淺析男子少兒體操運動員一般身體素質訓練

陳 泳

(1.桂林市體操學校 桂林 541001)

淺析男子少兒體操運動員一般身體素質訓練

陳 泳1

(1.桂林市體操學校 桂林 541001)

身體素質是掌握體操技術的基礎,是訓練必不可少的組成部分。根據體操運動的特點和要求,在少兒體操運動員的訓練過程中進行一定的身體素質訓練,對提高專項素質能力,促進專項運動技術的提高有積極的意義。

少兒體操;男子;基本素質;訓練

1 前言

競技體操作為一項競技性很強的體育項目,在我國有了長足的發展,廣受人們關注,已成為我國競技體育的優勢項目,同時也是實現我國“奧運爭光計劃”的主要項目之一。少兒體操訓練是培養體操運動員至關重要的環節?；舅刭|訓練是在少兒體操運動員的教學訓練中使用頻率最高的概念之一,但長期以來在有關基本素質訓練的理論中仍然存在著一些模糊認識。本文通過文獻資料法,結合自身16年的體操專項運動訓練教學經驗,對少兒體操運動員一般身體素質訓練的方法和注意問題進行探討,以期為今后訓練提供參考。

2 少兒體操運動員的柔韌性訓練

柔韌素質的提高包括機體各關節活動范圍的擴大,柔韌伸張度的增加,提高肌肉的彈性等方面。柔韌素質好,可以幫助運動員較快的掌握一些動作。加大動作的幅度,提高完成質量,積極的防止一些傷害事故(特別是扭傷、拉傷),可以延長運動員的運動壽命。柔韌素質與年齡有密切關系,年齡越大,柔韌性愈差。因此柔韌素質的訓練應從兒童、少年時期抓起,且要不間斷的進行。男子體操運動員柔韌訓練的重點是肩和體前屈,其他關節的發展,也應給予適合的注意。

2.1 在柔韌性練習中應注意的事項

柔韌性練習要注意先輕后重,強度逐漸加大;先個人練,再由他人協助練。一些開、壓動作更應由輕到重,不可操之過急;練腿功前除腿部要活動開外,腰部也應充分活動,避免毗鄰部位受傷;要堅持循序漸進的原則,各種練習幅度要從小到大,逐漸增加,不要一開始就幅度很大,運動員難以承受,容易出現傷害事故。

2.2 柔韌性練習的方法和手段

2.2.1 肩部的柔韌訓練

肩部柔韌訓練是男子體操運動員柔韌訓練的一個重點。肩部的柔韌訓練課分壓、吊、轉三項:(1)壓肩:運動員俯臥墊上,教練員騎坐在運動員背上,兩膝跪于運動員身體兩側,運動員兩臂上舉,教練員用一倒立架套住運動員前臂,拉肩。(2)吊肩:運動員在單杠上做握點與肩同寬的正握后懸垂,身體放松自然下垂,手臂與軀干的角度:少年運動員不應少于145°;成年運動員也應保持在120°以上。(3)轉肩:運動員兩手正握體操棍或繩子,少年運動員在兩手虎口相距15-20cm,能前后自由轉動;成年運動員應在握點與肩同寬時達到上述要求。

2.2.2 體前屈的柔韌訓練

這是男子體操運動員柔韌訓練的另一重點。腿部的柔韌功好,可以幫助運動員高質量地完成各種屈伸動作和變換身體運動半徑動作。體前屈的柔韌訓練分并腿體前屈和分腿體前屈兩種:(1)并腿體前屈:腿伸直并攏,體前屈,兩臂在兩腿后抱攏,靜止不動,停頓一定時間。運動員坐墊上,兩腿伸直并墊高。教練員扶運動員背部連續下壓。(2)分腿體前屈:運動員坐墊上,兩腿分開置于30-40cm高的長凳上,運動員體前屈,上體鉆入板凳下。教練員兩手按運動員后背下壓。運動員體前屈柔韌有一定基礎后,可提高所墊凳子的高度,加大訓練強度。

2.2.3 腿部柔韌訓練

良好的腿部柔韌,可以加速腿部擺動的速度和幅度,形成正確、優美的之態。這對于更快、更好地掌握技巧翻騰動作、跳馬的腿部后擺動作和器械體操中的翻騰、擺越、轉體等動作都有很大意義。腿部的柔韌訓練,主要訓練腿部前、側、后舉各組肌群伸長和迅速收縮的能力;訓練髖關節的靈活性。腿部柔韌訓練,主要采取壓、踢、控和下叉等手段。

2.2.3.1 壓腿:分正壓、側壓和后壓三分方向:(1)正壓腿:面對把桿或肋木站立,足踵放在比自己髖關節稍高的把桿和肋木上,勾腳面。支撐的后退伸直,足尖正對支撐腿的足跟,兩臂側平舉。壓時,上體前屈與抬起腿疊攏,下巴盡量向足尖觸。連續壓動。(2)側壓退:運動員一側向把桿或肋木站立,足踵放于比髖稍高的把桿或肋木上,勾腳面,足尖向上。另一腿伸直,足尖朝前,兩臂側平舉。壓時,另一側臂上舉身體靠一側傾,另一側肩在腿前,頭伸向另一側的腳,連續壓動。(3)后壓腿:運動員一側向把桿或肋木站立,一側足距肋木半腳,同側手扶肋木,另一側腳放在比腰稍高的把桿或肋木上。另一側臂上舉,肩始終保持側向把桿或肋木。壓時,一側腿半屈再直立,注意另一側腿不可彎曲,連續壓。

2.2.3.2 踢腿:踢腿時動力性的腿功練習。踢腿課培養運動員的腿部擺動速度和身體的協調性。踢腿訓練時可扶把踢,也可以行進中踢。常用的踢腿方法有以下幾種:(1)正踢腿:兩手側平舉,上體正直。左腿前出一小步,右腿繃腳面伸直擺動上踢。開始訓練時踢得低些,有一定訓練基礎后,要求逐漸踢高。上踢是速度要快,腿放下時要有控制的向下快壓,接近地面時提氣放松下來。落腳距左腳一小步,重心前移至右腳,然后再踢左腿。這樣交替進行。(2)側踢腿:開始姿勢同前。左步輕輕邁出后,右腿從右側快速繃腳面踢起,腿經肩側,腳踢右額。其它要領同正踢腿。練習時,也可采用上右步后,身體向右轉90°,再踢左腿的辦法。左腿上踢同時,左臂下按,右臂上舉,以維持平衡和訓練時身體的協調性。這樣踢腿的方向都是向前的,便于集體成排訓練。

3 少兒體操運動員的力量訓練

體操運動員在完成動作時,雖然要借助物理上的力(慣性、器械型變形時的反作用力、位能與動能等),但是在動作的最初階段和動作中的一些關鍵時刻,都要求運動員協調的運用自身的力量來完成動作,這就要求對運動員力量素質的發展給予足夠的重視。

3.1 力量訓練的規格要求

(1)姿態:指身體的姿態要正確。比如:推倒立,正確的姿勢下推一個和彎腰屈腿的推一個鍛煉效果就不同,因為在控制身體姿勢中,人體的各肌肉群要保持一定的緊張性。而這種控制身體姿態的肌肉緊張,則又是體操運動員所特別需要的的肌肉力量。(2)數量:量的積累才能達到質的飛躍。在力量訓練中有計劃的,不間斷的給予肌肉一定數量的刺激,就會使肌肉質量逐步得到改善,達到增長力量的目的。每周練幾次,每次練幾項每項練幾組,每組練幾個都應有一定數量要求。(3)幅度:就是每次練習的難度、深度要求。例如:同是推倒立由于做法不同,鍛煉效果也不一樣。一種推法使手臂彎屈很小,塌腰分、屈腿;另一種是屈臂程度很深而身體前傾而握點在自己胸部以下再推起來,這兩者由于動作幅度不同鍛煉效果就有很大的差異。后者所訓練的力量就更便于運用到專項技術中去,又如引體向上,一種是伸長脖子夠到杠子,另一種是深拉引體至胸部以下,后者的動作幅度大、難度大,動作質量高鍛煉效果就好。(4)速度:這是體操運動員在進行力量練習時應該特別注意的一點。現代體操運動的發展要求運動員一套動作連接得非常緊密,要求成套動作以擺動和動力性的動作為主;要求騰空動作比過去更高、更飄,單個動作質量更好——也就是說運動員完成的每個動作都應具有良好的初速度。為了達到上述要求,在力量練習的時候,就要嚴格要求動作的速度。這表現在:每組練習動作之間的間歇要短;每個動作的完成過程要快;每個動作的發力要快(除了那些有特定技術要求的靜止動作和慢用力動作)。這些要求既結合了專項運動的需要,又便于提高體操運動員的速度力量。

3.2 力量訓練應注意的事項

要掌握運動量,肌肉在一定強度的刺激下多次重復工作后就會酸脹。外觀表現是肌肉明顯比練習前粗壯,皮膚的色澤紅潤,膚溫也相應的提高。練到這個時候,再加一點量,效果最好。要注意集中精力進行重點練習,在每一次課或某一個訓練時期內,根據運動員的力量情況選準重點,集中精力練這一部分力量,訓練效果會更加顯著。這是因為在有了一定訓練基礎的條件下,對某一肌群(如:支撐、懸垂肌群),再有大強度的刺激后,這一部分肌肉發生一系列生理和生物化學變化,訓練后由于乳酸的積累,發生了酸痛現象,這種酸痛現象對人體是一種“良性刺激”。對某一部位集中精力訓練力量,會增強對某一部位刺激使這一部位訓練收益大;力量訓練安排適當,不但不會影響技術訓練,而且會促進技術的掌握與提高。

3.3 力量訓練的方法和手段

3.3.1 支撐力量訓練

人體參加工作的肌肉主要有胸大肌、斜方肌和肱三頭肌。在體操專項中對這一部分肌肉的訓練較為有效的方法主要有以下手段:(l)俯撐在地上,兩臂伸直,身體保持挺直姿態,屈臂后快速推起(或擊掌一次)的俯臥撐練習。5～10次×5組。(2)雙人直臂推小車前進練習,同伴手握練習者腳踝,要求其頂肩“圓背”,然后移動重心作俯撐爬行。10m×4組。(3)足尖靠墻,身體挺直,肩部頂開,停留一定時間的斜倒立。(4)控倒立練習,肩頂開,頭微低,含胸,腹背肌肉均衡用力。初學時,可用“靠倒立”逐漸過渡(能靠一分鐘左右)到“反靠倒立”的方法。(5)在雙杠上直臂支撐,肩部頂開,做身體挺直,左右晃動形成短暫的單臂支撐,移動重心前進。3次×4組。

3.3.2 懸垂力量訓練:(l)在單杠上正握懸垂,懸垂時肩帶放松,身體自然垂直,保持一定時間。要求練習前吸一口氣,后面采用正常的呼吸,臉部表情自然,3～5次。(2)在單杠或肋木架上做引體向上,懸垂時肩帶要全部放松,身體保持正直姿態,然后快速發力屈臂引體向上至胸與杠齊平。8～l2次×3組。(3)采用手腳并用或只用兩手輪流快速爬繩或爬竿。(4)分腿站立體前屈,上體與地面平行,兩臂下垂,兩手比肩寬握小杠鈴至胸做劃船動作。強度60%,8～l0次×5組。(5)分腿站立,兩臂下垂,兩手反握杠鈴,然后反復屈肘引杠鈴至胸前的肘屈伸練習。強度70%,6～8次×5組。

3.3.3 腰腹力量訓練

(l)練習者躺在靠在肋木的斜板上,兩手上舉握肋木,快速做仰臥舉腿,斜板的傾斜度視練習者力量大小而定。20～30次×4組。(2)肋木或單杠懸垂舉腿,兩腿伸直,快速收腹舉腿至足背觸所握杠鈴。5～10次×3組。(3)斜板靠在肋木上,約45度左右,練習者在同伴協助下,足勾肋木頭朝下躺在板上,兩手抱頭,腿直,快速做仰臥起坐。20～30次×4組。(4)練習者俯臥墊上,大腿貼墊邊緣,同伴壓住練習者腿,練習者背肌先放松,頭部接近地面后,迅速用背肌發力,使上身立起。20～30次×4組。(5)練習者仰(俯)臥墊上,同伴協助一手按胸(背),一手按腿,練習者發力將上體和腿舉離地面,同伴下壓與練習者做對抗的腰(背)力量靜力練習。每次堅持5～10s左右,3次×4組。(6)仰臥在墊上做兩頭起,上起時手觸及腳背,然后積極還原。20次×5組。

3.3.4 彈跳力量訓練

(1)用兩臂由下向上擺動模擬跳馬起跳動作,踏蹬時的發力應迅速、有力,起跳后仰頭,稍含胸。20～30次×4組。(2)田徑跑道上單腳連續跳,用單腿連續向前跳30m,后換腿跳。要求用前腳掌著地,快速起跳。3～5次×4組。(3)原地采用單足連續上下跳臺階,高度約30～50cm,上跳時配合領手動作,動作要連貫,迅速然后兩腿交換練習。20～30次×4組。

(4)從0.6～1m高處跳下做起跳練習,著地積極蹬伸,發力迅速。8～12次×4組。

(5)在田徑跑道上做原地三級跳或五級跳,后蹬要充分。10～15次×5組。

4 少兒體操運動員的速度素質訓練

速度力量是指在極短的時間內爆發出最大力量,克服阻力的能力,是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質,其主要形式就是爆發力,是一名優秀體操運動員必須具備的重要身體素質,是掌握各項技術,提高運動成績的基礎,必須要從小抓起。6～12歲的少兒已具備力量訓練的基礎,是發展速度力量的第一個可訓練階段。少兒速度力量的發展速度要比絕對力量的發展快且早,少兒速度力量的發展程度,將直接影響少兒成年后運動成績的提高。

男子體操運動員的素質更多的是表現在各關節的運動速度上。如肩帶、腰腹部的肌肉收縮、擺動腿的擺動速度等等。因此,要根據體操運動員專項所需要的速度素質進行訓練。肌肉的形態結構、生理生化等因素決定著運動的速度、但要提高速度素質,更重要的是提高中樞神經系統的靈活性和協調性。在兒童和少年時期,中樞神經系統的靈活性較強、可塑性大,對速度素質的發展是有利的,因此在兒童和少年時期就要注意抓好。體操運動員大的動作速度和完成動作的力量有很大關系,沒有力量做基礎,動作速度也快不起來,在速度素質訓練中要結合一定的力量訓練。

4.1 在速度訓練中應注意的事項

少年兒童正處于生長發育時期,并且擔負著繁重的學習任務,機體的能源物質供應不但要保證訓練需要,而且要保證完成學習任務的需要,更要保證他們自然生長發育的需要。因此,切不可盲目增加運動負荷,追求運動量。要用科學的理論來指導訓練。要多考慮少兒的實際情況,依具體情況來安排運動量、運動強度、練習密度等,安排要全面,要有規律,要有節奏,有針對性。運動量要合理、科學,運動負荷要大、中、小交替,要與休息方式有機地配合。決不能盲目加大運動負荷來提高運動成績。否則不但會過早地斷送他們的運動生命,而且直接影響他們的生長發育和身體健康,影響他們正常學習任務的完成。

4.2 速度素質訓練的方法和手段

(1)快速爬倒立:快速爬倒立能有效的鍛煉肩帶的速度力量,培養快速推手能力和在快速移動中掌握身體中心的本領。(2)側手翻串:這個是技巧運動的一個基本功、也是訓練全身協調和速度的一個好方法。這一聯系在基本技術要領正確的情況下,不特殊安排訓練時間,只是在技巧訓練課的前面,規定做五個(或更多)一串、幾串至十幾串。(3)原地后空翻和前空翻:這是一個課后的體力練習。主要訓練腰腹的快速收縮力量。根據訓練水平可安排5～20個一組。(4)短距離沖刺:多采用一些30m沖刺;帶起跑的沖刺;跑上坡、跑下坡等聯系。在做這些練習時,最后最好做一個跳馬上板前的單足起跳動作,注意和轉向練習結合。

5 少兒體操運動員的耐力的訓練

能吃苦耐勞,能夠承擔長時間的、大強度的訓練,在大運動量訓練之后,能夠迅速消除疲勞……這些是運動員迅速提高成績的重要條件。訓練內容繁多,時間又有一定限度,解決這一矛盾的有效辦法就是增加課業的強度、密度,這也就對運動員的吃苦耐勞精神和耐久力提出了更高要求。隨著體操運動技術的發展和規則的變化,這項運動對運動員的耐力又提出了新的、更高的要求,教練員在兒童、少年剛剛開始訓練的時候,就要注意發展一般耐力和專項耐力,培養吃苦耐勞的精神。

5.1 在耐力訓練中應注意的事項

培養運動員的耐力,很重要的手段是在專項訓練中加強課業的強度、密度。如:基本動作多次重復;減少休息時間,并逐步增加訓練難度等等。但是單純地依靠體操訓練手段還是不行的,因為體操運動畢竟對運動員的內臟器官鍛煉較少,訓練的條件又多在室內,因此,運動員的內臟器官技能的發展受到了一定的限制。因而要求我們必須采用一些其他項目的訓練內容作為輔助手段,一邊達到更好的訓練效果。

5.2 常用的幾種耐力訓練手段

(1)越野跑:對于一些體重較大的運動員,是積極的減輕體重的好方法。在冬季訓練中應適當安排。越野跑的距離1000m至3000m均可。也可在跑的過程中穿插一些三步起跳、超越障礙等結合體操專項的練習。(2)變速跑:在田徑跑道上,做變換速度跑的練習,可規定沖刺30m,然后慢跑50m,再沖刺30m……以此類推。也可規定直道沖刺,彎道慢跑。也可全隊人員一路縱隊在跑道上慢跑 ,最后一個人以最快速度跑至第一個人的前面,變成慢跑,然后原來倒數第二個人再跑至領先位置,依次類推。變速跑的距離可視運動員訓練水平和訓練時期的任務而定,一般可以跑1000m至3000m左右。

耐久力訓練對于男子體操運動員來說,是比較艱苦的一項訓練。教練員要做好運動員的思想工作,講明訓練意義和要求,啟發運動員的自覺性,動員運動員全力以赴地完成每一個練習。在最苦、最累的時候,要求運動員有堅強的毅力。只有充分調動了運動員為革命而練的積極性,才能達到更好的訓練效果。

6 少兒體操運動員的身體素質訓練應注意的問題

每個運動員的具體情況不同,身體素質也有一定的差異。各項身體素質都應在訓練中提高,但在不同的訓練階段對于不同的對象必有一項是主要的,抓準了主要的素質進行訓練,有助于其他素質的發展。

根據運動員的年齡和訓練時期的不同,身體素質訓練安排時應有所側重。柔韌和速度的訓練必須在少年兒童時期就注意抓好,抓得越早越好。耐力訓練則應該循序漸進,對少年兒童運動員,既要訓練他們承擔大運動量的體質,培養刻苦耐勞的意志品質,又要注意他們身體的正常發育。速度和柔韌訓練要長年貫徹,冬訓要多抓一些力量素質訓練,以保證良好的肌肉感覺和清醒的頭腦;臨近比賽又要注意抓好專項耐力的訓練等等。

各種練習一般采用循環和間隔訓練法進行,但也可用連續、變換、綜合法進行。這樣不容易使運動員出現過度疲勞狀態,同時也可以使運動員的身體素質得到全面的發展。

1 戚建明.少兒體操運動員基本功訓練理論的再認識.[J].南京體育學院學報(自然科學版).5(2)

2 顏輝,侯柏晨.對少年兒童體操啟蒙訓練方法的探討.[J].河北體育學院學報.17(2)

3 康東凱.男子少兒體操素質訓練的地位和作用

4 楊漢奇.男子少兒體操運動員力量素質的訓練.體育師友[J],2004.2

5 馬東霞,劉軍.淺談少兒體操速度力量訓練[J].泰安師專學報.2002(3)

6 張婕.少兒體操啟蒙訓練應重視的幾個問題[J].山東體育科技,2000(3)

7 李桂平.體操啟蒙的最佳年齡段

8 劉清利,劉芳華.體操運動員形體啟蒙訓練應注意的幾個問題[J].山東體育科技.2000(3)

9 王常青.我國少兒體操運動發展現狀與對策研究.浙江體育科學,2007(1)

10 董媛,鄭國瑞.在少兒體操訓練中提高運動員興趣的探討

Analysis of Men’s Gymnasts of the General Fitness Training

CHEN Yong

(Guilin Gymnastics School,Guilin)

The physical basisfor mastering gymnastics skills is an integral part of training.According to the characteristics and requirementsof gymnastics,gymnasts in training children for a certain course of physical training to improve the capacity of special quality,a special campaign to promote the improvement of technology has a positive meaning.

children’s gymnastics;men;basic quality;training

陳 泳(1970-),男,廣西桂林人,教練,研究方向:體操教學與訓練。