運動處方助你健康

□惜月

健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛生組織的定義是：“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態，良好的適應能力，而不僅是沒有疾病的狀態。”正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會適應性良好。

由此，世界衛生組織提出了十條健康標志：1、精力充沛，從容不迫應付工作壓力而且感到不緊張。2、處事樂觀，態度積極。3、善于休息，睡眠良好。4、應變能力強。5、抵抗一般性感冒和傳染病。6、體重正常，身材均勻。7、眼睛明亮，反應敏銳。8、牙齒清潔，無空洞。9、頭發有光澤，無頭屑。10、肌肉有彈性，走路輕松有力。

身體的健康來自堅持不懈地鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽。生命在于自身有節律的運動。人人都需要適合自己年齡的運動，無論是嬰兒的發育生長，還是青壯年的充沛精力都離不開營養和體育鍛煉。

人體是一個復雜的巨大系統，是受大腦控制的多種生理功能協調有序的有機的整體，機體各系統運轉正常，人的身體就健康，任何一個環節不協調（機能狀態失去平衡），就會生病。

體育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統的影響

心血管系統：運動功能使竇性心動徐緩，如高水平運動員每分鐘心率只有36-40次；運動能使心臟每搏輸出量增多；運動還能使心臟呈運動性增大，運動員的心臟外形豐實收縮力強，心力貯備高。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白也明顯低于不鍛煉者。

呼吸系統：肺是呼吸系統的主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內外氣體交換的場所。肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積），以毫升計算。壯年男性3500毫升，女性2500毫升。通過鍛煉可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強呼吸力量。一般人運動肺通氣量可增加到60升/分鐘，而有的鍛煉的人可達到100升/分鐘以上。只有在運動時，肺活量才增加，經常鍛煉的人肺活量較大。

消化系統：我們都有一個體會，光吃不動，再香的食物也乏味，而在適當運動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因為運動既消耗能量，又能增加氧的供應。特別有助于改善肝臟功能。肝臟是消化系統最大的器官，如同一個復雜的化工廠，擔負分泌膽汁，促進蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、激素的代謝作用，肝能產生多種凝血物質，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務重，每分鐘通過肝臟血液流量很大，它可根據身體各部分不同需求，調節血量。

老年人缺少運動，易氣滯血淤，適當運動，氣血暢道，運動時，橫隔膜上下有規律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合成多，有害于心血管系統，造成長期肝病或膽固醇過多。經常堅持鍛煉，食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉，精神煥發。

但運動與進餐要合理安排，否則由于交感神經興奮，引起腹腔內器官血管收縮，大量血液進入肌肉而保證運動需要，供給消化系統的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長期如此對身體有害無益。

肌肉、骨骼系統：運動能有效增加胸廓的寬度，關節軟骨的厚度；結締組織、細胞間質營養性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運動系統的抗壓能力和牽張力量進一步增強；通過系統地運動，肌纖維增粗，肌肉塊增大。人體本身具有重建和修復蛋白質的能力，而體育鍛煉是保持和加強這種能力的最佳途徑。

神經系統：大腦是神經系統的主要器官，大腦皮質是人類精神活動的主宰，它的機能狀態對人體各器官的生理、病理過程起決定性作用，如長期對中樞神經系統作惡性刺激，會造成興奮、抑制，失去平衡，誘發心臟病、高血壓、癌癥等。

現代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節奏、激烈的競爭、復雜的人際關系及突發的災難事件。經常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態，血液中的腎上腺皮質激素濃度過度，會產生一系列副作用，使身體自身的免疫系統受到破壞，就會得病，我們的老祖宗就總結了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經驗。鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態，使人們沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快。

運動處方概念

看病開方子，人人知道，50年代美國生理學家就提出了這個概念。90年代我國周士枋教授下了這個定義：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中的注意事項”。其中因人而異是關鍵，即運動要講科學，和開方子治病一樣，才能取得更好的效果。

運動處方按對象和目的分為三類：競技訓練；預防保?。ㄈ窠∩恚┖团R床治療。處方的基本原則：一是處方要個體化，因人制宜，個別對待。二是處方要修訂調整，和開中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結合才能獲得最有效、安全、愉快的處方。三是要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當然強度大、頻度高、時間長，效果也最大，但個別不同的標準要有個界限。

運動處方的內容

（一）運動目的：治病防病、減肥、健身、娛樂等等。

（二）運動種類：按運動生理學揭示的氧的代謝特點可分為：有氧代謝、無氧運動、混合代謝。比如步行、慢跑、自行車、網球、高爾夫等運動。

（三）運動處方的制定：

人的生存是有機體與環境不斷進行適應代謝而存在的，我們吸收營養排出分解物質，又叫物質代謝。維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質、脂肪三大要素，這三類物質代謝，在有氧參與下叫有氧代謝，無氧叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強，全民健身主要是提高有氧代謝能力，促進身體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡迎。

（1）步行運動處方：

①步行效果：步行人人會，效果好。

A、增強心臟功能：保持10分鐘以上，對心肌鍛煉效果很好。

B、減肥效果：每天步行4-5公里，可避免發胖。

C、飯前飯后散步，是防治糖尿病的有效措施。

D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。

E、散步出智慧（積極思維），不易受傷。

②要求：a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。b、每天走一萬步，大約30-60分鐘。c、每分鐘多少步，可根據體力反映自行掌握，不必強求。d、亦可走跑交替。

（2）慢跑步處方：

優點：慢跑是有氧代謝之王。安全省時、見效快、易控量，隨時進行。慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老、體力弱，宜強度小、時間略長些。時間和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑時要掌握正確要領。

注意：二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。常規健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米-5000米即可，速度為8分鐘1000米，每周3次。

（3）游泳處方：

游泳是全身運動，能促進全面發展，增強力量，使身體勻稱。由于水阻力比空氣阻力大820倍，更有助于使肌肉得到鍛煉。在水里比在陸地上消耗更多的能量。經研究，肥胖者每天不增加飲食，游30分鐘就可以減肥。

（4）爬樓梯處方：

美國博士研究調查發現，登一級樓梯可延長生命4秒鐘。一星期登5000級（每天714級，相當于上下6樓3次）的死亡率比不運動的低三分之一。爬樓梯的能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比網球多1.5倍。6層樓跑2-3次相當于800-1500米的運動量。

現在有很多樓梯機出現在市場上，要想進行樓梯運動，必須要有健康的身體，因為它是比較劇烈的運動，需要循序漸進。應該以中等強度為主，身體不感到非常吃力為輔。一般不要采用比賽的形式，對于老年人更是如此。

（5）自行車處方：

每天騎自行車，能夠提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強耐力。一開始注意上限為（220－年齡×90%）；下限為（220－年齡×60%），開始時只要60次/分（圈）就可以了。要注意不能溜坡滑倒，要掌握正確的姿勢，讓自己不受傷。

（6）健身操處方：

堅持每天做30-40分鐘的健身操，由易到難，伴隨著音樂，達到身心愉快、健身鍛煉的目的。