科學健身正當時

□李忠東

時至今日，越來越多的人認識到健身的重要。然而在進行體育鍛煉中，有時會出現身體不適，或因各種不當或意外而產生身體某些部位的傷害，即運動損傷。由此可見，掌握運動要領和自我保護方法就顯得非常必要了。

調整狀態

人在剛剛醒來時，神經中樞的抑制過程才過去，尚未開始活動；與此同時，全身肌肉十分松弛，軟弱無力。倘若這個時候便去從事激烈的運動，很有可能由于用力過猛過急而給身體帶來不利的影響。

因此，醒來之后，宜用十分鐘的時間在室內活動。以便身體內的各關節血流旺盛，活動自如，然后再進行較劇烈的運動。

注意進食

有的人以為，運動前多吃肉類對增強體力有好處。其實，這是一種誤區。

研究表明，大量的肉類（尤其是豬肉和牛肉）在運動前納入體內后，肌體難以消化吸收。在運動時使得胃、腸的負擔加重，結果引起腹痛。像韭菜、薯類、豆類等產氣食物在運動前也不宜多吃，因為它們會使腸道充氣而造成運動中腹痛。

人體在運動時有大量的酸性物質堆積，所以運動前后應該納入堿性食物，如西瓜、黃瓜、蘿卜、香蕉、梨、蘋果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。

防止岔氣

岔氣指的是，在運動時胸背的某個部位出現疼痛，如果遇上說話、呼吸、咳嗽，這種疼痛還會加重，醫學上將其稱之為“呼吸肌痙攣”。

究其原因，大都是在進行大運動量的活動之前，準備不足。人體在突然從安靜狀態進入緊張狀態時，難以馬上動員起內臟器官，結果無法滿足肌肉運動時所需要的氧氣和營養物質。另外，在運動時呼吸的頻率太快，深度不夠，致使“呼吸肌”連續過急的收縮，長時間得不到休息。有時，天氣寒冷或者因大量出汗使體內氯化鈉含量過低等，也會發生岔氣。

碰到岔氣時，可以及時做深呼吸，然后憋氣，握拳由上到下捶打胸腔左右兩側，再緩緩做深長呼氣；或者在深吸氣后，請別人握拳自上而下捶打胸背；或躺在床上或者墊子上反復滾動，使疼痛慢慢消失。

戰勝“極點”

人們在進行諸如長跑、長距離騎自行車、長距離游泳等一類的耐力運動中，開始后一段時間有氣急或難受的感覺，嚴重的甚至出現心慌、頭暈、四肢無力的癥狀。這在運動生理學里叫著“極點”，是在劇烈的運動中，因為支持心跳和呼吸的內臟沒有能夠跟上支配肌肉和關節等運動器官的行動步伐，而引起的不適應，屬于一種正常的生理現象。

戰勝“極點”，為我們提供了鍛煉意志的好機會，又是提高運動水平的關鍵所在。這就要求我們注意如下幾點：

運動前須做好充分的準備活動，使管理內臟的神經興奮起來；

開始運動時，從自己的實際情況出發，掌握好運動的速度，不宜太快而引起強烈的“極點”反應，或者因太慢而發揮不出應有的運動水平；

運動中注意控制呼吸的節奏，通過加深減慢呼吸的方法，讓肺部吸入較多的氧氣，排出更多的二氧化碳；

堅持經常性的運動，使心臟等器官的活動能力和各個器官系統的協調性得到加強。

解除“抽筋”

肌肉的“抽筋”，常出現在小腿后面的排腸肌、比目魚肌群和大腿后面的股二頭肌群。這實際上是一種肌肉的痙攣狀態，結果使膝關節屈曲難以動彈，但是并沒有肌纖維的撕裂存在。

這時候，可以自己或請人協助將下肢完全伸直，把痙攣縮短的肌肉稍微用力拉長（如把足背用力向小腿前面扳），“抽筋”便可解除，疼痛隨即消失。

保護腳跟

運動之后，有的人會腳跟痛疼。其中原因的有兩種：一是運動時腳跟先落地，造成局部負擔過重；二是腳跟不慎猛地碰到石頭一類的硬物，受傷引起。

經常用熱水泡腳，促進腳部血液循環，能起到預防作用。把茄子根放入水中煎熬，滾沸幾分鐘。等水稍稍涼一點 之后，再去泡腳跟，雙手反復揉搓痛處，有一定的療效。把一塊磚放在爐子上，熱后再灑點醋，將疼痛的腳跟踩在上面，也能夠止痛。

整理活動

有人認為運動前的準備活動必不可少，而對運動后的整理活動卻不重視，以為可有可無。必須指出，這種看法是錯誤的。應該知道，整理活動的目的在于使人體更好地由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態，防止因劇烈運動后身體不支而出現“重心性休克”的現象。

人體在運動時，各種生理機能高亢，氧氣的需要量會超過平時的15倍多。如果突然回到靜止狀態，各機能之間就會因為失調而引起不適的癥狀，最常見的有頭暈、惡心、眩暈、大腦缺血等。正因為運動時身體所出現的生理變化不會隨著運動的停止而即刻消失，所以運動后進行適當的整理活動（例如輕松的步行、做放松操等）必不可少，能避免因身體的靜止狀態妨礙呼吸的深度，影響氧氣的補充。另外，整理活動還有助于體內大量酸性代謝產物的排泄，有利于有氧代謝，恢復體力.消除疲勞。

一般來說，整理活動著重于呼吸運動和較緩和的全身活動，其起始活動和剛結束的運動應該互相銜接。特別是參加賽跑、滑冰、自行車等運動時，到達終點后必須繼續前進一段距離，逐漸減低速度。劇烈運動后最好進行幾分鐘慢跑，再做一些肌肉放松的練習，深呼吸幾次。

長期堅持

健身專家指出，懶得運動會對身體不利，而偶爾運動更會傷害身體，無異于“暴飲暴食”。研究發現，喜歡參加體育運動的人的死亡率為偶然進行體育活動的人的一半。對于那些不能夠長期堅持的人們來說，偶然的運動將會加重生命器官的磨損，造成組織功能的損失，致使壽命的縮短。

30歲以后，人的各種生理機能以每年0.75%-1%的速度下降，偶然運動者和坐著工作的人，生理機能的退化速度更快，為經常鍛煉者的兩倍。例如，同是35歲的人，兩者的衰老程度可以相差八年。到了45歲時，彼此的差距更大，是20年。以后每過10年，差距遞增兩年。

健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果，所謂鍛煉痕跡，就是運動后留在健身者機體上的良性刺激。經常進行適度的健身鍛煉，可以讓鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來，真正獲得提高體能、增進健康、延年益壽的效果。而健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失之后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，科學有效的做法是每周3-5次。工作較忙的人雖然沒有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，利用茶余飯后，就地就近進行適度的鍛煉。

冬天防凍

在冬季，暴露的五官由于天寒地凍極易被損傷。不可掉以輕心，必須采取措施加以保護。

鼻子 作為呼吸的“門戶”，在進行長跑等比較劇烈的運動項目時，有大量寒冷干燥的空氣“長軀直入”，致使鼻粘膜受到強烈的刺激而遭到損傷，甚至出血。為了預防鼻粘膜受到傷害，吸氣要緩慢均勻，與此同時用手揉、捏鼻翼。出血時，用麻黃素和腎上腺素滴鼻。

嘴唇 由于寒風的襲擊極易被凍裂或者引起潰瘍，可在鍛煉之前，涂上防凍霜、甘油。

眼睛 為避免冬天寒風的刺激，應選擇背風處鍛煉，或者戴上風鏡。遇上灰塵進入眼睛時，切不可用手去揉，而應滴入消炎眼藥水，也可用生理鹽水、涼開水沖洗。

耳朵 因為遠離心臟而血液循環較慢，很容易被凍傷。鍛煉過程中可用手對雙耳反復揉捏，或者戴上耳套。

臉部 鍛煉時用雙手加以摩擦，從而促使血管擴張，供血充足，防止面部肌肉因缺血而出現紅腫、熱、癢等凍瘡癥狀。

傍晚鍛煉

運動生理學專家的研究表明，傍晚鍛煉的效果最為理想。這是因為機體激素在下午4點-7點調整和活性良好，身體的最大吸氧量約在下午6點左右，心跳和血壓的調節在下午5點-6點之間最為平衡，人的嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5點-7點之間最為敏感。總之，在這段時間里進行鍛煉，人的肢體反應的靈敏度及適應能力都達到了最高峰，心率及血壓的上升率最為平穩，對健康有益。由于距睡眠時間較短，傍晚鍛煉所產生的疲勞有助于改善睡眠狀態，使人較快入睡。

對于腦力勞動者來說，傍晚鍛煉更是適宜。可在晚餐半小時之后，選擇一個較為幽靜的地方，彎彎腿，伸伸腰，讓疲憊的精神得以松弛，使混亂的思維清新起來。也可以步行，每天40分鐘，每分鐘115步左右，以促進心肺功能，預防心血管疾病。