技校生實心球力量訓練的實驗研究

本文針對技校學生肌肉力量相對薄弱的情況下，結合實心球的教學和力量訓練，探索發展學生上下肢肌肉爆發力的訓練方法。

一、研究目的

對技校生實心球力量訓練方法進行實驗研究。

二、研究對象

隨機抽取對照班與實驗班的學生作為研究對象，每班40人，年齡主要集中在16～17歲，實驗前對照班與實驗班身高、體重及體重身高指數(body mass index，BMI)都沒有顯著性差異(P>0.05)(表1)。

三、研究方法

1.實驗法

對照班和實驗班的實心球教學均為同一個教師，每周一次。對照班采用向心力量訓練方法和徒手訓練方法，訓練內容為不負重半蹲跳和30%最大負荷臥推，半蹲跳訓練2～3組，每組10～20次，臥推訓練2～3組，每組10～20次;實驗班采用超等長力量訓練方法，訓練內容為90%最大負荷半蹲起加30%最大負荷半蹲跳和80%最大負荷臥推加30%最大負荷臥推，半蹲起訓練2～3組，每組2次，半蹲跳訓練2～3組，每組10～20次，80%最大負荷臥推訓練2組，每組2次，30%最大負荷臥推訓練2～3組，每組10～20次。為期兩個月，每周一次力量訓練。

2.數據統計法

所有數據用均數±標準差( )表示，統計學處理用配對T檢驗和兩獨立樣本T檢驗。所有數據均在計算機中用統計軟件(SPSS13.0)計算而得。顯著性差異為P<0.01。

四、研究結果

研究結果見表2和表3。

從表2、表3的數據可知，對照班與實驗班實驗前的實心球投擲距離和成績沒有顯著性差異(P>0.05)，對照班采用向心力量訓練和徒手訓練方法后實心球投擲距離和成績幾乎沒有變化，沒有顯著性差異(P>0.05)。而實驗班采用超等長力量訓練方法后實心球投擲距離和成績上升幅度較大，有非常顯著性差異(P<0.01)。與對照班比較，實驗班實驗后實心球投擲距離和成績，也有非常顯著性差異(P<0.01)。

五、分析與討論

在實心球練習中，要求全身各關節各肌肉群協調用力，投擲實心球對于學生上下肢爆發力的發展十分有效。在體能訓練中，發展肌肉力量有許多種方法，向心力量訓練方法和超等長力量訓練方法是常用的方法。

肌肉進行收縮縮短和放松交替進行的力量練習方法稱為向心力量訓練法，不負重半蹲起、臥推、挺舉等均屬于此類。向心力量訓練法的優點是肌肉運動形式與多數比賽項目的運動特點相一致;此外，在增長力量的同時還可以提高神經肌肉的協調性。其缺點是力量練習中肌肉張力變化具有“關節角度效應”。

向心力量訓練法的訓練效果主要取決于訓練負荷強度、重復次數和動作速度等因素。一般情況下，如果力量訓練的目的是發展力量耐力，應采用低強度、高重復次數的訓練，每次練習2～3組，每組15～20次。

肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量訓練方法稱為超等長力量訓練法。運動訓練中常用的多級跳和“跳深”等練習都屬于此類方法。目前，超等長力量訓練法主要用于爆發力的訓練，其生理學依據是肌肉在離心收縮后緊接著進行向心收縮時，可借助肌肉牽張反射機制和肌肉彈性回縮產生更大的力量。此外，最近的研究還發現，在超等長練習之前先進行短暫的大強度負重刺激有助于更大程度地動員運動單位參與隨后的運動。

小負荷(30%最大負荷臥推)、徒手快速(不負重半蹲跳)練習對爆發力的作用并沒有超過大負荷量(80%～90%最大負荷)加小負荷量(30%最大負荷)練習的作用(70.9±6.70 vs 76.1±7.0，P<0.01)。其原因在于小負荷或徒手運動時，肌肉力量并沒有全部動員起來，只是一小部分興奮性較高的肌纖維參加工作，而大部分肌纖維是被動的。本體感受性的反饋調節使用力肢體的肌纖維精確地按照外界阻力的大小進行應答性收縮。因為在小負荷或徒手練習時阻力雖小，動力也相應較小，動力—阻力比值并不大。運動時阻力的大小才是影響動作速度的真正原因。

大負荷作用(80%最大負荷臥推和90%最大負荷半蹲起)時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較弱的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較低的某些快肌纖維參加工作，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作，為發展爆發用力準備了強大的動力勢能。大負荷后立刻進行小負荷超等長力量訓練卻可以表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。因此，大負荷加小負荷超等長力量訓練后立刻產生了與中小負荷及徒手練習后無法相比的爆發力訓練效果。

在對照班中采用的訓練方法，主要是以發展上下肢肌肉耐力為主的，而實驗班所采用的方法是在發展最大力量的基礎上充分發展上下肢的爆發力。在動作練習方式上也有所不同，在對照班中，不負重半蹲跳要求以較快速度完成整個動作，臥推(30%最大負荷)是以較慢的速度完成。而在實驗班中，大負荷(90%最大負荷)完成半蹲起的動作時，速度有一個變化的過程，下去減速，上來加速，小負荷完成半蹲跳時(30%最大負荷)，速度也是下去慢，上來快。在練習大負荷臥推(80%最大負荷)加小負荷臥推(30%最大負荷)時，動作速度也是有變化的。正是這種動作速度的變化，改變了肌肉的工作方式。在對照班中，肌肉主要是以向心收縮為主，而在實驗班中肌肉的工作方式始終是在被拉長的情況下再收縮，爆發力訓練效果好。

在超等長力量訓練當中，注意同伴的保護與幫助。另外，由于在超等長力量訓練中，肌肉是以離心收縮再向心收縮，可能訓練后會產生肌肉延遲性酸痛，因此在每次訓練前后強調肌肉的伸展活動與放松。保證肌肉在得到充分的休息后進入下次訓練，這樣才不會造成肌肉的損傷，有利于爆發力的提高。

六、結論

第一，小負荷和不負重向心力量訓練方法對實心球成績的提高作用不大，可能對發展肌肉耐力較為有效。

第二，大負荷加小負荷的超等長力量訓練方法可有效提高技校生實心球的運動成績。

第三，在技校生的體育與健康課程中，可以適當地進行一周一次的力量爆發力的訓練和肌肉耐力訓練。

(作者單位:廣東省廣州市公用事業高級技工學校)