對蝶泳運動員技術和訓練有關問題的探討

李芳 于洋

當今世界競技游泳訓練水平在不斷的發展，圍繞技術的訓練理念在不斷革新。本文通過專家訪問，查閱相關文獻以及觀摩高水平運動員的一些訓練方式，總結并歸納出一些蝶泳運動員訓練的基本模式，希望能對我國運動員蝶泳訓練方法提供些許參考。

01 蝶泳技術的特征

蝶泳技術特點是兩臂和兩腿做對稱動作，沒有固定的身體位置。雖然蝶泳在配合中兩臂同時劃水，產生推動力，但移臂時兩臂不產生動力，并由于身體位置變化，阻力時大時小，速度也隨之大幅度變化，影響了游進速度的均勻性。這種時快時慢，速度不均勻的現象不僅影響游進速度，還要消耗相當大的能量。因此減少和克服蝶泳游進中的阻力與速度不均勻現象是改進蝶泳技術的關鍵。

1.蝶泳臂腿動作的特點

兩腿同時上下打動是前進的動力，同時能起到維持身體在水中的位置、協調全身各部位動作的作用。腿部一次打腿動作周期可分成為下打和上打兩個階段，許多世界優秀運動員打腿動作特點是勻速向上，用力下打。為加強打腿的作用，在打腿上抬時也應有一定的用力加速過程。海豚式打腿關節動作幅度小、膝關節彎曲少；具有頻率快、推進力大的優越性。正確掌握潛水海豚式打腿技術，其速度可超過自己的配合游速度。

蝶泳劃臂技術優劣是產生推進力大小的關鍵因素?，F代蝶泳劃臂要求運動員運用曲臂高肘“S ”型劃水路線技術，減少移臂時間。對蝶泳運動員來說，兩臂入水后應盡可能減小軀干與水面的角度，不要過分低頭，即肩、頭都不要過深，在確保加大推進力的前提下提高劃臂速度，并盡力提高移臂速度。臂、腿動作的配合應保證臂、腿動作的連續性。在保證每個周期最重要的動作階段時，臂、腿協同用力動作，并應保證身體保持合理的流線型姿勢。當然配合游時減少阻力的技術也很重要，手臂入水后上體不可下潛過深及低頭，第一次打腿時腿不應過分彎曲，以免造成小腿部分迎面阻力增大，破環游進速度的均勻性。

2.蝶泳軀干動作特點

在身體波動中最關鍵的是髖部的穩定，這不僅包括向上的運動而且也包括向前的運動。應該注意在髖部向上運動時背部肌肉收縮和向前運動時腹部肌肉緊張的必要性，因此，可以看到核心力量的重要性。缺乏髖部運動，特別是向前推進力不足，可從那些不能從海豚式打水那里獲得推進力的人身上看到。這要求蝶泳選手要有個穩定的髖部運動。

高效率打水要求腳無論是向上還是向下打，都要沿直線采用正確的推進力角度，這要求踝部的柔韌性要好，踝部要有很好的彎曲角度。正確的足部的彎曲角度也來自穩定的髖部運動。當髖部做上下起伏運動時，腿部也要隨著一起做。當腿部沿著髖關節上下起伏運動時，膝關節有一個自然的彎曲。接下來是腳的上下打動，足部自然彎曲可獲得正確的推進角度。如果沒有向前的髖部運動，波浪運動也就停止了，

為了使腳部保持正常的位置，游泳者必須有意識的曲膝，膝關節彎曲自然會產生波浪運動。雙臂、雙腿必須對稱地協調運動。由于劃水和打腿動作不能左右交替進行，所以使前后兩個加速動作之間產生了慣性運動前進的瞬間“間隙”。這就是所謂加速動作的間歇性，身體在這一“間隙”中完全處于受阻狀態。所以說解決加速技術和身體在“間隙”中如何減少或避開水的阻力是能否提高蝶泳速度的關鍵。

02 蝶泳技術的訓練方法

1.腿部動作

扶板打腿：練習目的是練習和掌握在第2次打腿時使身體產生波浪動作的技術。

練習方法：俯臥，兩手扶打腿板前緣，連續做1一2一3一4,一1 一2 一3一4有節奏的打腿練習。

垂直海豚打腿：練習目的是練習波浪動作技術，提高身體的爆發力。

練習方法：采用垂直的姿勢做蝶泳打腿動作，頭部上仰，兩臂位于體側，加大身體動作幅度，注意力集中在腰部。為了加強爆發力，應用力打腿，使身體從深處提升到盡可能的高處，并盡量更長時間的保持在“水上 ”的姿勢。

反蝶泳腿練習：練習目的是提高身體和腿部力量。

練習方法：仰臥，做反蝶泳打腿練習，也可以做水下或者組合形式的練習。

轉體打腿練習：練習目的是練習和掌握上踢、下踢技術動作。

練習方法：依次俯臥蝶泳打腿、右側打腿、反蝶泳腿、左側打腿各4次，重復進行，盡量保持連續打腿。

手背后蝶泳腿練習：練習目的是提高身體滾動和控制能力。

練習方法：俯臥，兩臂位于體側，在水面上做蝶泳打腿練習，不呼吸或者僅僅模仿呼吸動作，注意力集中在連續打腿動作上，打腿應使臀部升出水面。

2.臂部動作

單臂雙臂練習：練習目的是提高身體的控制能力，提高內劃技術。

練習方法：一臂做蝶泳劃臂時，另一臂前伸，保持正確和規范的蝶泳劃臂技術。在做單劃臂時，運動員應保持連續的打腿，向外一向下一向里一向上劃水；在做雙臂劃水練習時，應盡量使手臂在內劃階段劃至泳衣或泳褲的下緣，每劃臂2次呼吸1次。

蝶泳劃臂練習：練習目的是使運動員保持入水后的連續劃水動作，掌握正確的打腿時機。

練習方法：運動員采用連續的劃臂動作，拖帶腿部，使其保持著波浪動作，這樣練習不久運動員就會發現在每個動作周期之間，會自然地做出兩次小的 、向下的、快速的、準確的打腿動作。下一步就可以使運動員在游蝶泳時，做較深的打腿動作，而不改變動作節奏。

憋氣蝶泳：練習目的是掌握蝶泳的動作節奏和臀部發力動作。

練習方法：游蝶泳時不呼吸，保持動作的連續性。

下劃：練習目的是掌握水下劃臂技術。

練習方法：俯臥，做完整的蝶泳劃臂動作，盡量加大劃幅，注意手臂劃水時做加速動作，采用蝶泳腿。

以上練習都可以采用腳蹼，劃水掌等。

03 蝶泳體能訓練的方法

1.柔韌訓練

一個經常的、全面的、有挑戰性的柔韌訓練有很多好處。良好的柔韌性使得手臂的向前伸展，劃水更加充分，增長劃水路線，增加身體靈活性；保持良好的軀干柔韌性可以讓鞭狀打腿動作更好地發揮推動力作用。

另外的好處還包括：延長劃水路線，保持流線型體位，在游進過程中適當的放松，拉長肌纖維，增加肌肉彈性，來消除乳酸堆積。柔韌性訓練也可以緩解高強度訓練的緊張和疲勞，從而保持賽前每天的訓練質量。這些優點很明顯，因此這項訓練對于蝶泳選手很重要，所以不應該直到訓練周期結束時才進行一些這種練習，而應該在訓練周期中加大這項訓練的比重。

發展關節柔韌性的基本訓練方法

①動力牽拉：用很快的速度和較大的力量使關節活動到最大幅度；②靜力牽拉：輕柔緩地將關節移到最大活動范圍內,然后靜止 30 60秒；③被動牽拉:是靜力牽拉的一種，由他人施加一個壓力，使活動范圍增大；④慢速動力牽拉：用較慢的速度進行動力牽拉，可與靜力牽拉結合進行，當關節移到最大范圍時靜止5秒或更長時間；⑤收縮—放松法：是根據神經肌肉的本體感受器特征發展起來的，其依據是當肌肉先收縮時可以更充分地放松，使活動幅度增大。

2.力量訓練

發展與蝶泳項目相關的大小肌群，改善神經系統對肌肉的支配功能，提高運動員對蝶泳動作技術的控制能力，力量練習對此有積極的作用。隨著全身大小肌群力量的全面提高，即使在訓練較為疲勞的情況下，也能夠做到蝶泳技術的規范化，尤其在比賽最后沖刺階段技術不變形。從訓練效果看，長期堅持力量練習，提高各肌群間的協調能力，同時神經系統與肌肉間的協作能力也隨之提高，所以力量練習對選手蝶泳技術起積極影響。

（1）核心力量訓練

腹部核心肌肉的力量應該作為訓練評價指標的一個部分，而且它對于蝶泳選手也是非常重要的。這些肌肉的穩定性（特別是下腹部和背部肌肉）對于蝶泳的上下起伏的動作結構是至關重要的，而且還能產生有力的打水來提高比賽和訓練疲勞的耐受性。每天至少都要拿出一小部分時間進行核心力量練習，包括海豚式打水（保持流線型身體位置）或腹部力量練習（頭向下抵住氣管，雙臂前伸，手握打水板），單蹼訓練。陸上的腰腹肌訓練還有一些其他的核心力量例如傳球。

（2）手臂力量訓練

力量訓練方法有很多種，如循環器械和橡皮拉力練習，等動拉力器練習等。由于200米蝶泳是屬于力量耐力項目，在游進中隨著糖酵解功能的下降, 后半程主要以力量耐力維持快速運動速度，所以對運動員進行力量耐力的訓練也重要。

循環練習肌肉用力與水中工作性質不同，橡皮拉力肌肉用力前輕后重，都不符合肌肉在水中的用力效果，根據水中肌肉工作的特點，等動拉力練習是力量訓練與水中肌肉用力更合理的結合。首先等動練習可以在模仿游泳劃臂動作路線的基礎上，使肌肉的每一段都發揮出極限力量，使力量素質在水中更好的發揮，從而直接有助于運動員成績的提高。其次，等動練習在訓練過程中雙臂用力的同時，器械本身予雙臂一個相等的阻抗力，使肌群通過協調用力增大肌肉力量，不會導致全部肌群增粗從而減少肌肉的負擔與水中的阻力。再次，等動拉力練習使陸上的力量訓練更集中，更有效，針對性更強。福克斯對等動訓練方法進行了總結，他認為進行等動訓練必須遵守以下準則：

①訓練頻率為每周2—4次；

②訓練周期至少為6周或者6周以上；

③每次訓練做3組，每組最大收縮次數為8—15次；

④訓練中盡可能結合專項特點，并盡可能使動作速度達到或超過專項技術動作中的速度。

3.速度耐力訓練

對于強度和量的控制用耐受性訓練會好些(長距離短間歇的重復訓練)效果更好。耐受性訓練有時被認為是矛盾的，一些人認為在沒有乳酸堆積和技術變形的情況下增加蝶泳練習的距離(例如100米以上)是很困難的。由于這個原因，教練對于使用過長距離(400米或600米)去進行蝶泳訓練都顯得比較保守。耐受性訓練可以由以下因素代替:

（1）在長距離訓練方面可以與有氧的自由泳練習相結合。

（2）進行短間歇短距離的重復訓練。

（3）用較短的間歇與恢復性的自由泳結合并進行重復的循環訓練。

04 蝶泳運動員的訓練計劃安排舉例

蝶泳作為競技游泳項目中四種泳式之一的項目，其技術特點決定了其需要比仰泳、爬泳、蛙泳三個項目消耗更多的體能與更精細的技術要求，因此，在訓練過程中，如何在保持有效技術不變的前提下進行相應的訓練是蝶泳訓練計劃必須考慮的因素之一。

在蝶泳運動員的訓練中，通過提醒運動員保持正確的技術來防止其技術變形這一點很重要，如果正確的技術不能被保持，那么就應該調整運動量和間歇時間。因此練習時，一、可使自由泳蝶泳相結合來游長距離:200米或400米為一組，50米蝶泳50米自由泳，每組的第一個50米游蝶泳，或者最后一個50游蝶泳。短距離:30×50米，12×50米自由泳12×50米蝶泳。

第二、廣泛的重復(只游蝶泳)長距離:24×50米，每個間歇10一15秒，短距離:40×25米，每個間歇5一10秒廣泛的重復(自由泳/蝶泳結合練習)20×100米，每個100米的最后25米游蝶泳，其中前10個間歇時間為15一20秒，后10個間歇時間為10一15秒。15×200米，每個200米的最后一個50米游蝶泳，其中前六個間歇時間為20-25秒。短距離/短間歇重復循環練習5×(6×25或50米蝶泳)5×(1×50米或100米自由泳，逐漸縮短間歇時間)高質量的重復訓練或者叫做耐乳酸訓練，延長間歇時間。

通過上述兩個訓練計劃，體現了在以保證技術為基礎的前提上進行的練習，是通過采用與蝶泳用力方向相似、體能消耗較小的爬泳作為替代訓練泳式與短間歇的方式，使運動員生理上得到恢復，并在重復下一個練習之前精神上重新注意到正確的技術。通過爬泳、短間歇等手段可以更好的處理蝶泳訓練中的體能消耗與技術變形的問題。通過實地調查發現，這一原則有其一定的可行意義。因為當乳酸堆積時，運動員完成每一組練習都增加了困難，在技術快要變形時每個運動員都要付出更多的努力來維持正確的技術。所以，在一些情況下，給運動員減量降低強度也是必須的。

以下是原吳教練組一個高強度重復訓練的例子:

4×(×50米自由泳，1分鐘包干)8×(1×100米以蝶泳為主，2分鐘包干)，16-20個（100米蝶泳），2分鐘包干，6一8組×(100，150和200米);帶起跳，一組8一10分鐘。吳教練特別提出，雖然技術變形在以上例子中不是必然會出現的問題，但是在訓練中必然要減少對動作的注意。因此，他提到可以采用12.5米，25米的技術游的訓練手段，強調從出發開始快速在水下進行25米的海豚式打水，并要求運動員腹部和背部都要保持流線型體位。

05 不同階段訓練計劃的安排劃分

保證訓練負荷方向的前提下，把不同的訓練手段合理、有機地組合在一起，達到最佳訓練效果的目的是強度訓練的原則。通常在訓練中，會有不同強度、不同泳式的計劃，在制定計劃的時候需要考慮所制定計劃的目的是否就是要運動員練的。運動員缺什么？運動員需要發展什么？計劃是否能達到需要的效果？訓練課應根據運動員的訓練年限、主項距離、訓練水平及每一個運動員自身的能力，區別安排每一堂課的運動量，主項量與一般計劃量的比例為4/6 , 40%為主項強度量，60%為準備活動、技術練習、和放松整理。

按照發展的能力不同將訓練分為 ①專項基礎訓練階段 ②專項有氧訓練階段 ③專項強度階段 ④專項速度訓練階段。每個訓練階段都會在訓練周期中持續一段時間，按照運動員的年齡特點來發展不同供能系統和能力的訓練。下表是我國某優秀游泳運動員各個年齡段的訓練階段安排。

略）