質訓練中不可忽視的重要內容。

2.4.2 不同點

武術套路與藝術體操運動在具體訓練手段的側重點上有所迥異。如對于踝腕關節，由于藝術體操是由軀干的彎曲和扭轉構成多曲線的身體造型，以顯示女性的自然美，要求直角坐繃腳背時大腳趾能觸地，這樣在做動作時身體就會更顯修長。各種步法及跳躍對踝關節各側韌帶要求都非常高。而在武術套路動作中更為注重踝關節外側韌帶的訓練，如仆步壓腿、里合腿及旋風腿等。

在下肢柔韌訓練上，藝術體操運動員練習劈腿時將一腿置于高墊子上向下壓叉，相對于武術套路運動員單純的兩腿同一水平面壓叉幅度較大，看似拉長韌帶效果更好。但是柔韌性包含伸展性和彈性兩種素質，墊高腿部壓叉只會增加其伸展性，而忽略了彈性的發展。且從解剖學觀點分析，這種方法會造成關節過伸，會影響關節的正常生長。

藝術體操為了追求美與藝術的結合，在下肢柔韌訓練過程中，不管是壓、搬、踢、控還是劈，運動員都要求腳面盡量繃直，而武術套路運動員則要求腳尖盡量往回勾。從解剖學的觀點分析，腳尖回勾更有利于腿部后群肌肉和韌帶的拉長。

武術套路踢腿時均要求發力短促且猛，即講究寸勁，且踢完快速還原，在拉長關節肌肉伸展性的同時，也充分鍛煉了其彈性。如武術套路難度動作中正踢腿腳尖觸及前額可獲0.2的加分，相比較藝術體操運動員腿部柔韌性較好。

2.4.3 二者之間的相互借鑒

武術套路運動員壓腿時可適當借鑒藝術體操訓練方法，如劈腿時適當墊高前腿或由同伴幫助向下踩髖部和膝部，肩部韌帶練習時也可兩人互相拉肩。在充分鍛煉韌帶彈性之余增強其伸展性。將會更有利于運動技術水平的掌握與提高。對預防運動損傷也會起到很大的作用。

3 結語

武術和藝術體操對柔韌素質要求較高，在部分柔韌性訓練內容與方法上兩者要求一致，但在側重點和具體手段上卻不盡相同。武術套路運動剛柔并濟，藝術體操盡顯女性嫵媚柔美。藝術體操的運動過程給人以輕盈、優美的感官享受，強調自然性，追求身線延長，因此其柔韌性訓練更多的注重發展關節肌肉的伸展性，即韌帶的伸度。而以踢、打、摔、拿、擊、刺等動作為主要內容的武術套路運動，講究動靜疾徐、閃轉騰挪，各種“高、難、美、新”的騰空跳躍和指定難度動作決定了關節韌帶必須具有高度的柔韌性和肌肉彈性。

柔韌性訓練應兼顧韌帶伸展性和彈性兩種素質的發展，武術與藝術體操柔韌訓練可以互取精華補其不足，如武術套路腿部柔韌練習可借鑒藝術體操，劈腿時將腿部墊高或由同伴幫助踩髖部，以增強韌帶伸展性。發展柔韌性要遵循科學原則，循序漸進，配合力量訓練練習，采用動力拉伸與靜力拉伸相結合的方法，如訓練股后軟組織的柔韌性可以壓腿和耗腿交替進行。

[1]周桂琴.藝術體操運動員的柔韌性訓練[J].武漢體育學院學報，2002（1）.

[2]粱永文，田 勇.少年武術運動員柔韌性訓練的研究[J].武漢體育學院學報，2001（4）.

Comparative Study on the Flexibility Training Methods in Wushu Set Patterns and Rhythmic Gymnastics

Zhang Yonghu
（P.E.School Liaocheng University,Liaocheng Shandong 252059）

Flexility is an important condition of mastering movement technology,belonging to the Wushu set pattern and rhythmic gymnastics of difficult beautiful sport group.Their requisition for flexility is particularly strict.Undergo constant experience in accumulating and innovating,they form respective scientific system and effective training methods and modes.This text aims at through analysing and comparing flexility training methods in Wushu's set pattern training and the content of rhythmic gymnastics and concrete methods,in the hope of finding out their own characteristics,reach and draw lessons from each other to promote the development of flexility practising and theory.

Wushu's set pattern rhythmic gymnastics flexility training

G85

A

1004—5643（2010）04—0052—03

張永虎（1971～），男，碩士，副教授。研究方向：體育教育訓練學。