跑步者如何鍛煉肌肉

□（美）阿麗莎·謝弗 李福秀編譯

跑步者如果想要跑得更快、更理想、更強壯，需要采用專門的方法來鍛煉自己的核心肌肉。

20多年前，很少發現有頂級的跑步者把精力花在鍛煉他們的腹部肌肉上。而現在，這已經成了必不可少的部分。

科學家和教練們現在已經知道，如果沒有強健的核心肌肉（腹部、下背部和臀部的肌肉），就不可能跑出自己的最好成績。這些核心肌肉為跑步者在上坡、最后沖刺、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力。

格雷格·麥克米蘭是美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教練，帶出了許多聞名的職業跑步者和健身跑步者。“不論進行哪種類型的跑步，核心肌肉都是一切動作的基礎。”專家們的研究表明，跑步中的各個動作是如何依賴臀部肌肉和腹部肌肉的。他們已經知道，鍛煉核心肌肉對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持長距離是多么重要。而且，他們已經為跑步者們設計好了這些鍛煉方法。

所有的跑步者，不論是為了健身而跑步的人，還是追求最佳成績的運動員，都能夠從這個詳細的鍛煉方法中受益。

當然，進行有效的核心肌肉鍛煉并不容易。但是只需要每周幾次，每次15分鐘的鍛煉時間，就將獲得豐厚的回報。

跑步時核心肌肉怎樣起作用

加速：當跑步者擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）和下背部肌肉為其工作。這些肌肉越強健，越穩定，跑步者蹬地時就能獲得更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌肉足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來助力，從而達到更有力的上爬。當跑步者向前出腿時，臀部屈肌和股直肌向上拉動骨盆。當跑步者蹬地時，需要臀部肌肉和腿后腱發力。

下坡：當跑步者下坡時，他需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢。下坡給跑步者帶來速度的享受，但是如果核心肌肉沒有足夠的力量來控制自己的動作，那么股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、疼痛，甚至受到傷害。

耐力：當跑步者在比賽的最后階段時，堅實的核心肌肉可以幫助他保持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當跑步者感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，能夠使跑步者更容易保持筆直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那么他在最后階段可能只能拖著腳走，無精打采，使臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎：任何一個跑步者需要轉彎（例如在跑道上的拐角處、躲避路上的坑洼或者在起伏的地帶跑步）時，腹斜肌能提供穩定性并且幫助跑步者保持直立。如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那么他的身體在轉彎時可能傾斜，從而使腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

專為跑步者設計的15分鐘核心肌肉鍛煉

令人高興的是，進行有效的核心肌肉鍛煉并不需要許多時間或者設備，只需要掌握幾個關鍵的動作，并且準確地、長期地練習就行了。這個鍛煉計劃是美國跑步教練和運動科學家格雷格·麥克米蘭為強化跑步者在上坡、最后沖刺、堅持長距離、防止受傷所需要的那些肌肉而設計的。在跑步者跑前或跑后，做兩到三組這些動作，每周三次。

1、臂腿后抬

鍛煉部位：腹橫肌（深腹部）和豎脊肌（下背部）

動作：身體俯臥，手和腿都伸展開。把頭、左臂和右腿抬起距離地面約12-13厘米，保持3秒鐘，然后放下。再用右臂和左腿重復這個動作。兩邊各做10次。

注意問題；不要把肩部抬得太高。

增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。

2、身體上拱

鍛煉部位：臀大肌和腿后腱。

動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘，然后放下。重復10-12次。

注意問題：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要使脊柱下垂。

增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

3、擺腿

鍛煉部位：腹斜肌

動作：仰臥，膝蓋彎曲，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿轉向左側，使膝蓋盡可能地靠近地面（但不要碰到）。讓兩腿回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10-12次。

注意問題：不要扭動臀部或者借助慣性。用核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。

增加難度：把腿伸直。

4、軀干上抬

鍛煉部位：腹橫肌和下背部肌肉

動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面，兩膝蓋和腳都并攏。抬起軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒鐘。向上抬起右腿約10厘米，身體的其他部位保持不動。放下右腿，用左腿重復。

注意問題：收腹，不要讓臀部下垂。

增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15-20秒鐘。

5、側身軀干上抬

鍛煉部位：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉

動作：朝右側臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐身體的重量，將左手朝上舉。保持10-30秒鐘。換一邊，重復相同動作。

注意問題：保持臂部的位置，不要使它下垂。

增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。

跑步者鍛煉肌肉的常見錯誤

1、進行錯誤的練習

對大多數跑步者來講，標準的“屈膝兩頭起”動作作用并不大，因為它不能夠鍛煉到位于深處的、為一程又一程的跑步提供穩定性的核心肌肉。

糾正：進行那些能夠鍛煉到自己需要的肌肉的練習。試試軀干上抬或者側身軀干上抬的方法，這樣能夠強化腹斜肌（它位于軀干的兩側）和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀干）。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向，最大限度地減少無用的動作，從而使跑步更有效率。

2、鍛煉方法長期不變

即使跑步者采用正確的動作鍛煉核心肌肉，長期練習某幾個固定的動作也可能降低鍛煉的效果。英國健身教練薩姆墨菲說：“跑步者需要時常讓自己的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。”。

糾正：進行混合鍛煉。稍微調整鍛煉方法，增加難度。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如穩定球、平衡盤和不穩定的平臺等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時的平穩。麥克米蘭說，一條原則是，每六周左右調整自己的鍛煉方法。

3、匆忙地完成鍛煉

如果匆忙地完成動作，就不能很好地鍛煉肌肉。

糾正：應該放慢速度。像軀干上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒-60秒，才能使肌肉得到持續的鍛煉。即使進行那些需要多次重復的動作時，也應盡量平穩地完成，而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說：“這需要注意，不能草草了事，一定要把動作做到位。”

4、忽視看不見的肌肉

跑步者常常會忽視看不見的背部肌肉，美國紐約的一位鐵人三項教練保羅弗雷迪安說：“但是在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對于提供穩定性和支持力是非常重要的。”

糾正：在每次核心肌肉鍛煉中，至少應該包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作，像上面介紹的“臂腿后抬”和“軀干上抬”這樣的動作，就能夠鍛煉那些支撐、保護脊柱的肌肉。

跑步者如何避免傷害

美國科羅拉多州博爾德運動醫學中心的物理治療師、運動生理學家蒂姆希爾頓說：“跑步者的核心肌肉就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，跑步時的發動力就會不足。于是就會有許多無用的動作，降低跑步的成績，甚至導致傷病。”以下是核心肌肉虛弱可能導致傷病的三個部位。

下背部

跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分沖力。如果跑步者的核心肌肉不夠結實，這個沖擊會更猛烈，于是導致下背部疼痛。采用如“臂腿后抬”這樣的動作來強化這些肌肉。

腿后腱

美國維拉諾瓦大學的田徑教練馬庫斯奧沙利文說：“如果跑步者的核心肌肉不夠穩健，跑步時腿后腱常常需要承受額外的力量。”這些額外的工作使腿后腱更短、更緊、更容易受傷。為了強化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身體上拱、沖刺、深蹲等方法來鍛煉。

膝蓋

缺乏強健的核心肌肉，跑步者很難控制軀干的動作，于是每次腳落地時，關節需要承受額外的力量，這可能導致膝蓋下面的疼痛、髕骨腱炎（膝蓋里面的劇烈疼痛）以及髂脛帶肌腱炎。進行軀干上抬以及側身軀干上抬鍛煉能夠強化腹橫肌，這有助于核心穩定。（譯自美國MSN健康網）

加速

上坡

下坡

耐力

轉彎

臂腿后抬

身體上拱

擺腿

軀干上抬

側身軀干上抬