Office一族的脊椎保衛戰

錢玉婷

長時間對著電腦不間斷地工作,脊椎病已成為辦公室頭號殺手。據調查,全國30歲～40歲的人中有59.1%患有脊椎病,而在辦公室人群中,這個數字更是上升到了75%。也就是說,每4個人中就有3人有不同程度的脊椎問題。

冰凍三尺非一日之寒,“自檢自療”是對抗脊椎病的最積極辦法。從現在開始,打響脊椎保衛戰吧!

找出元兇

脊椎分為頸椎、胸椎、腰椎三大部分,脊椎問題又可牽連到盆骨、腿、肩,同時,脊椎健康還會影響到全身各個臟器。在辦公室人群中,導致脊椎病的元兇有哪些呢?

長期伏案

正常脊柱各段因人體生理需要,均有一定的彎曲弧度,稱為生理曲度。頸椎生理曲度的存在,能增加頸椎彈性,減輕和緩沖重力的震蕩,防止對脊髓和大腦的損傷。經常低頭伏案,會使得頸椎正常的生理屈度變直,引起頸椎很多其他變化,如松動、增生、肌肉緊張等,從而刺激周圍神經或血管,導致頸椎病痛。

專家建議:每半小時抬頭仰望天花板一分鐘,如果怕忙于工作忘記鍛煉,可以設置電腦提醒。

長時間使用筆記本電腦

筆記本電腦在人體工程學方面存在嚴重缺陷:屏幕與鍵盤之間距離太近,僵著脖子低頭看屏幕,可能造成頸肌肉損傷;將機器抬到眼睛適合的位置,又可能造成肩膀和手臂肌肉勞損。

專家建議:盡量使用臺式電腦,同時不宜過長時間保持一個姿勢不動。

睡眠過少

每個人生命中有1/3的時間在睡眠中度過,睡眠不充分,脊椎得不到充分恢復,更加無法滿足白天的工作需要。

專家建議:保持每天6小時以上的睡眠,同時,在生理排毒期,一般在23點以前,保證進入睡眠狀態。另外,一個緊密貼合頸椎生理曲度的枕頭,可使工作一天的你解除頸椎肌肉、韌帶的疲勞。根據人體工程學,枕頭的形狀以中間低、兩端高的元寶形最為合適。這種枕頭可利用前方凸出部位來維持頸椎的生理曲度。枕芯填充物方面,慢回彈溫感聚氨酯具有獨特的黏彈性和溫感性,可根據溫度和壓力而下陷,又不會反彈。這兩種特性使得它成為良好的釋壓材料。

空調溫度過低

夏天在辦公室里,空調溫度一般都調得很低,特別是座位正對著空調或穿吊帶裝的女性,頸部肌肉很容易受涼,誘發脊椎病。

專家建議:長時間待在空調室里的人,最好穿件外套,以免頸部受涼引發頸椎病。女性還可佩戴質地柔軟的絲巾,這樣既保護頸椎,又不失禮儀。

自療方法

熱治法

溫熱治療能改善局部血液循環,加強組織代謝,也可以松弛痙攣的肌肉,所以有減輕疼痛和加速組織恢復的作用。溫熱療法的方式有很多種:熱毛巾和熱水袋可以長期放在疼痛位置,沐浴也是溫熱治療的一種方法。

穴位按壓療法

按壓足外踝處的昆侖穴,接著按壓下腹部的關元穴,然后沿前臂尺側的小腸經,從小指到肘,由下向上用力按揉和指壓,反復七八次,再從膝到足趾,由上至下,按壓膀胱經與膽經的穴位,接著再對脊椎兩側進行點穴按揉。

保護脊椎時刻表

7:00主動調溫

無論冬夏,都要在辦公室準備一件披肩,以保護好頸背部。偶然有受寒現象,可用紅糖2匙、生姜7片,水煎10分鐘,飲用1次～2次就可以驅走寒氣。

10:00用頭寫“米”字

緊張的工作間隙,放松一下僵硬的頸部,“米字操”最為簡單易行:以頭為“筆”,通過頸部轉動在空中畫出一個“米”字。同時要注意頸部保暖,把雙手搓熱,放在第七頸椎處的大椎穴焐一下。

14:00急救按摩

經過一上午的工作,到下午兩點鐘,可能脖子早已疲憊不堪。這里有兩個最簡單的急救方法:脖子后面,從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴。在不遺余力工作時,不妨抽出短短幾分鐘來按摩按摩,即刻緩解頸椎疲勞,放松全身。

18:00做做運動

增加活動是養護頸椎的方法之一,最適合的運動項目就是瑜伽。下面兩套瑜伽動作可以在一天的勞累后徹底放松和恢復脊椎:1. 金剛魚式。跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣,呼氣,身體慢慢向后,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。這個動作可伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。2. 貓伸展式。跪于地板上,雙手支撐身體,吸氣,脊柱向下伸展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸。拱背,垂頭引頸向下,腹部肌肉收緊,使整個背部盡量向上拱起。這個動作使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性。

DIY脊椎健身操

1分鐘辦公室鍛煉法:將雙手交叉抵于腦后,然后雙手向前抱團用力,頭頸同時向后用力,做“抵抗”動作。每次持續5秒~10秒,然后放松,反復10次,每天做兩三組,即可達到保護頸椎的目的。

10分鐘家庭鍛煉法:站在原地,兩手交叉放在頸后,兩手對著用力擠壓頸部肌肉20次;把手往上移一點,用兩個拇指按住風池穴,對應順時針和逆時針揉20下;接著把手放在后腦勺上,頭往后仰,手用力往前頂住,做20下;雙手叉腰,頭畫著弧形往左上方看,再畫著弧形去看右上方,這樣算一次,共做20次;雙手叉腰,兩側肩膀一起往前轉20下,再向后轉20下。

(摘自《商界·時尚》)