如何掌控訓練周期安排

朱志根（浙江省體育職業技術學院游泳隊）

現代運動訓練的最終目的是要讓運動員在重大比賽中創造個人最好成績，其前提是通過對訓練過程的控制，使運動員在比賽期能獲得創造優異成績的適宜狀態，即競技狀態。其中制定和掌握多年訓練計劃是控制訓練發展的基本手段，也是教練員指導多年訓練中的最重要工具。可以說，多年訓練計劃的制定與控制反映了教練員掌握訓練方法和訓練藝術的水平，也是衡量教練員掌握運動訓練規律成熟與否、對現代訓練理論掌握程度的標志。

下面就以我組運動員孫楊、吳鵬、楊雨為例，探討我組運動員在2009年訓練計劃制定與控制的基本特點。

2009年，我組的訓練以雙周期和多周期劃分為主，有效地控制了運動員競技狀態的形成和最佳時機，大部分運動員在特定比賽日都出現最佳競技狀態，較好地完成了重大比賽的任務。

表2 在各重大比賽中完成任務的情況

一、全年訓練計劃的周期劃分

全年訓練計劃的周期劃分以理論和訓練原則為基礎，按照運動員競技狀態發展的規律來制定和控制。

我組主要運動員以中長距離項目為主，在全年訓練周期的劃分中就是依照競技狀態發展的階段性規律，圍繞年度最重大比賽（世錦賽和全運會），將訓練周期劃分為與之相應的三個訓練期：恢復、提高和保持（見表1）。根據運動員專項特點、訓練年限、訓練水平和比賽任務等因素，又將全年訓練計劃劃分為若干大周期。大周期直接依據控制競技狀態發展的規律性來建立，通過幾個大周期的反復循環，促使運動員的競技狀態呈波浪式前進、上升，直至達到本年度在特定比賽期內出現最高峰。

表1 競技狀態的發展與大周期相應的階段劃分

二、大周期計劃的基本結構和內容

競技狀態發展的規律性是我們劃分訓練階段的理論依據。作為有機體生物學改造結果而產生的競技狀態，其發展的各個階段并不是自行出現的，只有在運動訓練規定的內容和結構符合競技狀態三個發展階段要求的條件下，才能保證訓練適應現象的發生和發展。

如前所述，依據競技狀態發展的規律，全年計劃劃分為恢復、提高和保持階段。這三個階段無論是像雙周期那樣重復兩次，還是像多周期那樣重復多次，其訓練目標和計劃模式都是相同的。各大周期的內部結構也相應于競技狀態發展的三個過程依次向前推進。因此，在教練員的訓練計劃中，必須制定出每一訓練階段的特點、任務乃至手段和方法，以保證周期計劃按照全年競技狀態發展的方向和推進速度順利發展。在實踐中，我組通常將大周期訓練計劃劃分為以下7個周期；

1、初期周期

準備中周期包括適應性和準備兩部分，比如在2008年奧運會后冬訓開始準備時間為2一4周不等。主要取決于大周期的計劃以及運動員進入訓練的狀態。如果運動員停訓時間長的話，這一段的準備時間就長些。準備中周期的任務是恢復正常訓練的生活制度，使運動員機體心理狀態逐漸納入正規訓練的軌道，逐漸提高訓練負荷，使機體產生初步的適應性反應，為進入正常的訓練做好準備。

2、上量周期

這一階段持續的時間為2-4周，如果是全年訓練計劃中第一大周期的話，基礎周期可能還要長些。基礎周期主要任務是發展運動員一般身體素質、改善技術以及恢復和發展對運動員專項訓練有影響的個別素質的能力，如基礎速度、最大力量等。

3、訓練周期

這一階段持續時間為3-5周，主要任務是改善運動員的有氧代謝能力，也結合安排高原訓練以及與之相應的心理準備，如意志品質等，為下階段專項訓練奠定基礎。這一階段訓練完成的好壞直接影響下一階段專項訓練的水平及其穩定性，對于大部分游泳項目的運動員來說，這是非常重要的訓練階段。

4、專項訓練周期

專項訓練周期的持續時間為4-6周，這一階段的訓練特點更為專項化。在能量代謝特點上更注重發展運動員的有氧無氧耐力和肌肉耐力水平，以及中長距離項目所需要的有氧代謝能力和速度力量水平，結合陸上專項力量來促進肌肉質量提高。同時，根據比賽需求，將進行3一4周的高原訓練，強化在缺氧條件下提高有氧能力，進一步完善專項技術和戰術要求，為較好地完成比賽任務創造條件。同時也可以嘗試高原訓練周期計劃安排。

吳鵬

5、賽前訓練周期

這是大周期計劃為形成特定競技狀態的關鍵性訓練階段。賽前訓練周期的主要任務是完善所有高原訓練和平原訓練的要素，使運動員通過前面準備階段初步形成的競技狀態向最佳水平發展，持續時間1-4周不等，主要取決于所準備比賽的重要程度，以及全年訓練計劃的重點。這一階段訓練內容高度專項化和集成化，但仍然保持一定水平的基礎性訓練，以保證專項訓練要素的完善及水平的發揮。

賽前訓練周期中最后一個小周期的計劃是教練員為使運動員成功地參加重大比賽安排的集成化訓練活動。主要采用模式化訓練，強化運動員對即將到來的比賽的適應，這是全年訓練計劃中極為特殊的訓練段，關鍵在于注意訓練應變能力（控制火候）。

6、比賽期

根據現代競技游泳規則，大部分重大游泳比賽的持續時間為4一8天，也有在2-3周內完成2-3次系列比賽的，如每年的全國游泳冠軍賽和錦標賽。幾個階段的訓練任務是通過對運動員體力、心理和技術戰術的細微調節，使之順利參加各個比賽，完成這一大周期的比賽任務。

7、保持期

保持期的狀態延續時間在1-4周之間，或許更長些。這主要取決于運動員在多年訓練中所處的階段、全年訓練計劃的安排、比賽期間的長短、比賽的重要性，以及運動員的個人特點等。保持期的主要任務是盡快使運動員從前一訓練周期的訓練和比賽負荷中恢復過來，保持一定的體力水平，為進入下一個大周期的訓練做好準備。

三、全年訓練計劃的周期劃分

眾所周知，全年訓練周期劃分以及大周期結構主要是圍繞發展競技狀態的規律性來制定的，而發展和形成競技狀態是運動員機體內在規律性的反映，并因項、因人、因時而不同。因此，作為控制運動員機體的發展狀態而劃分的訓練周期，也應符合其內在的規律性。統一的訓練周期劃分模式是不存在的。

而究竟是采用單周期，雙周期，還是多周期劃分，主要依據于該運動員在全年計劃中處于什么階段、所從事項目的專項特點、運動員本人特點以及全年比賽的任務。我們知道，單周期訓練的優點是訓練時間較長，便于改進技術和戰術結構，對運動員的機體改造有較深刻的影響，訓練水平厚實，牢固。多周期訓練的特點是在較短的時間內實現高強化訓練，使運動員在全年都能保持一個較高的競技狀態，以應付頻繁的比賽任務。

我組運動員在他們多年訓練第4-8年期間（基礎訓練段和專項訓練段），大多采用單周期和雙周期劃分。較長時間的大周期訓練有利于年輕運動員打下扎實的全面訓練基礎，對機體的改造比較深刻，這在運動員多年訓練培養中有著積極和重要的作用。

當這些運動員進入專項提高階段后期和最佳競技狀態階段，全年訓練計劃主要采用多周期劃分。多年訓練打下的厚實訓練基礎使她們具備了快速拉起，迅速進入專項強度訓練階段的物質基礎。客觀上國內外高頻率的比賽次數也要求他們在全年必須保持相當的競技狀態水平（不低于全年最高競技狀態的90%）。如我們組準備2009年十一屆全運會，我們采用全年劃分三個周期，逐級提高競技狀態的方法，使他們在各個周期中的比賽（全國游泳冠軍賽、世錦賽、全運會）中成功地實現了競技狀態逐步升級，在全運會上達到最佳競技狀態，實現了我組3名運動員在本屆全運會取得3塊金牌的歷史性突破。

其次，大周期時間的長短也和項目特征有密切關系。對機體耐力要求較高的項目，大周期持續時間長些。如孫楊早期以中長距離自由泳為主項，經常采用短間歇和速度為重點。吳鵬2009年傷愈以后，以有氧中距離混合泳、自由泳和400米蝶泳為主，楊雨采用中距離和重復訓練重點為主，采用全年訓練按雙周期劃分。對速度、力量要求高的項目，大周期持續時間短，而且交替快，如上述3名隊員的全年訓練周期劃分分別為2種大周期、2十1個大周期和3十2個大周期。這表明他們多年訓練的后期已明顯反映出專項的特征和要求，又能及時恢復，更好地投入下一階段訓練。

同樣，全年訓練周期的劃分還受比賽任務的影響。如我們組在參加羅馬世錦賽后主要以恢復和抓力量的訓練為主，采用了以恢復為主的2十1的訓練周期，就是2周中等強度1周70一85%的強度。以上方法主要用于調整身體狀態，消除積累的疲勞，為全運會最后沖刺從體能和心理上作較好準備。

由此可見，全年訓練周期的劃分是非常靈活的，教練員必須在充分了解運動員的具體情況（訓練年限、比賽項目、訓練水平等）和比賽任務的基礎上科學地劃分，使運動員競技狀態形成的規模和速度嚴格控制于全年總的訓練計劃之下，從而保證運動員在預定的重大比賽中出現最佳競技狀態，創造最優異成績。

楊雨

四、在全年計劃中訓練與比賽的關系

我們知道，最佳競技狀態是以循序漸進的方式逐步取得并積累起來的。單周期訓練計劃和多周期訓練計劃的目的都是使運動員獲得競技狀態所要求的足夠的身體機能能力和心理適應能力，只不過采用的訓練節奏不同罷了。每個大周期都圍繞著相應的比賽而形成一定的競技狀態，問題在于是不是每次比賽都要求運動員達到最佳競技狀態？特別是近年來高水平運動員的比賽越來頻繁，頻繁的比賽會不會影響全年訓練的周期劃分？

從吳鵬、孫楊、楊雨2009年世錦賽后采用2個大周期的劃分來看，雖然從第一大周期開始就有比賽（世錦賽），但縱觀全年真正有高要求的比賽僅為兩次，分別是世錦賽、全運會。我通過至少兩個大周期的“疊加”訓練，使吳鵬、孫楊、楊雨完成了這2次競技狀態“高峰”。由此可見，競技狀態形成有其他內在規律性，不會因主觀意志（改變訓練計劃等因素）任意出現，必須經過較長時間的艱苦努力才能獲得。有材料證明，一名運動員如果經系統訓練完成全年訓練計劃的65-80%時，就有可能達到最佳競技狀態。通過一般性比賽或熱身為重大比賽形成最佳競技狀態，這一方法已被許多優秀運動員所采用。每次比賽都要求運動員創造最好成績是不可取的。由此而產生的惡果是神經細胞衰竭，對繼續來自外部的或比賽的刺激拒絕做出反應，其結果是在全年最重要的比賽中不可能出現最佳競技狀態。

這幾年我組在準備重大比賽前的訓練至少需要兩個大周期的疊加，或20個小周期的累積，期間的一系列比賽，作為準備訓練的一部分，起到逐步提高競技狀態的目的。只有這樣，才能達到最佳競技狀態，任何主客觀原因來縮減訓練小周期的積累都會影響競技狀態形成的水平。如2009年7月底的世界游泳錦標賽和10月份全運會之間間隔太短，僅為2個月，而對兩大賽都要求出現最佳競技狀態。我在制定訓練計劃中多考慮針對性、實質性、恢復性及有效性，儲備他們的能量，不斷提高訓練水平，從而保證了楊雨、吳鵬和孫楊在第十一屆全運會上不僅有充足的機能能力，而且還有足夠的心理能量儲備去沖擊全運會金牌。

多周期劃分使高水平運動員可以頻繁參加比賽，并游出較好成績。但重要比賽的次數越多，訓練的天數就越少，要達到最高競技狀態的可能性就越少。因此，在多周期劃分的年訓練計劃中，必須處理好比賽與訓練的關系。全年訓練中的一系列非重要比賽，作為整體訓練的一部分，服從于全年最高競技狀態的形成。我認為，一年安排1-2次競技狀態高峰是適宜的。如一年四個大周期，兩競技狀態高峰分別在第二和第四個大周期中出現，第一和第三大周期分別視為一級準備階段，有助于在第二和第四大周期中把競技狀態推向高峰。如一年三個大周期劃分，可以通過競技狀態的逐級推進、升級，到第三大周期時達到全年最高競技狀態。我們組在準備2009年全運會的年度訓練計劃，可看作是這類周期劃分的典型例子。

大周期計劃內容在很大程度上決定于競技狀態發展的各階段，但由于各個大周期計劃在全年計劃中所處的位置不同，其結構和內容也不盡相同。

從我們組各年度訓練周期劃分來看，其內部基本結構相對固定：準備→提高→鞏固→專項恢復→賽前→保持，但每個中周期持續時間的長短卻因所處大周期不同而相應變化（見表3）。從表中可以看出，2009年三個大周期中的基礎、專項和賽前中周期的持續時間都發生變化。從負荷特征來看，以超期中周期為例，從第一大周期的恢復→提高→沖擊小周期的組合到第三大周期的沖擊→保持沖擊→保持小周期的組合。這一中周期內部結構的變化，說明訓練負荷在不斷升級，越逼近最高競技狀態訓練段，越需要高度專項訓練的撞擊。在全年訓練計劃中，也可看到通過調節大周期內部結構和內容，逐漸逼近比賽模式，形成最佳競技狀態。

表3 大周期計劃的內部結構和內容

顯而易見，合理地安排好一般與專項訓練內容和比例，是保證大周期計劃能否按照發展競技狀態的各個階段推進的關鍵。過去那種年初開始訓練必須打好基礎的概念僅歸結于提高有氧能力的認識是不全面的。從現代訓練觀點來看，這個基礎就必須按專項的特點重新加以考慮。作為一名優秀運動員的基礎就應包括速度、力量、專項技術和有氧能力水平，在年初或大周期開始的訓練中也必須包括上述因素。

我們知道有氧耐力的水平在很大程度上是解決其他訓練任務的先決條件，如無氧耐力、專項耐力等等。但并不是說，一定要有氧耐力達到很高水平才開始發展無氧耐力。過去那種訓練初期的劃分法也不能適應現代訓練的需要了。這幾年對吳鵬、孫楊、楊雨的訓練安排是專項訓練和一般訓練從大周期的開始就同時進行，只不過專項比例小，以后逐漸增大，到比賽期時主要是專項訓練了。由此可見，專項訓練要貫穿全年訓練，無氧耐力訓練和有氧耐力訓練要同步進行，開始優先發展有氧耐力。作為短距離運動員的專項基礎素質——速度，更是要從年初一進入訓練就予以高度重視，貫穿全年。但訓練階段不同，賦予速度練習的特性也在發生變化。剛開始是以技術、動作速率為主，之后轉向力量型特征，最后是綜合各專項要素的結果。而且這些關系隨著多年訓練中的不同位置，年訓練計劃的不同要求，以及大周期訓練的不同段都在發生變化。

可見，一般訓練和專項訓練的固定關系是不存在的。兩者間的關系隨多年訓練計劃的特點、年訓練計劃任務、運動員個人特點、比賽項目特征而發生變化。教練員要隨時掌握這種復雜的動態關系，包括對訓練方法，手段的采用等。這是教練員掌握全年訓練計劃和控制競技狀態發展規模及速度的關鍵。

五、賽前訓練

通過準備階段系統而艱苦的訓練，怎樣使運動員在比賽期最主要比賽中顯示出好成績并能踴躍式地提高成績呢？這幾年我組為準備重大比賽的賽前訓練都包括三個部分。

第一部分：為專項中周期，持續3-4周，訓練內容手段高度專項化，強調訓練負荷的準確性（取決于各個訓練手段的定性和定量）和對訓練負荷的控制強度。這段訓練有時安排在高原進行，總的訓練負荷達到大周期計劃中的高峰。

第二部分：賽前中周期持續時間2-3周。這段的訓練逐漸帶有明顯的“集成”性質，使運動員在準備階段所得到的機能和心理調節、技術及其經驗貫穿到比賽練習的每一個綜合體中。同時，也通過逐漸減量的方式使運動員機體各種能力得到重新動員，特別是中樞神經系統和運動員的心理狀態，以便為參加即將到來的重大比賽做好身體、技術、戰術和心理等方面的準備。

第三部分：特殊訓練小周期，持續5-7天。這段訓練直接針對即將要參加的比賽項目，采用模式化訓練手段，強化運動員對即將到來的比賽的適應。盡量獲取有關比賽的最新信息，以便調整訓練，特別是戰術的安排。在負荷特點上，按超量恢復的集成式安排，使運動員多種競技能力變化曲線的最高點交匯于比賽日（見“小周期訓練”），從而使其通過艱苦的訓練所獲得的競技能力得到充分釋放。

這三部分訓練：恢復→提高→保持可視為賽前訓練的完整過程，三位一體缺一不可。許多優秀運動員在重大比賽中達不到最佳競技狀態，主要原因在于最后6-8周的訓練沒控制好。應該明確的是，這一段的訓練目標已不是去刻意提高運動員的機能能力，由準備期打下的有機體生物學改造的基礎已具備了使竟技狀態到某一高度的條件，此時，主要目的只是使已獲得的各種訓練要素逐漸“集成”和充分“釋放”。

六、保持期訓練

大周期計劃之間有一個保持期，年訓練計劃之間也需要有一個保持期。顯然，這一安排符合有機體生物學特點，符合競技狀態發展的各個階段特點。

這幾年我組在保持期訓練的安排，基本上以比賽后完全休息一周為主，之后有2-3天周的積極性調整，以非專項訓練手段（打球、玩游戲等）為主，配以非器械性的力量訓練，如引體向上，腰腹、蛙跳練習等，水上訓練以隨意為主，結合出發轉身等。

大周期計劃之間的保持期訓練取決于全年訓練的安排，特別是與前一大周期訓練的程度、比賽次數及水平有密切關系，我們一般安排在一周時間左右，其訓練特征與準備期開始階段的內容相似。所以有時在非激烈性大周期后，其保持期和下一個大周期的準備期重疊在一起。如2009年第一與第二大周期之間的保持期就是如此安排的。

總之，保持期的訓練既不是“可有可無”的階段，也決不是“休整”階段，而是一個值得我們深入考慮的問題。尤其是針對我們長期從事專業游泳訓練的運動員，過渡期安排的好壞會影響到他們在運動訓練后期能否繼續提高和保持，甚至關系到運動壽命的問題。

小結

1、全年訓練周期的劃分，主要取決于運動員在多年訓練所處的階段特點，比賽任務、運動項目特征、運動員個人特點等因素。無論是單周期，還是多周期劃分，其訓練結構和內容都必須符合發展機體競技狀態的規律。

2、全年訓練計劃中的一系列比賽應服從于年度最高競技狀態的形成。高水平長距離游泳運動員在全年訓練計劃中出現1-2次最高競技狀態是適宜的，過多地參加“重要”比賽，將影響最高競技狀態的形成。

3、大周期計劃的內部結構和內容因人、因時、因地、因比賽任務而變。所以，在訓練中靈活掌握大周期內部結構和內容的動態關系，是保證全年訓練計劃順利實施、獲取最佳競技狀態的關鍵。

4、賽前三段式訓練是運動員能否在重大比賽中表現出最高競技狀態、發揮最佳水平的關鍵。三段式賽前訓練核心是訓練負荷的準確性和可控性訓練要素的集成化以及競技狀態的定向和釋放。

5、保持期訓練的持續時間因人、因時、因比賽任務而不同，以完全休息調整和積極性恢復（非專項活動）相結合為宜，對我國高水平運動員更是一個值得深入研究的課題。