初春運動正當時

□華興

“一年之計在于春”，陽春三月，正是萬物復蘇、枝條吐綠、鮮花開始爭奇斗艷的時候，是人們進行戶外運動的好時節。隨著季節的轉變，蜇伏了一個冬季的身體迫切地需要舒展一下筋骨，逐步去適應運動的節奏。能夠沐浴在春日的暖陽下無疑是一種幸福，適時地進行科學、適度的戶外活動，就可以為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎。

跟隨著身體一起蜇伏的還有我們的情緒，由于冬季光照不足，容易使人情緒抑郁。無限的春光，總是給人以美好的遐想，更能一解冬季壓抑的心情。春季的陽光中含有大量的紅外線和紫外線，紅外線除了能加快血液循環、升高皮膚溫度、促進新陳代謝外，還能提高精神系統的興奮度。因此，春季戶外活動能使人心情舒暢，精神振奮。

據報道，春天是健康投資的最佳季節，經常鍛煉可以增強機體免疫力，明顯減少一年中呼吸系統等疾病的發生。但剛進入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運動方式不是首選。戶外運動要把握好“度”：初次或很久沒進行體育鍛煉的人，應該控制運動量，多進行舒緩的運動，避免大量出汗。

經過寒冷的冬季，身體各器官的功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也比較僵硬，需要一個階段的調整，才能適應較大的運動量。因此，初春進行體育運動應以恢復人體的機能水平為目的，注意適度，不能盲目追求運動量。在鍛煉前，要進行充分的準備活動，讓肌肉和韌帶得到放松，防止由于運動量突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。

春天象征著生機勃勃。如果能置身于大自然的懷抱，呼吸著新鮮的空氣，感受著微風的輕撫，那是何等愜意的體驗。于是簡單、經濟、易行的綠色健身運動成為人們的最佳選擇，戶外運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。不妨根據自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。

放風箏

放風箏可以說是回歸自然的最佳運動之一。在春光里放風箏，綠地、藍天、彩色的風箏，構成了春日最美麗的圖畫，還可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液循環。放風箏時昂首眺望，極目遠望，還能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。

提示：在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2-3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步不太科學，容易對膝關節造成沖擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

提示：要準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，慢步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。

登山

登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

提示：登山一般應該選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。

騎單車

騎著腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅活動。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。

提示：自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞；強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統；間歇性騎車法可以快慢交替騎行；有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。

打高爾夫

一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體的柔韌性，還能夠矯正不良體態。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。

提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關節活動不當、動作沒有充分協調起來、用力不當等原因，都會造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動前一定要做上5分鐘熱身運動，特別要充分活動腰部、肩關節和手腕、腳腕等部位。

踢毽子

踢毽子如今也成了頗為流行的戶外運動。公園里，常能看到踢毽子的中老年人。俗語說“人老腿先衰”，腿部肌肉是否結實，是衡量老年人是否健康長壽的首要標志。通過踢毽子中抬腿、跳躍、屈體、轉身等動作，使腳、腿、腰等部位都得到鍛煉，還能提高關節的柔韌性和身體的靈活性。

提示：晨練不要太早。因為此時清晨氣溫低，如果太早外出鍛煉易受“風邪”的侵害。春季霧多，風沙也大，因此鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，以防受寒誘發關節疼痛。不要在塵土隨風飄飛的地方鍛煉，并學會鼻吸口呼。

初春健身，雖然氣溫和冬天相比是暖和了，但畢竟有句老話說“乍暖還寒”，所以一定要結合季節特點合理安排，這樣才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。

首先，要循序漸進、因人制宜，且運動前做足準備活動，防止外傷。經過冬季這樣一個運動“低潮期”，人體肌肉松弛，韌帶較硬，容易受傷。因此，此時健身要把握循序漸進原則，以恢復身體機能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成不必要損傷。

其次，選擇喜愛并適合的健身項目，要能長期堅持。健身貴在持久，而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”，因而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身項目，讓自己能夠長期堅持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運動項目。此外，到空間寬敞、通風條件好的健身場館，進行跑步機、器械、健身操等鍛煉也是不錯的選擇，因為在健身場館里有一種大家共同健身、互相促進的良好氛圍，能幫助你堅持下去。

第三，注意防寒保暖，健身時間可選擇下午兩點至八點。研究表明，下午兩點之后，人體機能開始上升，五點至七點時達到最佳，鍛煉選擇在此時顯然適宜。晨練也可以，但必須選擇空氣環境好的地方。初春萬物復蘇，空氣中有很多對人體有利的負離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應注意防寒保暖，避免著涼感冒。

第四，多飲水，保持機體水分充足。初春氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，此時氣候較為干燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。