談少年運動員跳板跳水走板技術與訓練方法

劉犇（重慶市運動技術學院）

在跳水運動中，走板起跳技術是跳板跳水中最基本的技術，同時也是跳板跳水中難以掌握的技術。走板起跳技術正確與否，直接影響空中動作和入水效果，影響動作完成的質量和比賽得分。隨著當今跳水運動的飛速發展，一大批少年選手脫穎而出，運動員出成績的年齡越來越小，11～12 歲就必須掌握跳板全套比賽動作，因此少年運動員掌握正確、合理的走板起跳技術，意義尤為重要。本文通過對少年運動員跳板跳水走板技術與訓練方法進行全面分析，提出我國少年運動員走板起跳中存在的技術問題，認為加強走板起跳穩定性訓練，特別是跨跳步的步數及步長等是提高跨跳步穩定性、減少起跳走板前沖的重要因素。

一、跳板跳水走板技術特點

1、助跑技術特征分析

跳板跳水的助跑是在富有彈性的板上完成的，其最終任務是在維持身體平衡的條件下，獲得一個理想的人板運動狀態(包括身體姿態、人板運動速度等) 。由于跳板作為支撐介質的穩定性差，所以在助跑過程中如何處理好技術動作與跳板彈性性能間的關系，以保證助跑的平衡和穩定，這是助跑的核心問題，也是跳板跳水訓練實踐的一大難點。如果處理不好，將直接影響后續的起跳動作。2004 年雅典奧運動會男雙王克楠最后一跳失敗就是典型一例。跳板跳水的助跑技術集中體現在步伐的結構特征、跨跳步動作特征和擺動環節的諧和運動等三個方面。

目前有兩種踏板技術。一種是合上跳板的節奏，利用腳腕的提起進行大步前跨的踏板，身體的重心前移較大。通過單腳用力踏板和快速向上伸手臂來調整身體平衡，掌握身體重心，為充分的沉板打下良好基礎。第二種走板方式是走板第四步變為跳躍式的踏跳步。這種走板方式是在五步制走板的第三步就開始利用板的上下擺動，腳腕開始蹬離板合上其節奏，第三步雙腳離板，而有騰起的感覺，第四步的單腳踏板，必須合上板的節奏進行沉板蹬直再騰空，這樣跳躍式的動作使起跳增加一定的高度，再進行第五步的壓板。兩種風格但技術不同的走板方式，其目的一樣，即為了能更好的充分利用跳板這一有彈性的器械，使其發揮最大作用。

總之，很多文獻對跳板跳水助跑技術結構的見解都是以豐富的實踐經驗和體會，或者以科學數據為依據的，對訓練有很好的參考價值。但是，可能因為運動技術本身的發展，或者研究手段的進步，使得部分研究結論出現了分歧，這在客觀上要求應對助跑技術進行繼續研究，包括對一些基礎技術進行重新定位。筆者從親身的多年跳水經歷中感受到，如果將常見的六步走板起跳助跑分為無騰空的前三步(走板) 、有騰空的第四步(跨步)和具有跳躍特征的第五步(跨跳步)去進行分析，那么走板應在保持身體平衡的前提下獲得一個適宜速度的運動節奏；跨步是助跑中走與跳的過渡步伐，既承接走板進行水平加速，又有明顯的垂直蹬伸，為下一步的跨跳步創造條件；跨跳步主要任務是獲得盡可能高的騰空。

2、起跳技術特征分析

起跳技術分為跳臺跳水的起跳和跳板跳水的起跳。跳臺跳水的起跳又分為向前跑臺起跳；立定反身起跳；立定向內起跳和臂立起跳。跳板跳水的起跳分為走板向前和走板反身的起跳；立定向后和立定向內的起跳。其中走板起跳的技術較難掌握，特別對小隊員，他們體重輕，壓不動板，板的性能不容易掌握。但是，不管是難或易的起跳技術，都要通過系統訓練才能做好。

走板起跳是跳板項目中的一個關鍵技術。在5個組別動作中，其中有3個組別的動作要通過走板起跳來完成。女子3米板5個動作必須有3個動作采用走板，占總數的一半多。男子6個動作也必須有3-4個動作采用走板，占總數一半以上，再加上1米跳板的比賽也必須有3個走板動作，這樣通過走板起跳來完成動作的就占整個比賽動作的38 %～61%。從跳水項目的特點以及目前國際國內運動員出成績的年齡可以看到，跳水訓練周期比較短，由原來7～8年的訓練到現在4～5年訓練，年限逐漸縮短。一般5～6歲接受啟蒙訓練，8～9歲就開始接受專業訓練，這就要求運動員在早期專項訓練時就必須掌握走板起跳技術，因為起跳是完成各組動作的基礎。

為了進一步提高跳板跳水起跳技術的水平，近年來，國內外專家學者對起跳技術進行不懈地研究，提出了許多有見解的觀點。概括起來有以下幾類: ①許多學者從物理學角度出發，利用基本力學知識、結合動作技術進行分析。1983 年前蘇聯《跳水》一書中分析了充分利用跳板彈力和形變能的條件，1988年謝才明認為在壓板階段應做出“三點一線”(即足、髖、肩在同一作用線上)的最佳發力和受力姿勢，1998年吳延禧提出了四個平衡點的“合板模式”，同時論述了身體姿勢和人體環節運動對“合板”的影響 。②在數值分析方面，2000 年王宗平從數學角度出發，以洛加尼斯起跳動作作為基礎，利用數理統計及相關數學計算，建立蹬伸時肌肉作用過程的標準函數，來評價或判斷運動員蹬伸肌肉作用效果。③在建模理論研究方面，1995年沈有道從建立物理學模型出發，將跳板和人體分別簡化為懸臂梁和與兩剛性細桿相連的質點，建立人—板系統物理學模型及相關運動方程，并在一定程度上分析了人—板這一藕合系統內相關力學和能量的變化規律。④在計算機數值仿真方面，郁紅高(1988年) 、徐建成(1990 年)分別在其碩士論文中將跳板跳水起跳動作進行動態模擬，并先后對起跳技術進行生物數學分析，以揭示起跳過程中力的變化規律和尋找最優化的起跳技術。

國內外專家學者的科學研究積極推動了起跳技術的改進，獲得了很多有重要價值的成果。我國跳水界曾對少年運動員是以臺為主還是以板為主有過爭議。實踐證明：應是以板為基礎，以板帶臺，以板促臺。沒有跳板訓練的基礎，跳臺訓練要達到高水平是不可能的，而且直接影響運動員的運動壽命。跳板器械高度低，運動員的思想包袱輕，并可利用跳板的彈性，完成高器械才能完成的動作。一些少年運動員經過2～3 年專項訓練，雖然跳臺水平也已達到高水平，但由于長時期進行高臺訓練，單項刺激太深，思想精神上壓力過重，得不到調劑，疲勞得不到消除，即使訓練水平很高的少年運動員，也保持不了很長時間，有的出現下降甚至夭折，過早結束運動生涯。因此少年時期進行跳板訓練，掌握合理的走板起跳技術是尤為重要的。跳板訓練是基礎工程，當然就不是一朝一夕可以練成的，需要持之以恒的堅持訓練。

3、我國青少的走板起跳技術特征分析

眾所周知，走板起跳教學技術原理是遵守牛頓運動定律的，走板起跳是人體在有彈性的跳板上通過單腿的踏跳騰空到雙腳并腿落板，最后蹲離跳板為止。運動實踐證明：走板跨跳步幅太小，造成起跳前沖走板起跳每一步的步幅需要多長才合適，目前還沒有統一的標準，但應根據每個運動員的身高、體重、腿、力量及技術習慣等具體情況來決定。跨跳步應該多長才合適，一般講身材高大、力量好的運動員適合采用長步幅50～70cm。我國運動員特別是少年時期，身心還沒有完全發育，身材瘦小，體輕，如采用大跨步就顯得吃力，因此應根據我國青少年體型特征和技術特點，在符合比賽規則的前提下，適當縮小跨跳步長。

青少年常見的走板走跳問題是，走板的踏跳步不能充分沉板，這樣，手臂不能帶到位，造成起跳不能把身體充分拉直，影響了起跳高度和穩定性。運動員在完成跨跳落板時，重心不是通過肩、髖、足三點垂直作用于板端，又往往急于做動作，上身前傾，加上壓板作用(跳板發生一定的形變），跳板前端產生一定程度的傾斜，使得人體壓板時身體姿勢發生改變，向下滑、掉，不能充分壓板，沒等膝蓋蹬直，就不得不急于起跳、離板。起跳的壓板帶臂是相互協調配合完成的，而任何跳水動作，在起跳時兩手訓練中往往出現下擺時間過早，腿還沒有開始壓板，手臂就擺下來了。這樣就形成在壓板過程中，手臂停頓在體側，這樣一停擺就中斷了擺臂動作的連貫性，也減慢了帶臂速度，使手臂上擺不到位。這樣的動作不利于增大跳板的反彈速度，也不利于動作連接，因為在起跳連接動作幅度越大力量就越大，從力學角度來講，力臂越大，力距就越大，所以說如手臂上擺速度不到位的話，力臂就小，所獲得的力距— —反彈力也就小。

針對少年運動員走板起跳中存在的技術問題，在訓練中應采用以下手段：模仿練習——加強陸上走板模仿練習，從走板的路線、步幅、步速三方面要求，著重改進跨跳步太小，上身前沖、腳踩出板外或縮板以及沉板上擺速度慢。要求走板的每一步都應從腳跟過渡到前腳掌，使移動的身體重心平穩地落在支撐腿上。在跨跳步落板時,注意腳腕的合板動作，不要過早勾腳、整腳跺板。

單手扶桿—跨跳提腿、擺臂、手腳配合練習。要求在完成90°提腿以后，垂直向下伸腿同時伸臂身體拉直、肩放松。做大幅度的擺臂沉板、快速上臂到位，把身體充分拉直，使頭、手、臂、軀干和腿在一條水平線上。建立正確的動作概念，改進走板起跳中存在的問題。

二、目前我國青少的走板起跳常用輔訓練方法

1、彈網練習

采用單彈、踏跳步并腿、三彈、十彈等訓練手段，要求運動員起跳后，早并腿，帶臂上手要早，下手要晚，空中充分拉直身體，沉臂幅度要大而有力，快速上臂，并同時做好升臂動作，加強手腳配合節奏感和協調性，把模仿建立的正確動作要領再進一步用到實踐中，提高走板起跳技術和走板平衡控制能力。

連續進行三彈、十彈練習。起板高度高，相對沉板幅度也大，反彈的節奏也較慢，要結合實際走板起跳，使少年運動員較快地掌握板的彈性，提高對人體重心和起跳角度調控能力。利用三彈十彈的高度，能更好的體會充分伸肩、大幅度擺臂沉板帶臂起跳，糾正起跳前傾后仰的錯誤技術，同時解決了少年運動員由于自身體重輕壓不動板而又要完成動作，無形破壞正確的走板起跳技術的問題，使少年運動員能完成成年運動員所掌握的某些動作，更為少年運動員通過跳板早期發展難度鋪平了道路。

2、素質訓練

在技術訓練的同時，應根據青少年生長發育時期的特點，不失時機的發展身體素質，提高專項素質的能力。要適當安排力量素質的訓練，可通過蹲杠鈴(不宜太重)，負重提踵，比如：沙袋綁腿團身跳，沙袋綁腿走板跨跳提腿，綁沙袋舉臂練習等來提高腿部和踝關節力量，提高手臂力量，以更好的適應跳板訓練需要，提高走板起跳技術。

此外，素質訓練還包括心理素質訓練，其中興趣、競爭意識、自信心和意志品質應早期培養，與身體訓練、專項素質、技術訓練同步進行，并滲透到文化學習、日常生活中，全方位地有針對性進行培養。

總之，走板起跳技術是完成高質量跳水動作的重要前提，走板起跳技術的好壞是衡量一個跳板運動員水平高低的標志。我國少年運動員走板起跳中存在的技術問題應引起重視。首先在思想上要糾正少年運動員跳臺容易練、出成績早，板難練、出成績晚，重視跳板訓練的偏向。訓練上要加強走板起跳穩定性訓練，特別是跨跳步的步數因人而異，不應過少，適當加大跨跳步步長，是提高跨跳步穩定性，減少起跳走板前沖問題的重要手段之一。

略）