全食物再發現

陳月卿

改變飲食、改善健康、改變行為

《新世紀飲食》的作者約翰·羅賓斯在新作《還我健康》里提到,美國有許多研究顯示,當問題青少年改變飲食,也就是讓他們吃完全的谷類、蔬菜、水果等養分集中的食物后,并且避免含糖、人工色素、香精、防腐劑的食物,他們諸如偷竊、反抗、過激和自殺等問題行為減少了44%～75%。

國內外許多研究都證實,低脂肪、高纖維的飲食可以控制體重,降低膽固醇,預防糖尿病、高血壓、骨質疏松癥,當然也可以預防甚至對抗癌癥。在美國癌癥患者中最廣為人知的是“大型生物飲食法”。其實這種飲食方法就是完全不吃加工食物,改吃全食物,即完整而自然的食物,以全谷類、蔬菜、水果和各種豆類、干果、堅果種子為飲食基礎,少油少鹽,用味噌調味。有些人吃點兒魚,有些人完全素食。一些研究顯示,接受治療并改成“大型生物飲食法”的病人,比只接受治療沒有改變飲食的病人可以延長3年～19年壽命。

為什么采用“大型生物飲食法”的人有些吃魚,有些不吃?問題在污染而不在魚本身。他們認為現在海洋污染嚴重,充滿重金屬、細菌和病毒,所以不敢吃。就像牛、羊、豬、雞本身也沒有問題,是人們飼養的方法讓它們肉質脂肪過高,同時殘留抗生素和激素;再加上吃得過量或烹調方式不健康,才會影響身體健康。

其實類似的飲食法在日本也很流行,叫“正食養生法”,原則是“身土不二”(當季當地),“一物全體”(全食物),“谷類菜食”(多吃植物),“陰陽調和”(寒熱平衡)。

植物化學素,21世紀的維生素

這些飲食方法還有一個好處,就是蔬果、谷類和豆類除了維生素、礦物質之外,還含有豐富的“植物化學素”。許多研究證實,這種植物性食物中的化學成分可以對抗疾病,而且具有多重抗癌效果,它的重要性就好像20世紀初期發現維生素對預防慢性病、維護健康的重要性一樣,所以又被稱為21世紀的維生素。

這些寶貴的抗癌成分就藏在各種五顏六色的蔬果之中。像番茄中含有大量的茄紅素;紫紅色的葡萄、黑莓、藍莓等含有前花青素和多酚類;橙色的胡蘿卜、芒果、南瓜等含有類胡蘿卜素;黃色的香瓜、木瓜、橘子含有隱黃素與類黃酮;菠菜、酪梨含有葉黃素與玉米黃素;綠色的花椰菜、白菜、芥藍含有硫配糖體和酸;白色的蒜、大蒜、洋蔥等含有丙烯硫醚。多數的全谷及豆類食物,含有豐富的皂苷,可以中和腸道中的一些致癌物質。全谷物中的木質素被證實可以去除血中的自由基。另外黃豆的異黃酮、綠茶的兒茶素、咖喱的姜黃素、深綠色及橙黃色蔬菜中的VA、VC、VE及食物中的鈣、硒和菇類中的多糖體,都可以防癌。可見,防癌、抗癌并不需要花大錢。

臺灣癌癥基金會執行長賴基銘指出,每天吃足蔬果5、7、9份,不僅可以減少癌癥發病機會,還可以減少六成中風,減少四成黃斑癥,更減少三到七成老年癡呆癥。不過賴基銘強調,“天然蔬果才有效。”他不贊成使用維生素等營養補充品。所以,臺灣癌癥基金會近年來大力推動“蔬果5、7、9”,也就是學生每天應攝取5份、少女及女性攝取7份、少男及男性攝取9份蔬果。一份是多少呢?煮熟的蔬菜半碗、拳頭般大小的水果,或是200毫升的全果汁。最好是每天各種顏色的蔬果全吃到,可能的話,盡量連皮帶籽一起吃,它們都是便宜的靈芝草。

全食物吃法

全谷類、蔬菜、水果和各種豆類、干果、堅果、種子是好食物,但每天要攝取30種,六大類都要吃到(種類愈多,飲食愈均衡),還要吃足蔬果5、7、9份,最好是保持全食物狀態,更不要因為錯誤的烹調方式而流失營養、甚至產生毒素,這對忙碌的現代人可真不簡單。

同樣吃這些食物,并因此改善自己的健康、又幫助很多人恢復健康的安·威格莫爾博士認為,“攪拌”是最好的方式。安博士在50歲時得了直腸癌、氣喘、關節炎和偏頭痛等病,一直治不好,最后她改變飲食方式,以新鮮芽菜及蔬果當食物,3年后不治而愈。她活到85歲,始終精力充沛,四處推廣自己創立的“生機飲食”。

她說:“新鮮的蔬菜、水果、全谷類、芽菜、種子、堅果,含有所有能夠對抗疾病的營養,如果把它們充分攪碎,保證能吸收到全部的營養,而且這種方式對生病的人和健康的人都有好處。”

讓我們一起來發掘更多好吃、健康、又方便料理的全食物,吃出健康、吃出美麗、吃出幸福。

(紫水蓮摘自《全食物再發現》

上海辭書出版社)